• izmok

Az izmok ereje

A vázizmok élvezik a kemény munkát: minél többet dolgoztatjuk őket, annál erősebbek lesznek. Márpedig az erős izmok kulcsfontosságúak a sérülések elkerüléséhez – no meg nekik köszönhetően tudjuk könnyen elvégezni mindennapi tevékenységeinket. Az alábbi tippek tehát az izmok erejének növelésében segítenek.

Egyen sokat zöldségekből!

Fo­gyasszon rengeteg gyümölcsöt, hüvelyest és zöldséget – főleg zöldfélét – hogy elegendő káliumhoz jusson, az ugyanis fontos szerepet játszik az izmok és az idegek működésének szabályozásában, és a sejtek nátriumháztartá­sát is segít egyensúlyban tartani. Ennek az ásványi anyagnak az alacsony szintje izom­gyengeséget és görcsöket okozhat.

Dióban az erő

A görcsök elkerülése ér­dekében arra is ügyeljen, hogy étrendjében elegendő legyen az izmok megfelelő műkö­déséhez nélkülözhetetlen magnéziumból. E kulcsfontosságú ásványi anyaghoz különö­sen könnyen juthat hozzá paradió, kesudió, tökmag, fenyő-, szezám- és napraforgómag, valamint sötétzöld színű levélzöldségek (spenót, sóska) fogyasztásával.

Labdázzon!

A fitneszlabda használata kiváló módszer a törzs izmainak erősítésére. Mivel a labdán nincs stabil helyzetben, teste kénytelen automatikusan működtetni – és ezáltal edzeni – hasa, háta és medencéje iz­mait. Ezek a törzsizmok tartják meg a derekát és a gerincét, segítenek a megfelelő testhely­zet fenntartásában, s az elfordulásos, hajló és nyúló mozdulatokban is igen fontos szere­pük van. A fitneszlabda használata hatékony módszer a törzs-izmok erősítésére.

Súlyzózzon!

Menjen el egy edzőterem­be, és kérjen tanácsot súlyzózási program elkezdéséhez. Egy úttörő jellegű amerikai tanulmányban negyven, 50-70 éves nő he­tente kétszer végzett erősítő edzéseket, ami­nek eredményeként erősödtek az izmaik, zsírt veszítettek, és minden várakozást felül­múlva erősebbek lettek a lányaiknál.

Figyeljen a gyógyszereire!

Ha vízhajtókat szed (ezeket gyakran írják fel magas vérnyomás kezelésére), akkor tudnia kell, hogy e szerek egy része fokozott kálium-kiválasztást okozhat, aminek következtében görcsöket és izomgyengeséget tapasztalhat. Ha ilyen hatást észlel, kérdezze meg orvosá­tól, nem lenne-e tanácsos áttérnie más gyógyszerre.

Több hüvelyest!

Fogyasszon több hüve­lyest (pl. babot vagy lencsét), tejterméket, mandulát, paradiót és levélzöldséget, hogy gondoskodjon a megfelelő kalciumbevitelről! Ez a csontjai egészsége szempontjából kulcs­fontosságú ásványi anyag fontos szerepet ját­szik az izom-összehúzódások hatékonyságá­nak fenntartásában is.

Pedálozzon!

Gyors otthoni testmozgás­ra vágyik? Próbáljon ki egy pedálos edző­gépet! Ezek a kicsi, könnyű és hordozható eszközök a padlóra téve a lábak, asztalra he­lyezve a karok és a felsőtest izmainak meg­mozgatására alkalmasak. Használatukkal té­vézés, olvasás vagy bármilyen más, ülve vég­zett tevékenység közben is erősítheti izmait.

Igyon vizet a görcsök ellen!

Ha test­mozgás közben gyakran begörcsölnek az iz­mai, igyon legalább két pohár vizet két órá­val az edzés előtt. Vigyen magával egy üveg vizet, és az edzőteremben is igyon meg 10-20 percenként 1-2,5 deciliternyit. Ha erősen izzad, érdemes lehet a víz helyett sportitalt fogyasztania, amely pótolja a verej­tékkel elveszített ásványi anyagokat.

Igyon tonikot!

Ha éjjelente begörcsöl­nek az izmai, lefekvés előtt igyon egy pohár tonikot. A tonik kinint tartalmaz, és kedvelt ellenszere az efféle problémáknak – hatásosságát ma már kutatások is igazolják. Ne szed­jen viszont kinintablettákat, mivel azoknak kellemetlen mellékhatásaik lehetnek!

A siker titkai: Fontos, hogy izmos legyen

Viselje gondját izmainak, és ők is gondját viselik majd önnek! Ha rendszeres testmozgással erősen tartja izmait, az a következő előnyöket kínálja.

Segít, hogy karcsú maradjon

A szervezetében lévő sovány izmok mennyisége határozza meg alapanyagcseréje sebessé­gét, amely nagy hatással van arra, hogy mennyi kalóriát éget el. Minél több az izma, annál könnyebb kordában tartani a testsúlyát.

Erősíti a csontjait

Megállapí­tották, hogy a rendszeres erő­sítés növeli a csontok sűrűségét, és ezáltal segít csökkenteni a csontritkulás kialakulásának, valamint a kisebb balesetek vagy esések nyomán bekövet­kező töréseknek a kockázatát.

Könnyebbé teszi az életét

Ha megerősíti izmait, kevésbé kell majd erőlködnie például cipekedés közben.

Csökkenti a sérülés veszélyét

Minél jobb kondícióban vannak az izmai, annál könnyebben tudja elvégezni a mindennapi tevékenységeket, illetve a test­mozgást úgy, hogy közben szervezete nem károsodik.

Fokozza a sportteljesítmé­nyét

Az erősítő edzések a vizs­gálatok szerint általában is sportosabbá teszik.

Segít önállósága megőrzésé­ben

Minél erősebbek az izmai, annál kisebb a valószínűsége annak, hogy az évek múlásával nő az esések veszélye – márpe­dig az idősek körében az esések gyakran okoznak komolyabb, sok esetben kórházi ellátást igénylő sérüléseket.

Csökkenti a derékfájást

A has és a derék izmainak erősítése jobb testtartást eredményez és csökkenti a túlerőltetés miatti húzódások kockázatát.

Javítja a hangulatát

Az erősítő gyakorlatokról bebizonyoso­dott, hogy csökkentik a szoron­gást és a depressziót, valamint javítják az önbecsülést.

Figyeljen a lábára!

Próbáljon nem úgy aludni, hogy a lábfejét behajlítja (ilyenkor lábujjai az ágy vége felé mutatnak), mivel az görcsöket okozhat. A takaró is legyen laza, mert ha szorosan maga köré csavarja, akkor lefelé kényszerítheti a lábujjait. Lehet, hogy a görcsöket az okozza, ahogy alvás közben a lábfejét tartja.

Oldja meg szappannal!

Sokan esküsz­nek arra, hogy ha egy darab szappant tesznek éjszakára az ágyukba, az megelőzi az éjjeli görcsöket. Mindeddig senki sem talált ma­gyarázatot, miért lehetne hatásos ez a babo­na – ám Amerikában igen népszerű módszer.

Gyakorlatokkal a görcsök ellen

Ha éjszakai görcsök kínozzák, próbálja ki az alábbi egyszerű módszereket:

• Megelőző nyújtás Naponta háromszor – közvetlenül lefekvés előtt is – nyújtson fal mellett. Álljon kb. 75 centiméterre a faltól, és tegye rá a két tenyerét szemmagasságban. Sarkát a padlón tartva csúsztassa egyre fel­jebb a kezét, amíg olyan magasra nem ér, amennyire csak bír. Maradjon így egy kicsit, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Bármilyen görcs esetén Ha begörcsöl egy izma, nyomja a hüvelykujját vagy az ök­lét az érintett terület közepére 10 másodper­cig, majd tartson 10 másodperc szünetet, és ismételgesse, amíg a görcs meg nem szűnik.
• Lábszárgörcs esetén Álljon kis terpesz­ben úgy, hogy a begörcsölt láb legyen hát­rébb. Helyezze át testsúlyát az elöl lévő lábra, és kissé hajlítsa is be, miközben a hátsót nyújtva tartja. Maradjon így, amíg a görcs meg nem szűnik.
• A comb első oldalát érintő görcs esetén Egy székbe kapaszkodva hajlítsa hátrafelé begörcsölt lábát. Fogja meg a láb­fejét, és húzza a sarkát olyan közel a fene­kéhez, amennyire csak tudja. Maradjon így, amíg a görcs meg nem szűnik.
• A comb hátsó oldalát érintő görcs esetén Tegye a begörcsölt láb sarkát ala­csony sámlira. Hajoljon derékból lassan előre, amíg feszülést nem érez lába hátsó oldalában, és a görcs meg nem szűnik.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.