• testtartás

Tökéletes testtartás: 20 peckes tipp

A testtartás tulajdonképpen testbeszéd, amellyel megmutatja a világnak, hogy mit érez másokkal, az élettel és önmagával kapcsolatban. „A testtartás maga a személyiség, mondja Suki Jay Rappaport, kaliforniai művészitorna-oktató. – Nem véletlen, hogy a »tartás« szót egyaránt alkalmaz­zuk a testtartás és a magatartás jellemzésére.”

Vajon miről árulkodik a testtartása?

Görnyedten jár és az arcát nem mutat­ja a világnak? Vállát előreejtve, lemondóan lépked, mint aki már semmit sem vár az élettől? Vagy ellenkezőleg, a háta olyan egyenes, hogy mindenki tudja: ön hajthatatlan? Avagy, fejét felszegve, egyenes háttal, büszkén parádézik, mint egy páva, sejtetve hogy vállalkozó szellemű, társaságot kedvelő ember, aki szí­vesen áll elébe bármilyen kihívásnak?

Lehet, hogy az ön testtartása nem tudatosan felvett póz, hanem egyszerű­en csak a rossz beidegződés eredménye. „Próbálja görnyedten, behúzott nyakkal azt állítani, hogy egészen lázba hozta, amiről szó van – veti fel dr. Rappaport. – Ez képtelenség. Aki lelkes és izgatott, az kihúzza magát. A jó testtartás elősegíti a teljes belégzési.”

A helyes testtartás más okokból is fontos. Ez a legtökéletesebb módja a hát­fájás megelőzésének. A gerince, a 33 csigolya együttese, tartja a testet. A ge­rincoszlop teszi lehetővé, hogy az ember egyenesen járjon, körülveszi és védel­mezi a gerincvelőt, szilárd alátámasztást ad a hátizmoknak. A gerinc hordozza a test súlyát, ugyanakkor mozgékonyságot, rugalmasságot biztosít.

Az izmok kulcsszerepet játszanak a helyes testtartásban; a hát izmai tart­ják a gerincoszlopot hátulról, míg a hasizmok elölről. Gondolkodott már valaha azon, hogy a nyaka és a válla vajon miért fáj a munkanap végén? Valószínűleg azért, mert napja nagy részét az íróasztal fölé görnyedve töl­ti, s mindeközben a nyakizmai kitartóan küszködnek, hogy a testét egyenesen tartsák.

Aki egy életen át lomhán, görnyedten jár, annál ez krónikus fáradtságot, fejfájást és néha végleges deformitást is okozhat. Ne engedje, hogy ez önnel is megtörténjen. Az alábbiakban elmondjuk, milyen út vezet a tökéletes testtar­táshoz.

Kezdjen minden napot tökéletes egyensúlyi hely­zetben

Kezdje a napját azzal, hogy a csontozatát tökéletesen kiegyenesíti, tanácsolja dr. Rappaport. A doktornő nyújtógyakorlatokat tanít mozgásművé­szeti óráin, amelyek szerinte megértetik az emberekkel, hogy milyen a tökéle­tes egyensúlyi helyzet.

Végezze el ön is az alábbi gyakorlatokat:

• A gerinc teljes nyújtása: álljon enyhén behajlított térddel. Kezeit kulcsol­ja össze maga előtt. Belégzéskor nyújtsa a kezét tenyérrel kifordítva a mennyezet felé, a vállát is felfelé emelve. Kilégzéskor engedje le a vállát, érezze, ahogy a mellkasa ismét a kiinduló helyzetbe kerül, miközben las­san leengedi a két karját.
• Hajlítás oldalra: egy helyben állva döntse a fejét jobbra úgy, hogy a füle a vállát érje. Döntse egész felsőtestét, amennyire csak tudja, a csípője felé. Egyenesedjen fel, majd végezze el a gyakorlatot a másik irányba is.
• Ismételje meg a gerinc teljes megnyújtását célzó, legelső gyakorlatot.
• A gerinc forgatása: lassan fordítsa el a fejét úgy, hogy átnéz a jobb válla felett. Forduljon hátra annyira, amennyire csak tud. Ezután nézzen ismét egyenesen előre. Most lassan fordítsa a fejét hátra a bal válla fölött, majd vissza középre.
• Ismételje meg a gerinc teljes megnyújtását célzó gyakorlatot.
• A gerinc hajlítása előre: álló helyzetben púposítsa fel a hátát, két karját és a fejét lógassa minél jobban lefelé, ezzel is megnyújtva a gerincét.
• Ismételje meg a gerinc teljes megnyújtását célzó, legelső gyakorlatot.
• A gerinc különlegesen erőteljes nyújtóztatása: ülő vagy álló helyzetben te­gye a kezét csípőre, és nagyon óvatosan hajoljon hátrafelé. A medencéjét ilyenkor be kell húznia.
• Végezetül ismételje meg a gerinc teljes megnyújtását célzó gyakorlatot.

Nézzen a tükörbe!

Először engedje el magát, majd gyakorolja az egyenes állást. Az átlagember ne törekedjen feszes, katonás tartásra, állítja Michael Spezzano, fitness specialista, mivel ez túlzottan merev és ráadásul megerőltető.

Álljon egy egész alakos tükör elé, és ellenőrizze a testtartását. Egyenlően ossza el a súlyát mindkét lábán, vállát húzza hátra, és ügyeljen rá, hogy a két váll egyforma magasságban legyen. Mellkasát tolja ki, ettől a gyomra magától bel­jebb húzódik, miközben a medencéje enyhén hátradől. Észre fogja venni, hogy a fara beljebb húzódik, a derekánál pedig egészen enyhe görbület képződik. Testtartása akkor lesz tökéletes, ha egy képzeletbeli egyenes vonalat tud húzni a füle mögül elindulva, a vállán át lefelé haladva a csípő, majd a térd mö­gött, végül elérve a bokát.

Szabaduljon meg a feszültségektől!

Mivel a görnyed­ten, előreejtett vállal járó embernek kissé előrebillen a feje, ez megfeszíti a váll- és nyakizmokat. Dr. Rappaport azt tanácsolja, hogy ezt a feszültséget fej­és vállkörzéssel küszöbölje ki. Kiinduláskor a két válla legyen egy vonalban, és katonásan hátrahúzva. Ezután körözzön a két vállával 10-15-ször előrefe­lé, mintha a vállaival próbálna evezni. Utána körözzön hátrafelé. Ezt követő­en emelje fel a fejét magasra, és körözzön vele az óra járásával megegyező irányba. Ismételje meg hatszor vagy nyolcszor, majd körözzön az ellenkező irányba.

Ellenőrizze hátának görbületét

A tökéletes tartású ember gerince megfelelő görbülettel rendelkezik. Ellenőrizze önmagánál ezt a görbü­letet úgy, hogy a falhoz áll, a feneke és a háta érinti a falat. Spezzano szerint akkor áll megfelelően, ha kézfejét be tudja csúsztatni a dereka és a fal közé. Ha nem fér be oda a kézfeje, vagy csak éppen hogy, akkor ön túl egyenesen áll, és a lapos hát néven ismert problémával küszködik. Ha viszont a görbület túl nagy, tehát egy kézfejnél többet is be tudna csúsztatni a háta mögé, akkor önnek lordózisa van.

Medencedöntés

A gerinc megfelelő görbületét könnyű tornagya­korlattal segítheti elő; ezt medencedöntésnek hívják. Ezt a gyakorlatot három­féleképpen lehet végezni. Választhatja a három közül az egyiket, vagy elvégez­heti mind a hármat.

• Feküdjön a hátára úgy, hogy a térdeit 45 fokos szögben hajlítja be, lábfeje vízszintesen nyugszik a padlón. Helyezze mindkét kezét a dereka alá. Ez­után hasizmainak összehúzásával és csípője felemelésével nyomja a hátát a föld felé, a kezéhez. Végezze el ezt a gyakorlatot többszöri ismétléssel naponta két alkalommal.
• Üljön úgy, hogy combja párhuzamos a padlóval, tegye egyik kezét a dere­kára, a másikat elöl a hasára, közvetlenül a szeméremcsont fölé. Vegyen mély lélegzetet, majd amikor kifújja a levegőt, húzza be a hasizmait, en­gedje vissza a hátát úgy, hogy a csípője hátrahúzódik, a szeméremcsont pe­dig fölfelé emelkedik. Lélegezzen ki. Ha ülő életmódot folytat, akkor is­mételje meg ezt a gyakorlatot többször a nap folyamán.
• Miközben a fent leírt módon ellenőrzi hátának görbületét, tegye az egyik lábát egy székre. Medencéje ettől megemelkedik, a háta pedig kiegyene­sedik, és ezáltal közelebb kerül a falhoz, mint amikor mindkét lábával a föl­dön állt.

A görnyedésnek vége

Amikor a váll előregörbül, akkor nehe­zebbé válik a légzés, kevesebb oxigénhez jut a szervezet. Ettől álmos és ked­vetlen lesz, mondja dr. Rappaport. A görnyedtség a következő módon korrigál­ható: álljon úgy, hogy két karját lazán leengedi a teste mellé. Két kezét kulcsolja össze a háta mögött, s ejtse le az ülepére. Megtámasztásképpen fordítsa két te­nyerét a feneke alá. Emelje fel a vállát a füle felé, majd eressze le, mégpedig úgy, hogy könyökei egymáshoz közelítsenek. Ez egymáshoz szorítja a lapoc­kákat. Emellett ez a gyakorlat megnyújtja mellkasának izmait és összehúzza a hátizmokat. Végezze ezt a gyakorlatot többször egymás után, és a nap folya­mán gyakorta ismételgesse.

Egyik lábát támassza meg!

Ha hosszabb időn át állnia kell, tegyen maga elé a földre egy dobozt, és egyik lábát rakja fel rá, tanácsolja dr. Rappaport. Ez enyhíti a hátában jelentkező izomfeszülést.

Üljön úgy, hogy a combjai vízszintesek legyenek!

Állítsa be irodaszékét úgy, hogy megkönnyítse az egyenes ülést. Ehhez a kö­vetkezőt kell tennie: székének magassága olyan legyen, ami lehetővé teszi, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, a térde pedig egy vonalban le­gyen, a csípőjével, vagy akár egy kicsit még magasabban is. Ha nem így ül, ak­kor a test előredől, a háta meggörnyed, miközben az izmok megfeszített erővel dolgoznak azon, hogy hátát visszahúzzák az egyenes helyzetbe, vélekedik Spezzano.

Fogjon egy kispárnát!

A helyes testtartást elősegíti az is, ha olyan székben ül, amely a hátának egészséges ívet ad. Ha viszont nem áll ren­delkezésére ilyen szék, akkor tegyen egy kispárnát a dereka mögé, pontosab­ban a dereka és a széktámla közé.

Vezetés közben is vízszintesen!

Az ülés módjára vonatko­zó tanácsok az autóban is érvényesek, állítja Spezzano. Húzza előre az autó ülé­sét a pedálok felé egészen addig, amíg a térde meghajlik, és egy kicsit maga­sabban van, mint a csípője, a combja pedig párhuzamos a padlóval. Tegyen kispárnát a dereka mögé, vagy használja az egyes autókba beépített ülésszabá­lyozót, hogy az megtámogassa a háta görbületét.

Ne rakja keresztbe a lábát!

Ha ön egyik lábát átveti a mási­kon, akkor a teste ki tekeredik. A fodrászok évek óta tudják ezt, ezért egy jó fodrász minden bizonnyal figyelmezteti, hogy ne rakja keresztbe a lábát, mielőtt hozzáfogna a hajvágáshoz, ugyanis a ferde tartás miatt még a frizura is csáléra sikerülhet. Tartsa mindkét lábát vízszintesen a padlón.

Tegyen úgy, mint a tévésztárok!

Meg akar bizonyosodni róla, hogy a testtartása a lehető legtökéletesebb, mielőtt elmegy egy fontos állásin­terjúra? Üljön a szék szélére, mondja Jeff Puffer, az Iowa állambeli Cedar Rapidsben működő televíziós tehetségkutató. Ő legalábbis ezt tanácsolja azok­nak a hírolvasóknak, akik szeretnék, hogy a kamera előtt a hátuk minél egye­nesebbnek tűnjék. A szék szélén való ülés arra készteti az egyént, hogy egyen­súlyozzon, és nem engedi görnyedten belesüppedni a támlás székbe.

Üljön egyenesen!

Húzza ki magát, és addig fészkelődjön a széké­ben, amíg azt nem érzi, hogy farcsontjai érintik a széket. Ha érzi ezeket a cson­tokat, akkor már jó úton halad az egyenes üléshez. Ha nem érzi a csontjait, ak­kor valószínűleg előrecsúszott a székben, és görnyedten ül.

Tartson távolságot!

Ne engedjen a kísértésnek, hogy két karját és a könyökét az íróasztalán vagy bármilyen más asztalon nyugtassa. Üljön15-20 centiméternyire az asztaltól, olyankor, amikor éppen nem dolgozik, ez túl messze van ahhoz, hogy lehetővé tegye a görnyedést, állítja Puffer. Fontos, hogy eléggé távol legyen, olyannyira, hogy amikor megpróbálja letenni a kar­ját, csak a két csuklója nyugszik az ön előtt lévő vízszintes felületen. Ha ebben a pozícióban is meggörnyed, akkor érezni fogja, hogy teste mennyire nincsen egyensúlyban.Tartsa meg ezt a távolságot a tökéletes testtartás érdekében akkor is, ha a nap nagy részében számítógép-monitor vagy írógép előtt ül.

Egyik lába itt legyen, a másik meg…

Van még egy trükk, amit a televíziós személyiségek alkalmaznak abból a célból, hogy a hátuk egye­nes legyen, miközben beszélnek és gesztikulálnak a nézők felé. Próbálja ki ön is. Üljön a szék szélére, egyik lábát húzza be a szék alá, a másikat pedig az egyensúly megtartása érdekében nyújtsa ki előre. A háta mindeközben egyenes marad.

Aludni is helyesen kell

Az alváshoz helyesen megválasztott po­zíció segít abban, hogy nappal is megfelelő legyen a testtartás. A nem megfe­lelő helyzetben történő alvás könnyen hátfájást okozhat, állítja dr. Róbert Bowden. Aki a hasán alszik, nagyot vét önmaga ellen, mert ez a helyzet fokoz­za a hát görbületét. Dr. Bowden azt tanácsolja, hogy inkább aludjunk az oldalunkon, felhúzott térddel és olyan vastag párnával, amely biztosítja, hogy a fej azonos magasság­ban legyen a vállal. Ez lehetővé teszi, hogy a nyak és a test egyéb részei egy-vonalban legyenek. Másik lehetőség az, hogy a hátán alszik, a feje alatt vékony párnával, és a térde alatt egy másik kispárnával.

Válasszon olyan matracot, mely kellően kemény ahhoz, hogy ne süpped­jen bele, amikor lefekszik. Amikor az oldalán fekszik, a csípőjének és a valla­nak csupán egy kicsit szabad besüppedni úgy, hogy attól még a gerince egye­nes maradjon. A dupla ágyban a matracnak elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy ön és a partnere középütt ne guruljanak össze.

Őrizze meg az izomtónusát!

Gyalogoljon, fusson, ússzon, ke­rékpározzon, vagy végezzen fokozott oxigénfogyasztással járó tornagyakorla­tokat. Mindennap nyújtóztassa meg izmait! A testtartás csak annyira lehet jó, amennyire azt az izmok megengedik. Spezzano azt tanácsolja, hogy mindenki találja meg a neki megfelelő rendszeres testmozgást, amely gondoskodik izmai­nak karbantartásáról.

Végtagjainknak is jár a pihenő

A nap végén vagy esetleg a munkanapba iktatott néhány percnyi szünet alatt pihentesse a hátát, ugyanak­kor javítson a testtartásán is, javasolja dr. Rappaport. Feküdjön le a földre, lá­bát alacsony székre vagy zsámolyra támasztva. Maradjon ebben a pozícióban 15 percig.

Álljon két lábbal a földön!

Amikor állnia kell, mindkét lábát tartsa egymás mellett a földön, mondja Spezzano. Az a szokás, amikor valaki álldogálás közben a fél lábára helyezi a testsúlyát, gerincferdüléshez vezethet.

Cicahát

A nap kezdetén, majd a nap végén görbítse meg a hátát, hogy ezzel ellensúlyozza az előregörnyedést. íme egy módszer: álljon négykézláb­ra, majd nyújtózkodjon felfelé, mintha dühös macskaként púpozná fel a hátát. Majd eressze vissza vízszintes tartásba.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.