Só és alkohol – nincs rá szükségünk, kerüljük a használatát!
Bár nem mindenki „sóérzékeny”, minél több sót fogyasztunk, annál több káliumra van szükségünk, hogy egyensúlyban tartsuk (az alacsony káliumszint összefüggésben áll a magas vérnyomással). A kálium mennyiségének növelése az étrendben megbízhatóan csökkenti a vérnyomást.
Sajnos a szervezetünk könnyedén visszatartja a sót, míg a káliumot hagyja kiürülni.
Ez talán arra vezethető vissza, hogy az étrendünk más lett, mióta bizonyos evolúciós változások történtek: a vadászó-gyűjtögető életmódot folytató őseink étrendje, mely gazdag volt gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és magvakban, bőséges forrását nyújtotta a káliumnak, viszont korlátozott mennyiségű nátriumot tartalmazott, ezért lehet, hogy akkoriban kifejlesztettük a nátrium-visszatartás képességét.
Míg távoli őseink étrendje sokkal nagyobb mennyiségű káliumot tartalmazott (vagyis nagyobb szükség volt a kiürítésére is), mint nátriumot, a modern étrend ennek épp a fordítottja. Ma egy átlagember 5 g nátriumot és 3,5 g káliumot fogyaszt naponta. Ez a mennyiség megegyezik több mint 10 g sóval (nátrium-klorid), amit az ételeinkhez adunk, illetve azzal a mennyiséggel, ami természetes módon megtalálható bizonyos ételekben, például a húsban vagy a sajtban. A következő táblázat bemutatja, hogy mely ételcsoportok fogyasztását kell korlátoznunk, illetve kerülnünk a só bevitel csökkentése érdekében.
Mennyi nátriumot tartalmaznak az ételeink?
Az ételeket az általuk tartalmazott nátrium/kalória sorrendjében közöljük. A zárójelben levő számok 100 g (nagyjából egy csésze, vagyis egy adag) étel által tartalmazott nátrium mennyiséget jelzik.
| Étel (100g) | Nátrium | Étel (100g) | Nátrium |
|---|---|---|---|
| Garnélarák | (2950 mg) | Teljes értékű tej | (371 mg) |
| Zöld olívabogyó | (2300 mg) | Rákhús | (369 mg) |
| Parmezán sajt | (1862 mg) | Tonhal | (339 mg) |
| Szalonna | (1603 mg) | Vesebab (konzerv) | (327 mg) |
| Sonka | (1500 mg) | Krémsajt | (300 mg) |
| Szardínia | (650 mg) | Kagyló | (286 mg) |
| Cheddar sajt | (622 mg) | Marhamáj | (184 mg) |
| Alacsony zsírtartalmú tej | (549 mg) | Tojás | (138 mg) |
| Túró | (405 mg) | Lazac | (116 mg) |
| Tőkehal | (109 mg) |
Nincs szükség arra, hogy az ételeinket külön sózzunk (én már húsz éve nem teszem), mivel még a zöldségek is tartalmaznak sót kis mennyiségben, bár akik cinkhiányban szenvednek, kevésbé képesek érezni az ételek ízét. Ez arra ösztönzi őket, hogy megsózzák az ételeiket – a só ízfokozó hatású -, illetve markánsabb ízű ételeket fogyasszanak: ilyen például a hús és a sajt. A cinkhiány az életkor előrehaladtával hajlamos fokozódni, ami magyarázatul szolgálhat arra, miért esznek az idősebb emberek több sajtot és húst, valamint kevesebb zöldséget.
Nem minden só egyforma
Nem minden só káros a számunkra. A hagyományos só egyszerű nátrium-klorid. A tengeri só egyéb ásványi anyagokat is tartalmaz, de alapvetően az is csak nátrium. Az alacsony nátriumtartalmú izlandi só azonban 60%-kai kevesebb náriumot tartalmaz, emellett található benne kálium és magnézium is. Valójában több benne a kálium (21 százalék) mint a nátrium (16 százalék), plusz egy kis mennyiségű magnézium (2 százalék).
Egy Hollandiában, Rotterdamban lezajlott kísérleti kutatás során száz férfinek huszonnégy héten keresztül vagy hagyományos, vagy csökkentett nátriumtartalmú izlandi sót adtak. Az eredmény: jelentős vérnyomáscsökkenés azok körében, akik alacsony nátriumtartalmú sót használtak. Az izlandi só valós alternatívát kínál a só függők számára, bár a legjobb az lenne, ha kerülnénk a fogyasztását.
Alkohol – jó a szívnek?
A mértékkel fogyasztott alkohol egyik előnyös hatása – melyet jól megalapozott kutatási eredmények támasztanak alá -, hogy növeli a HDL-koleszterin szintjét. Ez a fajta koleszterin segít eltávolítani a felesleges koleszterint az artériákból, s ez-által csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezt a pozitív hatást mind a sör, mind a bor fogyasztása kiváltja, és a hatás inkább a megivott mennyiséggel, nem pedig az italfajtával áll kapcsolatban.
(A vörösbornak van még egy plusz előnye: nagyon sok proantocianidint tartalmaz – ez az antioxidáns a szőlőben és a bogyós gyümölcsökben található meg.) Azonban az alkoholnak a zsírokra gyakorolt hatásai nem mind pozitívak: gátolja az esszenciális zsírok át-alakulását aktív vegyületekké, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes őket felhasználni a sejtmembránokban, vagy a prosztaglandinok termeléséhez.
Bár a vörösbor antioxidánsokat nyújt a szervezetnek, valójában minél több alkoholt fogyasztunk, annál több antioxidánsra van szükségünk a májban zajló bonyolult méregtelenítő folyamatokhoz, melyeknek nagy az antioxidáns – különösen a C-vitamin – igényük. Ám még mielőtt az alkohol a májba jutna, negatív, irritáló hatást fejt ki az emésztőrendszer falára.
Mindent összevetve nem túl valószínű, hogy az alkohol jelentős pozitív hatást gyakorolna a szív- és érrendszerre. Habár úgy tűnik, hogy napi egy pohár vörösbor nem emeli jelentősen a kockázatot, kettő vagy több pohár alkohol fogyasztása már igen. Az ideális fogyasztás mennyiségét heti kevesebb mint négy pohár italra tehetjük.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.