• életmód
• mozgás
• sport

Edzőtermi eszközök – hogyan használjuk őket?

Sokan ráébrednek, hogy rendszeres, mér­sékelt testmozgással hosszabb, egészsége­sebb életet élhetnek. Ennek eredményekép­pen egyre többen járnak konditerembe vagy szereznek be otthonra edzőgépeket.

A kondicionálógépek két nagy csoportba tartoznak. Az aerob (fokozott oxigénfogyasz­tással járó) testedzéshez szükséges gépek a tüdő, a szív és az izmok hosszú ideig tartó megdolgoztatásával javítják a szív- és érrend­szer erőnlétét. Idetartozik a futógép (helyben gyalogláshoz vagy koco­gáshoz), a sífutó-gép, a lépcsőzőgép, az evezőgép és a szobakerékpár. A másik cso­port, az erősítést szolgáló súlyzógépek, az izmokat fejlesztik a szabad súlyok veszélyei nélkül (pl. nem eshetnek le). A hatékony erősítőprogramokban viszonylag nagy súlyokat kell megemelni 8-12-szer egy-egy izomcsoport megdolgoztatására. Heti két edzéssel növelhető az erőnlét és az állóképes­ség, valamint fenntartható a ruganyosság.

A legtöbb edzőte­remben megtalálhatók ezek a gépek, de segít­ségükkel otthon is edzhetünk.

Amit az edzőtermi gépekről tudni kell

Az első dolog, amit a futógépekről, szobake­rékpárokról és az edzőterem falai mentén sorakozó többi csillogó gépről tudni kell, az, hogy nincs rájuk okvetlenül szükség ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Napi 30 perc­nyi kitartó, mértékkel végzett bármilyen testedzés – tempós gyaloglás, kerékpározás a parkban, kerti munka vagy úszás – növeli a várható élettartamot, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát. Ugyanakkor több mozgással az előnyök egy bizonyos pontig növelhetők, és a gépek megfelelő megoldást jelenthetnek, ha kényelmes, az időjárás szeszélyeinek nem kitett környezetben szeretnénk edzeni. A kondicionálógép ki­választásakor tartsuk szem előtt az alábbi szempontokat:

• Jó minőségű a gép? A gyengén megépített gépek nem biztosítanak egyenle­tes, hatékony edzést, nagyobb eséllyel okoznak sérülést, és hamarabb tönkremennek. Bár töb­bet kell költeni a jobb márkák valamelyiké­re, a kondicio­nálógépek esetében álta­lában az ár­nak megfe­lelő értéket kapunk. Ennek ellenére nem árt kipróbál­ni a gépet a boltban.
• Állítható a gép? Az állítható ülés, kapasz­kodók stb. létfontosságúak a sérülések elkerülése és a lehető legjobb edzésmunka szempontjából.
• Többfokozatú? Ez azt jelenti, hogy a gép beállításaival növelni vagy csökkenteni lehet az edzés intenzitását. Tudjuk, hogyan kell használni? A kondi­cionálógépek helytelen használat esetén súlyos sérüléseket okozhatnak. Soha ne próbáljunk ki egy gépet, mielőtt használa­táról alapos tájékoztatást nem kapunk képzett fizikoterápiás szakembertől vagy edzőtől. Nemcsak a gép biztonságos kezelését kell megtanulni, hanem azt is, hogy hogyan használjuk később, amikor már edzettebbek vagyunk.
• Élvezzük-e a mozgást? Ha olyan gépet veszünk, amit később utálunk használni/ kényelmetlennek találunk, akkor jobb, ha inkább valami mást próbálunk ki. Mivel a hosszan tartó edzés – még olyan gépen is, amit szeretünk – unalmas lehet, többféle kondicionálógépet is használhatunk az edzőteremben. Például 10 perc szobake­rékpározás után folytathatjuk 10 perc futás­sal, végül befejezhetjük 10 perc lépcsőzéssel.

Aerob testmozgást biztosító gépek

Futógépek. Bár drága és kissé zajos is, a jó minőségű futógép teljesen természetes gyaloglást vagy futást biztosít. Ha futógépet vásárolunk:

• Motoros gépet válasszunk. A nem moto­ros modelleket nehezebb használni, és nem teszik lehetővé a természetes járást.
• Ideális esetben a futószalag legalább
• 45 cm széles és kb. 1,5 m hosszú, szilárd felületű, de kissé rugalmas.
• A sebességszabályzó és a vészkikapcsoló könnyen kezelhető legyen.
• Extrák: egyes szakértők az enyhén dönt­hető futógépeket kedvelik, mert az „emel­kedőn” több kalória ég el. A digitális modellek extra kínálata: számítógépes edzésprogramok és beépített szívmonitor.

Amikor hazavisszük a gépet:

• Bekapcsolás előtt állítsuk lassú fokozatra, majd fokozatosan gyorsítsuk fel.
• A gép bekapcsolásakor egyensúlyunk megtartása érdekében fogjuk meg a kapaszkodókat, míg el nem érjük a kívánt tempót.
• Egyenletes tempóban gyalogoljunk, kocogjunk vagy fussunk.
• Amikor végeztünk, ne álljunk le hirtelen, hagyjuk a gépet lelassulni, majd oldalra lépjünk le róla.

Szobakerékpárok. Kaphatók egyenes és hátradöntött (fekvő) változatban (utóbbiak jobban kímélik a hátat). Egyes típusokon a kormányt előre-hátra lehet mozgatni. A szobakerékpárok ritkábban romlanak el, mint a többi gép. Ráadásul a szobakerékpá­rozás alacsony terhelést jelentő tevékenység, jó (sőt előnyös) azoknak, akiknek boka- vagy térdproblémájuk van. Árnyoldal: mivel a ke­rékpározás során nem tartjuk saját súlyunkat, így a csontozatunkra nincs olyan jó hatással, mint más aerob tevékenységek. Ha szoba­kerékpárt vásárolunk:

• Lendkerekes modellt válasszunk, amelyen a pedál ellenállását a sebesség változtatása nélkül állíthatjuk.
• Kényelmes, állítható ülésmagasságú típust válasszunk. Fontos, hogy megfelelő ma­gasságban üljünk, a pedál legalsó helyzeté­ben majdnem teljesen kinyújtott lábbal.

Gyakori magas vérnyomás, hát-, nyak-, térd- vagy vállfájás esetén, ha arra ké­szülünk, hogy gyermeket vállalunk, taná­csos fekvő helyzetben használható gépet választani, amely lehetővé teszi, hogy a hátunkat megtámasztva hátradőljünk. Biztonsági tipp:

• Úgy állítsuk be a terhelés szintjét, hogy a pedálfordulat legalább 10 percen keresztül percenként 70-80 legyen. Ahogy az edzé­sek során egyre erősödünk, fokozatosan növelhetjük a terhelést.

Sífutógépek. Ezek a gépek két mozgatható talplemezzel (sível) és egy pár bottal (kötél­lel) kaphatók. A karoknak és a lábaknak a sífutásból ismert módon való mozgatásával alacsony ízületi terhelést jelentő aerob edzést végezhetünk, és több kalóriát égetünk el, mint más gépekkel. Ha sífutógépet veszünk:

• Ellenőrizzük, hogy a megfelelő síelőmoz­gás kívánalmai szerint a talplemezek egy­mástól függetlenül mozogjanak. Ha ezt a mozgást túl nehéznek találjuk, akkor a könnyebben kezelhető együtt mozgó lemezekkel készült modellt válasszuk.

Lépcsőzőgépek. A lépcsőn való járás minden előnyét bizto­sítják, de ezenkívül még a ne­hézségi fokozat is beállítható. A legjobb modellek drágák, de hatékonyabbak (különösen, ha edzés közben nem kapaszko­dunk) és tartósabbak. Ha lépcsőző-gépet vásárolunk:

• Egymástól függetlenül mozgó lépcsők kel felszerelt modellt válasszunk, ne olyat, amelyikben az egyik lépcső fel­megy, miközben a másik le. Az előbbie­ken a mozgás simább, de nehezebb is.
• Győződjünk meg arról, hogy a nehézségi fokozat könnyen állítható-e.
• A pedáloknak vízszintesen kell állniuk. Ha nem, ez súlyos térdízületi sérüléshez vezet.

Egyéb aerob gépek. A legújabb ún. elliptikus gépek a lépcsőzőgép, a szobakerékpár és a fu­tógép tulajdonságait egyesítik. Pedáljai elliptikus pályát követnek, lehetővé téve, hogy a levegőben „fussunk” anélkül, hogy az ízületeinket terhelnénk. Az otthoni modellek is kitűnő edzést biztosítanak.

Evezőgép használatával az egész test jól átmozgatható. A legjobbak és egyben a legdrágábbak a vízben történő evezés érzését keltik. Mielőtt evezőgépet vásárolnánk, beszéljünk orvosunkkal, mert bizonyos hátproblémák súlyosbodhatnak az edzések hatására.

Izomépítő gépek

A modern súlyzógépek forradalmasították az izomfejlesztést, lehetővé téve a súlyok bizton­ságos és könnyű emelgetését. Az egyfunkciós gépek csak egy vagy néhány izomcsoport erősítésére szolgálnak, míg a többfunkciós gépekkel az egész test erősíthető. A súly nö­veléséhez/csökkentéséhez csak egy szöget kell beilleszteni a súlyjelzésekkel ellátott tárcsába.

A konditermekben lévő izomfejlesztő gépekkel a test minden izmát megmozgathat­juk. Egy jól felépített edzésprogramban számos különböző gépet használunk, például különféle lábtoló és -hajlító gépeket, a melltől nyomó és mellhez húzó gépet. A szakértők tizenkét különféle gyakorlat elvégzését javasolják egy-egy edzés során, hatot az alsótest, hatot pedig a felsőtest megmozgatására.

Kaphatók otthoni használatra tervezett többcélú erősítőgépek, súlyzótárcsákkal vagy gumiszalagokkal, amelyek az ellenállást biztosítják. Amikor ilyen gépet vásárolunk:

• Az ellenállás könnyen állítható, a pad jól kipárnázott, erős borítású legyen.
• Próbáljuk ki a gyakorlatokat többféle nehézségi szinten: a mozgásnak kényelmesnek, a súlykülönbségeknek kicsiknek kell lenniük a terhelés fokozatos növeléséhez.
• Kerüljük az olyan gépeket, amelyeknek fontos alkatrészei műanyagból vannak.

Vigyázzunk a gyermekekre

Sok kisgyermek sérül meg az otthoni kondi­cionálógépek miatt. Ujjacskáikat bedugják a gép mozgó részei közé, vagy a hajuk akad be­le. Ezért tanácsos a gépet elzárva tá­rolni vagy konditerembe járni, amíg a gyerekek nagyobbak nem lesznek.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.