A cink és réz egyensúlya
Cink és réz: fontos az egyensúly!
A mikrotápanyagok nélkülözhetetlenek a szervezet optimális működéséhez. A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek napjainkban már korántsem találhatóak meg olyan mennyiségben az élelmiszerekben, mint korábban. A következmény pedig nem más, mint a különféle hiánybetegségek, melyeknek felismerése néha igen nehéz lehet.
Vannak olyan mikroelemek, melyeknek kifogástalan hasznosulása csak akkor valósul meg, ha más mikroelem is jelen van egyidejűleg a szervezetben. A cink és a réz is ilyenek. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ezek együttesen hozzájárulnak a szív-és érrendszer egészséges működéséhez. Miért lényeges ez? A szív-és érrendszerrel összefüggő megbetegedések az egyik vezető halálozási oknak számítanak. Nagyon fontos tehát, hogy a megfelelő étrend-kiegészítők és alapanyagok bevitelével igyekezzünk tenni a prevenció érdekében.
Milyen következményekkel jár a rézhiány?
Az állatokon megfigyelt rézhiány súlyos tüneteket mutatott. Nem csak a szívizomsorvadás volt körükben gyakoribb, hanem a szívrohamnak és az erek megrepedésének kockázata is. A rézhiányos egereknél például kiderült, hogy koszorúér-elmeszesedés volt látható, és megnőtt a vérrögök kialakulásának veszélye. A felsorolt betegségek az embereknél is jól megfigyelhetőek, sőt, rendszerint ezek vezetnek az idő előtti halálozáshoz.
Bebizonyosodott az is, hogy a túlzott cukorfogyasztás növeli a rézszükségletet. Ha tehát cukorban gazdag étkezésünk, akkor szinte biztos, hogy valamilyen szintű rézhiánnyal küzdünk. Rendkívül fontos tehát, hogy a „fehér méregként” is nevezett cukor bevitelét csökkentsük vagy teljesen szüntessük meg. Ugyanakkor a réz pótlása is mindenképpen figyelmet érdemel.
Milyen jelek utalnak rézhiányra?
Vannak tipikusan olyan tünetek, melyek hiánybetegségre utalhatnak. Nem egyszerű kikövetkeztetni, hogy mily
en mikroelem hiányzik a szervezetből. Ha azonban vérszegénység, pajzsmirigy-alulműködés észlelhető, a páciens korábban vagy erősebben őszül a korából adódóan természetesnél, akkor érdemes a réz hiányára gondolni. Ami ezeken felül azonban a legnagyobb problémát okozza, az a rézhiány szívre kifejtett hatása. Túlsúllyal, magas vérnyomással társulva akár komoly szövődmények is bekövetkezhetnek.
Mennyi az ideális mennyiség?
Nem csak a réz bevitelére érdemes azonban figyelmet fordítani, hanem a cinkére is. E kettő mikroelem egyszerre szükséges a szervezet számára. Napi 10 mg cink mellé napi 1,1 mg rész szükséges. Ezek a mennyiségek teszik lehetővé az oly kívánatos egyensúlyi állapot elérését. Fontos tudni, hogy a cink mennyiségének növelésekor a rézszükséglet is növekszik. Ha tehát naponta dupla mennyiségű cinket fogyasztunk, akkor a rézből már 1,6 mg az ideális. Nem szükséges tehát duplázni, de az egyensúlyi állapothoz a növelés elmaradhatatlan.
Az egészségtelen táplálkozásukról híres amerikai fogyasztók körében kiderült, hogy az átlagos rézbevitel mindössze napi 0,759 mg-ot tesz ki, de az sem ritka, hogy ez az érték csupán 0,57 mg. A vizsgálat eredménye nem meglepő, ugyanis az amerikaiak étrendjében alig szerepelnek olyan alapanyagok, mint a rézben gazdag máj, kagyló és diófélék. Ezek ugyan nálunk sem érik el a szükséges fogyasztási mennyiséget, de a diófélék már inkább kapnak helyet az asztalon, mint néhány évvel ezelőtt. Ez az egészséges táplálkozást hirdető kampányoknak és az influencerek ajánlásainak is köszönhető.
Nem csak a tengerentúlon veszélyes a helyzet, hanem a szigetországban is. Egy brit tanulmány rámutat arra, hogy az 1940-es évek óta legalább kilencven százalékkal csökkent a tejtermékekben levő réz mennyisége. Hasonlóan elképesztő adat, hogy a zöldségeknél ez 76 százalékos, a húsoknál pedig 55 százalékos csökkenést mutat. Mindenképpen megfontolást érdemel tehát az étrend-kiegészítő segítségével történő pótlás.
A réz mérgezhet is?
Mint más mikroelemek esetében, így a réz kapcsán sem mindegy, hogy mennyit viszünk be a szervezetbe. Ugyanakkor vannak olyan külső tényezők, melyek szintén hatással lehetnek a szervezet ellátottságára. Például a rézből készült edényekben tárolt italoknál megfigyelték, hogy azok elfogyasztását követően hányás, hasmenés, émelygés és hasi fájdalmak fordulhatnak elő. Ennek oka nyilvánvaló, hiszen a szervezet ilyen módon igyekszik megszabadulni a túlzott mennyiségű réztől.
S hogy mi történik, ha ez nem valósul meg? A túl sok réz a májat és a veséket károsíthatja. Fontos tehát tudni, hogy rézből maximum 10 mg-ot szabad fogyasztani, e fölött már mérgezéses tünetekről beszélhetünk, pláne, ha tartósan történik ennyi bevitel. Érdemes azzal is tisztában lenni, hogy a természetes forrásból bevitt réz nem káros a szervezet számára, viszont ha az étrend-kiegészítőkről van szó, akkor már ügyelni kell a mennyiségre.
Melyek a réz természetes forrásai?
A marha –és a báránymáj kifejezetten gazdag rézforrásnak bizonyulnak. Ha nem vagy allergiás a tenger gyümölcseire és a kagylófélékre, akkor az osztriga is remek választás. A shiitake gomba, ami étrend-kiegészítőként is kapható, szintén segítheti a rézbevitelt. A tintahal és a homár hasonlóképp jó döntés, de a hazai fogyasztók számára könnyebben hozzáférhető szezámmag, kesudió és jó minőségű étcsokoládé semmiképp se hiányozzanak az étrendből. 100 dkg marhamáj körülbelül 12-16 mg rezet tartalmaz, ezt érdemes egy hétre elosztva fogyasztani, így az ideális napi 2 mg elérhető.
Mi a helyzet a cinkkel?
Folytassuk a másik létfontosságú ásványi anyaggal, a cinkkel! Tudtad, hogy a cink étrend-kiegészítők feltalálása előtt gyakori volt a halálozás azoknak a csecsemőknek a körében, akik a cink felszívódását gátló betegségben szenvedtek? Nyilvánvaló tehát, hogy a cinkhiány komoly betegségeknek ágyazhat meg. Ezek többek között a törpeség, a késői nemi érés, de olyan általános problémák is jelentkezhetnek, mint a gyenge immunrendszer, a bőrön megjelenő kiütések, vagy a hajhullás. Sok farkasvaksággal, depresszióval, rossz sebgyógyulással küzdőről is kiderül, hogy alapvetően cinkhiányos szervezete. Fontos tudni, hogy már a kisfokú cinkhiánynak is immungyengeség a következménye, ami növeli a fertőzéses megbetegedések kialakulását és azok akár súlyossá válását.
Cink és réz együtt: erős antioxidáns!
Mint arról a korábbiakban már szóltunk, a cink és a réz együttes jelenléte rendkívül fontos a szervezetben. Együtt antioxidáns hatást gyakorolnak, ami többek között az érelmeszesedés folyamatát is segíthet megállítani. S hogy mennyi az annyi? Az átlagos bevitel nőknél 9 mg, férfiaknál pedig 14 mg. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a cinkhiány általános a lakosság körében. Elsősorban a nem megfelelő táplálkozás miatt van ez így. Nagyon fontos tehát, hogy ha cinkhiány jeleit észleljük, akkor a pótlást napi 15 mg-al kezdjük.
Lehet mérgező a cink?
A cink napi bevitelének maximuma 40 mg. Mivel a sok cink rézhiányt okoz, ezért a magas cinkbevitel semmiképpen nem ajánlott. Kevesen tudják, hogy a cink nagy dózisban fogyasztva idegméregként funkcionál, és neurodegeneratív megbetegedések kialakulásához vezethet. Tipikusan ilyen az ALS, ami egyes vélemények szerint a réz és a cink túlzott bevitelével is kapcsolatba hozható.
Fontos azt is tudni, hogy a túl sok cink a kórokozóknak kedvez. Bár a cink nélkülözhetetlen a szervezet számára, de túlzott bevitele mindenképpen kerülendő, ugyanis akár a gombák növekedését is előmozdíthatjuk ilyen módon, ami nem kívánatos.
Miben van cink?
A cink természetes forrásból történő bevitele leginkább az állati eredetű alapanyagokból lehetséges. A vörös húsok, a tojás és a belsőségek egyaránt tartalmazzák. Sokan kifejezetten a növényi táplálkozást részesítik előnyben egészségügyi vagy ideológiai okok miatt. Nekik sem kell félniük, ugyanis a tapasztalatok szerint a vegán étrend sem vezet cinkhiányhoz. Egyébként a sovány pulykahús, a kagyló, a rák a megfelelő forrás, de a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérfélékben, a búzacsírában, a lencsében, a sárgaborsóban és a parajban is sok cink található. Azok is válogathatnak tehát az alapanyagok közül, akik kerülnék az állati eredetű alapanyagokat.
Alapvetően elmondhatjuk tehát, hogy napi 15 mg-os cinkbevitel jó választásnak bizonyul, de a 40 mg-ot semmiképpen ne közelítsük meg, vagy lépjük túl. Amennyiben napi 2-3 mg réz bevitelről van szó, akkor mellette 20-30 mg cink az ideális az egyensúlyi állapothoz. A természetes forrásból származó, kiválóan felszívódó cinkből naponta 10 mg elegendőnek bizonyul.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.