Szénhidrátok – mennyit fogyasszunk belőle?
- Az energiabevitel 20-35%-nak szénhidrátokból kell állnia, kivéve a terápiás célú, ketogén étrenden élők (ők egy kicsit kevesebbet fogyasszanak), illetve sportolók (nekik egy kicsit többre van szükségük) esetében.
- A táplálkozással bevitt szénhidrátok mintegy 85%-ának glükózra, 15%-ánakpedig fruktózra kell bomlania, emiatt a keményítőket előnyben kell részesítenünk a cukrokhoz képest.
- A keményítőket zsírokkal, ecettel és zöldségekkel fogyaszd, a hiperglikémiás toxicitás minimalizálására. A keményítők főétkezésekhez valók, nem pedig nassolásra!
- Kerüld a hozzáadott cukrokat! Ha megengeded magadnak az édességet,
Kevés olyan tápanyag van, amely annyi vitát gerjesztett volna, mint a szénhidrátok. A legelterjedtebb táplálkozási útmutatások az általános gyakorlaton alapulnak. A világ minden tájának kultúrái a szénhidrátokból fedezik az energiabevitelük nagyjából 50%-át. Lehetséges, hogy mindenki rosszul csinálja?
A vadászó-gyűjtögető életmódot folytatók szénhidrátbevitele inkább arról árulkodik, hogy mennyi étel áll rendelkezésre, semmint az egészséges mennyiségű szénhidrátfogyasztásról. A Kitava szigetén élők egészségesek tudnak maradni 69%-os szénhidrátbevitellel,* az inuitok között pedig alacsony volt a szív- és érrendszeri betegségek aránya olyan étrend mellett, amelynek – a lisztet áruló kereskedelmi lerakatok megjelenése előtt — a szénhidráttartalma 5% alatt volt.
Dr. Atkins fedezte fel, hogy az alacsony szénhidrát-bevitelű étrend hatékony a fogyáshoz, dr. Richárd Bernstein és munkatársai pedig arra jöttek rá, hogy a cukorbetegeknél is jó hatású — ettől lángolt fel a modern lowcarb mozgalom. Az alacsony szénhidrát-bevitelű ketogén étrendek bevett terápiának számítanak epilepszia esetén. De vajon kívánatos lehet-e az egészséges emberek számára is egy olyan étrend, amely gyógyhatású az elhízás, a cukorbetegség és az epilepszia esetében?
Ennek a kérdésnek a megválaszolásához a biológiához kell fordulnunk útmutatásért.
Kétfajta szénhidrát
A keményítők teljes mértékben glükózzá bomlanak. A cukroknak is több formája van, de a leggyakoribb a szukróz, amely egyenlő részben glükózra és fruktózra bomlik.
Mivel a tápanyagok — a glükóz és & fruktóz — azok, amelyek hatnak a testre, a biológia választ ad arra a kérdésre, hogy mennyi glükózt és fruktózt kell bevinnünk a szervezetünkbe. Innen fejtjük majd vissza, hogy mennyi az optimális fogyasztás keményítős és cukros növényekből.
Kezdjük a fruktózzal! 
Az optimális fruktóz bevitel
A fruktózbevitelnek napi 25 gramm (100 kalória) alatt kell maradnia.
A fruktóznak mint kalóriaforrásnak két nagy hibája van:
- Kémiailag reaktív. A fruktóz gyorsan reakcióba lép a fehérjékkel, és együtt „előrehaladott glikációs végterméket” (AGE) képeznek, amely rontja a normális fehérjefunkciókat. A fruktóz a glükóznál hétszer nagyobb eséllyel kapcsolódik a fehérjékhez, hogy AGE-t képezzen. Az AGE-k összekapcsolódnak a kollagénnel, merev ízületeket eredményeznek, segítik a bőröregedést, károsítják a DNS-t, felgyorsítják az öregedést, merevebbé teszik az érfalakat, magas vérnyomást és vesebetegséget okoznak.
- Teljesen haszontalan makrotápanyag. A fruktóznak nincs szerkezeti szerepe az emberi testben. Az emésztőrendszer a fruktózt a kapuvénán keresztül azonnal a májba küldi, és a természetes ételekben megtalálható fruktóz gyakorlatilag 100%-ban fölszívódik a májon át vezető úton – lényegében egy csepp fruktóz sem jut be a vérkeringésbe. A májban a fruktóz glükózzá, glikogénné, laktatta és zsírrá alakul Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy ha szervezetbe fruktóz kerül, a test első dolga az, hogy gyorsan átalakítja egy másik anyaggá.
Amennyiben az evolúció úgy alakította ki az emberi biológiát, hogy védje a testet a fruktóztól, akkor felmerül a kérdés: vajon egészséges-e a fruktóz azoknak a szöveteknek, amelyek találkoznak vele, azaz a beleknek, a kapuvénának és a májnak?
Továbbá: ha a fruktóz gyorsan átalakul glükózzá és zsírrá, nem lenne-e jobb, ha eleve glükózt és zsírt ennénk?
Jobb lenne-e, ha egyáltalán nem fogyasztanánk fruktózt?
A fruktóz előnyei
Első ránézésre valószínűtlen, hogy a fruktóznak előnyei lennének. A táplálékkal bevitt fruktóz csak rövid időt tölt a szervezetben, mielőtt más tápanyaggá, általában glükózzá alakul.
A kis mennyiségű fruktóz fogyasztásnak mi csak két előnyét ismerjük:
- Sportteljesítmény. Amikor a máj glikogénszintje alacsony, romlik a sportteljesítmény. A fruktóz és a galaktóz közvetlenül a májba kerül, miközben a glükóz bejut a szervezetbe – logikus tehát a feltételezés, hogy a fruktóz kis része segíthet a glikogén feltöltésében.
Ez így is van: a glikogén leggyorsabb feltöltése 70% glükóz, 30% fruktóz és galaktóz keverékével megy végbe. Ez a cukorkeverék segít azoknak a sportolóknak, akiknek, gyorsan kell regenerálódniuk (ugyanazon a napon többször kell teljesíteniük), illetve az állóképességi sportolóknak, akiknek a verseny közben kell feltölteniük a glikogénraktáraikat. - A glikémiás kontroll katalízise. A vércukorszintet a máj kontrollálja, és elképzelhető, hogy egy kevés fruktóz jelenlétében ez jobban működik. A fruktóz kicsi — 10 grammnál kisebb —, „katalizáló” mennyisége nagyjából étkezésenként 3 gramm, ami körülbelül egy gyümölcsben vagy két adag zöldségben van meg, és ez javítja a keményítős ételekre adott glikémiás választ. Egy klinikai kísérletben a cukorbetegek nagyobb mennyiségű gyümölcs fogyasztás esetén jobb glikémiás kontrollról számoltak be — a HbAlc-szintjük 0,5%-kal csökkent.
Egy ülő életmódot folytató felnőtt számára a glikémiás kontroll támogatása segítséget jelent. A fruktózfogyasztás előnyei akkor jelennek meg a maguk teljességében, ha napi 15-25 gramm fruktózt fogyasztunk (ez étkezésenként nagyjából 3-8 gramm fruktóz napi két-három étkezéssel számolva, plusz egy gyümölcsnasi vagy – desszert).
Mi ezért úgy becsüljük, hogy a fruktózfogyasztás előnyei napi 25 gramm — azaz 100 kalória – bevitel felett szűnnek meg.
A fruktóz toxicilása
A fruktóz nagy mennyiségű fogyasztása meglehetősen egészségtelen:
- A fruktóz elősegíti a belek áteresztővé válását, és endotoxémia révén mérgezi a szervezetet.
- A májban elősegíti a zsírmáj betegség kialakulását, valamint a metabolikus szindrómát.
- A fruktóz kezelése során húgysav keletkezik, ami köszvényt vagy vesekövet okozhat.
- Amennyiben a máj nem tudja elég gyorsan feldolgozni a fruktózt, a vércukorszint emelkedett marad, ami elősegíti a rákot.10
- Klinikai vizsgálatok és állatkísérletek alapján a fruktóz magas dózisban egyértelműen elősegíti az elhízást.
Az optimális szénhidrátbevitel meghatározása
A glükóz, a „jó szénhidrát” az a cukor, amely a vérben kering, és olyan esszenciális molekulák képzésében vesz részt, mint a glikozilált fehérjék és a foszfolipidek.
A glükóz esetében is ugyanaz a stratégiánk, mint a többi tápanyagnál: meg akarjuk találni a legegészségesebb tartományt, vagyis azt a mennyiséget, amely már nem jár további jó hatással, de még nem toxikus. Sok tápanyagtól eltérően glükózt a test képes fehérjéből előállítani az esetleges hiány pótlására, a többlet glükózt pedig zsírrá tudja alakítani a fölösleg megszüntetésére. Ez azt mutatja, hogy a szervezet a bevitel széles skálájával képes elboldogulni, amellett annak megállapítását is megkönnyíti, hogy mekkora az a glükóz mennyiség, amennyit a szervezet valóban akar.
Alacsony szénhidrátbevitel mellett a szervezet fehérjéből állít elő glükózt – ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik. Ilyenkor a szervezet glükóz felhasználása magasabb, mint a táplálkozással bevitt mennyiség.
Magas szénhidrátbevitel mellett a szervezet kezeli a fölösleges glükóz mennyiséget, például zsírrá alakítja. Ilyenkor a szervezet glükóz felhasználása alacsonyabb a táplálkozással bevitt mennyiségnél.
A kettő között helyezkedik el a „természetes szénhidrátbevitel”, amely a két egyenes metszéspontjánál van. Ez a természetes szint azt jelenti, hogy a szervezetünk éppen annyi glükózt használ fel, amennyi szénhidrátból származó kalóriát fogyasztunk. Ilyenkor a test nem állít elő pluszglükózt, és nem kell eltárolnia felesleges szénhidrátot zsír formájában.
A természetes glükózbevitelű étrendet nevezzük „mérsékelt glükózbevitelű étrendnek”. Ahol ennél jelentősen alacsonyabb a szénhidrátfogyasztás, az lesz az „alacsony szénhidrát-bevitelű étrend”, a jelentősen nagyobb szénhidrátfogyasztás pedig a „magas szénhidrát-bevitelű étrend”.
Egészen bizonyos, hogy a természetes glükózbevitel egészséges. Ha a természetestől eltérő szénhidrátfogyasztás volna a legegészségesebb, akkor az evolúció a glükoneogenezist részesítette volna előnyben, vagy a kezelési módokon változtatott volna, hogy a szervezet glükózellátását az optimális szint felé tolja.
Nem nyilatkozhatunk azonban ugyanilyen biztonsággal a magasabb vagy alacsonyabb szénhidrátbevitelről. Az alacsony bevitel magában hordozza a csökkent glükóz felhasználás kockázatát és bizonyos előnyös hatások elvesztését.
A nagyobb mennyiségű bevitel miatt fennáll annak a veszélye, hogy a magas glükózszint toxikus hatást fejt ki, még mielőtt a szervezetnek sikerülne eltüntetnie a felesleget. Ez a kockázat az anyagcserezavaroknál — mint amilyen a cukorbetegség is — még nagyobb, de lehetséges, hogy mérsékelt formában még az egészséges emberek körében is előfordul.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.