• hátfájás
• torna

Tornázással a hátfájdalmak ellen

A fájdalom tornázással történő csökkentésével tudatosan javíthatunk testtartásunkon. Mindez azért fontos, hogy kevésbé érezzük magunkat ké­nyelmetlenül.

Például képzeljük el, hogy valamilyen problé­ma van a nyakunkkal. Gyulladásba jött, és a gyulladás nyomja a nyakcsigolyából kilépő ide­get. A test azt teszi, amivel csökkentheti a nyo­mást: a váll meggörnyed, hogy tehermentesítse az ideget. Csakhogy ehhez össze kell nyomnia a gerincoszlop nyaki részét mozgató izmok egy da­rabját, és ez az izomszakasz görcsöt kap, hogy fenntarthassa a pozíciót.

Ennek kettős következ­ménye van: először is, automatikusan korlátozza a testrész mozgását, másodszor, a tartós izom­összehúzódás a görcs jelét sugározza az agynak, és emiatt fájdalmat érzünk. Vagyis ez a testtar­tás fájdalmas, ugyanakkor korlátozza a mozgás­készséget.

Az általam javasolt egyszerű tornagyakorlatok célja a fájdalom enyhítése és a begörcsölt izmok közvetlen ellazítása. A gyakorlatokhoz mindig más-más izmokat kell mozgatni, amelyek segíte­nek javítani a testtartást, és hozzájárulnak az izomgörcs oldásához, tehát a fájdalom csökken, a mozgáskészség javul. Ezekkel a gyakorlatokkal látványos javulást ér­hetünk el. Amennyiben olvasóm hátfájással küzd, pró­bálja ki ezeket az egyszerű gyakorlatokat!

A térd összeszorítása ülő helyzetben

Ehhez derékszög-támlájú szék és egy kemény párna szükséges. Üljünk le a székre, talpunkat helyezzük a padlóra úgy, hogy a lábfejünk 90 fo­kos szöget zárjon be a sípcsontunkkal, és a tér­dünk 90 fokos szögben hajoljon meg. Üljünk egyenesen, hogy a törzsünk 90 fokos szöget zár­jon be a combunkkal, és húzzuk ki magunkat, ahogy csak tudjuk, mintha a plafonhoz akarnánk nyomni a fejünket. Ez a testtartás jót tesz a hát­gerinc három görbületének.

Most helyezzük a párnát a két térdünk közé. Lassan szorítsuk össze, majd lazítsuk el a térde­inket. Végezzük el a gyakorlatot egymás után ti­zenkétszer, utána pihenjünk. Ismételjük meg há­romszor a tizenkettes sorozatot.

Ezzel a gyakorlattal eddzük és növeljük a csí­pő adductor, azaz közelítő izmait, amelyek sta­bilizálják a csípőt. A medence könnyebben fog mozogni, a gerinc kezdi visszanyerni a három görbületét. Amikor ez megtörténik, jelentősen mérséklődik a fájdalom.

A térd összeszorítása fekvő helyzetben

Ennél a gyakorlatnál olyan helyzetet veszünk fel, mintha hátraestünk volna a székkel. Mindazon­által kérem olvasómat, óvakodjon székestül ha­nyatt esni, hiszen nem akarhat kárt tenni a fejé­ben vagy a hátában!

Ehhez a gyakorlathoz egy (felállított) székre vagy egy zsámolyra vagy egy halom kemény pár­nára van szükség. Feküdjünk a hátunkra, he­lyezzük a vádlinkat a székre vagy a párnákra, olyan magasra, hogy a combunk derékszöget zár­jon be a hátunkkal, és a sípcsontunk derékszö­get zárjon be a combunkkal. Az a lényeg, hogy a térdünk és a combunk álljon derékszögben.

Ebben a helyzetben ismét tegyük a térdünk közé a párnát, és lassan szorítsuk össze, majd en­gedjük el, felváltva feszítve meg és lazítva el a combizmunkat. Végezzük el a gyakorlatot tizen­kétszer, majd ismételjük meg háromszor a tizen­kettes sorozatot. Közben próbáljunk kissé ho­morítani. Ha fájdalmasan görcsölünk, kezdetben talán nem tudunk homorítani, de azért próbál­kozzunk. Ez a gyakorlat is edzi a közelítő izmokat, vi­szont kikapcsolja a nehézkedési erőt, segít ellazí­tani a medencét és a gerincet.

Térdhajlítás fekvésben, váltott lábakkal

Feküdjünk le ugyanabba a helyzetbe, mint az előző gyakorlathoz, de most csak az egyik lá­bunkat tegyük fel a székre, a másik a padlón nyugszik. (Toljuk oldalra a széket, vagy az álta­lunk használt támasztékot, hogy kinyújthassuk a lábunkat.) Maradjunk tíz percig ebben a hely­zetben, utána cseréljünk lábat. Ez a gyakorlat el­lazítja a medencét, és enyhíti a hátfájást.

A térd átkarolása

Ha a fenti gyakorlat már könnyen megy, próbál­juk meg szék vagy párnák nélkül is! Tegyük egyik lábunkat a padlóra, a másikat hajlítsuk be térd­ben, amennyire csak tudjuk, és fogjuk át a ka­runkkal az alsó lábszárunkat. Próbáljuk olyan kö­zel húzni magunkhoz a combunkat, hogy érintse a törzsünket. Tartsuk ki ezt a pozíciót öt másod­percig, utána váltsunk lábat. Öt-öt alkalommal hajtsuk végre a gyakorlatot mindkét lábunkkal. Kiváló gyakorlat a derék rugalmasságának nö­velésére.

Vállgyakorlat hason fekvésben

Ehhez a gyakorlathoz két párnára van szükség. Helyezzük a párnákat a padlóra, és hasaljunk kö­zéjük úgy, hogy a párnák egy szintben legyenek a vállunkkal. Ezután, nyújtsuk ki a karunkat a párnák fölött úgy, hogy a vállunk kissé feszüljön. Emeljük fel a két hüvelykujjunkat úgy, hogy a plafonra mutassanak. Ez segít ellazítani a vállizmokat, amitől a hát­izmok is ellazulnak, és kevésbé görbének érezzük majd magunkat.

Kíméletes törzskörzés

Álljunk kis terpeszbe, a két lábfejünk kb. 15 cm-re legyen egymástól. Nyújtsuk előre a két karun­kat, utána fordítsuk el a törzsünket annyira, amennyire bírjuk. Végezzünk ritmikus törzshajlítást felváltva jobbra és balra. 30 másodpercig folytassuk a gyakorlatot.

Cél az, hogy minden gyakorlatot naponta egy­szer végigcsináljunk valamilyen meleg helyen (a hideg árt a hátnak). Ki lehet egészíteni a gyakor­latsort másokkal is, de én úgy találtam, hogy ez a néhány feladatból álló torna is jót tesz, könnyű elvégezni, és pozitív eredményekkel jár.

Mozgással erősítsük a hátunkat!

Az a lényeg, hogy ne erőltessük meg magunkat. Ha problémánk van a hátunkkal, óvatosan kell növelnünk a terhelést. Fokozatosan kell végez­nünk a testgyakorlást, ne képzeljük, hogy egy csapásra erősebbé tehetjük a hátunkat. Lassan, kitartóan haladjunk, ha el akarjuk érni a célun­kat. Az ilyen jellegű gyakorlatokat az különbözteti meg az előzőektől, hogy míg azok főleg a nyúj­tásról szóltak, ezeknek a lényege az izmok erősí­tése, hogy jobban megtartsák a hátat.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.