A kalcium tartalmú étrend-kiegészítők megvédik a csontjaim?
Igen, de ne feledje, hogy az erős csontokhoz a kalcium önmagában nem elég, függetlenül attól, hogy tablettákból vagy az ételekből jut hozzá. Az élet derekán ritkulni kezdenek a csontok, és törékenyebbé is válnak. A kutatások legtöbbje szerint a kevés kalciumot fogyasztók körében a kor előrehaladtával gyorsan nő a csonttörések kockázata. A kalciumbevitel növelése nem állítja meg a csont tömegvesztést, de legalább lassíthatja a folyamatot.
A felnőtteknek 50 éves kor alatt napi 1000 mg kalcium bevitele javasolt, míg 50 év fölött 1200 milligramm szükséges. Jó kalciumforrások a tejtermékek és a zöld színű levélzöldségek, de a tanulmányok szerint az étrend kiegészítő formájában bevitt kalcium is védi a csontokat. Tizenöt kutatás alapos elemzése során megállapították, hogy azoknak a 45 év feletti nőknek az esetében, akik naponta legalább 400 milligramm kalciumtartalmú étrend kiegészítőt szedtek, 23 százalékkal csökkent a csigolyatörés kockázata; az egyéb csontok törés elleni védelme ennél kisebb mértékű volt.
A tanulság: a kalcium egymaga nem fogja megóvni a csontjait. Kulcsfontosságú a megfelelő D-vitamin bevitel is, mivel csontjai nélkül nem képesek hasznosítani a kalciumot. De a testmozgás és különösen a sok lábmunkát igénylő tevékenységek, mint a gyaloglás, a kocogás vagy a tánc szintén erősítik a csontokat.
Lehet székrekedésem a kalciumos étrend kiegészítőktől? Van olyan, amelyiktől nem?
Egyesek azt tapasztalják, hogy a kalciumos étrend kiegészítőkben leggyakrabban használt vegyület, a kalcium-karbonát székrekedést okoz náluk. Az egyik megoldás ez ellen a kalcium-citrátot tartalmazó termékek vásárlása. Ez a kalciumvegyület könnyebben lebomlik az emésztés során, ezért nem okoz emésztőrendszeri panaszokat. A kalcium-citrát azonban általában drágább.
Alternatív megoldásként maradhat a kalcium-karbonát mellett, s a székrekedést is elkerülheti, ha napi adagját két-három kisebb részletben veszi be. Ha például naponta 1000 milligrammra van szüksége, akkor vegyen be 500 milligrammot reggel és ugyanennyit este is. A kalciumot mindig evés közben vegye be, hogy a gyomorban biztosan elegendő sav termelődjön a tabletta lebontásához!
Férfi vagyok. Szükségem van egyáltalán kalcium szedésére?
Lehetséges. A sok férfiban élő hiedelem ellenére nekik is ugyanannyi kalciumra van szükségük, mint a nőknek: 50 éves korig napi 1000 milligrammra, fölötte pedig 1200 milligrammra. A kalcium legjobb étrendi forrásai a zsírszegény vagy zsírmentes tej, joghurt és más tejtermékek, valamint a kelkáposzta, a bab és egyéb hüvelyesek, továbbá a kalciummal dúsított ételek és italok (pl. narancslé). Ha nem fogyaszt sokat ezekből az ételekből, akkor valószínűleg szüksége van a kalciumos étrend kiegészítőkre.
A kalciumbevitel növelése előtt azonban érdemes tanácsot kérnie orvosától. Egyes vizsgálatok ugyanis azt találták, hogy a sok kalciumot fogyasztó férfiak esetében megnő a prosztatarák kockázata; igaz, más kutatók nem tudták igazolni ezt (legalább egy tanulmány szerint pedig a kalcium bizonyos esetekben segíthet a prosztatarák megelőzésében).
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.