• edzés
• futás

A sérülések megelőzése (edzés)

Az edzések során szerzett sérülések többsége elkerülhető, ha követi a gyakorlat menetét, helyes technikával dolgozik, és még azelőtt gondol a leggyakrabban előforduló bajokra, hogy azok bekövetkeznének. Az alábbiakban ismertetjük az általános problémákat s elkerülésük módját.

„Nem azért kell sportolnunk, hogy formában legyünk; hanem formában kell lennünk, hogy sportolni tudjunk. A sport követelményeinek megfelelő edzéssel elkerülhető a sérülés.”

Dr. Edward R. Laskowski, a Mayo Klinika Sportorvosi Központjának társigazgatója

Kerülje a bajt!

Át kell tekinteni az edzések általános szabályait. Ha betartja ezeket, akkor sokáig folytathatja problémamentesen a testgyakorlást.

• Fokozatosan haladjon előre! A leg­kevésbé edzett férfiak hajlamosak leg­inkább a sérülésekre.
• Melegítsen be! A bemelegítés nem­csak hajlékonyabbá és kevésbé sérülé­kennyé teszi az izmokat, hanem moz­gékonyabbá varázsolja az ízületeket, és előkészíti az izomsejteket arra, hogy az oxigént energiává alakítsák.
• Nyújtson! A hajlékonyság, rugal­masság tovább csökkenti a sérülések kockázatát.
• Használjon védő felszerelést! Akár hiszi, akár nem, nem véletlenül talál­ták ki ezeket.
• Konzultáljon szakemberrel! Sok mindent megtanulhat gyakorlás köz­ben is, de a helyes technikát mindig edzőtől kérdezze meg, vagy olvasson szakfolyóiratokat.
• Figyeljen oda a fájdalomra! Ne hagyja figyelmen kívül, mert ez jelzés, hogy valami nincs rendben.

Mikor forduljon orvoshoz, és mikor oldja meg saját maga?

Minden sportoló életében előfordul, hogy valamije megsérül. Az illusztráció bemutatja egyes komoly sérülések tüneteit. Itt a legsérülékenyebb testrészeket soroljuk föl. Ha a sporttal kapcsolatos fájdalmakat észlel magán, forduljon orvoshoz.

Ha nem súlyos a sérülés, nem kell megijedni tőle. Fájhat egy izom például azért mert a kisebb belső vérzés és folyadékgyülem nyomást gyakorol rá. A fájdalom enyhítésére használjon jeget, borogatást; polcolja fel az érintett testrészt, és pihenjen.

• Pihentesse a sérült testrészt, hogy lassuljon a vérkeringés, és regenerálódjon a sérült szövet.
• Jegelje az érintett területet, hogy az erek összeszűküljenek, és csillapodjon a fájdalom. A jeget azonban ne rakja közvetlenül a bőr felületére, és ne hagyja a testén 20 percnél tovább, hogy csökkentse a fagyás kockázatát.
• A borogatás összehúzza a vérereket, és csökkenti a duzzanatot. Puha anyagot használjon erre a célra.
• Polcolja fel a sérült testrészt körülbelül 20 percre úgy, hogy az a szív szintje fölé kerüljön. Ezzel az eljárással elkerülhető, hogy folyadék és vér rekedjen meg az adott területen.

Fej

A fejet ért ütés utáni dezorientáció vagy tudatvesztés – ha csak egy pillanatra is -, agyrázkódásra utal. Figyeljen oda a szédülésre, a zavarodottságra, a fejfájásra, a hányingerre, a gyengeségre és a fáradtságra is.

Váll

Ha úgy érzi, mintha kifordult volna a válla; nem tudja mozgatni vagy felemelni a karját a feje fölé, akkor valószínűleg kificamodott.

Könyök

A tartós zsibbadás vagy bizsergés a könyökcsúcsban idegi károsodást jelezhet. Ha kidudorodást érez ezen a helyen, akkor gyulladása lehet.

Hát

A térd alá is kisugárzó fájdalom, amelyet zsibbadás kísér, a mozgáskoordináció hiánya idegi vagy porckorongproblémára utalhat.

Térd

Ha nem tudja teljesen kinyújtani vagy behajlítani a térdét, akkor egy csontocska vagy porcdarab meglazulhatott benne.

A masszázs előnyei

Sok sportoló esküszik rá, hogy a masszázs elősegíti a sérülések elkerülését, és gyorsítja a felgyógyulást is, ellazítja az izmokat, és kihajtja belőlük a salakanyagot. Tudományos bizonyítékok nem támasztják alá ezeket az állításokat, de ez minden olyan terápiára igaz, ahol az eredmények csupán azzal mérhetőek, hogy a páciens jobban érzi magát. Az alábbiakban ismertetünk néhány egyszerű ön masszírozó technikát, amelyeket a testet érintő fájdalmak, merevség esetén lehet alkalmazni.

Nyak és váll

Jobb kézzel nyúljon a jobb válla mögé. Ragadja meg a nyak alsó részén található, vastag izomköteget. A fejét billentse balra, miközben ujjaival a nyak alsó részén dolgozik. A vállát is megmasszírozhatja: nyomogassa a váll felső részén elhelyezkedő izmokat az ujjaival, oda-vissza haladva. Ismételje meg a masszírozást a bal oldalon is.

Comb

Üljön egy matracra vagy a padlóra, és mindkét kezével nyomogatva, rázogatva lazítsa el a combja felső részén elhelyezkedő izmokat. Azután helyezze a kezét a comb két oldalára úgy, hogy a hüvelykujjai fölül össze­érjenek. Mindkét ujjával erősen nyomja az izmot, és haladjon a térde felé. A másik combját is masszírozza meg.

Hátsó combizom

Ülve támaszkodjon a falnak, egyik lábát emelje föl. Nyomogatással lazítsa el felemelt combja hátsó izmait. Ezután feküdjön hanyatt, jobb lábát hajlítsa be, talpa legyen a talajon. Bal lábát helyezze a jobb térdére, mindkét kézzel ragadja meg a bal combja hátsó részének izmait úgy, hogy az ujjai összeérnek. A feneke felé haladva végezze a masszírozást.

Hűsítse magát!

A test biztonságos hőmérsékletének fenntartása az edzések során nem sze­repel az átlagember fitneszprogramjában, de azért érdemes beszélni róla. Ha a test nem képes szabályozni belső hőmérsékletét, az már önmagában gond, amely életveszélyes is lehet. Az alábbiakban ismertetjük, hogyan tart­hatja fenn normális hőmérsékletét szélsőséges körülmények között.

Hideg időben

Az alacsony hőmérséklet veszélyeztet­heti a test életfontosságú funkcióinak – a szívverésnek, az anyagcserének – a szabályozását. Túl alacsony testhőmér­séklet különösen akkor következhet be, ha az ember ruhája átnedvesedik az izzadtságtól, a nedvesség ugyanis felgyorsítja a hővesztést. Ennek érde­kében olyan ruhát viseljen, amely fel­szívja a test nedvességét, és nem enge­di, hogy az a bőrön maradjon. Ha elfá­radt, keressen menedéket, mert a testhőmérséklet azonnal csökkenni kezd a mozgás abbahagyásakor.

Forróságban

Amikor nagyon meleg van, a bőr és az izmok hiányt szenvednek folyadék­ban, amely a hőmérséklet szabályozá­sához és a verejték termeléséhez szük­séges. Ne a legnagyobb forróságban mozogjon. Meleg napokon reggel 8 óra előtt vagy este 6 után lásson neki az edzésnek. Viseljen laza ruházatot, igyon sok folyadékot. Figyeljen oda teste jelzéseire: a szédülésre, az izom­görcsökre, a borzongásra.

A legjobb fájdalomcsillapítók

A megelőzés jobb, mint a gyógyítás, de ha minden csődöt mond, akkor haté­kony fájdalomcsillapításra van szük­ség.

Sok sportoló az ibuprofent (Nurofen) választja fájdalomcsillapítóként, amely gyulladáscsökkentő hatása miatt a duzzanatokat is lelohasztja. A paracetamol másképpen hat. Az agyba küldött jelzéssel szünteti meg a fájdalmat, de a gyulladást nem csök­kenti.

Jó választás az aszpirin is. Gyen­gébb, mint az ibuprofen, de szintén gyulladáscsökkentő hatású. Óvatosan bánjon vele, mert irritálhatja a gyom­rot, és befolyásolja a véralvadást is, ezért test test elleni küzdelem eseté­ben nem ajánlott.

1. Futás

Probléma

Nagy megterhelést jelent, mert mindig csak az egyik lába viseli a teljes testsúlyát. Megsérülhetnek az izmok, az inak és az ízületek. Az izomgörcsöt laza, könnyed futással szüntetheti meg.

Megoldás

• Gyalogoljon egy kicsit. Váltogassa a futást a gyaloglással, különösen az edzésprogram elején. Hagyjon időt a testének, hogy hozzászokjon a futással járó megterheléshez.
• Viseljen futócipőt. A futás az az egyik sportág, amely mindenképpen speciálisan cipőt igényel. Talpának különleges kiképzése elősegíti a láb kíméletes talajra érkezését.
• Puha, egyenletes felületen fusson. A kövezett, egyenetlen vagy kátyúkkal tarkított út rándulásokkal, ficamokkal, húzódásokkal fenyeget.
• Rövid léptekkel haladjon. A túl hosszú lépések túlterhelik az izmokat és az inakat, és lelassíthatják, mert a láb talajra érkezésekor fékező hatás lép fel.
• Lazítson. A feszült, görcsös, ökölbe szorított kézzel történő futás görcsöt okoz az izmokban is. A lazább stílust könnyebb fenntartani, és a sebességet sem csökkenti.

2. Kerékpározás

Probléma

A szabadtéri kerékpározás kockázatai a balesetek, az ütközések, amelyek halálos fejsérülést is okozhatnak. Mind a szabadtéri, mind a szobai biciklizés megterheli a hátat és a térdet.

A kerékpár nyergét akkor állította be helyesen, ha a láb legalsó helyzetében a térd csak kissé hajlított.

Megoldás

• Mindig viseljen bukósisakot – olcsó és szükséges védelem. A balesetek elkerülésére jól kösse meg a cipőfűzőjét, rögzítse a ruháját, a táskáját. Ne érjen semmi a lánchoz. Óvakodjon az ajtót kinyitó autósoktól és más akadályoktól, és ésszerűen válassza meg a sebességét.
• Sebességének megfelelően állítsa be a váltót. A nagy tárcsára állított lánc hajtása kis sebességnél erősen megterhelheti a térdet, amely a nagy igénybevételtől hajlamossá válik a sérülésre.
• Megfelelően állítsa be a nyerget, a kormányt és a pedálokat. A rosszul beállított kerékpáron kényelmetlenül ül, ami hát- és térdfájáshoz vezethet.

3. Evezés

Probléma

A felsőtest által túlerőltetett hátracsúszástól megfeszülhetnek a hátizmok. Lábbal tolja magát hátra, mielőtt maga felé húzná a fogantyút

Megoldás

• Gördülékenyen mozogjon. A megfelelő evezéshez az adott szakaszon belül simán és folyamatosan végezze a mozgást. Felsőtestével enyhén dőljön előre, s először a lábával tolja magát hátra. Kissé hajoljon hátra, és karral húzza maga felé a fogantyút. Amint visszatér a kiinduló helyzetbe, nyújtsa ki a karját, hajlítsa be a lábát, és újra dőljön kissé előre.

4. Súlyemelés

Probléma

A helytelen technika nemcsak az ízületek és az izmok sérülését okozhatja, de csökkentheti az edzés hatékonyságát is. Amikor megfogja a rudat, ujjai fölül, hüvelykujja alul helyezkedjen el. Vagyis a hüvelykujj ne nézzen a többi ujjal egy irányba.

Megoldás

• Ízületei legyenek lazák. A megfeszített ízületek, például a könyök és a térd, leveszik a terhet az izmokról, és ráhelyezik azt a csontokra, ami így az ízület sérüléséhez vezethet. Lassan, irányítottan végezze a mozgásokat.
• Lélegezzen szabályosan. Súlyemelés közben ne tartsa vissza a lélegzetét: az oxigénhiány ájulást is okozhat. Szabály szerint a súly felemelése közben kell kifújni a levegőt, leengedése közben pedig belélegezni.
• Helyes fogást alkalmazzon. Ujjai a rúd egyik oldalán, hüvelykujja a másikon helyezkedjen el. Helytelen, ha minden ujja egy oldalon helyezkedik el, így a rúd könnyen kicsúszhat a kezéből. Úgy fogja meg a rudat, hogy az emelés közben egyensúlyban maradjon.

5. Lépcsőzés

Probléma

A helytelen testtartás a láb zsibbadását okozhatja, és megfeszítheti a nyakat, a hátat. Mindig egyenesen álljon – ne hajoljon előre.

Megoldás

• Teljes talppal álljon a lépcsőn. Ha csak lábujjhegyen lépked, nagy nyomást gyakorol a talpidegekre. Ha teljes talppal áll, és megfelelő cipőt visel, a megterhelés egyenletesen oszlik el a talpon. Lazítsa meg a cipőfűzőjét, hogy elősegítse a lábfej vérkeringését. Ne legyen túl nagy a magasságkülönbség a két láb között, hogy csökkentse a nyomást, és több energiát használjon el.
• Álljon egyenesen. Ha előrehajol – kényelmesebb testhelyzetnek tűnik -, megfeszül a nyaka és a háta, különösen, ha közben az aerobikozó lányokat bámulja.

6. Görkorcsolyázás

Probléma

Könnyű elesni, és közben fej­-, csukló- vagy könyöksérülést szenvedni. A görkorcsolyázáshoz megfelelő védőfelszerelés szükséges: sisak, könyök-, térd-és csuklóvédő.

Megoldás

• Viseljen sisakot! A fejsérülések nem olyan gyakoriak, mintáz ízületi károsodások, de sokkal veszélyesebbek.
• Viseljen védőpárnákat! A csukló sérül meg a leggyakrabban, így a csuklóvédő viselése hatodára csökkenti a sérülés kockázatát. Ne feledkezzen meg azonban a könyök- és térdvédőről sem.
• Tanuljon profitól! Ha a kezdők megtanulják, hogyan kell helyesen fékezni, lépni és esni, csökkenthetik a sérülések kockázatát. Azok, akik önállóan tanultak meg korcsolyázni, tanár segítségével továbbfejleszthetik tudásukat.
• Mindig nézzen előre! Főként a kezdők mindig a lábukat nézik, pedig úgy könnyen kibillenhetnek az egyensúlyukból. Ha tekintetét a horizontra függeszti, súlypontja könnyebben ott marad, ahová tartozik: a lábán.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.