• munkahely
• testmozgás

Munkahelyi testedzés férfiak részére

A legjobb ruháját viseli. Kicsi a hely, és még felszerelés sem áll rendelkezésére. Ráadásul kellemetlen is lehet egyeseknek, ha a főnök meglátja, mit művelnek. Ám a munkahelyi testedzés rendkívül fontos, az egész napi ülés, a helytelen testtartás, a mentális és testi stressz miatt.

A munkával járó áldozat

A test mozgásra termett, az ember azonban egész nap csak ül az értekez­leteken, görnyed a számítógépnél, és napról napra ugyanazokat a feladato­kat végzi. Amellett, hogy ülő életmó­dot folytat, munka közben olyan test­tartást vesz fel, amely kifárasztja, meg­feszíti izmait, ráadásul a mentális feszültséggel is számolnia kell.

A munkahelyi testedzés célja nem­csak a hiányzó fizikai aktivitás pótlá­sa, hanem a helytelen testtartásból származó görcsök oldása, és persze a feszültség csökkentése is.

Az ebben a részben leírt gyakorla­tokon kívül az alábbi, egyszerű mód­szerekkel csökkentse feszültségét:

• Gyakran váltogassa helyzetét! Ha hosszú ideig marad ugyanabban a test­helyzetben, az izmai megmerevednek és megfeszülnek. 10-15 percenként még akkor is álljon meg egy pillanatra legalább nyújtózkodni, ha ki se látszik a munkából. Mozgassa meg a karját, az ujjait.
• Menet közben beszélgessen! Ami­kor csak lehetőség van rá, próbáljon beszédbe elegyedni a munkatársaival, miközben végigmegy a folyosón, külö­nösen akkor, ha kibeszélheti magából a feszültségeit. Furcsának tűnhet, de a menet közbeni beszélgetés nyitottsá­got eredményez.
• Ebédszünetben sétáljon egyet. Ha nem tud beiktatni egy kis testmozgást a napirendjébe, legalább a friss leve­gőn gyalogoljon pár percet azért, hogy elterelhesse gondolatait a munkáról, és megadja lábának a lehetőséget ar­ra, hogy azt csinálja, amire tervezte­tett.
• Mindig állva válaszoljon a telefonhí­vásokra, hogy addig is csökkenjenek izomfeszülései, és vérkeringése foko­zódjon egy kicsit. Különben állva általá­ban dinamikusabban beszél az ember.

Amit kerülni kell

A munkahelyi feszültség leggyakoribb áldozata a nyak, a hát és a csukló. Megterhelésüket általában a helytelen testtartás okozza.

Íme, a legnagyobb kártevők:

1. Ha fölfelé hajlított csuklóval használja a billentyűzetet. Minél nagyobb szögben tartja a csuklóját (gyakran azért, mert a klaviatúra túl magasan helyezkedik el), annál jobban megfeszül a keze. Tartsa egy vonalban az alkarját és a csuklóját.
2. Ha nyújtogatja a nyakát a képernyő felé. Talán azért, mert a monitort túl magasra helyezték, vagy bifokális szemüveget visel, és megbillentett fejjel kell figyelnie a képernyőt. Állítsa bea monitort szemmagasságba.
3. Ha a vállgödrébe helyezi a telefon­kagylót, az nagyon megterheli a nyak és a váll izmait. Ha sokszor és sokáig telefonál, használjon kihangosítható készüléket vagy headsetet.

Csökkentse a feszültséget szellemi játékkal

Sürgető határidők, csörgő telefonok, dühös főnökök – mind az ön vállát terhelik. Az alábbi, lazító gyakorlatok segítségével azonban mégis megszabadulhat tőlük egy kis időre a nap folyamán.

• Gondolatban utazzon el szabadságra, képzeljen el egy távoli helyet. Magasan áll egy hegycsúcson, kilométerekre ellát. Senki se mutatkozik a környéken. Fütyül a szél, és fenyőfák, ameddig csak a szem ellát. Összpontosítson: tudata egy része valóban ott van, és teljesen nyugodt.
• Nézzen ki az ablakon, és szegezze rá a tekintetét valamire: madárra, bogárra, távoli fára, kocsira. Hagyja, hogy magával sodorják az érzékei: minél többet bámul és hallgat, annál kevesebbet gondolkodik és aggódik.
• Az állandó készenlét és ugrálás a legádázabb feszültségkeltő. Amikor csörög a telefon, gondoljon arra, hogy „Most várniuk kell egy pillanatig”. Vegyen egy nagy levegőt, és csak azután nyúljon a kagyló után.
• Minden órában hagyja abba, amit éppen csinál, és gondolatban vegye végig, mennyire feszültek az egyes testrészei. Fordítson különös figyelmet a kezére, a vállára, a nyakára, az állára. Azután oldja az adott területek feszültségét.
• Tartson a közelben valamilyen játékot, például egy mágnest, egy búgócsigát, egy vízi pisztolyt. Az is elég, ha csak nézegeti, amint a fiókjában hever, így is eltereli gondolatait a gondjairól.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.