• edzés

Az állóképesség fejlesztése

Mindig is lesznek férfiak, akik be akarják bizonyítani képességeiket, amelyekkel megfelelnek valamilyen állóképességi próbán, versenyen, legyen az bármilyen esemény, amely átlagon felüli teljesítményt igényel. A magasra tett léc odaadást és sok időt kíván, de megéri az erőfeszítést.

Minden az elmén múlik

Keményebb munka nélkül akarja növelni állóképességét? Ne gondoljon rá, és akkor nem lesz olyan fáradt. Két, szobabiciklin pedálozó csoport vizsgálata során, amikor az alanyok 15 percen át ugyanannyi energiát fejtettek ki, az egyik csoport tagjait arra kérték, hogy pedálozás közben idézzék fel múltbeli tanáraik nevét. Ők sokkal kisebb erőfeszítésről számoltak be, mint azok, akik végig a biciklizésre összpontosítottak.

Az edzések rendje

Valami mást is el akar érni, mint a hosszabb életet, a jobb egészséget és a szebb külsőt kínáló általános edzettség? Akkor más edzésprogramra van szüksége. Ez azért van így, mert a fel­készülés a nagy próbatételre alapjai­ban különbözik a puszta testgyakor­lástól: különleges célt akar elérni meg­határozott időn belül.

Az ilyen edzés komolyabb hozzáál­lást kíván, itt nincs helye a lazításnak. Az alkalmanként beiktatott szabad­napok nem feltétlenül teszik tönkre a felkészülést, de ha rendszeresen ki­hagyja az edzéseket, biztosan nem lesz csúcsformában az esemény idejé­re. A hiányos felkészülés megnehezíti az erőpróbát, ahonnan valószínűleg csalódottan fog távozni. Az alábbiakból megtudhatja, ho­gyan kezdhet hozzá a triatlon három ágához, a kerékpározáshoz, a futáshoz és az úszáshoz.

1. Kerékpározás

Az amatőr kerékpárosok többsége szá­mára a cél az, hogy egy nap alatt 150 kilométert tegyenek meg, ami heteken át tartó edzést igényel.

Nemes cél, ha a test meg tud bir­kózni vele, de a legtöbb szakértő azt ta­nácsolja a kezdőknek, hogy inkább ke­vésbé megterhelő, ám még mindig je­lentős kihívást küzdjenek le, vagyis 100 kilométert egy nap alatt. Még ha a 150 kilométert tűzi is ki maga elé, edzé­sei során előbb a 100 kilométert kell el­érnie. Érje be kevesebbel, és folytassa az edzést, ha többre törekszik.

A program kulcsa a heti hatnapos kerékpározás. Az egyik napra (lehetőség szerint szombatra) hosszú távot iktasson be, és egy napot (ha lehet, csütörtökön) pi­henjen. Minden héten körülbelül 10-12 százalékkal, fokozatosan növel­je az egész hétre szánt távolságot – fő­ként a hosszú távú napon.

Naponta változtassa a távot, és a hosszú távú kerékpározást mindig rö­videbb kövesse. Variálja a sebességet is háromféle módon: pedálozzon sebe­sen, gyorsan és lassan.

• Ezzel a sebességgel fogja tel­jesíteni a 100 kilométert a nagy napon. A 100 kilométeres táv teljesítését 2-3 órára tervezze, és vegye figyelembe a terepviszonyokat is. Edzésein is fő­ként ezt a sebességet alkalmazza.
• Óránként 3-5 kilométerrel többet jelent, mint a sebes kerékpáro­zás.
• Lassú. Könnyed, ráérős pedálozás. A távolságok és a sebességek kom­binálása kiegyensúlyozza az erőkifej­tést, lehetőséget biztosít a regeneráló­dásra, így juthat közelebb céljához.

2. Futás

Ha kemény, de nem olyan megterhelő kihívást szeretne, mint a teljes, 58 ki­lométeres maratoni táv, akkor fusson helyette fél maratont – ez olyan cél, amelyet ésszerű elvárással nyolchetes edzés után teljesíthet. Ez azt feltétele­zi, hogy már meglehetősen jó az erőn­léte, és hetente háromszor 5 kilomé­tert fut.

A terv szerint egyre gyakrabban (nem három­szor, hanem négyszer egy héten) kell futnia, hetente fokozatosan növelve a távot. A sebesség ne aggassza, mert a cél – még akkor is, ha versenyezni akar az, hogy kényelmesen teljesítse a tá­vot, nem pedig az, hogy helyezést ér­jen el.

3. Úszás

Ez az edzésforma kissé unalmas lehet, hacsak nem nyílt vízben úszik. Ha he­tente háromszor fél órát szokott úszni a medencében, akkor vélhetően in­kább erőteljesebben, gyorsabban, job­ban szeretné azt csinálni, nem pedig gyakrabban.

Elérhető célt jelenthet a 100 méte­res gyorsúszás a versenyzés szintjén. Ne csak a távot ússza le a legjobb tu­dása szerint, de akarjon győzni is. Az edzések másfajta mentális hozzáállást kívánnak. Itt laza, „meditálós” csapá­sokkal nem megy semmire. A tökéle­tes technikára, az erősítésre és a sebes­ség növelésére kell összpontosítania.

Ahhoz, hogy jó formába kerülhes­sen, konzultálnia kell egy edzővel. A többit önmaga is megoldhatja. A program a váltott edzéseken alapul. Az öt edzés­napon belül vannak nehéz és könnyű napok. Hétfőn és szerdán az aerob és kardiovaszkuláris kitartásra összpon­tosítson. Kedden és csütörtökön az izomerőt fejlessze. Pénteken pedig ad­jon bele mindent, amit csak tud.

Úszás: 100 méteres terv

Hétfő és szerda

Teljesítsen 1500-2000 métert választás szerinti, például 100 vagy 500 méteres távokban, és pihenjen köztük 30 másodpercet. 1500 métert úszhat például 15 x 100 vagy 3x 500 méteres távokban. Akkor változtasson az egyszerre leúszott táv hosszán, ha már nagyobb az állóképessége és az ereje, így például, ha 100 méteres távokkal kezd, később álljon át 500 méteresekre. Igyekezzen teljes erőkifejtése 70 százalékán úszni.

Kedd és csütörtök

A feladat az állóképesség és a sebesség növelése. Ugyanazt a távot ússza le, mint amit hétfőn és szerdán, de teljes erő­kifejtése 80 százalékán teljesítsen; és csökkentse a pihenési időt 15 másodpercre.

Péntek

Összpontosítson az intenzitásra. Ússzon 4 x 100 métert teljes erőkifejtésének 90 százalékával. Ne pihenjen a távok között, hanem ússzon helyette 50 métert teljes ereje 60 százalékán. A 100 méteres gyorsúszás jó teljesítése tökéletes teljesítőképességet, kitűnő erőnlétet és nagy sebességet igényel.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.