Több mozgás, kevesebb fájdalom
Nehéz felállni a fotelből, amikor minden porcikánk sajog – ami azt illeti, olyankor valószínűleg erre vágyunk a legkevésbé. Csakhogy a régi tanács az ágynyugalomról mára érvényét vesztette. Hogy miért? A kutatók napjainkban már sokkal többet tudnak arról, hogy milyen hatással van a mozgás a testre és az elmére. A fájdalomtól mogorvább lesz?
Mindössze napi 30 perc mozgás elég ahhoz, hogy szervezetében kedélyjavító endorfinok szabaduljanak föl: ezek a test természetes fájdalomcsillapítói, amelyektől javul a hangulat, és enyhül a stressz. Emellett a szervezetén átáramló sok friss vér és oxigén is hozzásegíti, hogy jobban és boldogabbnak érezze magát – olyan embernek, aki ura saját sorsának.
A fájdalom megakadályozza, hogy elvégezze korábban megszokott ház körüli teendőit? Ha rendszeresen mozog, sokkal nagyobb eséllyel nyerheti vissza annyira hiányolt aktív énjét. Elkezd erősödni, így izmai több terhelést vehetnek át a csontoktól, a hajlékonyság javulása pedig könnyebbé és fájdalommentessé teszi a mozgást. Valahányszor elsétál a közeli boltba, úgy fogja érezni, hogy több az energiája, ráadásul éjszaka gyorsabban tud majd elaludni, és mélyebb lesz az álma, ami még inkább erőt nyújt régi élete folytatásához. Mi több, talán néhány kilót is lead, s ennek szintén kedvező hatása lehet a fájdalomcsillapításra.
A testmozgás kínszenvedésnek tűnhet fel, ám tényleg megéri az erőfeszítést
A Harvard Egyetemen 135, krónikus fájdalomban szenvedő nő vizsgálata alapján megállapították, hogy miután 16 héten keresztül részt vettek egy heti háromszori, sétából, erősítésből és nyújtásból álló programban – a foglalkozások eleinte félórásak voltak, majd fokozatosan egyórásra hosszabbodtak -, fájdalmuk csaknem a felére csökkent, s így már sok, régóta mellőzött tevékenységet is újra képesek voltak elvégezni. A térd ízületi gyulladásában szenvedők fájdalma négy hónap erősítés után 43 százalékkal mérséklődött.
A floridai Tallahassee Egyetem kutatóinak felmérésében azok a fibromyalgiában szenvedő nők, akik részt vettek egy 16 hetes, heti két alkalomból álló erősítő programban, 39 százalékkal csökkent fájdalomról számoltak be. Egy, a Stanford Egyetemen hetente legalább hat óra intenzív, aerob jellegű (azaz fokozott oxigénfelhasználással járó) mozgást végző személyekkel készült tanulmány pedig az öregedéssel összefüggő panaszok 25 százalékos enyhülését mutatta ki a kontrollcsoporthoz képest.
Nem kell olimpiai szintű sportolónak lennie, új sportruházatot vennie, sőt még konditerembe sem kell járnia. Az a fontos, hogy rendszeresen mozogjon – sétáljon, ússzon, kertészkedjen, táncoljon vagy végezzen bármilyen más mozgást, amely kedvére való. A megfelelő fajta, kellő intenzitású testmozgás enyhítheti fájdalmát, fokozhatja energiaszintjét, sőt még a jövőbeli bántalmakat is megelőzheti.
Készítsen tervet!
Az ideális testmozgásrecept természetesen a fájdalom típusától függ. A lényeg, hogy olyasmivel kezdje, amiről tudja, hogy képes megcsinálni, tanácsolja dr. Christine Keating, a New Orleans-i Ochsner Egészségügyi Központ rehabilitációs orvosa. Ő és más fájdalomszakértők is az alábbiakat javasolják az induláshoz.
Működjön együtt orvosával! Mielőtt bármilyen mozgásprogramba belekezdene, kérjen orvosától beutalót egy általános, átfogó kivizsgálásra, különös tekintettel a szív- és érrendszerre, hogy kiderüljön, készen áll-e a gyakorlatokra.
Kezdje lassan! Senki sem várj a el, hogy maratoni futóversenyen vegyen részt. A fő az, hogy lásson neki – bármely tevékenység megfelel, amely megmozgatja. Sétáljon tíz percet ebédidőben, óránként egyszer álljon fel az íróasztalától, és végezzen néhány nyújtást, lift helyett pedig menjen a lépcsőn egy-két emeletet. Valahányszor lehetősége nyílik a mozgásra, éljen vele. Néhány héten belül érezni fogja, hogy többre is képes.
Ne a sebességet vagy a távolságot nézze, hanem az időt! Eleinte nem az számít, milyen messzire jut el vagy milyen gyorsan mozog, hanem az, hogy mennyi ideig. Hamarosan úgyis fel fog gyorsulni.
Legyen rugalmas! Ha például eleinte nem tud sétálni a fájós térde miatt, próbálkozzon helyette úszással vagy szobakerékpározással.
Jegyezze föl a testmozgás időpontját a naptárába, mintha orvoshoz kellene mennie! Ne gondolja, hogy valamikor a nap végén még sort kerít a be nem ütemezett testmozgásra, figyelmeztet dr. Vicki Conn, a Missouri Egyetem Sinclair Ápolóképzőjének helyettes dékánja, akinek a krónikusan beteg páciensek mozgáshoz segítése a szakterülete. „Ugyan kinek van maradék ideje a nap végén?”
Legyen terve a rossz napokra! Vannak napok, amikor fájdalma miatt képtelenségnek érzi a mozgást. De ilyenkor se feküdjön le! Próbálkozzon némi mozgással, ha mással nem is, legalább egy kis nyújtással, ajánlja Michelle Shufelt, a chicagói Fájdalomkutató Központ fizikoterapeutája. „A legtöbb emberben az a tévképzet él, hogy előbb meg kell szabadulni a fájdalomtól, és csak utána lehet elkezdeni a mozgást. Valójában azonban rendszeresen kell mozogni, hogy a szervezet természetes módon kipumpálhassa a fájó területen felgyülemlett méreganyagokat.”
Altassa el félelmeit!
Ha fájdalma van, és orvosa azt mondja, mozogjon, ön úgy gondolhatja, ez egy rossz vicc. Érthető, ha tart a mozgástól. Ám képes megcsinálni, és meglátja, segíteni fog. íme a válaszok néhány gyakori félelemre.
Még jobban fog fájni! A helyzet az, hogy minél tovább hagyja sorvadni izmait, annál erősebb lesz a fájdalma. Való igaz, hogy amikor belevág valamilyen testmozgásba, másnap lehet némi izomláza. Az izmok erősítése fájdalmas, mivel a testedzés során egy kicsit le is bomlanak, hogy aztán helyreállítódva erősebbek legyenek. No persze ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, azonnal abba kell hagyni. „Ha valamelyik tevékenység fájdalmas, ne csinálja! – mondja a San Franciscó-i Christine Zampach, a Kaliforniai Egyetem Fájdalomközpontjának rehabilitációs koordinátora. – Ilyenkor keressen olyat, amely nem okoz fájdalmat, és azt gyakorolja!”
Öt percig sem bírok gyalogolni! Ha orvosa nem figyelmeztette, hogy még nem áll készen a testmozgásra, akkor igenis képes legalább öt percig gyalogolni. Mondja ezt magában: „Most szépen az egyik lábam után teszem a másikat.” Ha egyszer már sikerült, az ráébreszti, hogy máskor is meg tudja csinálni.
Sosem leszek képes elérni az egy órát! Ezért kell 5-15 perccel kezdenie. Ha a mozgással töltött időt nagyon lassan növeli – hetente csak egy perccel, heti három alkalmat feltételezve -, szervezete akkor is egyre jobb állapotba kerül, izmai megerősödnek, és a lélegzés is könnyebben fog menni. így válik az ember edzettebbé.
Nincs rá időm! Ha ráér tévét nézni, olvasni vagy szunyókálni, akkor a testmozgásra is van ideje.
A testmozgás ki fog fárasztani! A valóságban fél óra mérsékelt intenzitású mozgásnak inkább ellentétes a hatása. Néhány hét után azt fogja észrevenni, hogy egyre több az energiája – talán mert jobban alszik, s szíve, tüdeje és izmai is könnyebben végzik a dolgukat.
Dolgoztassa meg a szívét!
A fájdalom enyhítése szempontjából kulcsfontosságú, hogy növelje szívritmusát. A cardiovascularis (ejtsd: kardiovaszkuláris; szív- és érrendszerre ható), azaz aerob jellegű gyakorlatok a légzést és a szívritmust is fokozzák, így több oxigén és tápanyag jut a fájó területekre, segítve a mérgek eltávolítását és felgyorsítva a gyógyulást. A szív keményebben dolgozik, így – mint bármely más izom is – sokkal erősebbé válik, aminek eredményeként végül jóval kisebb erőfeszítésbe kerül majd elvégezni ugyanazokat a gyakorlatokat.
A testmozgás megemeli az energiaszintet és csökkenti a stresszt – ez gyakran jelent komoly segítséget a fájdalommal küszködőknek. Enyhíti továbbá a feszültséget, ellazítja a görcsbe húzódott izmokat, megkönnyíti az elalvást és mélyebb alvást tesz lehetővé. Megerősíti az izmokat, amelyek ezután már átvehetnek valamennyit az addig sajgó hát vagy csípő hordozta teherből. Erősebb izmokkal az olyan, mindennapi tevékenységek is kevesebb nehézséggel járnak, mint a bevásárlás vagy a ház körüli munka. Várhatóan fogyni fog, ami különösen jót tesz a fájó ízületeknek.
Ha megdolgoztatja szívét, az jó hatással lesz kedélyére, és frissíteni fogja szellemét is. Kevesen vannak, akik akár csak 15 perc közepesen intenzív testmozgás után ne éreznék jobban magukat, ne volnának jobb véleménnyel önmagukról, s ne látnák kedvezőbb színben aznapi tevékenységüket és problémáikat. Sőt a kutatások szerint a hangulat már mindössze 10 perc testmozgás után is javul, s 20 perc után ér a tetőpontjára. Más vizsgálatok arra derítettek fényt, hogy a testmozgás ugyanolyan hatékonyan enyhítheti a depressziót, mint az antidepresszánsok vagy a pszichoterápia.
Ennek a kedvező hatásnak az az oka, hogy a mozgás eredményeként az agyban hangulatjavító vegyületek – szerotonin és dopamin – szabadulnak fel, valamint endorfinok, amelyek a test természetes fájdalomcsillapítóiként működnek.
Eddzen sétálva!
A legtöbb ember számára megfelelő, ha 15 perces sétákkal kezd, mondja dr. Christine Keating rehabilitációs orvos. Ő általában ezt a testmozgást javasolja fájdalomtól szenvedő pácienseinek. Ha ön nem képes rá, próbálja ki a következőt: eleinte csak 5-5 percet sétáljon a hét három napján, majd fokozatosan növelje az időtartamot alkalmanként 20 percre, s ha az már megy, iktasson be egy negyedik napot is.
Később fokozza tovább a terhelést, amíg el nem éri a heti ötszöri 30-60 perces sétát. Ahogy javul a kondíciója, fel is gyorsíthat, hogy szaporább legyen a légzése és a szívverése – de ne menjen olyan gyorsan, hogy menet közben már ne bírja a beszélgetést. Ha a séta befejezése után 10 perccel még mindig nem érzi magát úgy, mint előtte, akkor túl intenzív volt a mozgás.
A következő tanácsok segíthetnek a fájdalommentes sétálásban:
- Sétáljon egy barátjával.
- Hallgasson zenét séta közben.
- Viseljen jól szellőző, bő ruhát és a lábát jól megtámasztó gyaloglócipőt.
- Válasszon szép vagy szórakoztató helyet, például egy tó körül futó ösvényt, ahol padok is vannak, így szükség esetén megpihenhet. Rossz időben sétáljon egy bevásárlóközpontban.
- Ízületei védelme érdekében puha felületen lépkedjen, például egy parkon átvezető ösvényen vagy középiskolai sportpályán.
Úszási stratégiák
Az úszás különösen hasznos lehet az ízületi fájdalommal küszködők számára, hiszen a testre ható felhajtóerőnek köszönhetően nem éri terhelés a csontokat és az ízületeket. Az ellensúlyozott gravitáció miatt a mozgás kevesebb fájdalmat okoz, miközben a víz ellenállása segít az izmok erősítésében. Hogyan kezdjen hozzá?
Keressen meleg vizű medencét! A 28-31 °C hőmérsékletű víz segít ellazítani az izmokat és enyhíteni a fájdalmat.
Kezdje lassan! Tempózzon olyan stílusban, ahogy a legkényelmesebb. Heti két-három alkalommal ússzon, s az első hét végére alkalmanként 15-20 percet, a második hét végére pedig 25-30 percet töltsön a vízben. Az időtartamot fokozatosan növelje 45-60 percre.
Tudja, mikor kell megállni! Ha elfárad, álljon le és lazítson a vízben.
Igyekezzen gyorsabban úszni! A második hét után kezdjen egy kicsit gyorsabb tempóban úszni. A szív intenzívebb megdolgoztatása kulcsfontosságú ahhoz, hogy szervezetében felszabaduljanak a fájdalomcsillapító hatású endorfinok.
Két kerékkel a fájdalom ellen
A szobakerékpár ideális eszköz azok számára, akik hát- és ízületi, illetve ízületi gyulladásos bántalmakban szenvednek. A kerékpározás erősíti az izmokat, segít megőrizni az ízületek hajlékonyságát, s csökkenti a merevséget. Emellett nem jár ütődéssel, vagyis nem okoz további ízületi panaszokat. Ha fájnak az ízületei vagy a háta, kérdezze meg az edzőterem vezetőjétől, nem lenne-e jobb önnek egy olyan kerékpár, amelyen egyenes vagy fekvő helyzetben tekerhet.
A fekvő testhelyzetben hajtható kerékpár alkalmasabb lehet azoknak, akiknek fáj a hátuk. Ha a térde fáj, és egyenes testhelyzetű szobakerékpárt használ, úgy állítsa be az ülést, hogy térde ne hajoljon be 90 foknál nagyobb mértékben, a pedál legalsó helyzetében pedig nyújtva legyen a lába. Ha tekerés közben himbálózik a csípője, eressze lejjebb az ülést. Annak érdekében, hogy ne terhelje fölöslegesen a térdét, ne lábujjai, hanem sarokkal nyomja a pedált.
Dr. Christine Keating rehabilitációs orvos gyakran javasolja a szobakerékpár használatát azoknak a pácienseinek, akik nehezen gyalogolnak.
A gyalogláshoz hasonlóan a következőket tanácsolja:
- Kezdje heti háromszor 5-15 perccel.
- Növelje az időtartamot heti egy perccel, amíg el nem éri a 20 percet.
- Adjon hozzá még egy napot.
- Ezzel a módszerrel növelje tovább teljesítményét, amíg el nem éri a heti ötszöri 60 percet.
Tökéletes tartás
A helyes testtartás azonban nem 15 perces gyakorlat: minden pillanatban tudatában kell lennie testének. Persze ha már jó ideje nem tartotta magát úgy, ahogyan kellene, eleinte furcsának fogja érezni, hogy játék katonaként kell kihúznia magát és egyenes háttal kell ülnie. Ne féljen, ez az érzés elmúlik. Ráadásul – szerencsére – erősítő és nyújtó gyakorlatokkal is javítható a testtartás. Ahogy izmai egyre erősebbé és feszesebbé válnak, könnyebben tartják meg gerincét és egész testét. Az alábbi néhány módszer segít a tartás gyors korrigálásában.
Végezze el a tükörpróbát! A tükör elé állva nézze meg jól, hogy válla egyenesen áll-e – nem lehet sem túlzottan leengedve, sem előregörnyesztve -, és hogy álla kissé be van-e húzva, nem nyúlik-e előre. Feje legyen közvetlenül a válla fölött, ügyeljen rá, hogy ne tolja előre, a mellkasa fölé. Húzza be a hasát és a fenekét, és ne merevítse ki a térdét. Ebben a pózban nemcsak jól kell kinéznie, hanem jól is kell éreznie magát.
Keressen egy falat! Álljon háttal egy falnak úgy, hogy sarka nagyjából 15 centiméterre legyen tőle. Engedje, hogy feje, lapockája és feneke a falhoz érjen. Csúsztassa be a kezét a dereka mögé. Ha ott a keze vastagságánál több a hely, hasizmát megfeszítve csökkentse háta görbületét. Ha viszont túl kevés a hely, hajlítsa egy kicsit hátra a vállát, hogy beférjen a keze. Ez az ideális tartás. Székben ülve Tegye mindkét lábát a padlóra vagy egy lábtámaszra úgy, hogy térde a csípőjével legyen egy magasságban. Szegje le egy kicsit az állát, hogy a feje búbja éppen a mennyezet felé nézzen. Feszítse derekát a széktámlának. Ha több támasztékra van szüksége, tegyen párnát vagy felcsavart törülközőt a dereka mögé.
A motiváció megőrzése
Amikor testmozgást javasolnak, az orvosok legtöbbje sokat beszél arról, milyen sokat enyhít az majd a fájdalmon, vagy milyen jó lesz a különféle betegségek, például a szívbetegség és a rák megelőzésére. Csakhogy nehéz kimászni a meleg ágyból és elindulni sétálni holmi megfoghatatlannak tűnő célért.
Bár a legtöbben elismerjük, hogy a fájdalom csökkentésére a mozgás a helyes megoldás, azt is tudjuk, mit érzünk most: sokkal szívesebben pátyolgatnánk sajgó csípőnket a fotelben ülve, egy tál pattogatott kukorica kellemes társaságában ahelyett, hogy kimennénk a szabadba vagy elgyalogolnánk az edzőterembe. Nem úgy lehet szokássá tenni a testmozgást, hogy az elméleti előnyöket nézzük, hanem úgy, hogy lassan és következetesen változtatunk viselkedésünkön. Az alábbi tanácsok ebben segítenek.
Tűzzön ki célokat! Írja le őket. Hetente hányszor akar mozogni, és mennyi ideig? Egy hónap múlva mennyi időt szeretne testmozgással tölteni? És hat hónap múlva? Orvosával vagy fizioterapeutájával közösen tűzzenek ki olyan célokat, amelyekről tudják, hogy elérhetők.
Kövesse nyomon! Valahányszor testmozgást végez, jelölje be naptárába, azt is feltüntetve, milyen gyakorlatokat végzett, és mennyi ideig, tanácsolja dr. Vicki Conn, a Missouri Egyetem Sinclair Ápolóképzőjének helyettes dékánja. „Ez rendkívül hatásos módszer. A legtöbben elfelejtik, mit is csináltak, ha azonban leírják, bármikor rápillanthatnak és megállapíthatják: »Tényleg megtettem.« Emellett így korábbi tevékenységüket is ellenőrizhetik, és új célokat tűzhetnek ki.”
Jutalmazza meg magát! Tegyen így hetente (vagy akár naponta). Sikerült végigcsinálnia az első 15 perces sétát? Igyon egy finom jeges kávét. Teljesítette heti testmozgásprogramját? Hívja fel rég látott és nagyon
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.