• fogyás

Hogyan legyen újra karcsú? (Férfiaknak tippek)

Ha már belefáradt a kövérségbe, de elkedvetlenítik a fogyó­kúrák, összezavarják a következetlen tudományos elméletek, és megrémítik a „zsírból származó kalóriaadatok”, van egy jó hírünk az ön számára. A hatékony, tartós és egészséges fogyásnak létezik egy biztos és egészen egyszerű módja.

Hatástalan gyors diéta

Ezekkel a módszerekkel rövid idő alatt tényleg sokan megszabadulnak fölös kilóiktól, de vizsgálatok igazol­ják, hogy a legtöbben – 90 százalék fö­lött – visszahízzák a leadott súlyt. En­nek részben a kelleténél kevesebb étel bevitelekor működésbe lépő anyagcse­re-reakció az oka. A szervezet „túlélő üzemmódra” áll át, lelassul, nehogy minden zsírtartalékot elhasználjon. Amikor újra normálisan kezd enni, anyagcseréje még mindig lassú, így a nehezen leadott kilókat gyorsan visszahízza.

A gyors fogyókúrák kudarcának másik oka

Az hogy az étkezésből kima­rad az élvezet. Hogyan bírná hosszú távon azt az étrendet, amely almából, répából és főtt rizsből áll? Olyan unal­mas! Az étkezésnek élvezettel kell jár­nia, hiszen az egészséges étrend lénye­ge a változatos, tápanyagban gazdag ételek jóízű elfogyasztása.

A kilóktól való megszabadulás né­mi munkába fog kerülni, de ha hosszú távon gondolkodik, nem lesz más dolga, mint követni az alábbi három taná­csot:

• Égessen el több kalóriát, mint amennyit bevisz!
• Fokozatosan fogyjon!
• Változtasson az életmódján!

A zsírbevitel csökkentésének módja

A Legtöbben a napi energia 35-40 százalékát még mindig zsírokból nyerik. Ez nemcsak károsítja a szívet, hanem megnehezíti, sőt, meg is akadályozhatja a fogyást. Csak akkor lesz sovány, ha a zsír­bevitelt 20-25 százalékra szorítja vissza.

Ez egyszerűbb, mint gondolná, csak kövesse a tanácsokat:

• Ha vörös húst eszik, csak vékony szeleteket és kis adagokat fogyasszon. Jobb, ha átvált a halra és a bőr nélküli szárnyashúsra (a fehér húsok a legjobbak).
• Csak zsírmentes vagy zsírszegény tejterméket használjon! Vagyis nincs több vaj, tejföl, jégkrém és – a zsírszegény fajtákat kivéve – sajt sem.
• Próbálja ki olaj nélkül a salátaönteteket: citromlével vagy balzsamecettel!
• Szokjon le arról, hogy vajjal vagy olajjal gazdagítja az ételeket!
• Kerülje a zsiradékban sült ételeket! Ehelyett inkább roston, sütőben süsse, posírozza, borban vagy zsírszegény levesben párolja az ételeket.
• A zöldségeket levesben vagy vízben párolja, ne vajban vagy olajban!
• Ha tonhalkonzervet fogyaszt, válassza a sós lében eltettet az olajos helyett.
• Kerülje a süteményeket és a desszerteket, például a túrós lepényt!
• Ellenőrizze az élelmiszerek zsírtartalmát, és ne vegyen olyat, amiben sok van!
• A fentiek csupán irányelvek, nem szigorú szabályok. Ha kedve támad megenni egy darab sajtot vagy jégkrémet, az még nem akkora gond, de igyekezzen kompenzálni a kilengést, és csökkentse valami másból az aznapi vagy másnapi adagot.

Kalóriák: csökkentés és égetés

„Addig nyújtózkodjon, amíg a takaró­ja ér!” Kétségkívül hasznos tanács, ha a pénzéről van szó, de ami a súlyát il­leti… Felejtse el! Sőt, tegye az ellenkezőjét!

A súlyfelesleg eltüntetésének egyet­len módja, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt – vagyis nö­veli az energiafelhasználást a csökken­tett energiabevitel mellett -, de nem­csak ma vagy ezen a héten, hanem egész életében. Ehhez olyan hosszú tá­vú stratégiára van szükség, mint pél­dául gyalog vagy biciklivel járni mun­kába autó helyett, lecserélni a zsíros tejtermékeket zsírmentesre, vagy a marhahúst halra. A legtöbb ember szá­mára ezek az egyszerű változások – a zsíros ételek törlése az étrendből, meg­felelő mennyiségű aerob testmozgás elegendőnek is bizonyulnak.

Lassú és állandó fogyás

Ahhoz, hogy egész életére ideális ma­radjon a súlya, többre van szükség, mint gyors fogyásra: ki is kell tartani az egészséges életmód mellett.

Olyan ez, mint a szenvedélyes sze­relem és a sikeres házasság közötti kü­lönbség

Le tud-e adni 9 kilót a követ­kező hat hónapban? Hogyne! Még le­het, hogy élvezni is fogja a kihívást. És aztán? A legtöbben, ha elérték a célt, szüneteltetik az erőfeszítéseket. A régi étkezési szokások és az ülő életmód – az elhízás okai – lassan újra átveszik az irányítást. A tartós sikerhez a foko­zatos súlycsökkentés hosszú távú stra­tégiájára van szükség.

Életmódváltás

Valószínű, hogy a zsírban gazdag ét­rend és az ülő életmód miatt jutott el a mostani állapotáig. A helyzet megfor­dításához és a fogyáshoz változtatnia kell az életmódján, vagyis legyen kö­vetkezetes a mindennapi életben, ja­vítson az étrendjén, és legyen aktí­vabb! Nem kell fenekestül felforgatnia az életét, de a titok az étkezési szokások módosításában és a mozgásban rejlik.

Természetes, hogy szereti a zamatos, zsíros ételeket, csemegéket, de megtanulhat nélkülük élni úgy, hogy helyettük finom, megelégedésre szolgálóétkeket és nassolnivalókat fogyaszt. Amikor csak teheti, helyettesítse a zsíros ételeket zsírszegényekkel!

Átállás az új étrendre

Komolyan gondolja, hogy változtat az étrendjén? Akkor először is szüksége lesz egy egészséges, változatos „étlap­ra”, amelynek ízletes tartalmát öröm­mel fogyasztja majd el. Mondjon le a gyorséttermek kínálatáról, és térjen át a termelőktől származó, friss élelmi­szerekre! Az előrecsomagolt ételek, édességek és zsíros gyorsételek he­lyett lakjon jól gyümölcsökkel, hüve­lyesekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel és gabonapelyhekkel! Ezek sok összetett szénhidrátot tartalmaznak, amely nem csupán vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele, de égeti is a zsírt, mivel a testnek keményen meg kell dolgoznia a megemésztése érdeké­ben. 100 kalóriányi összetett szénhid­rát testzsírrá alakításához a test 23 kalóriát használ föl, míg ugyanennyi zsiradék átalakításához csupán 3 ka­lóriát.

Az összetett szénhidrátok gazda­gok rostban is

A zöldségeknek, a gyü­mölcsöknek, a teljes kiőrlésű gaboná­nak és a hüvelyeseknek nemcsak a kalóriatartalmuk alacsony, hanem zsírszegények is, jól telítenek, tovább tart megrágni őket, így hajlamosak va­gyunk kevesebbet enni belőlük.

Az összetett szénhidrátok napi be­vitelének növeléséhez:

• Egyen több hüvelyest, például len­csét, tarka- és fehérbabot!
• Fogyasszon több salátát és párolt zöldséget!
• Használjon teljes kiőrlésű kenyeret a fehér helyett!
• Egyen több sütőben sült és főtt bur­gonyát, de ne zsírban sültet!
• Válassza a teljes kiőrlésű gabona-pelyheket, például a zabkorpát!

Természetesen többre van szükség, mint csupán extra szénhidrátokra. Csökkentse tovább a régi idők zsíros és egyéb pocaknövesztő ételeinek be­vitelét, helyettesítse ezeket zsírsze­gény megfelelőikkel, és az étkezés él­vezetet fog nyújtani.

Könnyű desszertek

Ha az étkezés végén édességre vágyik, keressen valami könnyűt, zsírszegényet! Kövesse a kontinentális szokáso­kat: fogyasszon gyümölcsöt! Egy lé­dús, ropogós alma elrágcsálása kielé­gíti az édesség iránti vágyat, nincs benne zsír, kalória is alig. Vagy egysze­rűen keljen föl az asztaltól, és mosson fogat! Sok esetben a tisztaság érzése is tökéletesen elégedetté teheti, nem fog­ja kívánni az édességet.

Mennyi legyen a zsír?

A hivatalos javaslat szerint az átlagember napi kalóriabevitelének legfeljebb 35 százaléka álljon zsírból. Más források ugyanezt 30 százalékban maximálják. Ha az étrendünk nagyrészt gyümölcsből, zöldségből, összetett szénhidrátokból (például tésztából, rizsből, gabonafélékből) áll, a többi ételből (például tejtermékekből) pedig a zsírszegény változatot választjuk, biztos, hogy a határon belül maradunk. Hasznos, ha odafigyelünk a zsiradék­bevitelre, vagyis ismerjük a naponta fogyasztott ételek zsírtartalmát. Csomagolt termékek esetén ellenőrizzük a címkét, friss élelmiszereknél pedig szerezzünk be egy tápanyag- és kalória­táblázatot.

Bizonyos zsírok jobbak, mint a többi: az olívaolaj egészségesebb, mint a margarin vagy a vaj, de a kalóriatartalmuk egyforma. Az nem működik, hogy átvált olíva­olajra a vajról, kétszer annyit eszik belőle, és elvárja, hogy tartsa a súlyát. Követendő szabály: a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 35 százaléka álljon zsírból, az is lehetőleg egyszeresen telítetlenből.

Hogyan és miért olvassa el a címkéket?

Az élelmiszerek tápanyagtartalmát bemutató címke viszonylag teljes képet ad arról, hogy mit is fog elfogyasztani. Például feltüntetik rajta az étel 100 grammjában és egy adagjában lévő zsírmennyiséget, a telített zsírtartalmat és a 100 grammjában lévő kalória­mennyiséget. Emellett a legnagyobb cégek számos élelmiszert már az egészséges táplálkozás jegyében állítanak elő – beleértve a szuper­marketek saját márkáit is -, vagy bizonyos étrenden élők számára készítenek, mondjuk, alacsony zsír-, cukor- és sótartalommal, gluténmentesen vagy vegetáriánusok részére.

Igaz viszont, hogy gyártónként különböző lehet a zsírszegény, a „light” és az egyéb kategóriák értelmezése. Jó hír, hogy a szupermarketláncok legtöbbje katalógust ad ki saját márkájú élelmiszerei dm kezeséről, amelyhez ingyen lehet hozzájutni. Ha tudja, mit jelentenek a címkéken szereplő dolgok, képes lesz tudatos döntést hozni az elfogyasztandó ételről is.

Az alkohol és a súly

A mértékkel fogyasztott alkohol jót tesz a szívnek, de nem könnyíti meg a dolgát, ha karcsúsodni szeretne. Napi kétszer 350 ml sör egy hónapon ke­resztül körülbelül 65 steak kalóriájá­nak felel meg. Mivel a szervezet nem tudja tárolni az alkoholt, azonnal el kell égetnie. Ez­alatt viszont nem tud zsírt égetni. Az alkohol emellett étvágygerjesztő is, amelyet jellemzően nem répadarab­kákhoz meg salátához kínálnak, ha­nem zsíros sajtokhoz, húsokhoz, bur­gonyasziromhoz és mártogatósokhoz. Ha elkötelezte magát a fogyás mellett, kénytelen lesz mérsékelni a szeszes­ital-fogyasztását is.

Lassítson, hogy élvezze az ízeket

Minél gyorsabban kapkodja be az ételt, annál többet eszik minden alkalommal. Vagyis lassítson, ha csökkenteni akarja az adagot! A test belső jelzőrendszerének körülbelül 20 percre van szüksége, mire tudatja önnel, hogy eleget evett. Ha kapkod, hajlamosabb észrevétlenül töb­bet fogyasztani, mint amennyit igényelne.

Az alábbi pontok segíthetnek lelassulni:

• Nyugodt, megszokott környezetében üljön le enni!
• Az evés megkezdése előtt álljon meg egy pillanatra! Üljön csendben, csukja le a szemét. Néhányszor vegyen mély levegőt, hagyja elszállni a feszültséget.
• Minden falat után tegye le a villát! Mielőtt megint megpakolná, rágja meg alaposan, és nyelje le az ételt.
• Hagyjon magának időt, hogy kiélvezhesse az étel ízét és állagát!

A mozgás jelentősége

Sok fogyókúrás program azon bukik meg, hogy csak a zsíros ételek csök­kentésére összpontosít, a mozgást pe­dig kihagyja a képből. Pedig a rend­szeres testedzés kéz a kézben jár az okosan megtervezett, zsírszegény dié­tával. Az aerob tevékenység, amely a test nagy izmainak kitartó, ritmikus meg­mozgatását jelenti, azáltal segít fogyni, hogy a szervezet jobban égeti az ener­giát, de nem csupán a gyakorlatok közben, hanem még órák múlva is.

A több mozgáshoz nem kell feltét­lenül belépni valamelyik fitneszklubba, megvenni a speciális öltözéket, a drága felszerelést. Csupán a napi mozgásadag emelésére van szükség. Dolgozzon többet a ház körül! Sétál­jon mindennap 30 percet kora reggel, ebédszünetben, vagy miután hazaért! Parkoljon le 1-2 kilométerre a mun­kahelyétől, és gyalog tegye meg a hát­ralévő utat. Járjon biciklivel dolgozni, és az elintézendőket, a kisebb bevá­sárlásokat is biciklivel vagy gyalog in­tézze!

Miért van szükség izmokra?

Az aerob tevékenység mellett az iz­mokat is karban kell tartani. 30 éves kor fölött – hacsak nem tesz ellene – évi körülbelül 500 grammot kezd ve­szíteni az izomtömegéből, amely – az anyagcsere lassulása miatt – zsírrá alakul.

Bryant A. Stamford, a Fitness with-out Exercise című könyv szerzője sze­rint: „Ahhoz, hogy hatékonyan száll­jon szembe a zsírral, kalóriaégető gép­nek kell lennie a nap 24 órájában. Ehhez pedig elegendő izomszövettel kell rendelkeznie.” Ennek oka, hogy az izmok több kalóriát égetnek el, mint a zsír. Izomzata minden plusz 500 grammjával napi 30-50 kalóriával többet éget el, ébren és alvás közben egyaránt.

Nem kell testépítésre adnia a fejét ahhoz, hogy izmai erősek maradja­nak, illetve kissé edzettebbek legye­nek. A háztartási munkák és a ker­tészkedés – a levelek összegereblyézése, a padlósöprés – kitesznek annyit, amennyire szüksége van. Ha kedve szottyan hetente kétszer súlyt emelni, azzal növeli az izomtöme­get, és segíti az optimális testsúly el­érését.

Itt az idő, hogy fölhagyjon az ülő életmóddal!

Túlsúlyos? Ideje nagy részében ül? Gondolja, hogy van összefüggés a kettő között? Ha naponta néhány percre többször is fölemeli a hátsó fertályát, sikeres lesz a fogyás.

Otthon

• Focizzon vagy tollaslabdázzon, ha van hol!
• Szobabiciklizzen tévézés vagy telefonálás közben!
• Telefonálás alatt sétálgasson, ne üljön!
• Tegye a házimunkát fitneszprogramja részévé! Gereblyézzen leveleket, ássa föl a kertet, söpörje le a járdát vagy a kocsifeljárót!

Munkahelyen

• Az ebédet a munkahelyétől legalább 5 perces sétára fogyassza el!
• Használjon ki minden pihenőt vagy annak egy részét: sétáljon!
• Menjen el a lift mellett, és lépcsőzzön: égeti a kalóriákat, fölgyorsítja az anyagcserét.

Áruházban

• Jó messze parkoljon le az áruháztól! Használja a lépcsőt, vagy lépegessen föl a mozgólépcsőn!

Hagyjon fel a régi szokásokkal! Ebédidőben álljon föl az asztalától, és sétáljon!

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.