Mire való a zsír? Milyen zsírsavak vannak? Egészséges vagy káros?
A sülő hús illata, a tejföl íze a sütőben sült burgonyán, a vajé a friss, meleg kenyéren vagy az olvadó jégkrémé a szájban – a zsíros ételek különös varázzsal rendelkeznek. Csakhogy az ember túl sokat eszik belőlük, ezért egészsége védelmében – meg kell tanulnia ellenállni nekik.
Mire való a zsír?
Szükség van a zsiradékra, mert karbantartja a sejtmembránt és a véredényeket, egészségesebb lesz tőle a haj és a bőr, kipárnázza, szigeteli a testet, valamint számos hormon termelése szempontjából is létfontosságú.
A zsír emellett a legkoncentráltabb energiaforrás:
Egy grammja 9 kalóriát tartalmaz, szemben a fehérjében és a szénhidrátban lévő 4 kalóriával. A szervezet is magas energiakoncentrációjuk miatt tárolja a zsírokat. Ha az ember több ételt fogyaszt, mint amennyire pillanatnyi aktivitásához, testépítéséhez és karbantartásához szüksége lenne, a fölösleges fehérje és szénhidrát is zsírrá alakul át, és tárolódik (az ételből származó zsírral együtt) jövőbeli célokra.
A zsírt sejtek milliárdjai raktározzák, amelyek összezsugorodnak, ha nincs rájuk szükség, de eltűnni már soha nem fognak. Amikor a zsírtól újra megduzzadnak, eredeti méretük ezerszeresére nőnek – így következik be a hízás. Ha később kevesebb ételt fogyaszt az ember, mint amennyit eléget, a szervezet mozgósítja a zsírsejtekben tárolt készleteket, s energiává alakítja. Ez a kiváló képesség az emberi evolúció során számtalan életet mentett meg az éhínségtől, a fejlett társadalmakban viszont egyetlen eredménnyel jár: a kóros elhízással.
Túl sok a zsír
Ha tényleg kövér akar lenni, egyen zsíros ételeket, mert a zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Az élelemben lévő zsiradékot a szervezet gyorsan zsírrá alakítja. A fehérjét és a szénhidrátot energiaként és sejtépítőként hasznosítja, de a zsiradékból bizony „úszógumi” készül.
„Rossz” zsírok
Nem elég, hogy az ember túl sok zsírt fogyaszt, még abból is a rosszabbik fajtát. A vaj, a kemény sajtok, a chips és a vörös húsok csak néhány példa a kedvencek közül, amelyeknek magas a telített zsírtartalma – azé a zsíré, amely emeli a vérkoleszterint, és elzárja az artériákat. Európában a lakosság felének olyan magas a koleszterinszintje, hogy az már felelősnek mondható a szívinfarktus kialakulásáért. Ugye, elég erről ennyi?
Jó zsírok, rossz zsírok
Az elfogyasztott zsírnak négy fajtája létezik: az egyszeresen telítetlen, a többszörösen telítetlen, a telített és a hidrogénezett. Az étkezési zsiradékok mindegyike kalóriadús és hizlal, némelyikük mégis jobbnak mondható.
Egyszeresen telítetlen
Növények és diófélék olajában fordul elő, így az olíva- és mogyoróolajban. Kisebb mértékben emeli a koleszterinszintet, mint a telített zsír, és nem csökkenti a hasznos HDL-koleszterin szintjét.
Többszörösen telítetlen
Növényekből, például napraforgóból, kukoricából nyerik. Emeli a koleszterinszintet – bár kisebb mértékben, mint a telített zsír -, a HDL-szintet csökkenti, hozzájárulhat a rák kialakulásához, és gyengíti az immunrendszert. Keveset használjunk belőle!
Telített
Első helyen szerepel a „tiltott ételek” listáján! A mindenféle állati eredetű élelmiszerben, megtalálható, szobahőmérsékleten szilárd telített zsírok jelentik a legnagyobb infarktusveszélyt. A máj LDL-(„rossz”) koleszterinné alakítja át őket, majd lerakódnak az artériákban. Okozhatnak a vastagbél- és prosztatarákot is. A%növényi olajok három fajtája – a kókusz-, a pálma- és a pálmamagolaj – erősen telített, ezért használatuk kerülendő.
Hidrogénezett
A transz-zsírsavnak is nevezett, hidrogénezett zsír folyékony állagú, vegyileg módosítják, hogy szilárdabb legyen. Ez a margarinban és a főző-margarinban előforduló típus csökkenti a HDL-koleszterint, elzárja a szívkoszorúeret, egyszóval semmivel se jobb, mint a telített zsír.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.