• Álmatlanság
• kimerültség

Kimerültség – mitől alakul ki?

Zavar az energiaellátásban. Ez történik, ha kifogy az autónkból a benzin, vagy áramszünet miatt megbénulnak a gépek. Az emberi szervezet energiaellátásában is támadhatnak zavarok, amikor kimerülnek a tápanyagraktárak. A következőkben elmagyarázzuk, hogyan tarthatja „feltöltve az akkumulátorait”.

Amikor kifogy a szuszból

Gyakorlatilag mindenki kimerült né­ha, és a felmérések szerint a férfiak 20 százaléka panaszkodik orvosának általános fáradtságról.

A szervezetnek tápanyagokra és oxigénre van szüksége ahhoz, hogy energiához jusson. Ha bármelyik e kettő közül hiányzik, a sejtek nem tud­nak tökéletesen működni, és beáll az energiahiányos állapot. Vajon ez azt jelenti-e, hogy a kimerültség elkerülhető azáltal, hogy az ember lélegzik és eszik? Sajnos a kimerültség legyőzése nem ilyen egyszerű.

Attól is lehet vala­ki kimerült, ha túl sokat erőlteti ma­gát, de attól is, ha túl keveset; gondot okozhat a túl sok, de a túl kevés alvás is; kimerültséghez vezethet az elégte­len táplálkozás, de a túlsúly is. A be­tegség is legyengítheti az embert, de előfordulhat az is, hogy nincs fizikai oka a kornyadozásnak.

Az energiahiány megelőzése

A kimerültség általában megelőzhető. Amikor fáradtnak érzi magát, először is ki kell derítenie, mitől csökkent le szervezete energiaszintje. Legtöbbször orvosolni tudja a kimerültséget azzal, ha rendesen táp­lálkozik, többet pihen, elegendő test­mozgást iktat be a napirendjébe, csök­kenti a stressz mennyiségét. Ha azon­ban a kimerültség nem akar elmúlni ezen intézkedések ellenére sem, talán valami komolyabb probléma húzódik meg a háttérben, és ekkor már jobb, ha elmegy orvoshoz.

Mitől alakul ki a kimerültség?

Sok minden vezethet energiahiányos állapothoz. Stressz, depresszió, mono­nucleosis, agyvérzés, májgyulladás, cukorbaj, vérszegénység, szívbeteg­ség, daganatos elváltozás – ezek mind olyan súlyos betegségek, amelyeknek az első tünete az állandó kimerültség. És ez még csak a lista eleje. A kime­rültség bármilyen súlyos betegség tü­nete lehet. Szerencsére legtöbbször könnyen helyrehozható okra vezethe­tő vissza, főleg a kialvatlanságra, a ke­vés testmozgásra, a tápanyagban sze­gény étrendre vagy a stresszes életmódra.

Alvás

Talán a legkönnyebben az alvás hiá­nyából fakadó kimerültséggel lehet el­bánni. Egy tanulmányban kimutatták, hogy a férfiak durván fele alszik na­ponta 8 óránál kevesebbet, amire pe­dig szinte mindenkinek szüksége len­ne. Igaz az is, hogy az egyének alvás­igénye sokban különbözik.

Testmozgás

Az íróasztalnál végzett munka csök­kenti a szervezet energiakészleteit. Ebédszünetben mozogjon egy kicsit (sétáljon 20-30 percet), munka után pedig lehetőleg sportoljon (úszás, fu­tás, aerobik), hogy oxigénnel lássa el izmait, és felfrissítse a testét.

Étrend

Mindenki számára ismerős a délelőtt, avagy délután közepe táján jelentkező kimerültségroham a munkahelyen. Ezt legtöbbször a túl cukros reggeli vagy ebéd okozza, amely nélkülözte a fehérjéket és az összetett szénhidráto­kat, amelyek hosszan tartó energiafor­rást jelentenének. Étkezzen tehát ki­egyensúlyozottan, töltse fel szerveze­tét a szükséges energiahordozókkal.

Stressz

Az a férfi, aki nem szereti a munka­helyét, vagy rettenetesen unja magát, könnyen kimerültté válik, függetlenül az alvásmennyiségtől, a táplálkozástól és a testmozgástól. Hogy miért? Mert folytonos stressznek van kitéve, ami kimeríti. Megalapozott az az állás­pont, hogy a stressz legyengíti az im­munrendszert, és így fogékonnyá vál­hat egy sor vírusos és bakteriális fertő­zésre, sőt, esetleg a rákra is.

Hogyan legyen ismét friss?

A legjobb eredménnyel az kecsegtet, ha nem gyors győzelemre, hanem hosszú távú változásokra törekszik. A kö­vetkezőkben felsorolt kimerültség-el­lenszerek meglehet, anyai jó tanácsok­ra emlékeztetnek majd, de higgye el, hasznosak és beválnak. A mama uta­sításai tehát ez egyszer tökéletesen igazak a kimerültség elleni harcban.

• Hagyja abba a dohányzást! A niko­tin fokozza a sejtek oxigénszükségle­tét, ugyanakkor gyengíti oxigénfelvevő képességüket. A végeredmény tehát fokozódó energiahiány.
• Szabaduljon meg súlyfeleslegétől. A túlsúly fizikailag és lelkileg is meg­terheli az embert. Ugyanakkor nem ajánljuk a drasztikus fogyókúrákat, amelyek megviselik az anyagcserét, és tovább fokozzák a fáradtságérzetet.
• Javítson az étrendjén. Fogja vissza kávéfogyasztását, és ne egyen túl sok zsíros, cukros élelmiszert. Sokkal megfelelőbbek a gyümölcsök és a tel­jes kiőrlésű gabonából készült élel­mek, amelyekben sok összetett szén­hidrát található. Igyon vizet bőségesen (napi legalább 1,5-2 litert), és szedhet valamilyen vitaminkészítményt is, ha úgy találja, hogy hiányzik valami az ét­rendjéből.
• Alakítson ki testedzési szokásokat. A reggeli torna egész napra jó kezde­tet biztosít.
• Szabaduljon meg a stressztől. A modern élet megterhelő hatásaira adott stresszválasz igenis kordában tartható.

Tünetek

A kimerültségnek más tünetei is lehetnek a fáradékonyságon kívül. Fejfájás is jellemezheti, és gondjai akadhatnak a koncentrációs képességgel is. Egy idő múlva depresszióba zuhanhat, illetve más személyiségváltozást is tapasztalhat.

Ha reggelente nem ébred fel az ébresztőórára, vagy délután 2 és 4 között hirtelen rémes fáradtságot érez, mindez arra utal, hogy vagy nem alszik eleget, vagy a táplálkozásával van gond, esetleg túl keveset mozog. Másik beszédes jele a kialvatlanságnak, ha hétvégenként mindig szükségét érzi annak, hogy végre „bepótolja” azt az alváshiányt, amelyet a munka­napokon halmozott föl. Ha hirtelen olyan izomgyengeség fogja el, hogy gyakorlatilag nem bír megmozdulni, ez többnyire súlyosabb problémára utal, például cukorbajra vagy szélütésre. Ilyenkor minél hamarabb keresse fel orvosát.

Az energiában gazdag élet hozzávalói

• Legyen energikus! Persze időnként mindenki szeret lustálkodni, de a túlzottan egy helyben ülő életmód valóságos energia­gyilkosság. Ha a munkája helyhez köti, rend­szeres testedzéssel tartsa karban erőnlétét.
• A reggeli fontos. Felejtse el a kávét és a túrós táskát, reggelizzen helyette gabona­pelyhek müzlit gyümölccsel és zsírszegény tejjel. Az ebben lévő fehérjék és szénhidrá­tok hosszú időre biztosítják teljesítőképes­ségét.
• Ismerje ki aktivitási-pihenési ciklusát! Vannak, akik reggel hozzák a legjobb formá­jukat, és vannak tipikusan délután aktív sze­mélyek. Legmegterhelőbb teendőit próbálja akkorra időzíteni, amikor a legélénkebb.
• Töltekezzen fel szexszel! Nem a legroman­tikusabb ok ez az intimitásra, de tény, hogy a rendszeres, élvezetes szeretkezés, valamint az utána következő összebújás energiával tölti fel önt és a párját is.
• Legyen kedvenc időtöltése! Nem tapasz­talta még, hogy amikor unatkozik, könnyeb­ben elfárad? Nincs ezzel egyedül. Ha ellen­ben valamit szívvel-lélekkel csinál, ahhoz mindig van ereje, igaz? Ha nem érzi izgal­masnak a munkáját, hagyjon időt magának a nap folyamán valami érdekesebbre.
• Tartson szünetet! Sok esetben a munka hosszú időt igényel, de általános tapaszta­lat, hogy sokkal tovább friss marad az em­ber, ha gyakrabban tart rövid szüneteket.
• Amikor úgy érzi, már fárad, keljen fel egy kicsit, nyújtózkodjon, vagy mossa meg az arcát.
• Aludjon eleget! A kiadós éjjeli alvás ma­gától értetődő, ám sokszor elhanyagolt része az energia megújításának. Az alvás­igény egyénenként különböző, és nincs rá mód, hogy rászoktassa magát az elégnél kevesebb alvásra. Az is fontos, hogy az al­vás zavartalan legyen, mert csak így tudja kifejteni áldásos hatását. Ne feledje, a mennyiség és a minőség egyaránt számít.
• Ne igyon annyit! Az alkohol nyugtató ha­tású, és aluszékonyságot okoz. Ha kimerült­ségben szenved, hagyja abba egy időre az italozást, és figyelje, mutatkozik-e javulás.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Nem mindig az alváshiány, a rossz táplálko­zás, a stressz vagy a kevés mozgás okozza a kimerültséget. Sokkal súlyosabb tényezők is állhatnak ugyanis a háttérben. A pszicho­lógusok szerint a depresszió általános tüne­tei között is szerepel a kimerültség. Ezenkí­vül egy sor betegség jele lehet a gyengeség, igya krónikus kimerültségi szindrómának, a vérszegénységnek, a pajzsmirigyproblé­máknak, a mononucleosisnak, a cukorbaj­nak, a tüdőbetegségeknek, a szívbajnak és a ráknak.

Forduljon tehát orvoshoz, ha a kimerültség:

• nem múlik el egyszerű ellenintézkedések mellett;
• több mint egy hétig tart;
• nagyon kellemetlenné válik az életvitele miatt;
• magas lázzal, szédüléssel, hányinger­rel, véres széklettel társul. Ez utóbbi tü­netek esetében rögvest menjen orvoshoz!

Az álmatlanság legyőzése

Éjjel három óra van, és még mindig a plafont bámulja. A bárányok számolgatása sem segít. Mit lehet ilyenkor tenni? Minden harmadik felnőtt rendszeresen szenved álmatlanságtól.

Ha ön is közéjük tartozik, az alábbiak segíthetnek:

• Alakítson ki alvási rendet, amelyen hétvégén se változtasson. A leginkább az hat, ha mindennap ugyanannyit alszik.
• Végezzen délután valamilyen test­mozgást. Ez sokat segít az alvásban, azonban vigyázzon, ne közvetlenül lefekvés előtt végezze a gyakorlatokat. Minél keményebben vagy többet sportol, annál hosszabb ideig várjon utána a lefekvéssel.
• Ne próbálja meg a hétvégén bepótolni a hét közben elvesztegetett alvást. Nem nyer vele tulajdonképpen semmit, viszont felborítja az alvási rendjét. Az extra alvás minősége ritkán éri el a szokásos alvásét.
• Mielőtt aludni térne, lazítson egy órát. Anélkül nem fog tudni elaludni, hogy le ne nyugodott volna teste-lelke, ezért átmeneti időszakra van szüksége az alvás megkezdése előtt. Ha például kora este kiáztatja magát egy jó meleg fürdőben, sikeresen pontot tehet az aznapi izgalmak végére.
• Ha nem tud elaludni, keljen fel egy időre, olvasson, vagy nézzen tévét. Soha ne heverjen tehetetlenül az ágyban, az órát bámulva és a napfelkeltére várva.
• Gondolkodjon el az önt érő stresszről. Ha állandóan idegeskedik és szorong, nem fog jól aludni.
• Tartózkodjon esténként a kávétól, az alkoholtól, a dohányzástól és a nehéz ételektől, mert ezektől nehezebben alszik el. Ellenben egy könnyed falatozás sokakat elálmosít lefekvés előtt.

A krónikus kimerültségi szindróma

Ez a kínzó állapot hosszú évekig tarthat, és nem ismerjük a pontos okát. Lehet, hogy élettani, lehet, hogy lelki eredetű, a kutatók előtt sem világos a kialakulás miértje. Nőknél sokkal gyakoribb, mint férfiaknál. A szindróma legfőbb tünete a kimerültség. Ezenkívül jelentkezhet izomfájdalom, rossz közérzet, gyengeség, a koncentrálóképesség romlása, memóriavesztés, valamint a beszédképesség leromlása – például gyakran előfordul, hogy a beteg nem találja a helyes kifejezést.

Mivel ezek eléggé általános tünetek, a pontos diagnózis megállapítása legyen az orvos feladata, az egyéb lehetséges betegségeket ugyanis csak gondos vizsgálatokkal lehet kizárni. Jelenleg a gyógymód leginkább a sok pihenés, valamint az aktívabb élet és a testedzés szorgalmazásából áll. Egyes orvosságok, mintáz a n ti depresszív szerek is hasznosak lehetnek a tünetek egy része ellen. Egyesek szerint, ha a tüneteket külön-külön kezelik, eredményt érhetnek el, habár ennek nincs tudományos bizonyítéka. Az is előfordul, hogy a szindróma néhány hónap vagy év alatt magától elmúlik.

A horkolás és az alvás

Az ember sokféle panaszt kénytelen lenyelni az évek során partnerétől az ágyban, s ezek közül legalább egy tel­jesen igaz: a férfiak tényleg horkolnak. A harminc és ötvenöt év közötti kor­osztályból a férfiak 20, míg a nőknek csak 5 százaléka produkálja a fűrészelésszerű zajártalmat éjjelente. Ez a kü­lönbség később jelentősen csökken, és hatvan év felett a férfiak 60, a nők pe­dig 40 százaléka horkol. Ez azonban nem változtat a férfiak megítélésén a horkolási elsőbbség terén.

A horkolás olyan riasztó mértéket ölthet, hogy esetenként a műtét sem kizárt az enyhítése érdekében. Előfordulhat, hogy a horkolás valamely sú­lyosabb betegség tünete, például az orrban fejlődő polipé, illetve az alvási apnoéé. Ez utóbbi veszélyes állapot, hiszen a beteg alvás közben egyszer csak abbahagyhatja a légzést – igaz, többnyire azután újból elkezdi, csak­hogy hangos horkolással kísérve.

Ha reggelente kipihenten ébred, és napközben sem érzi magát szörnyen álmosnak, feltehetően önmagában ár­talmatlan horkolással van dolga. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a zajon­gás, amit éjjelente művel, nem teszi tönkre környezete nyugalmát…

A horkolás megszüntetése

• Emelje meg az ágy fejrészét, például a lábak alá tett téglákkal. Ne igyon szeszes italt lefekvés előtt, és ne vegyen be altatót sem.
• Orrát tisztítsa meg a váladéktól orrcsepp segítségével, vagy próbálja ki a sportolók által használt, orra ragasztható orrjárattágító tapaszt.
• A levegő szárazsága ellen használjon párásítót.
• Aludjon az oldalán fekve, amihez ékelje magát párnák közé. A hanyatt fordulás ellen varrjon zsebet a pizsamakabátja hátára, és tegyen bele teniszlabdát.
• Ha elhízott, próbáljon lefogyni egy kissé.
• Ha dohányzik, szokjon le róla.

A horkolást a felső lég út falainak, különösen pedig a nyelvcsapnak a vibrációja okozza. Utóbbi a torok hátsó-fölső részén található.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.