Egészségügyi kérdezz-felelek

Álmatlanság – altató, kávé hatása

Nem akarok altatót szedni, de mi más segíthet abban, hogy jól aludjak?

Először is, tegyen egy fürge, félórás sétát reggel vagy délután! A testmozgás ugyanolyan hatásos lehet, mint a nyugtató hatású altatók, például a diazepam vagy a lorazepam. Egy tanulmányban azok a rossz alvók, akik rászoktak a heti négyszeri 30 perces testmozgásra, 15 perccel hamarabb aludtak el, és éjjelente egy órával tovább aludtak. Arra azonban ügyeljen, hogy a mozgást néhány órával a lefekvés előtt fejezze be!

Az is hasznos, ha a hét minden napján ugyanakkor kel fel és fekszik le. Az állandó alvási rutin arra „programozza be” a belső óráját, hogy a megfelelő időben kezdjen ellazulni és álmosodjon el. Kapcsolja ki a tévét, vegyen egy meleg zuhanyt, és bújjon kényelmes pizsamába! Ezután hallgassa a kedvenc „ellazulós” zenéjét, végezzen relaxációs gyakorlatokat, vagy meditáljon, ezek mind bizonyítottan segítenek javítani az alvást. Ügyeljen arra, hogy a hálószobában hűvös és sötét legyen, és ne tartson ott olyan stressz fokozó tényezőket sem, mint a kifizetetlen számlák vagy a befejezetlen munkák.

Napközben is több mindent tehet azért, hogy nyugodtabban teljen az éjszakája. Reggel az első dolga az legyen, hogy széthúzza a függönyt, egyre több kutatási eredmény utal ugyanis arra, hogy a kora reggeli világosság olyan módon programozza át a belső órát, amely elősegíti a jobb alvást.

Most vagyok a menopauza időszakában, és az éjszaka közepén gyakran felébredek, aztán órákig nem tudok újra elaludni. Mi segíthetne rajtam?

Hűtse le a hálószobáját 18 °C-ra vagy az alá! A menopauza szakértők szerint ez az a „bűvös határ”, amely alatt jelentősen csökken az alvást megzavaró éjszakai hőhullámok száma és a verejtékezés erőssége. A nedvszívó hatású anyagból készült, a verejtéket a bőrről elvezető pizsama is segíthet. Az interneten több helyről is megrendelhető ez a fajta hálóruha.

Amennyiben alvászavarai nem enyhülnek, kérdezze meg orvosától, nem indokolnak-e a tünetei egy kivizsgálást az alvásambulancián. A Wayne Állami Egyetem orvosi karának egy 102 középkorú nő bevonásával végzett friss kutatásából az derült ki, hogy 53 százalékuk szenvedett alvási apnoétól, nyugtalan láb szindrómától vagy mindkettőtől.

Az alvási apnoé úgy orvosolható, ha a páciens pozitív nyomású lélegeztető berendezéssel (CPAP-készülékkel) alszik: ez egy maszkon keresztül enyhe túlnyomással befújt levegővel gondoskodik arról, hogy éjszaka nyitva maradjanak a légutak. A testmozgás, a forró fürdő (kivéve, ha hőhullámai vannak) és a masszázs is segíthet a nyugtalan láb szindróma tüneteinek enyhítésében, de bizonyos, az orvos által felírható gyógyszerek is segíthetnek ebben.

A férjem sok kávét iszik, és az utóbbi időkben nehezen tud elaludni.

Nem lenne jobb, ha az altatók szedése helyett inkább a koffeinbevitelt csökkentené?

A koffein gátolja az adenozin nevű vegyületet, amely a nap folyamán fokozatosan felhalmozódik az agyban, majd végül arra késztet bennünket, hogy este elaludjunk. Mivel a koffein akár hét óránál is hosszabb ideig maradhat a vérben, könnyen előfordulhat, hogy a délután felhörpintett egykét csésze kávé miatt éjszaka nem jön álom a szemére. A kávéról való leszokás, vagy a fogyasztás egy, reggeli csészére való korlátozása, illetve a koffeinmentes kávéra való áttérés mind segíthetnek a férjének abban, hogy gyógyszerek nélkül is könnyebben aludjon.

Ha mindezt nem találja elég meggyőzőnek, akkor mondja el neki a következőket is: egy nagy esetszámú ausztrál kutatás szerint a napi 2 csésze kávét elfogyasztok körében 40 százalékkal gyakoribb volt az álmatlanság, mint azok esetében, akik napi 1 csésze kávét vagy egyet sem ittak. Amikor pedig japán kutatók elemezték a koffeinre vonatkozó vizsgálatokat, azt találták, hogy a kávéról való leszokás egyértelműen segített az embereknek a gyorsabb elalvásban, valamint a hosszabb és mélyebb alvásban.

Gyógyszer nélkül: Kognitív viselkedésterápia az álmatlanság ellen

A képzett kognitív viselkedésterapeutával végzett alig 8 hetes munka a Harvard Egyetem 63 makacs álmat­lansággal küszködő páciensen végzett vizsgálata sze­rint hatékonyabb volt az altatóknál. Egy ilyen kezelés jobb alvási szokásokra taníthatja meg, segít leküz­deni a rossz hozzáállásokat, illetve a szorongó gondo­latokat, amelyek nem hagyják elaludni, és egy sor olyan fogásra tanítja meg, amelyek hasznosak lehet­nek az álmatlan éjszakákon – ilyen trükk például, hogy keljen fel és olvasson egy unalmas könyvet. Kérjen orvosától beutalót egy pszichológushoz!

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.