A fogyás 10 aranyszabálya – nem csak asztmások számára!
A fogyás aranyszabályai
Egy kilogramm zsír nagyjából 8000 kalóriának (pontosabban kilokalóriának) felel meg, tehát ha az elégetett energiamennyiségnél 8000 kalóriával többet eszik, akkor egy kilogrammot fog hízni. Ennek persze a fordítottja is igaz: ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor fogyni fog.
A népszerű fogyókúrás programok ennél bonyolultabbak, s a különféle tápanyagok felhasználásának sajátosságain alapulnak. Végső soron azonban ezek is ugyanazt azt elvet követik: égessen több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Ez kétféleképpen tehető meg: a fizikai tevékenység fokozásával vagy a kalóriabevitel csökkentésével. A legjobb fogyókúrás módszerek e kettő kombinálásán alapulnak.
Az alábbiakban tíz olyan szabályt ismertetünk, amelyek segítenek elindulni a tartós fogyás útján.
1. Mozogjon többet!
A legtöbb ember könnyebbnek találja a kalóriabevitel csökkentését, mint az aktivitás növelését. Szó, ami szó, valóban sokat kell mozogni akár egyetlen kiló leadásáért is. Intenzív testmozgással egy óra alatt csak nagyjából 500 kalória égethető el. Elég néhány finomságról lemondani, és máris ugyanott tart, mintha egy órán át kerékpározott volna.
Csakhogy a testmozgás ennek ellenére megéri, ugyanis rengeteg előnnyel jár: csökkenti az étvágyat, fejleszti az izmokat (amelyek így nyugalomban is több kalóriát égetnek el), erősíti a szívet és a tüdőt Ha rendszeresen mozog, jobban is fogja érezni magát, több lesz az energiája, és jobb lesz a hangulata. Nem utolsósorban pedig a mozgás élvezetes is lehet. Ha tehát leteszi a kekszet, s inkább sétál egy nagyot, azzal több száz felesleges kalóriától kíméli meg magát, ráadásul el is éget néhány százat – tehát kétszeresen jól jár.
2. Felezze meg az adagokat!
Akár otthon eszik, akár étteremben, mindig azonnal felezze meg a tányérján, illetve a tárolódobozában lévő adagot! Az utóbbi évtizedek legártalmasabb jelensége a tányérra kerülő adagok növekedése volt. Manapság sokkal, de sokkal többet eszünk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van.
A vizsgálatok kimutatták, hogy ha az embereknek több ételt szolgálnak fel, akkor többet esznek, függetlenül attól, hogy mennyire éhesek. Kerülje a svédasztalos éttermeket. Azt se feledje, hogy az élelmiszerek címkéin feltüntetett adagnagyságok csupán útmutatást jelentenek, és sok esetben pontatlanok.
3. Igyon vizet!
Az üdítőitalok a többletkalóriák legfőbb forrásai közé tartoznak. Nagy-Britanniában például 2004-ben 13,7 milliárd liter üdítőital fogyott, ami 10 százalékos növekedést jelentett az előző évhez képest. A szénsavas üdítők különösen veszélyesek a rejtett kalóriák szempontjából: ezekből egyetlen doboz hét teáskanálnyi cukrot tartalmaz, ami 142 kalóriát jelent (bár igaz, hogy a „light” változatok jóval kevésbé hizlalnak). Figyelembe véve, hogy egykilónyi zsír leadásához 8000 kalóriával kell kevesebbet bevinni, valószínűleg évi több kilót fogyhat pusztán azzal, ha az üdítőitalok helyett kalóriamentes italt – vizet – fogyaszt.
4. Ha teheti, egyen otthon!
Nagyobb valószínűséggel eszi túl magát – és fogyaszt túl sok magas zsír- és kalóriatartalmú ételt – ha étteremben eszik, és nem odahaza. Az éttermi adagok ma általában jóval nagyobbak, mint 20-30 évvel ezelőtt voltak.
5. Lakjon jól a rostokkal!
A rostban gazdag ételek – a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes értékű gabonakészítmények – gyorsabban jóllakatják az embert, és hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését, mint az olyan egyszerű szénhidrátok, amilyenek például a fánkban, a jégkrémben vagy a chipsben vannak. Tegye a rostban gazdag ételeket étkezései központi elemeivé, a cukros csemegéket pedig tartogassa a ritka és különleges alkalmakra!
6. Kerülje a fehéret!
A manapság divatos szénhidrátszegény diétáknak van némi tudományos megalapozottsága. Ha az étrendjében sok az egyszerű szénhidrát, az nagyon felbolygathatja a vércukorszintjét, és hízáshoz vezethet. De ne essen át a ló túlsó oldalára sem, ahogyan azt egyes fehérjén alapuló fogyókúrák javasolják! Jobban teszi, ha betart egyetlen egyszerű szabályt: kerülje el a legnépszerűbb „fehér keményítőket”: a finomított cukrot, a finomrizst, a finomlisztet és a tésztákat – s egyen inkább teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, barna rizst és általában kevesebb édes ételt!
7. Tervezze meg az étkezéseit!
Ha megtervezi az étkezéseit, akkor kisebb lesz az esély arra, hogy vacsora előtt magába töm egy zacskó chipset. A tervezés azokra az esetekre is érvényes, amikor nem otthon tartózkodik. A munkahelyén tartson az íróasztal fiókjában egészséges csemegéket, az autóba pedig tegyen be egy kis hűtőtáskát feldarabolt gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint zsírszegény sajtból vágott kis csíkokkal, így kevésbé fogják csábítani a benzin-kúti kassza körül „magukat kellető” édességek.
8. Akkor egyen, ha éhes!
Sokszor eszünk unalomból, idegességből, megszokásból, bosszúságból vagy éppen örömünkben. Az evés (és az ivás) ráadásul a szociális tevékenységek és szokások részévé is vált, sőt a szeretetet is segít kimutatni. Ezekből a helyzetekből azonban nagyon gyakran hiányzik valami: az éhség.
Vitathatatlan, hogy a legjobb, amit a kalóriabevitel csökkentése érclekében tehet, az az, ha csak az egészsége és a szervezete energiaellátása miatt eszik, és az összes többi fent említett evési alkalmat kihagyja. Elvégre igazából nincs szüksége ételre ahhoz, hogy megnyugodjon, hogy jól érezze magát társaságban, kimutassa az érzelmeit vagy megoldjon egy problémát. Az evés nem segít.
9. Kövesse nyomon, mit eszik!
A kutatások szerint azok, akik minden elfogyasztott ételt vagy italt feljegyeznek egy ételnaplóba, nagyobb valószínűséggel fogynak le és őrzik meg az elért testtömeget, mint azok, akik nem tesznek így. Azt viszont nem árt tudnia, hogy ha csal, és nem ír be mindent, amit megevett, azzal csakis önmagát csapja be!
10. Alakítson ki új szokásokat!
A legjobb fogyókúrás megoldások azok, amelyek egy életen át folytathatók. Ezek közé tartoznak az olyan szokások, mint a több zöldség fogyasztása, a rendszeres testmozgás és a megszokásból való evés beszüntetése. Alakítson ki hosszú távon is betartható étkezési szokásokat, ellenkező esetben szinte biztos, hogy vissza fogja hízni a leadott kilókat!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.