• alvászavarok

Nem tudom végigaludni az éjszakát!

Az álmatlanság jellemzője az is, amikor valaki éjjel felébred, és nehézsé­get okoz visszaaludni. Mindannyian felébredünk álmunkból minden éjjel vagy tíz-tizenöt alkalommal, de többségünk fordul egyet, igazít a takarón, és már vissza is merül a pihentető alvásba. Sok esetben nem is jut el a tu­datunkig, hogy felébredtünk.

Éjjeli ébredés, alvászavar

Egyeseknek ezek a rövid, pillanatnyi ébren­létek nem egyszerűen a normális alvási ciklusuk része, hanem az alvásu­kat teljesen felborító esemény. Az ilyen emberek felébredve pillanatok alatt a teljes éberség állapotába kerülnek (még ha a szemüket nem is nyit­ják ki), és nem képesek visszaaludni, akárhogy is próbálkoznak. Végül aztán megnézik az órát, és valóra válik a legrosszabb álmuk – három vagy négy vagy öt óra van, és tudják, hogy aznapra ennyi volt az alvás.

Szoro­san becsukott szemmel fekszenek tovább az ágyban, megpróbálják ki­kényszeríteni a visszaalvást, és amikor aztán végül feladják, a kora haj­nali órákban összetörve kelnek fel. Másoknak sikerül visszaaludni, de csak hosszabb ébrenléti szakasz után, azaz képtelenek az olyannyira áhí­tott kipihentségérzést elérni.

Alvási ritmus

Normális esetben az alvásnak ritmusa van – a tudatosság szintjének és az alvás mélységének meglehetősen szabályos esése és emelkedése. A mély alvásból rövid éberségig emelkednek az alvók, majd gyorsan újra leereszkednek a következő fázisba. Az ébrenléti állapotba emelkedés egyszerűen csak a ciklus része, pontosan úgy, mint ahogy a hullámhegy után hullámvölgy, majd ismét hullámhegy következik.

A gyakorta feléb­redőknél ez másként működik – valahányszor az ébrenléti szakaszba jut­nak, megszakad az alvási ciklus. Olyan, mintha egyetlen éjszaka az elsőn kívül még tíz-tizenöt alkalommal is megpróbálnának elaludni. Egyetlen, megszakítatlan folyamat helyett sok kis apró pihenési fázis követi egy­mást, s köztük mindannyiszor teljes ébrenléti időszakok vannak. Nagyon frusztráló alvásminta ez, éjszakáról éjszakára ismétlődően, mely kevés felfrissülést hoz.

Mi okozza az ébredést?

Néha nagyon is jó oka van annak, hogy az éjszaka közepén teljesen fel­ébredünk. A vacsora utáni teától megtelt hólyag, a hátunkba beálló ízüle­ti fájdalom, az elektromos ágytakaró forrósága, mert elfelejtettük lekap­csolni, a késő esti nassolás miatti gyomorégés – mind jó ok arra, hogy fel­ébredjen az ember. Akik éjjelente gyakran felébrednek, azoknak érdemes gondosan megvizsgálni, hogy van-e valami rendszer az ébredéseikben, van-e valami jó ok, ami miatt felébrednek.

Meg lehet-e változtatni a napi programot úgy, hogy nyugodtan tudjanak aludni?

Sok idős embernél a vi­zelettel telt hólyag az oka a gyakori ébredésnek, és ha ezt a problémát si­kerül megoldani, akkor az az alvászavart is megoldja. Ugyanígy, bármi, ami felszínes alvást okoz, az gyakoribb ébredéshez is vezet. Például az el­fogyasztott koffein mennyisége, sőt akár a napközben elviselt passzív do­hányzás is okozhat felületesebb alvást.

A felébredések okainak vizsgála­tán kívül vagy a könnyen megzavart felszínes alvás okainak elemzésén túl oda kell figyelni az alvás körülményeinek fizikai részleteire. Azért éb­red-e fel, mert fázik, vagy mert megváltozott az utca zaja, vagy mert a há­lótársa olyan hangosan horkol?

Vannak olyanok is, akik még ezeknek az okoknak az elemzése után is azt tapasztalják, hogy látszólag minden ok nélkül többször felébrednek egy éjszaka során. Akik egyszerűen semmi jó indokot nem találnak ébredésükre, azoknak akkor kell megvizsgálniuk a dolgot, amikor épp feléb­rednek.

Visszaalvás

Tulajdonképpen azt kell látni, hogy minden egyes felébredés azt jelen­ti, hogy az alvás teljesen megszakadt, és újra meg kell próbálni elaludni. Minden egyes ilyen epizód lényegében egy olyan helyzetre való reakció, mint amikor az éjszaka elején megpróbált az ember elaludni. Ezért aztán egyszerűen meg kell kísérelni újra visszaaludni, ugyanazokat a techniká­kat alkalmazva, amelyek eredetileg hozzásegítettek az elalváshoz. Azokat a trükköket kell használni, amikkel elűztük gondolatainkból a nap gond­ját, el kell lazítani az izmokat, és arra kell koncentrálni, hogy lassuljon az éberségi központ, és az alvási központ át tudja venni az irányítást.

Rop­pant frusztráló, ha az ember az éjszaka kellős közepén kénytelen ébren feküdni, különösen ha ez rendszeresen előfordul. Azt pedig nem szabad hagyni, hogy ez a frusztráció az ágyban fekvés közben halmozódjon az­által, hogy mindenáron kényszeríteni akarjuk magunkat az elalvásra.

Ha tíz-tizenöt percen belül nem sikerül elaludni, akkor teljesen helyénvaló, hogy otthagyjuk az ágyat, átmegyünk egy másik helyiségbe, ahol újra kezdhetjük az elalvási folyamatot – talán kicsit olvasgatva, egyszerű nyújtógyakorlatokat végezve, zenét hallgatva vagy valami más olyan te­vékenységet végezve, ami lehetővé teszi az éberségi központnak, hogy lekapcsoljon.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.