Alvás javítás

Az alvás és a környezet

Az ember saját alvás-ébrenléti ciklusának belső ritmusa mellett a külső környezet különféle tényezői is szerepet játszhatnak abban, hogy képesek vagyunk-e elaludni, és végig tudjuk-e aludni az éjszakát.

A párna mondandója

Ideális esetben a párna olyan, hogy a fej semleges helyzetben nyugszik rajta, kinyújtott nyakkal. Ha a hátán fekszik valaki, a feje alatt két párnával, a nyaka az éjszaka túlnyomó részében túlságosan elfordul, és az álmodási szakaszban, amikor a nyak izmai ellazulnak, egyedül a szalagok tartják a fejet, s így több órán keresztül nyújtott állapotba kerülnek.

Ennek ered­ményeképpen az embernek reggelre megfájdul a nyaka. Hasonlóképpen, ha oldalt fekszik valaki, és csak egy vékonyka párna van a feje alatt, lehet, hogy az éjszaka nagy részében arra az oldalra billen a feje, amelyiken al­szik. Ez összenyomja a nyaknak az arra az oldalra eső kisízületeit, viszont kinyitja az ellenoldali kisízületeket.

Fájós nyak

Ha minden reggel fájós nyakkal ébred valaki, akkor azt valószínűleg a nyaknak az éjszaka során elfoglalt helyze­te okozza. A nyakat egyenes vonalban kell tartani, pontosan úgy, mintha egyenesen állna az ember, elfordítás nélkül (mint mikor az állunk a mell­kashoz ér) és nyújtás nélkül (mint mikor az ég felé nézünk). A párna gyak­ran vált ki allergiát, minthogy a legpuhább párnák, amik a legtöbbet nyújt­ják, többnyire pihével vagy más tollal vannak töltve.

Allergia

Ha ön allergiás ezek­re az anyagokra, orrfolyás, tüsszögés, szemviszketés jelentkezik alvás közben, ha pedig asztmás, akkor köhögés vagy zihálás. Ez a probléma kü­lönösen gyakori az allergiás gyerekek körében. Válasszuk meg tehát gon­dosan a párnát, amin alszunk, hogy elkerülhetőek legyenek a miatta kiala­kuló problémák.

A zaj és az alvás

A legtöbben alábecsülik a zaj vagy a zaj hiányának hatását az alvásukra. Mindannyian tudjuk, hogy milyen idegesítő a másik helyiségben csöpö­gő csap hangja, vagy ahogy az óra ketyeg az éjszakai csendességben, de vannak, akik nem képesek aludni, ha nincs körülöttük valamiféle háttér­zaj – például halk rádió, a légkondicionáló vagy ventilátor csöndes surrogása.

Az alvás közben elviselt zaj mennyisége nagymértékben függ az egyéntől

Egyeseket már a 15 decibelnyi halk nyöszörgés is felriasztja, mások mélyen alszanak akár 100 decibeles háttérzajban is, ami körülbe­lül egy egész éjjel nyitva tartó diszkó hangerejének felel meg. Általáno­san igaz, hogy sokkal kevesebb zajra van szükség ahhoz, hogy valaki, aki a szürkületi zónában van, felébredjen, mintha valaki a mély alvási sza­kaszban van, továbbá az alvás elején vagy végén könnyebben felébreszt bennünket valami zaj, minthogy ilyenkor, az alvásnak ezekben a szaka­szaiban inkább tudatában vagyunk a környezetünkben bekövetkező vál­tozásoknak.

Milyen hangokra ébredünk fel?

Érdekes módon kisebb hangerőre van szükség, hogy feléb­redjen valaki, ha a hang értelmes és felismerhető, mintha az valami nem­ specifikus, általános zörej. A nőket hamarabb felébreszti hirtelen zaj, mint a férfiakat, s az is tény, hogy a fiatalok inkább átalusszák a zajokat, mint az idősebbek, akiket kisebb zavaró hatások is felriasztanak. Attól a zajtól, amitől egy hetvenéves felébred, egy huszonöt éves csak átsodró­dik a szürkületi zónába.

Nagyon indokolt fejlődéstörténeti szempontból az a tény, hogy a hirte­len, váratlan hangra felébredünk, megriadunk. Emlékezzünk csak, alvás közben nagyon sérülékenyek vagyunk, így képesnek kell lennünk felébredni minden olyan zajra, amely veszélyt jelenthet. Egyrészt a hirtelen hang sokkal nagyobb valószínűséggel jelent fenyegetést, valamiféle baj forrását, mint a finom, nyugtató hang.

Alvást segítő hangok

Másrészt viszont a lágy, monoton, ütemes hang éppenséggel segítheti az elalvást. Bach Goldberg variációk című kellemes, csöndes zongora­szólóit egy herceg kérésére írta, aki olyan zenét rendelt, ami segít neki el­aludni. Némelyek azonban úgy vélhetik, hogy zongoramuzsikát hallgatni kifejezetten az elalvás ellen hat. A lényeg az, hogy nagyon sok az egyéni eltérés, mindenkinek magának kell kitapasztalnia, hogy az ő számára me­lyik módszer hatásos.

A füldugó hasznos lehet azoknak, akik minden pa­rányi zajra reagálnak, ugyanakkor valami halk háttérzaj, mint az alacsony fokozatra állított ventilátor surrogása is hasznos, hogy elnyomja a gyen­ge, de szokatlan hangokat, amiket a ház ad. Ezt a bizonyos hatást „blok­kolásnak” nevezzük, és ez sokak számára megfelelő módszer.

Csöpögő csap

Néha, ami­kor például egy csöpögő csap vonja magára teljes figyelmünket, a hallá­sunk még élesebbé válik, miközben megpróbálunk elaludni, és olyan hangokat is meghallunk, amiket rendesen észre sem veszünk. Ezt a lát­szólagos ellentmondást részben azzal magyarázhatjuk, hogy megszűnnek azok a zajok, amik a nappali tevékenység velejárói, és ez a relatív csönd felerősíti a hangokat. Valami lágy, nyugtató, szabályos háttérzaj jól jöhet ebben a helyzetben.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.