• kismama
• torna

A körvonalak visszanyerése (szülés után)

„Teljesen visszanyertem a régi sú­lyomat, mégsem úgy nézek ki, mint terhesség előtt. Mit csináljak, hogy megint olyan legyen az alakom, mint volt?”

Sok nőnek nem a terhesség alatt fölsze­dett kilók miatt marad hasa, hiszen azok­tól a szülés után hat héten belül viszony­lag könnyen meg lehet szabadulni. A szü­lés utáni és terhesség előtti alak közötti különbség oka inkább a kitágult hasiz­mokban keresendő.

Sajnos arra hiába várna, hogy a prob­léma magától rendbe jön!

Bár a terhes­ség közben megnyúlt izmok tónusa idővel nagyjából kiegyenlítődik, az ere­deti állapot torna nélkül már nem áll helyre. Ha nem segít a hasizomzatának, azt fogja tapasztalni, hogy évről évre és minden szülés után jobban lóg a hasa.

A szülés utáni kismamatornának nem csak annyi a haszna, hogy behúzó­dik a has. Az alhasi torna javítja a vérkeringést, csökkenti a hátfájás veszélyét (aminek a kismamák már csak a gyerek cipelgetése miatt is ki vannak téve), elejét veszi a visszérnek, a lábgörcsnek, a boka- és lábfej duzzanatnak, valamint az erek­ben a vérrögök kialakulásának.

A gát­edző gyakorlatok (Kegel-torna) a szülés után előforduló stresszinkontinencián (vizelettartási zavaron) kívül az alhasi szer­vek hátra- vagy előreesésének a megelőzé­sét is szolgálják. Emellett a gát edzésé­nek köszönhetően a szex legalább olyan jó, de talán még jobb lesz, mint valaha. A rendszeres torna elősegíti a méh, a has és a medence izomzatának felépülését, normális állapotuk helyreállását, megál­lítja a tétlenségből fakadó további ernyedést, továbbá a terhesség és szülés alatt lazábbá vált ízületek is könnyebben hely­rejönnek (vagy majdnem).

A torna a súlyfölösleg leadásában is segít (egy sült krumpli 100 kalóriáját tempós gyaloglás­sal 20 perc alatt, erőltetett menetben még hamarabb le lehet dolgozni). Végül a torna jótékony lélektani hatásainak kö­szönhetően könnyedebben fogja venni az akadályokat, és a kismama-depressziónak is kevésbé lesz kitéve.

Kismamatorna

Ha van ideje, lehetősége és kedve, iratkozzon be szülés utáni kismamator­nára (többnyire a babákat is beengedik), vagy vegyen erről szóló könyvet, video­kazettát, és építse be a napi programba (a baba biztos hálás közönség lesz, mikor a mamája ugrabugrál). Ha még nem érzi elég erősnek magát a komolyabb torná­hoz, néhány egyszerű, de rendszeres és célirányos (pl. has-, comb-, fenék-) gya­korlat segítségével is javíthat az alakján.

Ha még egy-egy gyors gyaloglást vagy más állóképesség-fejlesztő (aerobik-) mozgást is napirendre vesz (esetleg ket­tőt összekombinálva, mint pl. A gyerek­kocsis edzés), már készen is áll az edzés­terv. Természetesen az edzéstervet csak orvosi jóváhagyással szabad végrehajtani.

Néhány szempont a kismamator­nához:

• Tervszerűség: az ötletszerű torna nem ér semmit, csak az amúgy is drága időt pazarolja. Az izomerősítő gyakorlatokat (pl. Lábemelés, fölülés, csípőhajlítás) na­ponta kisebb adagokban érdemes végez­ni: naponta két-három ötperces gyakor­lat többet ér, mint egyetlen húszperces. Az állóképesség-fejlesztő (aerobik-) gyakorlatokat (pl. Gyors gyaloglás, kocogás, kerékpározás, futás) legalább heti három alkalommal 20 percen át folyamatosan kell végezni – bár a csontok edzéséhez és a későbbi csontritkulás megelőzéséhez hetente 4-5-ször 40 perc lenne kívánatos.
• Komótosan: az izomerősítő gyakor­latok akkor a leghatásosabbak, ha las­san, megfontoltan végezzük, az ismét­lések között a pihenésre is időt hagy­va. Az izomfejlődés pihentetés közben zajlik.
• Óvatosan kezdjen hozzá, ha régen tornászott vagy szokatlan a gyakorlat. Az első napon csak néhányszor ismétel­jen, majd egy-két hét alatt növelje az ada­got. Akkor se teljesítse túl az előírást, ha nagyon jól megy. Ha kezdi fárasztani, hagyja abba.
• Kerülje a versenysportokat, kivéve ha az orvosnak sincs ellene kifogása.
• Mivel az ízületei még nem elég szilár­dak, és a kötőszövetei is lazák, kerülendő az ugrás, a gyors irányváltás, a szaggatott, pattogó, rángó mozgás, az ízületek erős hajlítása és nyújtása. Az első héten a térdfelhúzás, a teljes felülés, a páros láb­emelés is kerülendő.
• Az izomerősítő gyakorlatokat lehető­leg faparketten vagy vékony szőnyeggel fedett padlón kell végezni, nehogy meg­üsse magát.
• Öt perc bemelegítés (könnyű nyújtó­gyakorlatok, sétálás, biciklizés alacsony fokozatra állított szobakerékpáron) nél­kül nem szabad tornászni. A végén le­vezetés gyanánt végezzen könnyű nyújtó gyakorlatokat, azonban az első hat hé­ten kímélje az ízületeit, a túlerőltetés még árthat.
• Lassan keljen föl, nehogy a hirtelen vérnyomáseséstől elszédüljön, felállás után egy kicsit még mozogjon a lába (pl. Járkáljon), hogy a vérkeringés hely­reálljon.
• Aerobikozás közben vigyázzon, hogy a pulzusa ne gyorsuljon fel jobban a kel­leténél. Kérdezze meg az orvostól, med­dig mehet el.
• Torna előtt és után igyon sokat, s ha na­gyon meleg van vagy nagyon megizzad, készítsen ki valami innivalót, hogy köz­ben is kortyolhasson. A legjobb sport­ital a víz, a cukros italoktól és azoktól, amelyeket kifejezetten sportolóknak rek­lámoznak, jobb óvakodni.
• Ne hivatkozzon arra, hogy a baba miatt nem tornászik. A legtöbb kisbaba imádja, ha légzőgyakorlatok közben a mama mellkasán hasalhat, ha a kosarából nézheti, hogy gürcöl a mami a szobake­rékpáron, az evező- vagy járógépen, ha gyerekkocsiban elkísérheti gyalogolni vagy kocogni. Vigyázat, kocogás köz­ben a baba nem zötykölődhet a baba­kocsiban!

Sajnos a szülés maradandó elválto­zásokat is okoz, amiken sem a lábeme­lések és felülések ezrei, sem a diétázás nem segít. Ezek a majdnem észrevehe­tetlentől a cipő- vagy ruhaméretet is be­folyásoló mértékig terjedhetnek, és nagy­részt arra vezethetők vissza, hogy az ízü­letek a terhesség alatt kilazultak (hogy legyen hely a szüléshez), majd szülés után helyreálltak, de nem biztos, hogy pont az eredeti állapotba. Császárral szült nőknél is előfordul olyan kisebb hasi de­formáció, amin nem segít a torna.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.