Ismerd meg a bevált fogyókúra 10 titkát
A 2-es típusú cukorbetegséggel élők többsége állandó küzdelmet vív a súlyával. Az is előfordul sajnos, hogy orvosától nem kap használható tanácsokat a súlyfeleslegtől való megszabadulás mikéntjére vonatkozóan. Pedig a fogyás valószínűleg megkönnyítheti a vércukorszint szabályozását, s csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet is.
Jelentős súlytól való megszabadulás azt is eredményezheti, hogy csökkenthető egyes gyógyszerek adagja, sőt az orvos le is állíthatja azok szedését. S mi a legjobb módszer a súlyfelesleg leadására? Óvakodjon az agyonreklámozott csodaszerektől és diétáktól, s maradjon meg a régi, jól bevált stratégiáknál.
1. Tűzzön ki mérsékelt, elérhető fogyási célokat!
Az Indianai Egyetem kutatói megállapították, hogy a legtöbben úgy vélik, 20-40 kg-ot kell leadniuk ahhoz, hogy a fogyás terén „sikeresek” legyenek, és ez a meggyőződés már eleve kudarcra ítéli őket. Sokkal jobb, ha kezdetnek ésszerű célt tűz ki, például 4-5 kg-os fogyást. Már az ilyen, mérsékelt fogyás is kedvező hatással van a cukorbetegségre, és ha sikerül elérnie ezt a célt, utána jóval magabiztosabban vághat bele a következő 4-5 kg leadásába.
2. Számolja ki testtömegindexét saját maga!
Számolja ki a testtömegindexét (TTI)! Könnyen megállapíthatja, hogy testsúlya alapján normálisnak, túlsúlyosnak vagy elhízottnak minősül-e: nézzen meg egy TTI táblázatot, vagy keressen az interneten egy TTI-kalkulátort. Ha a kapott érték 25 alatt van, a súlya normálisnak számít. A 25 és 30 közötti TTI már túlsúlyosságnak tekintendő, a 30 és 40 közötti eredmény elhízást, a 40 feletti súlyos elhízást jelez.
3. Keressen fogyótársat, hiszen a társaság nagyobb motivációt és kitartást ad!
A közösen végzett fogyókúra eredményesebb lehet. Erre a megállapításra jutott a Brown Egyetem néhány kutatója, akik 109 fogyókúrázó személyt figyeltek meg. Az eredmény azt bizonyította, hogy azok, akik erősen motivált társsal dolgoztak együtt a fogyáson, csaknem kétszer akkora súlytól szabadultak meg, mint a magányosan küszködők. További előnyt jelent, ha a társ közel lakik, s maximum 10-20 perces sétával elérheti. Mondja el néhány szomszédjának, hogy fogyni szeretne. Elég jó esély van arra, hogy lesz olyan, aki szívesen csatlakozik önhöz.
Az új szokás: Adjon le 4-6 kg-ot!
A bizonyíték: A Cukorbetegség-megelőzési Programnak nevezett nagyszabású, az Egyesült Államokban végzett vizsgálat során prediabeteses személyektől azt kérték, hogy diétázással és testmozgással adják le testsúlyuk 7 százalékát (egy 70 kilós embernél ez 4,9 kg-ot jelent), majd őrizzék is meg ezt a kisebb súlyt a vizsgálat három éve alatt.
Ennek hatására a résztvevőknél 58 százalékkal csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Az életmódbeli változtatások különösen hatékonynak bizonyultak a 60 éves és ennél idősebb személyeknél: náluk 71 százalékos volt a kockázat csökkenése. Már kialakult cukorbetegség esetén 5-7 százaléknyi súly leadása javíthatja a szervezet inzulinérzékenységét, ami mérsékli a vércukorszintet. Csökkenhet emellett a vérnyomás és a koleszterinszint is.
4. Lépjen be egy fogyiklubba!
A New York-i Columbia Egyetem kutatói 413 túlsúlyos és elhízott személyt vizsgáltak, két csoportra osztva. Az egyik csoport tagjai hetente kétszer találkoztak egy táplálkozási szakértővel, de egyébként egyedül fogyókúráztak egy önsegítő program alapján, a másik csoportba soroltak viszont egy fogyókúrás klub tagjaiként igyekeztek megszabadulni kilóiktól.
Nem feltétlenül kell azonban pénzt kiadni, súlykontroll programokat, fogyókúrás csoportokat közösségi központokban vagy egészségmegőrző kampányok keretében is találhat.
5.: A kalóriacsökkentés és a megfelelő reggeli mellett mozogjon is!
Könnyebben fogynak és az elért súlyt sikeresebben tartják meg azok, akik az energiabevitel csökkentése mellett testmozgást is végeznek. Elég naponta 250-nel több kcal (1042 kJ) energiát elégetni, például 45 perc tempós séta elég, hogy egy év alatt csaknem 12 kg-tól szabaduljon meg, feltéve persze, hogy nem eszik többet, mint addig.
A rostok tartós teltségérzetet adnak, s viszonylag sokat fogyaszthat belőlük, ha reggelire olyan gabonapelyhet eszik, amelyben adagonként legalább 5 g rost van. A reggeli azonban nem csak a rost miatt fontos. A vizsgálatok szerint, aki reggelizik, az később, a nap folyamán kevesebbet eszik, s a teljes napi energiafogyasztása is alacsonyabb.
6. Törekedjen a lassú fogyásra!
Már néhány apró változtatás, amelyet bevezet étkezési és mozgási szokásaiba, elég lehet ahhoz, hogy hetente fél kilót vagy havonta egy kilót fogyjon. Ne hagyja, hogy a divatos diéták hirdetései félrevezessék, s ne higgyen az olyan „csodafogyókúrákban”, amelyek két hónap alatt 40-50 kilós súlycsökkenést ígérnek. Egyértelműen bebizonyosodott, hogy az e programok segítségével fogyó személyek öt éven belül a leadott kilók nagy részét vagy egészét visszahízzák.
Sokkal jobban jár, ha megtanulja azokat az életmódbeli változtatásokat, amelyek segítségével tartósan megszabadulhat a kilóktól, még akkor is, ha ez lassúbb ütemű fogyást jelent. Ráadásul azok a gyors diéták, amelyek teljesen megfosztják a szervezetet az alapvető tápanyagoktól, igen veszélyesek lehetnek.
A TTI kiszámítása nagyon egyszerű!
7.: Mit ajánl a dietetikus?
Az általa ajánlott diéta talán nem is tűnik fogyókúrás programnak, különösen, ha beleveszi néhány kedvenc ételét is. A dietetikus segít ésszerű kalóriacélokat kitűzni, s közben arra is figyel, hogy kellő mennyiségben jusson hozzá mindazon vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, amelyekre cukorbetegsége karbantartásához szüksége van.
Új ízek: Reggeli rétegelt krémes
Adjunk ½ kiskanál édesítőt és 2 kiskanál narancslevet 7 dkg áfonyához, és hagyjuk állni 15 percig. Egy magas pohárban rétegezzünk egymásra 4 evőkanál zsírmentes joghurtot (amelyről leöntjük a levét, ha van), 1/2 kiskanál enyhén megőrölt lenmagot és az áfonya negyedét. Addig rakjuk egymásra a rétegeket, amíg az összes hozzávaló el nem fogy.
8. Az ételnapló vezetése során jegyezze fel hangulatát is!
Írjon fel mindent, amit megeszik és megiszik, még ha csak vízről, egy falatka jégkrémről vagy egy szem leheletfrissítő cukorkáról van is szó. A bejegyzésnek tartalmaznia kell az időpontot, az elfogyasztott adagok számát és nagyságát, a bevitt energiamennyiséget (ebben segíthet egy egyszerű kalóriatáblázat), és azt is tüntesse fel, milyen volt a hangulata az étkezések során, és milyen események történtek közvetlenül előtte.
Az ételnapló tartalma sokakat meglep, mivel úgy esznek ezt-azt, hogy nem tudatosul bennük. Nézze át a naplót dietetikussal, aki segít azonosítani azokat a helyzeteket vagy érzelmeket, amelyek túl sok evésre késztették. Az ételnapló a cukorbetegség kezelésében is nagyon hasznos lehet, mivel segít felidézni, mitől szökött magasra a vércukorszintje.
9. Szedjen kalciumot!
A fogyás csonttömegvesztést is okozhat, így nőknek javasolt naponta kétszer 500-600 mg kalcium szedése. Olyan étrend kiegészítőt válasszon, amely a kalcium mellett D-vitamint is tartalmaz.
10. A műtét csak az utolsó megoldás legyen!
Az úgynevezett gyomorszűkítő műtétek olykor kedvezően hatnak a cukorbetegségre, s lényegében meg is szüntethetik az állapotot. Nagy műtétről van szó, amely kockázatos, a betegek 1 százaléka belehal az operációba. A súlycsökkentő műtéteket általában csak súlyosan elhízott személyeknek ajánlják (40 feletti testtömegindex esetén, de cukorbetegeknél már a 35 feletti TTI is elegendő ok lehet), és nekik is csak akkor, ha másként nem tudnak lefogyni.
A műtéten átesőknek alapvető életmódbeli változtatásokat is vállalniuk kell: csak kis adag ételt lesznek képesek egyszerre elfogyasztani, étrend kiegészítőket kell szedniük és gyakran kell orvosi vizsgálatra járniuk
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.