• edzés
• mozgás

Inzulinrezisztencia és magas vérnyomás megszüntetése mozgással

Megszünteti az inzulinrezisztenciát és a magas vérnyomást. Mintegy varázsütésre csökken az LDL-koleszterinszint, és a felesleges kilók eltűnnek. A stresszt kiegyensúlyozottsággá változtatja, oldja a feszültségeket, javítja az alakot, és szellemileg és testileg fitten tart. Erősíti az ízületeket és az immunrendszert, mozgékonnyá tesz, és még a pszichikai betegségeket is képes gyógyítani. Megfelelő mennyiségben alkalmazva nincsenek mellékhatásai, hanem jókedvre derít, örömet és szórakozást visz az életünkbe.

A mozgáshoz nem szükséges pénz!

Hogy élvezhessük ezt a sok jótéteményét, nincs szükségünk sem drága felszerelésre, sem fitneszteremre. Lehetünk koldusszegények, vagy kereshetünk jól, élhetünk sivár külvárosban vagy a legkisebb faluban. A csecsemőktől az egészen idős nyugdíjasokig mindenki profitálhat belőle. Csak egyet kell tennünk, hogy nálunk is hasson a varázsszer: rendszeresen és kitartóan kell mozognunk, serkentenünk kell a kis izomsejtjeinket, hogy sok glükózt és zsírt égessenek el az erőműveikben.

A testi erőfeszítés normális volt

Még 50 évvel ezelőtt aligha gondolkodott bárki is azon, hogy szeretne-e fizikai munkát végezni vagy sem. Akkor még egyértelmű állapotok uralkodtak. Aki télen meleget akart, annak időben össze kellett gyűjtenie, fel kellett aprítania a fát. A nagymosás óriási erőkifejtés, kemény fizikai munka volt. A kertet tavasszal fel kellett ásni, a szántót fel kellett szántani, nyáron szénát kaszáltak ősszel learatták a gabonát. A városban sem volt kevésbé megerőltető az élet. A dolgozók hatalmas seregének tíz óra nehéz fizikai munka tartozott a napirendjéhez. Aki fel akart jutni egy lépcsőn, fel kellett gyalogolnia, a bevásárlást és a látogatást gyalog vagy biciklivel intézték. Az utcák a gyerekeké voltak, ott futkároztak, játszottak.

Egész kellemes

Az utóbbi évtizedekben alapvetően megváltoztak az életfeltételeink. A technikai előrelépésnek köszönhetően sikerült a testi munka minden kényszerét száműzni az életünkből. Elkényelmesedtünk. Központi fűtés tartja melegen a házat, autók, vonatok és repülők szállítanak minket egyik helyről a másikra. A háztartásbeli és a munkahelyi kemény fizikai munkát átvette egy sereg szorgalmas gép, az élelmiszer a szupermarketben kapható. Igaz, hogy a bioprogramjaink ugyanazok maradtak, és a legnagyobb igyekezetünk ellenére sem változtathatók meg, ám a sejtek, melyeket ma még igénybe veszünk, azok a szürkeállomány kis sejtjei.

A fajfenntartás helytelenül folyik

A mindennapi élet kényszerei a testi munkával kapcsolatban megszűntek, és a kímélő program diktatúrája a szabadidejükben is szilárdan kézben tartja a nyugat-európaiakat. Egy körkérdés eredménye alapján kétharmaduk egyáltalán nem sportol: 74 százalékuk naponta órákig a tévé előtt ül. A kímélő és a raktározó programok parancsa szerint élni talán kényelmes, de a testünk közben elpuhul. A test mindenfajta mozgáshoz fel van szerelve, de a mozdulatlanságra nem.

Ehhez még csak vészprogramjai sincsenek, mert a mozgás és a munka az egész emberi evolúción keresztül az emberiség fennmaradásának az alapja volt. A test csak olyan kímélő programokat ismer, melyek az elsorvadástól és a túlterheléstől védik. Tartós testi igénybevétel nélkül azonban, ami egyszer a fajfenntartást szolgálta, az ember ellen fordul, beteggé, kövérré és lustává teszi. És minden kilóval egyre nehezebb újra mozgásba jönni.

A lustából fitt lesz

Nem egyszerű felkelni a pamlagról, és újra lendületbe jönni. A pamlagon ugyanis kényelmes, és a tévé az egész világot a nappaliba hozza. És mivel az állandó testmozgás külső kényszerei szűntek meg és nem a kímélő programok, kizárólag a saját késztetésünkre vagyunk utalva, mely fricskát ad a kényelmességnek és a restségnek.

Ez a kicsi és mégis oly óriási lépés csak azoknak sikerül, akiknek egészen világos cél, konkrét elképzelés lebeg a szemük előtt arról, hogy mit akarnak elérni. Ezért egészen pontosan kell tudunk, mi a cél a mi kívánságországunkban. A cél, melyhez sok kis lépéssel, mogyoróról mogyoróra jutunk el – és amelyet ezen az úton teljesen biztosan el is érünk.

A hosszú távú céljaim

Mielőtt felkelünk a heverőről, először is pontosan át kell gondolnunk, hogy egyáltalán akarjuk-e. És ha igen, miért akarunk többet mozogni. Az első utunk ekkor egy tollhoz és papírhoz vezethetne, hogy felírjuk ezeket a célokat. Ez fontos, mert a céljainkat hosszabb időn át kell szem előtt tartanunk hogy válságos időben is emlékezzünk rájuk. Az írásos forma ezenkívül arra kényszerít, hogy a gondolatainkat világosan fogalmazzuk meg, és véghez vigyük. Pontosan ez az, amire most szükségünk van, mert a határozatlan szándéknyilatkozatok és a ködös elképzelések nem visznek tovább. A hosszú távú célok többfélék lehetnek, akár az emberek, akik kitűzik.

Íme csak néhány ötlet:

• Kontroll alatt szeretném tartani a vércukorszintemet.
• Azt szeretném, hogy az izomsejtjeim ismét jól dolgozzanak.
• A gyerekeimért újra teljesen egészséges szeretnék lenni.
• Szeretném, ha a mozgás ismét több szórakozást és örömet nyújtana.
• Megint karcsúbb és mozgékonyabb szeretnék lenni.
• Szeretném, ha légszomj nélkül játszhatnék az unokáimmal.

A célok könnyebben és egyértelműbben bevésődnek a tudatunkba, ha világosan fogalmazunk. A „szeretném” vagy „jó lenne, ha” lehetőségeket, de nem világos akaratot és így nem egyértelmű célt fejeznek ki. De mi egy világosan megfogalmazott célt akarunk elérni. Merjünk egészen konkrétan fogalmazni.

A rövid távú céljaim

Világosan megfogalmaztuk és papírra vetettük a hosszú távú céljainkat. És most következzenek a tettek. Kezdjük először azzal, hogy több mozgást viszünk a teljesen normális hétköznapjainkba. Persze már ezt is könnyebb mondani, mint megtenni. A hétköznapjainkat ugyanis kitöltik a szokások, a kötelességek és a napi munka – az új dolognak először is helyet kell szorítanunk. Már ez is időt és koncentrálást igényel. Ezért ne tervezzünk be sportágat, ami plusz kiadásokkal jár, mielőtt egyáltalán elindultunk volna.

Ideális a séta, főleg a tempós séta

Ehhez csak kényelmes cipőt kell húzni, és máris indulhatunk. Bármely tetszőleges napszakban végezhetjük, ebéd után, munka után, vagy amikor a gyerekek az iskolában vannak. Sétálhatunk a háztömbök körül, a földeken vagy a parkon át. A kiruccanásnak semmi sem szab határt.

Rövid távú cél: helyet teremteni és naponta sétálni

Még arra vagyunk kondicionálva, hogy a mozgás erőfeszítéssel és izzadással jár, és nem szórakoztató. Ezért feltétlenül tartanunk kell magunkat a „lemondás a túlzott testi igénybevétel minden formájáról” iránymutatóhoz, és a figyelmünket a szép dolgokra kell irányítanunk, melyekhez a mozgás révén jutunk. Nem csak hogy nem kell maratoni futásnak lennie, de az első négy hét során a sokak által ajánlott 30 percet sem kell betartani. A napi 15 perces séta nagyon is elég.

De mindennap ugyanabban az időben végezzük, és lehetőleg gyorsan gyalogoljunk. Ilyen módon igen sok izomsejtet megszaporázunk, és hamarosan kialakul egy nagyszerű szokás, mellyel jól sakkban tarthatjuk Emilt, a kövér tacskót. Mielőtt elindulunk, először is mélyedjünk el egy kicsit a napirendünkben. Milyen időpontban tudnánk mindennap elindulni? Mivel a napjaink elég telítettek, szükséges lesz megválnunk valamilyen régi szokástól. Melyikről tudunk könnyen és melyikről nehezen lemondani?

Ha találtunk egy alkalmas időpontot, egészen pontosan tűzzük ki a rövid távú célunkat és a jutalmunkat, ha mindezt végrehajtottuk. Ez például így nézhetne ki:

A következő négy hétben, mindennap 17.30-tól 17.45-ig elmegyek a kis templomig és vissza. Ha elértem a célomat, azzal a DVD-vel jutalmazom magam, amelyik annyira tetszik.

Alkalom szüli a mozgást

Keressünk két-három lehetőséget, hogy a napi séta mellett hogyan tudnánk még többet mozogni. Ne tervezzünk többet (figyelem: MVSE!), mert ehhez is meg kell változtatni a régi szokásokat. Fogmosás közben végezhetnénk térdhajlításokat, pörgős rádiózenére vadul áttáncolhatnánk a lakáson, vagy gyakrabban mehetnénk a kollégáinkhoz ahelyett, hogy felhívjuk őket. Ha pusztán megszokásból rövid távolságokat teszünk meg autóval, egyiket-másikat tartsuk fenn gyaloglásra. Elég nagy a világ ahhoz, hogy mindenki mozoghasson benne. De vigyázat: éppen ebben a fázisban nagyon aktív Emil, a kövér tacskó. Nem akar változásokat, hanem meg szeretne akadályozni abban, hogy azt tegyük, amit elterveztünk. Mivel már ismerjük, és átlátunk a taktikáján, sokkal könnyebben el tudjuk majd hallgattatni.

Eltelt négy hét

Mivel rövid távú céljaink eléréséhez négyhetes időtartamot, az utolsó napnak pedig pontos dátumot tűztünk ki, és talán még a naptárba is beírtuk, használjuk ezt a pillanatot egy kis visszatekintésre: sikerült mindennap 15 percet tempósan sétálni? Kihasználtam az általam választott alkalmakat, hogy többet mozogjak?

Teljesítve = jutalom

Ha elértük a rövid távú céljainkat, akkor most mindenképpen itt az ideje a jutalomnak. És méghozzá azon a napon – vagy legkésőbb a rákövetkezőn! A pozitív visszajelzéseknek és megerősítéseknek késlekedés nélkül kell jönniük, a tudatalattinknak különben nagyon nehezen sikerül az elért teljesítményt összekötni a jutalommal. Az elért teljesítményért megjutalmazni magunkat nemcsak öröm – mert biztosak lehetünk, hogy nagyon jó a jutalom -, hanem ez a sikeres emberek egyik titka. Egyengeti az utat a kívánság országába, megmutatja, hogy megint arrébb vittünk egy szem mogyorót, új vizekre evezhetünk, továbbfejlődhetünk.

Problémák = megoldást keresni

Igaz, hogy a séta sikerült, de sokszor ki is hagytuk, és amellett nem is mozogtunk sokkal többet. Emil, a kövér tacskó túl sokszor visszatartott, rengeteg indokot sorakoztatott fel, hogy miért jobb másnapra halasztani a tervünket.

Ne adjuk fel

Most az a fontos, hogy csüggedten fel ne adjuk. Mert mindig van oka, hogy miért nem tudtunk érvényesülni. Lehet, hogy rossz időpontot választottunk a sétához, és túl nehéz helyzeteket vagy egyszerűen túl sokat terveztünk. Gondoljuk át még egyszer nyugodtan, mit tudunk alapvetően megváltoztatni. Netán előnyösebb lenne egy másik időpont? Ahhoz, hogy többet mozogjunk, talán egy egyszerűbb helyzet és a napi ismétlés meghozhatja a sikert. Ha például az irodában alapesetben liftet használunk, akkor reggelente menjünk egy emeletet lassan gyalog, munka után viszont két emeletet gyalogoljunk lefelé. Az összes többi emelethez használjuk továbbra is a liftet. Gyakoroljuk ezt két hétig.

És mindenekelőtt: ne gondolkodjunk azon, hogy elszánjuk-e magunkat. Végezzük a napi sétát következetesen egy másik időpontban, és alakítsunk ki egy szokást egy mozgáshelyzethez. Tervezzünk be egy 14 napos időtartamot. Az utolsó napon biztosan megjutalmazhatjuk magunkat, ahogy a „teljesítve = jutalom” résznél írtuk.

A középtávú céljaim

A szakemberek és a WHO ajánlásai szerint napi 30 perc bőven elég az erőnléthez és az egészséghez. Természetesen lehet ennél valamivel több is. Középtávú célnak ezért kínálkozik, hogy a 15 perces tempós sétát 30 percesre bővítsük. Ehhez egyszer már találtunk kedvező időpontot, kialakítottunk egy szokást, és így a munka legnagyobb részét elintéztük. Már csak hozzá kell igazítanunk a célunkat. Hogy a rövid távú cél példájánál maradjunk, a következőképpen nézhetne ki:

• Mától (dátum) három hónapig (dátum) mindennap 17.30-tól 18 óráig elmegyek a kis templom mellett a … parkig, és a … úton jövök vissza.
• Ha elértem a célomat, az utolsó napon egy színházi előadással jutalmazom meg magam.

Félig tele vagy félig üres?

Az életben sok dolgot meg lehet változtatni, de vannak olyanok is, melyeken nem változtathatunk. Az embernek ezért dolgoznia kell, hogy biztosítsa a megélhetését. Aki sokáig szeretne élni, annak meg kell öregednie. És aki egészséges vércukorszintet szeretne, és meg akarja tartani, annak rendszeresen és kitartóan mozognia kell. Nincsenek alternatívák, nincsenek gyógyszerek vagy eszközök, melyekkel ezeken a megváltozhatatlan tényeken alakítgathatnánk. Amin azonban változtathatunk, az a hozzáállásunk, az elvárásunk és a magatartásunk.

Mindenki a maga prófétája

Ami az élet minden területére igaz, az a mozgásunkra, a sétánkra is igaz. Amit várunk, be fog következni, mert az emberek sokszor csak azt tudják észrevenni, amire a figyelmüket irányítják.

Ha minden egyes lépésre odafigyelünk, és minden egyes percet számolunk, akkor, valamennyi séta végtelenül hosszúnak és fárasztónak fog tűnni. Pontosan az lesz, amit a negatív, „önmagukat valóra váltó jóslatok” értelmében vártunk: unalmas, megerőltető, rossz érzésekkel kapcsolatos. És a tanulóprogramjaink megint eltárolták: sétálni negatív dolog, ezért kerülendő.

Mondjunk hát magunknak előre valami kedveset

Egész másképp fest a dolog a pozitív, „önmagukat megvalósító jóslattal”. Sokkal szebb és üdvösebb, mert a figyelmünket az élet kellemes dolgaira irányítjuk, milyen szép és jóleső végre megint mozogni, kiszabadulni a testi merevségből. Észrevenni, ahogy a nap feszültségei lehullanak rólunk, ahogy a stressz és düh egyszerűen elmúlik. Megtapasztalni, ahogy az agy újra szabaddá válik, a gondolatok vándorolhatnak, és szinte maguktól jutnak eszünkbe a megoldások a problémákra. Végre kiszabadulni a lakás és az iroda szorításából, útközben más dolgokat látni, mint amit egész nap látunk – elgondolkozni rajtuk. Időt szánni magunkra.

Naponta fél órát, amikor senki se kér tőlünk semmit, fél óra, ami csak a miénk és az egészségünké. Tapasztaljuk meg azt a megnyugtató érzést, hogy mindeme jótétemények mellett tudjuk: nem csak azt érzem, hogy milyen jót tesz a séta, és egyre mozgékonyabb, fittebb leszek, hanem a testem is megint helyesen működhet. A vércukorszintem csökken, a vérnyomásom és a koleszterinszintem javul, és az alakomnak minden egyes séta jót tesz. Megint izmosabb leszek, és végre – lassan, de biztosan – újra karcsúbb.

A 10 pontos rendszer

Ha azt a sok pozitív hatást, melyet a mozgás elővarázsol, még fokozni akarjuk, a mindennapi helyzetekben is kicsit többet kellene mozognunk, mint eddig. Használjunk ki egyszerűen mindent, ami kínálkozik. Ha egyszer tudatosan élünk meg egy napot, számos lehetőséget fedezünk fel, melyeknél egyre több és több mozgást teremthetünk. Különösen alkalmas a 10 pontos rendszer, melyet egy cukorbeteg talált ki. Már széles körben elterjedt, és lelkes követőkre talált. Mivel M. úrnak nehéz volt egy hét végén megítélnie, hogy a hét során valóban többet mozgott-e, a következő ötlete támadt: minden helyzetért, melyben utazás helyett gyalogolt, liftezés helyett lépcsőzött, vagy amelyben felállt és mozgott, egy ponttal jutalmazta magát.

A 10 pontos rendszernek az a célja, hogy minden egyes hét végén tíz ilyen pontot gyűjtsünk. Ha sikerült, egy kis jutalmat kapunk. A tíz pont itt természetesen nem jelent határt. Ha több alkalmat találunk, csak bátran használjuk ki. Biztosan profitálni fogunk belőle. Valóban nagyszerű ötlet a 10 pontos rendszer: praktikus, hasznos és építő. Ezenkívül felkelti a becsvágyat, a figyelmet a sikerre irányítja, és nem mindig csak arra, hogy mi mindent kellene még tenni.

Helyes célkitűzés

Az emberek mindazzal, amit tesznek, valamilyen szándékot követnek ugyan, azonban elfelejtették a kívánságaikat és a céljaikat pontosan megfogalmazni. A céljaink homályosak, általánosak, és nyitottak maradnak. Sokszor azért is nem érjük el őket, mert túl hosszú a célhoz vezető út, és csökken a kitartás. Ha többet szeretnénk mozogni a hétköznapokban és az életben, a Tour de France-hoz hasonlóan szakaszgyőzelmekre van szükségünk.

Ezért először minden célt világosan meg kell fogalmazni:

• Mit akarok elérni az első és a következő lépésben?
• Mikor kezdek?
• Mikorra akarom elérni a célomat?
• Mivel jutalmazom magam, ha elértem a célomat?

A kérdésekre adott válaszoknak rövidnek, konkrétnak, pontosnak és megvalósíthatónak kell lenniük. Például így:

• Rutinszerűen minden reggel 8.00-tól 8.30-ig gyalog megyek a munkába.
• Holnap reggel (dátum) kezdem el.
• Három hónap múlva (dátum) szilárdan be akarom építeni ezt a szokást az életembe.
• Ha (dátum)-ig teljesítem, hogy abszolút magától értetődően gyalogolok, és nem kell már magammal vitáznom, egy teljes nap szépségszalonnal jutalmazom magam. Hagyom, hogy kényeztessenek.

Előnyös ezeket a célkitűzéseket egy külön lapra írni, így mindig a szemünk előtt van a célunk. A lapokat iratrendezőben gyűjthetjük, és pontosan követhetjük, mi mindent értünk már el.

Most jön a kűr

Végre megcsináltuk. Miután három hónapig nagyon rendszeresen sétáltunk, és a végén élveztük a jutalmunkat, nagyon sokat elértünk. Kijutottunk a mozdulatlanságból, és újra mozgásba lendültünk. Aktívvá váltunk, az életünket és a felelősséget az egészségünkért ismét a saját kezünkbe vettük.

A következő hat hónap

Már ismerjük az elvet: mielőtt elindulunk, konkrét, pontosan megfogalmazott és megvalósítható célra van szükségünk, melyet a következő hat hónapban el akarunk érni. Ha tovább folytatjuk a napi 30 perces sétát és a hetenkénti 10 pontos rendszert, akkor már jó úton haladunk ami a vércukorszintünket, az erőnlétünket és az egészségünket illeti. Ezért egészen könnyedén az utolsó három hónap célkitűzését változatlanul átvisszük a következő hat hónapra. Nem is kell több.

A változatosság lendületet ad

Ha viszont azokhoz az emberekhez tartozunk, akik a napi szokásos sétánál többet akarnak, és egy intenzívebb mozgásformát kívánnak, akkor az új célunkhoz válasszunk valamilyen kitartó sportágat, amelyről el tudjuk képzelni, hogy szórakozást és örömet nyújt. Ajánlható minden aerob kitartó sportág. Az aerob sportágaknál az izomsejtek sok oxigénhez (aero = levegő) jutnak, és képesek erőteljesen elégetni erőműveikben a glükózt és a zsírt, míg az anaerob sportágaknál az erőkifejtés és a gyors, rövid mozdulatok állnak előtérben. Az anaerob sportágak emellett azt a veszélyt rejtik, hogy az izomzat gyorsan elsavasodik, és kifulladva meg kell állnunk.

A céljainkhoz előnyös aerob sportágak:

• séta, nordic walking (északi séta)
• kocogás, görkorcsolyázás
• túrázás, evezés, kerékpározás
• úszás, torna, aerobic
• tánc, síelés, sífutás

A kiadások visszatartó erejűek

Minden sportág többé-kevésbé kiadással jár, míg végre ott tartunk, hogy elérkeztünk a hasznos, tényleges aktivitáshoz. Szükségünk van megfelelő öltözékre és felszerelésre. Némelyikhez be kell lépnünk egy klubba vagy egyesületbe. Másoknál buszozni vagy autózni kell, hogy eljussunk a sporttelepre. Minden kiadás rengeteg érvet szolgáltat a kövér Emil tacskónak, hogy miért ésszerű a megkezdett sporttevékenységet kihagyni, esetleg a következő hétre halasztani.

A semmiből nem lesz semmi

Senki se vágná meg önként kétszer az ujját, vagy nyúlna a konnektorba, mert a cselekvés és a közvetlen negatív visszajelzés közti kapcsolat mélyen rögzül az emlékezetben. Mivel azonban egy számunkra örömtelen sportág visszajelzései nem olyan erősek, az arra adott reakcióink sem olyan egyértelműek. De a hatás ugyanaz: nincs kedvünk önként összekapni magunkat, és tenni valamit, ami nem szórakoztató. Külső nyomás nélkül pontosan azt tesszük, amit a legtöbb ember: az ész és a kívánság közötti konfliktust, hogy egy helyzetet elkerüljünk, azzal a bevált stratégiával oldunk meg, hogy a sporttevékenységet egy olyan holnapra halasztjuk, mely sohasem jön el.

Örömteli és nem stresszes sport

Ennek a veszélynek nem kell és nem szükséges kitennünk magunkat. Mert az átlagembertől eltérően sikerült a napi sétával és a 10 pontos rendszerrel már elegendő mozgást vinnünk az életünkbe. A sport számunkra már nem kényszer, hanem egy kellemes változatosság, egy kiegészítés, melynek elsősorban örömet kell nyújtania. Letesztelhetjük rajta a személyes becsvágyunkat és a fizikai erőnket.

Ezért nyugodtan meggondolhatjuk, hogy valójában mely sportág csábító. Ha tévedünk, az sem nagy baj. Bármikor abbahagyhatjuk, és kezdhetünk egy másikat. Azon az előrehaladott mozgásszinten, ahol már vagyunk, csak egy dolog számít: még több örömet és szórakozást akarok megtapasztalni még több mozgásban, le akarom tesztelni, mi mindent érhetek el.

Csoportosan vagy egyedül

Minden aerob sportágnak megvan az az előnye, hogy másokkal közösen gyakorolható. Jó alkalom arra, hogy megismerjünk hasonló gondolkodású embereket, és eszmecserét tartsunk. A rendszeres találkozás egy kellemes sportcsoporttal ezenkívül megkönnyíti a sportolás rögzített időpontjainak a betartását, mert nemcsak a közös tevékenységnek örülünk, hanem annak is, hogy találkozunk a sporttársakkal. Sok barátság alakult már ki ilyen csoportokban, és a közös tevékenységek sok csoportot kovácsoltak már ragaszkodó közösséggé.

Az individualistáknak, akik másoktól függetlenül tervezik az idejüket, és nem kívánnak tekintettel lenni egy csoport igényeire, az aerob sportágak ugyanúgy alkalmasak lehetnek. Az anaerob sportágaktól, például a futballtól vagy a küzdősportoktól eltérően nem vagyunk egy csapatra utalva, akikkel együtt kell edzeni. Sétálni, kocogni vagy kerékpározni mindenki tud egyedül, a saját tempójában és abban az időben, amely számára a legkedvezőbb.

Jelszó: helyettesítés

Mindegy, hogy egy sportággal több változatosságot és mozgást akarunk-e vinni az életünkbe vagy sem, de a célkitűzés szempontjából alapvető:

A 30 perces sétát és a 10 pontos rendszert a következő hat hónapra megtartjuk. Ha erőnléti sportágat szeretnénk űzni, egészítsük ki a sétát hetente kétszer az erőnléti sporttal. Ha az egyik ilyen napon valamilyen okból nem tudunk sportolni, hagyjuk ki a sportot, és helyette sétáljunk. Mert ebben az a szép, hogy mindaddig, amíg az alapprogramunkat, melyhez már hozzászoktunk, megtartjuk, minden egyéb sportág csak „hab a tortán”, de nem egészségügyi létkérdés.

Többet vagy nem, ez a kérdés

Miután elértük a középtávú célunkat, döntsük el, akarunk-e erőnléti sportot űzni, vagy túl korai. Ha ilyesmit nem szeretnénk, vigyük át egyszerűen az utolsó három hónap céljait a következő hat hónapra, folytassuk következetesen a szokásos sétánkat és a 10 pontos rendszert. Ragadjuk meg, ha jó alkalom kínálkozik, hogy többet mozogjunk, például menjünk túrázni a barátokkal. Vagy vessük fel egyszer az ismerősök körében a közös uszodalátogatást. A mozgás minden formája hasznos, mely szórakozással és örömmel jár. Ugyanis minden pozitív visszajelzéssel visszaszerzünk egy darabkát a tapasztalásunkból, hogy milyen jóleső és kellemes dolog kitartóan mozogni.

Lehet egy kicsit több

Ha viszont szeretnénk most egy kitartó sportágat elkezdeni, új célokra van szükség, melyekre törekedhetünk. A séta és a 10 pontos rendszer kiegészítésképpen a következő lehetne a rövid távú célunk:

• Olyan erőnléti sportot szeretnék találni, ami örömet nyújt, és be akarok szerezni mindent, ami ehhez szükséges.
• A következő hétfőn (dátum) kezdek információkat gyűjteni.
• Négy hét múlva (dátum) akarok erről dönteni, és az orvosommal minden egészségügyi kockázatot tisztázni kívánok.
• Ha elértem a célomat, egy szép könyvvel jutalmazom meg magam, mely a sportágamról szól.

Az erre épülő cél a következőképpen nézhetne ki:

A rákövetkező két hétben (dátum) be akarom szerezni a szükséges felszerelést, és (ha kell) jelentkezem egy csoportba. Ha elértem a célomat, egy csokor virággal jutalmazom meg magam.

Az erre épülő középtávú cél ez lenne:

• E két hét után (dátum) hétfőn és csütörtökön 30 perc kerékpározással, tempós sétával vagy nordic walkinggal (a választott sportágunk) helyettesítem a sétát, és ezért 15 órakor a városi parkban fogok sportolni / találkozom egy csoporttal 18 órakor. Ezt öt hónapon keresztül következetesen akarom csinálni.
• Ha elértem a célomat, egy hosszú hétvégével jutalmazom magam – a tengernél. A heverő nem alternatíva!
• 1. számú szabály: a séta és a 10 pontos rendszer a normális rendszer, és az is marad.
• 2. számú szabály: a változatosság azt jelenti, hogy más sporttevékenységet is folytatunk, vagy helyettesítjük vele a sétát.
• 3. számú szabály: ha a 2. számú szabály egyszer nem következik be, automatikusan az 1. számú szabály lép érvénybe.

A bioprogramjaink ismét egyensúlyba kerülnek

• Javul az inzulinrezisztencia, mivel a sejtek újra glükózt égetnek, hálás glükózfogyasztókká válnak, és újra megnyitják a cukorajtóikat.
• Normalizálódik a vércukorszint. A glükóz mozgási energiává alakul, és nem marad kihasználatlanul a vérben.
• Javul a hiperinzulinémia. Mivel a sejtek ismét jobban felveszik a glükózt, a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek nem kell a szükségesnél több inzulint termelniük. Tanulmányok igazolják, hogy az inzulinszükséglet akár 30 százalékkal kisebb.
• Megszűnik az inzulinblokád. Az inzulinszint újra csökkenhet, és az inzulin nem gátolja többé a zsírbontást, mert a zsír a mozgási energia termelésére használódik.
• Javul a zsíranyagcsere. Csökken a trigliceridszint (neutrális zsírok) és a „rossz” LDL-koleszterinszint, valamint nő a „jó” HDL-koleszterinszint, mert ismét eléghet a zsír.
• Normalizálódik a magas vérnyomás. Csökken a vérnyomás, mert újra kitágulnak az erek, és a vér így jobban átfolyhat rajtuk. Ez a vérnyomáscsökkenés még nyugalmi feltételek között is megmarad.
• Tehermentesül a szív. A vérnyomáscsökkenés és a szívfrekvencia csökkenése mérsékli a szív által teljesítendő munkát.
• Az oxigén fiatalon tartja a testet és a szellemet. Mivel az edzett izomsejtek több oxigént igényelnek, nő a szív perctérfogata. A testnek egészen a legkisebb sejtekig javul az oxigénellátása. Igazi fiatalság forrása testnek és léleknek.
• Nő a test energiafelhasználása. Nemcsak sport alatt használunk el több kalóriát; a hatás pihenés közben is tart, még alvás közben is.
• Felgyorsul az emésztés. A mozgás nemcsak a testet mobilizálja, hanem a renyhe belet is finoman és hatékonyan újra lendületbe hozza. Javulnak az emésztési problémák, fokozódik a bélműködés, megszűnik a teltségérzés és a puffadás, és jó közérzet alakul ki.
• A stresszt kiegyensúlyozottság váltja fel. A mozgás a legjobb stresszoldó. A stressz a testi reakciók egész sorozatát váltja ki, melyek a testet készenlétbe helyezik támadáshoz vagy meneküléshez. A mozgás ezt a pánikszerűen készenlétbe állított energiát cselekvésre fordítja, és már nincs „pangás”.
• Lazulnak a feszültségek, az ízületek stabilizálódnak. Az izomzat egyoldalú terhelései ismét egyensúlyba kerülnek. A gyengéd mozdulatok javítják az ízületek vérkeringését, vele a porcképzést, és stabilizálják a szalagokat.
• Jókedvre derülünk. Agyi hírvivő anyagok áramlanak ki: szerotonin, endorfin és dopamin. Ezek az agy érzésközpontjában a jókedvről és a stressz megszüntetéséről gondoskodnak. Olyan jól működik, hogy még a depresszió kezelésére is használják a mozgást.
• Megáll az arterioszklerózis. Erőnléti sportágakkal az arterioszklerózis (az artériák beszűkülése zsírlerakódás és plakkok miatt) minden megváltoztatható kockázati tényezőjét mérsékelhetjük, és ezzel rendkívül lecsökkenthetjük a szélütés vagy a szívinfarktus, a veseelégtelenség vagy az amputáció rejtett veszélyét.

Nordic walking

Hogy a sífutás a leghatékonyabb erőnléti sportokhoz tartozik, azt nagyon régóta elfogadjuk. Mint ahogy azt a tényt is, hogy legtöbbször nincs hó, hogy ezt a sportot űzhessük. És mivel a síelésért rajongó finnek nyáron sem akarnak lemondani a kedvenc sportjukról, kifejlesztettek egy új sportágat, melyet 1997-ben mutattak be a világnak először: sífutás sí nélkül, amit nordic walkingnak is hívnak. Míg a nordic walking a skandináv országokban rövid idő alatt elterjedt sporttá vált, máshol csak kevés ember mert először botokkal sétálni. Ez mára alapvetően megváltozott. A nordic walking még a legszégyenlősebbeket is meggyőzte, és sok országban valósággal hódítani kezdett.

Mindenki lazán beindul

Egyetlen más erőnléti sportnál sem kell olyan sok izomsejtnek egyszerre gőzerővel mozgási energiát előállítani, mint a nordic walkingnál. Míg a kerékpározásnál az izmoknak csak 35 százalékát és még a futásnál is csak 70 százalékát vesszük igénybe, ez a nordic walkingnál – írd és mondd – 90 százalék. Mindez azt jelenti, hogy az izomsejtjeink 90 százaléka oxigén segítségével glükózt és zsírt éget el az erőműveiben.

És minél tovább edzünk a botokkal, annál több izomsejt képződik, melyek azután ugyanolyan erősen égetik a tüzelőanyagot. Aligha engedheti meg magának akár egyetlen izomsejt is, hogy sértetten zárva hagyja a cukorajtóit. Mindegyik örül, ha inzulin érkezik hozzá: glükózt enged a sejt belsejébe, hogy utánpótlást kapjon az erőművéhez. Az eredmény: javul az inzulinrezisztencia, csökken a vércukorszint. És végre felhasználásra kerülhetnek a zsírok is, csökken a trigliceridszint és az LDL-koleszterinszint. A felesleges kilók úgy olvadnak, mint a vaj a napon.

Először az orvoshoz, azután a pályára

Mielőtt elkezdjük a nordic walkingot, alaposan vizsgáltassuk meg magunkat az orvossal. Végül is nem kockázatot akarunk vállalni, hanem a vércukorszintünket akarjuk csökkenteni, továbbá jókedvűek és a stresszel szemben ellenállók szeretnénk lenni. Az orvossal a gyógyszeres kezelés minden kérdését is megbeszélhetjük, például, hogy be kell-e állítani. Ezenkívül a terheléses EKG-val meg tudja adni az optimális edzéstartományunkat, hogy erősítsük és ne terheljük a szívet és a keringési rendszerünket.

Intő jelek, melyekre feltétlenül figyelnünk kell:

• Idegkárosodások: a lábfej bőre rózsás, meleg, száraz, repedezett, gyorsan elszarusodik, nyomott helyek vagy bőrkeményedés van rajta.
• Keringési zavarok: a bőr vékony, pergamenszerű, sápadt, a lábak hidegek és szárazak, a sebek és a sérülések rosszul gyógyulnak.
• Lábelváltozások: a lábfejek szétterülésre hajlamosak, megjelenik az úgynevezett kalapácsujj.
• Érzésváltozások: a lábak zsibbadtak, és rossz érzés van bennük, vagy nagyon fájnak.

A diabétesz alfája és omegája: a lábápolás

• A lábainkat naponta jól nézzük meg. A tükör igen jó szolgálatot tehet ebben.
• A lábainkat minden mosakodás után alaposan krémezzük be.
• Figyeljünk arra, hogy ne maradjon nedvesség vagy krém a lábujjak között, mert különben gombák és baktériumok telepedhetnek meg.
• A felesleges szarut rendszeresen távolítsuk el habkővel.

Indulásra jól felkészülve

• Edzőcipő: érdemes betérni egy speciális sportszaküzletbe, ahol egy sereg jó tanácsot kapunk. Mindig próbáljuk ki a cipőt az üzletben. A cipőknek jól kell illeszkedniük, sehol sem dörzsölhetnek, és körülbelül egy hüvelykujj szélességnyivel legyenek hosszabbak a nagyujjnál, mivel a lábak mozgás közben felmelegednek és kitágulnak.
• A botok: a botok vásárlásakor elsősorban a bot hosszúságára és az ergonomikus fogócsuklószíj rendszerre kell figyelni. Az üzletben szóljunk, hogy mutassanak különböző modelleket, és nyugodtan próbáljuk ki őket.
• Az öltözék: könnyű, szellős és kényelmes legyen. Ajánlott a célöltözék, mert mindig kellemes melegen és szárazon tartja a testet. Egy szél-és esőálló dzseki, mely egyúttal szellőzik is, még alacsony hőmérséklet és rossz idő esetén is jól öltöztet.

A gyaloglás technikája

Aki biztos szeretne lenni, abban hogy jó a gyaloglástechnikája, végezzen el egy tanfolyamot egy nordic walking edzőnél. Ma már sok helyen, még a konditermek környékén is megtalálhatók e sportág szakemberei. A technikát nem nehéz megtanulni, mert messzemenőkig megfelel a normális gyaloglás mozgásának. A lépések mindenesetre kicsit hosszabbak, és a láb először a sarok külső oldalával és enyhén hajlított térddel éri a talajt. A lábat ezután az egész talpon végiggördítjük, és a nagylábujj párnáján és a lábujjakon át előrenyomjuk a testet.

Az első lépések a botokkal

Mielőtt nekiindulunk, tegyük a botok csuklószíját kényelmesen a kezünkre és a csuklónkra úgy, hogy jól vezethessük a botokat akkor is, ha nem markoljuk a fogóját. Álljunk kényelmesen, kissé behajlított térdekkel és enyhén előredöntött felsőtesttel. A bal láb előremegy, vele párhuzamosan a jobb kar, melyet csak kicsit hajlítunk be. Fogjuk meg lazán a bot fogóját, és tegyük le a hegyét a két lábunk között. Gördüljünk végig a jobb lábon, és ezzel egyidejűleg jobb kézzel nyomjuk hátra a botot. Ezáltal a jobb láb és a bal kar automatikusan előrejön, és a folyamat tükrösen megismétlődik.

A botvezetés

Figyeljünk arra, hogy a botokat ne fogjuk erősen, mint egy fegyvert, mert így megfeszül a váll és a tarkó területe. A csuklószíj azért van, hogy elengedhessük a fogót. Miután a botot könnyedén eltoltuk a talajtól, kinyílik a kéz, és az egész kar lazán előrelendül. Amint pedig a kar a test mellett előrelendült, a kéz ismét lazán átfogja a bot végét. Az eltolás erejét azonban szinte kizárólag a csuklószíj rendszerén keresztül fejtjük ki, nem a kézen, a fogón keresztül.

Idő a vállveregetésre

A második középtávú célkitűzésünk hat hónapja is lépésről lépésre eltelik. Hosszú volt az út, de megérte. Nagyon sokat elértünk, joggal lehetünk büszkék magunkra, és élvezhetjük a (remélhetőleg nagy) jutalmunkat. És úgy mellékesen megérkeztünk a kívánságországunkba. Csináljuk meg nyugodtan a példa próbáját, és vegyük szemügyre a hosszú távú céljainkat, melyeket kitűztünk magunk elé.

Mi mindent értünk el?

Megtanultunk célokat kitűzni és elérni. Még a kövér tacskót is kezelésbe vettük, és ettől összességében bátrabbak, öntudatosabbak és hatékonyabbak lettünk. És mindenekelőtt: mozgást vittünk az életünkbe.

• Egy hónapig naponta 15 percet sétáltunk.
• Három hónapig naponta 30 percet sétáltunk, és végeztük a 10 pontos rendszert.
• Hat hétig így folytattuk tovább, és közben előkészítettük a következő lépcsőfokot.
• Öt hónapig naponta 30 percet áldoztunk az egészségünkre, és végeztük a 10 pontos rendszert, vagy kiegészítésként erőnléti sportot űztünk.

Ez summa summárum majdnem egy teljes év. Gondoltuk volna? Vagy azt, hogy a testmozgás egyszer még hiányozhat?

Ön a győztes

Most annyi mozgásrutinunk van, hogy a mozgásnak kizárólag a pozitív aspektusait vesszük észre, és a régi negatív kondicionálásainkon rég túlléptünk. Emil, a kövér tacskó már közel s távol sem látható-hallható. Egészségileg megérkeztünk a kívánságországunkba, és jól élünk ott. Mert már nem akarjuk nélkülözni a sétánkat. Ha a következő évekre még új célokat akarunk kitűzni, akkor valami erőnléti sport jöhet. A sétát és a 10 pontos rendszert azonban évekig probléma nélkül folytatjuk tovább. A „muszájból” rég „akarom” lett.

Csőd, pech és zavar

Egy közmondás szerint: „Ha meg akarod nevettetni Istent, mesélj neki a terveidről.” Talán Ön is azokhoz az emberekhez tartozik, akik a céljaikat nem tudták teljes mértékben megvalósítani, mert külső körülmények megakadályozták, vagy egyszerűen azért, mert a kövér Emil tacskó megint jól odavágott. Ne hagyjuk magunkat ilyesmikkel elbátortalanítani, hanem kezdjük újra és újra a mozgásprogramunkat. Kisebb célokat tűzzünk ki, és rövidítsük a távolságot a célok között. Az alapproblémát ezzel gyakran megszüntetjük. De mindenekelőtt: kezdjük mindig újra a rendszeres sétát.

Megtapasztaljuk és megtudjuk majd, hogy Ábrahám Lincolnnak igaza volt, amikor azt mondta: „Gondolj mindig arra, hogy az elszántságod, hogy sikeres leszel, fontosabb, mint bármi más.”

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.