Ötletek az egészséges étkezéshez (antidiabetikus diéta 8.)
- A lehető legfrissebb és legkevésbé feldolgozott élelmiszereket vegyük meg, és utána hamar együk meg.
- Együnk több nyers ételt. Legyünk kalandkeresők. Kipróbálhatjuk, milyen a salátában a nyers cékla és a répazöldje.
- Amennyire lehetséges, az ételeket egészben készítsük el, csak tálalás előtt szeleteljük vagy aprítsuk fel.
- A lehető legkevesebb vizet használjuk főzéshez, az ételeket inkább pároljuk vagy dinszteljük.
- Olajban a lehető legritkábban süssük ki az ételeket.Részesítsük előnyben az alacsonyabb hőmérsékletet igénylő lassú főzési módokat.
- Az ételeket ne főzzük túl, ne szenesítsük el és ne pirítsuk barnára.
Mértékkel fogyasztható vagy teljesen mellőzendő ételek
Minden diétának az a lényege, hogy a jó dolgokkal lakjunk jól, így kevesebb hely marad a kevésbé kívánatos ételeknek. Némelyik jó élelmiszert, mint például a zsíros halakat, ennek ellenére mértékletesen kell fogyasztani, hiszen bár értékes zsírok vannak benne, bármilyen zsírból árt a túl sok.
Mértékkel fogyasztható ételek
A következő lista azokat az ételeket mutatja, amelyekből mértéket kell tartani, a belőlük elfogyasztható mennyiséggel együtt. Ezek némelyike a receptekben meghatározott mennyiségben szerepel, mert fontos tápanyagok vannak bennük. Valamelyikben a zsír sok, másikban a cukor, ezért nem szabad a javasolt mennyiségnél többen enni.
Mértékkel fogyasztható ételek – táblázat
| Gyömölcsök | frissen vásároljuk |
| Kókusz | kis mennyiségben ételek ízesítésére használjuk |
| Magvak | naponta legfeljebb két evőkanálnyit együnk |
| Diófélék | mint a magvaknál (ne együnk mindkettőt, magvak jobbak) |
| Salátaöntetek | kis mennyiségben |
| Avokádó | legfeljebb hetente 2 alkalommal |
| Növényi olajok, vaj | mértékletesen használjuk |
| Zsíros halak, pl.: hering, makréla, tonhal | hetente legfeljebb 3 alkalommal |
| Csirke, vadhús | hetente legfeljebb 2 alkalommal |
| Tej és joghurt | maradjunk a zsírszegény változatoknál |
| Tojás | hetente legfeljebb 6 db. |
Kerülendő ételek
Ezekben az ételekben sok a zsír és/vagy a gyorsan felszívódó cukor, vagy hiányoznak belőlük a tápanyagok, ezért legjobb, ha ezeket szigorúan mellőzzük. Miután elértük az előirányzott testsúlyunkat, kivételes alkalmakkor ehetünk ezekből is:
- Zsíros húsok, köztük marha, sertés, bárány, továbbá a kolbász és a feldolgozott húsok
- Szalonna, zsír, faggyú/háj és szaft
- Bő olajban sült ételek
- Tejszín és bolti jégkrém
- Zsíros krémek és majonézek
- Minden sajtféle, kivéve a zsírszegény túrót és a félzsíros cheddar sajtot
- Sűrű, tejszínnel, sajttal vagy tojással készült mártások
- Cukor, cukros édességek és hozzáadott cukorral készült ételek
- Édestészták, sütemények és kekszek
- Fehér kenyér
- Rágcsálnivalók, például burgonyaszirom
- Aszalt gyümölcsök
Desszertek
Az első 2 hétben inkább kerüljünk mindenféle desszertet, akárcsak az édességeket és édesített italokat, még a gyümölcsleveket is. Ha már a vércukorszint stabilabb, napi 5 GL üdítő és desszert engedélyezett.
De mi a helyzet a desszertekkel?
- Divertikulitisz – Hogyan kerülhető el az újabb „roham”?
- Az cukorbetegség kezelése és megelőzése diétával
- Antidiabetikus diéta
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Aki hozzászokott, hogy sok desszertet eszik, vagy inzulinrezisztens, az az étkezések végén valószínűleg megkívánja az édességet. Nagyon fontos, hogy megtörjük ezt a szokást, mert ha nem tesszük, a vércukorszint libikókázni fog. A legtöbb esetben mindössze három nap alatt meg lehet szüntetni ezt a sóvárgást. Tehát az első élénkítőszer- és cukormentes időszak után is csak hetente egyszer együnk desszertet, mondjuk hétvégén.
Mikor együnk?
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, ezért mindenképpen együnk jó sok fehérjét tartalmazó reggelit – például tojást. Ha valaki gabonapelyhet, például zabpelyhet akar enni, tegyen bele őrölt magvakat és fehérjealapú tejet. Ez később a nap során segít az étvágy csökkentésében.
A nap végén törekedjünk arra, hogy a vacsorát legalább két órával a lefekvés előtt befejezzük. Nagyon fontos, hogy a vacsora alacsony GL legyen elegendő fehérjével. GL szénhidrátadagként bab, lencse vagy csicseriborsó fogyasztása nagyban hozzájárul a vércukorszint stabilan tartásához. És még a másnapi reggeli glikémiás terhelését is csökkenti. Vacsora után ne együnk.
Tehát semmi nassolás vagy üdítő, legfeljebb vizet vagy édesítetlen gyógynövényteát igyunk. Felmentést ez alól csak az l-es típusú diabétesszel küzdő emberek és azok kaphatnak, akik jelenleg inzulint használnak, ők kövessék a következő fejezet ajánlásait. A többiek törekedjenek arra, hogy a vacsora és a reggeli között tizenegy órán keresztül ne egyenek semmit. Szükség van elegendő alvásra is, mivel a kutatások azt találták, hogy az alváshiány az étvágyszabályozó hormonokra károsan hat.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.