Cukorbetegség

Antidiabetikus diéta

Ételek reggelire (antidiabetikus diéta 1.)

Először is sose mulasszuk el a reggelit. Ez a nap első fontos étkezése. Felkeléskor a vércukorszint alacsony, mivel még nem ettünk semmit, ezért valamit ennünk kell. Annak a komoly elhatározásnak a szorításában, hogy lefogynak, sokan követik el azt a végzetes hibát, hogy amíg csak lehet, megpróbálnak nem enni semmit.

A reggeli a legfontosabb étkezés.
A reggeli a legfontosabb étkezés.

A következő forgatókönyv bizonyára ismerősen hangzik: hacsak meg nem támogatjuk valamilyen folyékony élénkítő szerrel (kávéval vagy teával), nikotinnal, vagy egy darab pirítósnak, esetleg croissant-nak álcázott cukor segítségével, a vércukorszintünk egyre esik és esik, mi pedig folyamatosan gyengülünk és gyengülünk abbéli elhatározásunkban, hogy kibírjuk étel nélkül, mígnem annak esélye, hogy a megfelelő ételt választjuk ki, teljesen lecsökken. Végül meghajlunk a nyomás alatt és azon kapjuk magunkat, hogy magas glikémiás ételeket lakmározunk.

Az effajta forgatókönyvek elkerülése végett mindenképpen reggelizzünk.

Mit együnk reggelire és mennyit?

Az Oxford Brookes Egyetem táplálkozás-szakértői ezt a kérdést kívánták megvizsgálni, ezért gyerekeknek alacsony vagy magas glikémiás reggelit adtak, majd megmérték, ki evett a legtöbbet az önkiszolgáló svédasztalos ebédnél. Noha a gyerekek mindkét reggelit egyformán laktatónak találták közvetlenül evés után, ebédidőre azok, akik a magas glikémiás reggelit ették, éhesebbek voltak és többet ettek. Felnőtteknél pontosan ugyanezt a hatást mutatták ki.

Az üzenet világos: együnk alacsony GL reggelit, amitől tovább tart a jóllakottság, mivel stabilabban tartja a vércukorszintet, így később kevesebbet fogunk enni.

Alacsony, kiegyensúlyozott reggeli

Szénhidrátok Fehérjék
Gabonapehely/gyümölcs+magvak/joghurt/tej
Gyömölcs+joghurt/magvak
Gyümölcs+tej
Kenyér/pirítós+tojás
Kenyér/piritós+hal (pl.: füstölt hering)

Most meg kell néznünk, mennyit ehetünk a gabonapelyhekből, gyümölcsből, pirítósból és így tovább. Kezdjük a gabonapelyheken alapuló reggelivel, amit inkább gyümölccsel édesítsünk, mint cukorral.

A legjobb gabonaalapú reggelik

Egy jó gabonaalapú reggelinek alacsony GL gabonafélét, édesítőként alacsony GL gyümölcsöt, valamint fehérjeforrást és esszenciális zsírokat kell tartalmaznia. A cél az – idézzük csak fel -, hogy ne együnk többet 10 GL-nél. Étvágy szempontjából a „legértékesebb” a zabpehely, kásának megfőzve vagy nyersen fogyasztva, ahogy a kukoricapelyhet is szokták. Alapvetően annyit ehetünk belőle, amennyit csak szeretnénk, tekintve, hogy két adaggal bárki jóllakna.

A gyümölcsök adagjai reggelire, hogy ne legyen több 5GL-nél!

  • Bogyósgyümölcsök – 1 nagy dobozka
  • Körte  – 1 darab
  • Grapefruit – 1 darab
  • Alma – 1 kicsi (amekkora elfér a tenyerünkben)
  • Barack – 1 kicsi
  • Banán – félnél kevesebb

A fenti élelmiszerek közül tehát a legjobb, ha zabkását vagy nyers zabpelyhet választunk annyi bogyósgyümölccsel, amennyit meg bírunk enni. A másik megoldás, ha egy tál korpás gabonapelyhet és grapefruitot eszünk, vagy egy tál édesítetlen müzlit egy kis reszelt almával.

A fehérjék fogyasztása (antidiabetikus diéta 2.)

A fehérje-összetevők

Ami a fehérjéket illeti, a tejben van valamennyi (vagy a szójatejben, de edesítetlen fajtát kell választani). A rizstejnek magas a glikémiás terhelése, ezért legjobb mellőzni. A zabtej nem rossz, de nem olyan jó, mint a szója. A joghurt (édesítetlen) szintén gazdag fehérjében. A gabonapehelyre tehetünk tehát egy kanál joghurtot, valamennyi tejet vagy szójatejet, ha szeretnénk.

Gabonapehely és joghurt összekeverve reggeli a legjobb.
Gabonapehely és joghurt összekeverve reggeli a legjobb.

 Négymagvas keverék

  1. Töltsünk egy zárható tetejű befőttesüvegbe fele arányban azték zsályát vagy lenmagot (ezekben sok az omega-3), illetve szezám-, napraforgó- és tökmagot (ezekben sok az omega-6).
  2. Tartsuk az üveget a hűtőszekrényben, hogy a legkisebbre csökkentsük a fény, a nap és az oxigén károsító hatását.
  3. Tegyünk egy maréknyit kávé– vagy mákdarálóba, daráljuk le és tegyünk egy evőkanálnyit a gabonapehelyre. A maradékot tegyük a hűtőbe és használjuk fel a következő néhány napban.

A fehérjék másik forrását a magvak jelentik, ezek töméntelen vitamint, ásványi anyagot, esszenciális zsírt és rostot is tartalmaznak. Azt javasoljuk, hogy a gabonapehelyre rakjunk egy evőkanálnyi őrölt magot is. Az őrölt azték zsálya a legjobb választás, mert ez fehérjében és vízben oldódó rostokban is gazdag. A második legjobb választás a lenmag, de az nem annyira ízletes. A tökmag is jó, bőségesen van benne magnézium.

A legjobb gabonafélékből készült reggeli a saját alacsony GL müzlim, amelyet zabkása, zabkorpa és darált magvak, friss bogyósgyümölcsök és joghurt összekeverésével készíthetünk el.

A legjobb joghurt alapú reggeli

Aki odavan a joghurtért, elkeverheti gabonapehellyel és adhat hozzá gyümölcsöt és magvakat. Lássuk, mennyit is tesz ki mindez. Az alábbi táblázatból látszik, mennyi joghurtot ehetünk, hogy 5 GL-t kapjunk. (Egy kis pohár joghurt 150 g.)

  • Natúr joghurt – 2 kis pohár, 330g
  • Zsírmentes joghurt – 2 kis pohár, 330g
  • Zsírszegény joghurt gyümölccsel és cukorral – kevesebb, mint 1 pohár, 100g

Feltéve tehát, hogy olyan joghurtot választunk, amelyben nincs hozzáadott cukor, megehetünk két kis pohárral, és bármilyen kedvelt gyümölccsel édesíthetjük, és még egy evőkanál őrölt magot is adhatunk hozzá. Nem szükséges zsírszegény joghurtot választani.

A legjobb tojásos reggelik

Habár igaz, hogy a tojásban lévő kalóriák több mint felét zsír adja, a zsír típusa attól függ, mivel etetik a tyúkot. A legtöbb tojás ketreces termelésből származik. Ha valaki tudná, menynyire egészségtelenek ezek, nem akarná többet a tojásaikat megenni, amelyek sok telített zsírt is tartalmaznak. Másrészt minden országban vannak olyan tojástermelők, akik a tyúkoknak zsírsavakban gazdag eleséget adnak, például lenmagot. Az omega-3-at tartalmazó, szabadtartásból származó tojások sokkal egészségesebbek a közönséges tojásnál.

Akárcsak a tojás is reggelinek kiváló.
Akárcsak a tojás is reggelinek kiváló.

A diéta idejére nem javaslok heti hatnál több szabadtartásból származó vagy organikus tojást – másmilyent pedig egyáltalán nem.

Egy étkezésre két kisebb tojást vagy egy nagyobbat fogyasszunk el. Készítsünk belőle buggyantott tojást, főtt tojást vagy rántottát, de ne süssük meg serpenyőben, mert a magas hőmérséklet tönkreteszi az esszenciális zsírokat.

Mivel a tojás tisztán fehérjéből és zsírból áll (ezért 0 a glikémiás terhelési értéke), milyen szénhidrátot ehetünk mellé? Ha mindössze ezt esszük reggelire, akkor mind a 10 glikémiás egységet a következő kenyérfélékre használhatjuk fel.

A kenyér és kenyérhelyettesítők adagjainak GL értéke reggelire

Kenyér  10 GL:

  • Zablepény – 4
  • Fekete rozskenyér, „pumpernickel” típusú – 2 vékony szelet
  • Kovászos rozskenyér – 2 vékony szelet
  • Teljes kiőrlésű rozskenyér (kelesztett) – 1 szelet
  • Teljes kiőrlésű búzakenyér (kelesztett) – 1 szelet
  • Magas rosttartalmú fehér kenyér – kevesebb mint 1 szelet (javasolt mellőzni)

Mint látható, a legjobb minőségű kenyér a skótok kedvence, a zablepény, vagy a skandináv típusú pumpernickel, a sonnenbrot vagy a volkenbrot típusú kenyerek, vagy az élesztő nélkül készült kovászos rozskenyér. A kovászos és ezekhez hasonló kenyerek valódi kenyerek: tartalmasak, rostokban gazdagok és ízletesek, ellentétben a könnyű, fehér, felpuffasztott „hamis” kenyerekkel, amelyekhez szoktatva vagyunk. Ezek tele vannak levegővel, túlfinomítottak és alacsony tápértékűek. A váltás először megrázkódtatást okozhat, de aztán megtapasztalhatjuk, hogy ezek a kenyerek milyen laktatóak.

Füstölt hering reggelire
Füstölt hering reggelire

Füstölt hering reggelire

Habár nem divatos, a füstölt hering mesés alacsony GL reggeli, ízletes és nagyon tápláló. Bővelkedik fehérjében és omega-3-zsírsavakban, egyetlen hering és a fenti kenyéradagok bármelyike kielégíti az egészséges reggeli igényét.

Falatok tízóraira és uzsonnára (antidiabetikus diéta 3.)

A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a „falatozás” (ha keveset és gyakran eszünk) egészségesebb, mint a „lakmározás” (ha naponta egyszer vagy kétszer sokat eszünk).

A falatozás segít a vércukorszint egyenletesen tartásában, és ez sokkal valószínűtlenebbé teszi a túlevést, mivel az ember sosem tapasztalja, hogy az étkezések között éhség gyöt-ri. Ezért javasolok falatokat tízóraira és az uzsonnára, mivel ez segít a vércukorszint egyenletesen tartásában. Az ideális falatkákban nincs több 5 GL-nél és még valamennyi fehérjét is tartalmaznak.

Figyelem! A falatozás segít a vércukorszint egyenletesen tartásában.
Figyelem! A falatozás segít a vércukorszint egyenletesen tartásában.

A legegyszerűbb gyümölcsöt enni diófélékkel vagy magvakkal. Nézzük, mit ehetünk tízóraira/uzsonnára úgy, hogy ne lépjük túl az 5 GL-t.

A gyümölcsök adagjainak GL értéke (tízóraira és uzsonnára)

Gyümölcs, melynek 5 GL értékük van:

  • Eper – 1 nagy dobozka
  • Szilva – 4 db.
  • Meggy – 1 kis dobozka
  • Körte – 1 db.
  • Grapefruit – 1 db.
  • Narancs – 1 db.
  • Alma – 1 kicsi (amekkora belefér a tenyerünkbe)
  • Barack – 1 kicsi
  • Sárga-vagy görögdinnye – 1 szelet

Tízóraira vagy uzsonnára a legjobb minőségű gyümölcsök a bogyósgyümölcsök, a szilva és a meggy.

A bogyósgyümölcsök közé tartozik a málna, a fekete áfonya, a szeder és minden más, amit az adott évszakban be lehet szerezni. Ezeknek a gyümölcsöknek a glikémiás értéke még tovább csökkenthető, ha öt szem mandulát vagy egy evőkanál tök-magot eszünk melléjük. A gesztenyét leszámítva a mandula a legjobb dióféle, mert ebben van a benne lévő kalóriákhoz képest a legtöbb fehérje. A tökmag is sok fehérjét és omega-3-zsírsavat tartalmaz.

Másik lehetőség, ha uzsonnára valamilyen fehérje alapú krémmel megkent kenyeret eszünk. Jó példa erre a túró, a hummusz és a mogyoróvaj. A hummusz nagyon finom zablepénnyel, rozskenyérrel vagy nyers répával. (Még egy nagyobb répa glikémiás terhelése is kevesebb 5-nél.)

Ami a vércukorszintet és a súlyt illeti, a zablepénynek és általában a zabnak kiváló a hatása.

Az összes gabonaféle közül a zab a legjobb a fogyás és a vércukorszint szabályozásának szempontjából. Azonban körültekintőnek kell lenni zablepény vásárlása közben. Sokban van cukor.

Tízóraira vagy uzsonnára a következő 5 GL-es étkekből válogathatunk:

  • Egy szelet gyümölcs öt szem mandulával vagy egy evőkanálnyi tökmaggal.
  • Egy vékony szelet rozskenyér/két zablepény 150 g túróval.
  • Egy vékony szelet rozskenyér/két zablepény 150 g humusszal.
  • Egy vékony szelet rozskenyér/két zablepény mogyoróvajjal.
  • Crudités (hagyományos francia előétel: nyers répa-, paprika-, uborka-, zellerszeletek mártogatóssal) humusszal.
  • Crudités túróval.
  • Egy kis joghurt (150 g), cukor nélkül, bogyósgyümölcsökkel, vagy túró bogyósgyümölcsökkel.

Mint látható, étkezések között senki nem fogja magát elunni, hiszen rengeteg lehetőség van a vegyítésre és a párosításra.

Ételek ebédre és vacsorára (antidiabetikus diéta 4.)

Az alacsony GL diéta során hogyan állítsuk össze a főétkezéseket? 

A helyes táplálkozási egyensúly elérésének legegyszerűbb módja az, hogy elképzeljük a tányéron az összes különböző ételt. A tányér egyik felére nagyon alacsony GL zöldségek kerüljenek. Ide tartozik sok egyéb mellett a borsó, a brokkoli, a répa, a futóbab, a karfiol és a leveles kel.

A tányér másik felét két részre osztjuk, az egyikre a fehérjealapú ételek, mint a hús, hal és tofu kerülnek, a másikra a több keményítőt tartalmazó zöldségek, amelyek 6-7 GL-t tesznek ki.

Tehát a tányéron lévő dolgok 1/4-e fehérjében gazdag, 1/4-e szénhidrátban bővelkedik, 1/2-e pedig nagyon alacsony GL zöldségekből áll. Hamar rá lehet érezni, pofonegyszerű.

Inkább halat, mint húst együnk.
Inkább halat, mint húst együnk.

Együnk több halat, kevesebb húst

Kezdjük a tányéron lévő fehérjeadaggal.

Az első hónapban lehet többet is enni, úgy 30 grammot, ami a következő táblázatban (mekkora egy fehérjeadag táblázata) szereplő szám kétszerese. A tányéron lévő fehérjében gazdag élelmiszerek ebből 15 grammot biztosítanak, és a táblázat megmutatja, hogy mindebből mennyit kell megenni a kívánt mennyiséghez. A szénhidrátban gazdag keményítőtartalmú zöldségek 1 adagja és a nagyon alacsony GL zöldségek 2 adagja adja a maradék 5 grammot.

A táblázatban rengeteg halat és kevesebb húst soroltunk fel. A vörös hús valójában teljesen hiányzik. A fehér húsban általában sokkal kevesebb a zsír, a halban pedig sokkal több esszenciális omega-3-zsírsav van, így aki csak halat, csirkét és zöldségeket fogyaszt, kiválóan fogyhat és javíthat egészségén. Tehát akkor sosem ehetünk vörös húst? Természetesen nem jelenti ezt, de maradjunk a sovány húsnál.

Mekkora egy fehérjeadag? (táblázat)

ÉlelmiszerSúlyAdag
Tofu160 g3/4 csomag
Összevagdalt szója100 g
3 evőkanál
Csirke (bőr nélkül)50 g1 kicsi mellehúsa
Pulyka (bőr nélkül)50 g1/2 mellehúsa
Lazac és pisztráng55 g1/4 doboz
Tonhal sós lében50 g1/4 doboz
Szardínia sós lében75 g2/3 dogoz
Tőkehal65 g1 vékony szelet
Kagyló60 g1/4 doboz
Garnéla85 g6 nagy garnéla
Makréla85 g1 közepes szelet
Osztriga-15
Zsírszegény joghurt285 g1/2 nagy pohár
Túró120 g1/2 közepes doboz
Hummusz200 g1/2 közepes doboz
Sovány tej440 mlkb. 2 pohár
Szójatej415 mlkb. 2 pohár
Főtt tojás-2
Sült bab310 g3/4 doboz
Vesebab175 g1/3 doboz
Feketeszemű bab175 g1/3 doboz
Lencse165 g1/3 doboz
Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.