Valóság alapú stresszellenes stratégiák
Veszekedések a házastárssal, egészségügyi problémák, pénzügyi nehézségek. Mindig akadnak gondok- és nem csak önnél, hanem mindenkinél. Hogyan reagál ilyen esetekben? Pánikba esik, azt hiszi, hogy elkerülhetetlen a válás, a halál vagy az anyagi csőd? A stresszt nem azok a dolgok okozzák, amelyek az életben adódnak, hanem az, ahogyan ön reagál rájuk.
Két jellegzetes gondolkozási forma játszhat ilyenkor szerepet. Az egyik az, hogy mindig a legrosszabbat feltételezi – például azt gondolja, hogy ha a főnökének rossz a hangulata, ki fogja önt rúgni. A másik az a meggyőződés, hogy önnek, másoknak és általában az embereknek meg kell felelniük bizonyos elvárásoknak – ami, ha nem sikerül, óhatatlanul csalódottságot és frusztrációt okoz.
A stresszkeltő gondolatok gyakran olyan irracionális vélekedésből fakadnak, mint hogy:
- Muszáj, hogy mindenki szeressen.
- Ha az emberek nem értenek egyet velem, akkor tévedek, vagy bennem van a hiba.
- Bármihez kezdek, abban profinak kell lennem.
- Csak akkor vagyok értékes, ha eredményes vagyok.
- Rettenetes, amikor a dolgok nem úgy történnek, ahogy én akarom.
- Az emberek a körülmények áldozatai.
- Jogom van a jó élethez, és soha nem lenne szabad fájdalmat éreznem.
Ha felismeri a fentiekhez hasonló mögöttes gondolatokat, akkor könnyebben szembe tud szállni a velük járó negatív gondolkozással, amely további stressz forrása lehet.
Egy angliai és egy írországi, cukorbetegekkel, ill. mentális egészséggel foglalkozó szervezet által kiadott közös jelentés szerint a cukorbetegek 20-30 százaléka szenved depressziótól – ez az arány nagyjából háromszorosa az adott országokban regisztrált, a teljes lakosság körében mért átlagnak. A jelentés azt is megállapította, hogy a depresszió a cukorbetegeknél közvetlen módon összefügg a nem kielégítő öngondozással.
A negatív gondolatok elleni harc
A negatív gondolatok gyors visszaszorításához próbálkozzon az alábbi stratégiákkal: Először is írja le (vagy gondolja át világosan), pontosan mi is történt egy olyan helyzetben, amely felidegesítette. Csak a tényekkel foglalkozzon, értékítéleteket és feltételezéseket ne vegyen számba. Tények lehetnek például a következők: a főnöke bosszúsnak tűnt ma délelőtt; a gyermeke nem engedelmeskedett önnek.
Hogyan reagál ilyen esetekben?
Pánikba esik, azt hiszi, hogy elkerülhetetlen a válás, a halál vagy az anyagi csőd? A stresszt nem azok a dolgok okozzák, amelyek az életben adódnak, hanem az, ahogyan ön reagál rájuk.
- Vonja kétségbe a feltevéseit! A főnöke bosszússága tényleg ön miatt van, vagy lehet más oka is? Tényleg mindig ilyen? Nem volt számos olyan eset, amikor dühös volt, mégsem rúgott ki senkit?
- Változtassa meg az önmagának mondottakat úgy, hogy megfeleljenek a bizonyítékoknak. Például: „A főnököm ingerült, de mindig ilyen. Ennek semmi köze sincs hozzám”; vagy: „Nem felelek a főnököm hangulatáért, csak a sajátomért.”
Nézőpont kérdése
A stressz rólam szól, nem a helyzetről
A repülőgépen való utazás pánikot kelthet valakiben, aki még sohasem repült, viszont elviselhetetlenül unalmas lehet egy üzletember számára. A megfelelő nézőpont minden helyzet kezelésében segít, ami történt, megtörtént. Nagyon sok minden történik olyan okból, ami ellen semmit sem tehetünk, és a „bárcsak”, „lehetett volna” és „kellett volna” jellegű gondolatok egyáltalán nem segítenek a helyzet megoldásában. Gondolatai legyenek inkább jövőorientáltak – „remélem” vagy „legközelebb” kezdetűek.Senki sem tökéletes – még én sem Számítson ésszerű mennyiségű csalódásra és kudarcra mind önmaga, mind mások vonatkozásában, és legyen megbocsátó.
Tegye ki a stoptáblát!
A Duke Egyetemen végzett kutatások során a cukorbetegek számára hatékonynak bizonyult technikák egyike a gondolatmegállításnak nevezett módszer volt.
Alkalmazza, ha kezd úrrá lenni önön a negatív vagy irracionális gondolkozás:
- Csukja be a szemét, és képzeljen el egy olyan helyzetet, amelyben stresszes gondolatai támadhatnak. A gyakorlat elején állítson be egy stoppert 3 percre, és ez alatt az idő alatt csak azzal a bizonyos gondolattal foglalkozzon.
- Amikor megszólal az óra, kiáltsa, hogy: „Állj!” Ha akarja, ezt még nyomatékosíthatja, például azzal, hogy felpattan, vagy tapsol a kezével. (Ez eleinte idétlennek tűnhet, de a kijelentés erőteljességének fontos szerepe van abban, hogy a módszer működjön. Ahogy hozzászokik a módszerhez, elég csak halkan vagy gondolatban kimondani a szót.) Kísérelje meg, hogy 30 másodpercen át semmire se gondol, és ha visszatér a stresszes gondolat, ismét kiáltsa azt, hogy „Állj!”
- Helyettesítse a nyomasztó gondolatot egy pozitívabbal, racionálisabbal. Ha például a stresszes gondolat így szól: „Képtelen vagyok munkát találni, semmire se jó alak vagyok”, inkább ezt mondja magában: „Sok értékes dologra vagyok képes.”
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.