• csontok
• D-vitamin
• üdítő

A csont takarékszámlája

Bár a kalcium mindkét nem számára kulcsfontosságú ásványi anyag, a nők egészsége szempontjából különösen nagy jelentősége van. Har­mincöt éves kor után a férfiak és nők legtöbbje a nem kielégítő kalcium­ és D-vitamin-bevitel miatt kalciumot kezd veszíteni a csontjaiból. A nőknél azonban a menopauza idején jelentősen felgyorsul e leépülési folyamat.

Ebben az időszakban különösen fontos a megfelelő kalciumszint fenntartása annak érdekében, hogy a nők elkerülhessék a későbbi súlyos csontrendszeri problémákat. Viszonylag kevéssé is­mert tény, hogy az élet későbbi szakaszában kialakuló csontritkulás súlyossága nagyban függ attól is, hogy fiatal felnőttkorra mennyi csont­tömeget sikerül felépíteni.

Emiatt a csontok rendszeres kalciumbevi­tellel történő megerősítése a nők számára gyermekkoruktól kezdve igen fontos keli hogy legyen. Nyolcvanéves korig a férfiak 25%-a szen­ved csípőtörést, tehát nekik is ugyanennyire oda kell figyelniük csont­jaik egészségére. A férfiak csontjainak sűrűsége a nagyobb izomtö­megük miatt eleve nagyobb a nőkénél, de idővel náluk is megindul a leépülés. Összességében a férfiak 12%-a szenved csontritkulásra visszavezethető törést valamikor az élete folyamán.

A „csonttakarékszámla”…

Amikor megszületünk, egy „csonttakarékszámla” nyílik meg, ahol szervezetünk kalciumot tud megtakarítani számunkra. Életünk első harminc-harmincöt évében betéteket is elhelyezhetünk ezen a szám­lán, azután azonban már csak kivenni tudunk róla. Ha a szerveze­tünknek kalciumra van szüksége – elsősorban a csontok átépítésé­hez -, azt vagy étrendi forrásokból fogja felvenni, vagy a csontjainkból nyeri ki.

Nyilvánvalóan azt akarjuk, hogy a bankszámlánk fel legyen töltve, és a szervezetünk a lehető legkevésbé élje fel a megtakarításait. Jobb, ha ez a számla csak afféle biztonsági tartalékként szolgál, a szük­séges kalciumot pedig az étrend és a szedett táplálékkiegészítők bizto­sítják.

Ám ha életünk derekára leapad a számla, annak árát a csont­jaink fogják megfizetni!

Megfelelő és folyamatos kalciumellátás nélkül a csontjaink fokozatosan gyengébbé és vékonyabbá válnak, és apró rések, pórusok keletkeznek bennük (porotikussá válnak). Az efféle po-rozitás vezet a csontritkuláshoz. Ma mintegy 10 millió amerikai él csontritkulással – a 80%-uk nő.

A becslések szerint további 34 millió amerikainál állhat fenn a csontritkulás egy enyhébb formája, az osteopénia, a csontgyengeség (csökkent csontsűrűség), amely idővel csontritkulássá alakulhat át. Mindkét betegség növeli a csípő, a ge­rinc, a csukló, a medence és a bordák törésének a kockázatát. Régeb­ben a csontritkulást kifejezetten az idős nők betegségének tartották, de, mint már említettem, mindkét nemnél előfordulhat, és már 12 esztendős gyermekeknél is volt rá példa.

A kalciumhoz az étrendi for­rásokból is könnyen hozzá lehet jutni

Igen sok kalcium van például a tejtermékekben (tej, joghurt, sajt), a zöld színű levélzöldségekben (kelkáposzta, kínai kel), a szójatermékekben (a tofuban is), az olajos magvakban (különösen a mandulában és a pisztáciában), a hüvelye­sekben, a különféle magvakban és a kalciummal dúsított italokban.

Ha azonban ön úgy érzi, hogy nem fogyaszt elég kalciumot, akkor nyugodtan ik­tasson be kalciumpótlást is az étrendjébe.

Szénsavas üdítők: inni vagy nem inni?

Az orvosok már jó néhány éve vitatkoznak a szénsavas üdítők fogyasz­tása és a csontritkulás nagyobb kockázata közötti lehetséges összefüg­gésről. Igaz volna, hogy aki sok szénsavas üdítőt fogyaszt, az a szerve­zet kalciumszintjének megváltoztatása révén növeli a csontbetegségek kockázatát?

Bár több kutató is azt találta, hogy a szénsavas üdítők fogyasztása kapcsolatban áll a csontritkulással, nem egészen értjük, hogy miért volna ez így. Igaz ugyan, hogy az ilyen üdítőkben jelen lévő foszfor­savat okolják az összefüggésért, ámde az is elképzelhető, hogy akik sok szénsavas üdítőt fogyasztanak (ez különösen a nőkre igaz), azok más italokból nem jutnak elegendő kalciumhoz. Más szóval, inkább kalcium­mentes üdítőket isznak a kalciumban gazdag tej vagy dúsított gyü­mölcslevek helyett, így nem tudják fenntartani kalciumszintjüket.

Ez az eredmény a kalcium- és D-vitamin-bevitel közti eltéré­sek figyelembevétele után sem változott. A nem kóla jellegű üdítőket, például Sprite-ot vagy más koffeinmentes italt fogyasztó nőknél ugyan­akkor nem találtak kisebb csontsűrűséget.

Ezt az eredményt – és az egész kérdéskört – beárnyékolják azon­ban a koffein lehetséges hatásai. Régóta tudjuk, hogy a koffein gátol­hatja a vesékben zajló kalcium-visszaszívást, és ezáltal több kalcium távozhat a vizelettel. A Tufts Egyetem tanulmánya szerint a koffeines és a koffeinmentes kólák is csökkentették a csontsűrűséget, bár a kof­feint tartalmazó változatok nagyobb mértékben.

Kalciumpótlás tablettával?

Kiváló alternatívát kínálnak azok számára akik tartanak tőle,hogy választott vagy kényszerű speciális étrendjük miatt nem jutnak elegendő kalciumhoz.

A kérdéssel kapcsolatos viták tovább folytatódnak majd, de a vég­kimeneteltől függetlenül nyilvánvaló, hogy fontos a mértékletesség. A legtöbb ember számára hasznos lenne, ha mérsékelné mindazon anyagok bevitelét, amelyek valamilyen módon gátolják a szervezet optimális kalciumszintjének az elérését. Aki kevesebb szénsavas üdí­tőt és koffeint fogyaszt, az automatikusan az egészségesebb összete­vők felé mozdul el, amelyek sok tekintetben kedvező hatással lesznek a szervezetre.

Ez különösen fontos a tejtermékeket nem fogyasztókra!

És azokra, akik laktózintoleranciában szenvednek. A táplálékkiegészítőkben a kalcium a leggyakrab­ban karbonát vagy citrát formájában van jelen. A kalcium-karbonát a gyakoribb: olcsó és könnyen hozzáférhető anyag. A karbonát és a citrát hasonlóan jól szívódik fel, és mindkettő szedhető étkezés köz­ben vagy azon kívül is. Azoknak azonban oda kell figyelniük, akik nem termelnek elegendő gyomorsavat, például a protonpumpagátló vagy hidrogénblokkoló szereket szedőknek (erről később bővebben is lesz szó).

Az ő esetükben az étkezés közben bevett kalcium a leghatéko­nyabb. A kalcium egyéb, ételekben vagy tablettákban előforduló vegyü­letei a kalcium-glükonát, -laktat és-foszfát. Egyes kalciummal dúsított gyümölcslevekben a jól félszívódó kalcium-citrát-malát van jelen.

Az, hogy a szervezet mennyire jól szívja fel a kalciumot, részben a készítmény kalcium koncentrációjától függ

A felszívódás a legfel­jebb 500mg kalciumot tartalmazó készítményekből a leghatékonyabb. Akinek tehát naponta, mondjuk, 1000mg kalciumot kell tablettás for­mában bevinnie, annak az adagot tanácsos kettéosztania, és a nap folyamán két 500mg-os részletben bevennie.

Azoknak, akik a reflux betegség ellen gyógyszereket (például Prilosec vagy Nexium) vagy az eltérő hatásmechanizmusú, de ugyancsak a gyomor savtermelését csökkentő Tagametet vagy Zantacet szednek, különösen oda kell figyelniük arra, hogy elegendő kalciumhoz jussanak. A gyomorsav segít  a szervezetnek a kalcium felvételében, mivel gyorsítja a tabletta feloldódását, és felszabadítja belőle a kalciumot, hogy az már a vékony­bélből felszívódhasson, ezért a gyomorsavszint csökkentése gátolhat­ja ezen ásványi anyag rendes felszívódását.

Ha azonban a kalciumtablettát étkezés közben veszi be, akkor a gyomorban az étellel együtt fog lebomlani, anélkül hogy ehhez szük­ség lenne a gyomorsavra. Én ezért minden páciensemnek azt javaso­lom, hogy a kalciumtablettát étkezés közben vegye be.

Vannak, akik a kalcium szedésének hatására felszívódását vagy szék­rekedést (néha mindkettőt) tapasztalnak. A tünetek sok esetben elke­rülhetők azzal, ha a készítményt a nap folyamán több adagra elosztva vagy étkezésekkel együtt veszik be, illetve ha más gyártmányú készít­ményre térnek át. Minél idősebb valaki, annál nehezebben termel ele­gendő mennyiségű gyomorsavat (fiatalabb korban ezzel nincs gond, így aztán szinte bármit megehet az ember anélkül, hogy az gyomor­panaszokat okozna). Ez megint csak azt támasztja alá, hogy étkezés közben a legcélszerűbb bevenni a kalciumot.

Mivel a kalcium-karbonát alkalmas a gyomorsav semlegesítésére, több, vény nélkül kapható savkötő szerben is jelen van. E gyógyszereknek így kettős céljuk van – csökkentik a gyomorsav mennyiségét, és könnyen fel­vehető kalciumot juttatnak a szervezetbe. Az, hogy össze is kell rágni e ter­mékeket, tovább könnyíti a kalcium felszívódását.

Kalciumhiány: ki és miért van veszélyben?

• A menopauzán túl lévő nők: az alacsony ösztrogénszint gátolja a kalcium megfelelő anyagcseréjét és szintjének szabályozását.
• Vegetáriánusok: kerülik a tejtermékeket, és főként zöldségféléket fogyaszta­nak, amelyek egy részében a kalciumfetszívódást bizonyítottan gátló vegyüle­tek, például fitátok és oxalátok vannak.
• Azok, akik sok fehérjét és sót fogyasztanak: a magas nátrium- és fehérjebe­vitel fokozza a kalciumürítést.
• Laktózintoleranciában szenvedők: szervezetük nehezen emészti meg a tej­termékeket, és inkább nem fogyasztanak ilyen ételeket, ezért gyakori náluk a kalciumhiány és az alacsonyabb csontsűrűség.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.