• bőr
• D-vitamin
• melanoma
• napozás
• rák

Ésszerű napozással az optimális egészségért

Mindenkinek szüksége van arra, hogy a vérében elegendő D-vitamin legyen, amivel gondoskodhat csontjai egészségé­ről, és megelőzhet egy sor igen súlyos betegséget, például a rákot, a cu­korbetegséget, a sclerosis multiplexet és a magas vérnyomást. A D-vitamin-igény kielégítésének nincs jobb módja annál, mint hogy több napfényt engedünk az életünkbe.

Meg kell engednie magának, hogy meghatározott ideig fényvé­dő szer használata nélkül süttesse a bőrét a napon. De mennyi ideig? És mikor? És – a vita szempontjából ez a legfontosabb – egyáltalán miért tegyen így, amikor bevehetne egy tablettát is?

Mért nem mindegy, hogy napfény vagy tabletta?

Pusztán tabletták szedésével nem könnyű a D-vitamin-szintet az egész­ségesnek számító milliliterenkénti 30 μg-os szint fölé emelni. Ma már rengeteg szakirodalmi adat igazolja, hogy még napi 1000 NE szedése sem emeli 30 μg/ml fölé a szintet.

A jelenséget általában „Az Igazi” fogalmához hasonlíthatjuk. Ön melyiket szeretné jobban: egy csiszolt cirkóniumot vagy egy igazi gyémántot? Valamilyen tucatüdítőt vagy egy doboz igazi Coca-Colát? Virtuális hawaii utazást egy IMAX-moziban, ahol meg lehet tekinteni a tűzhányókból kiömlő lávát, vagy egy valódi utazást, hogy a saját szemével nézze meg az igazit?

Feltételezzük, hogy mindhárom esetben a második lehetőséget választaná, így ha a teste meg tudná mondani, milyen módon szeretne hozzájutni napi D-vitamin-adagjá­hoz, egészen biztos, hogy habozás nélkül a napfény segítségévei előállí­tott D-vitamint választaná a tablettás változat helyett. Bizonyára nem véletlen az sem, hogy a szervezet képtelen túladagolni magát a nap­fényből származó D-vitaminnal, miközben a táplálékkiegészítő formá­jában szedettél ez is előfordulhat.

Ez a tény önmagában is mindent elmond arról, mit kellene tennünk. De nézhetjük a dolgot másként is: ha ön volna az anyatermészet, és gondoskodni szeretne róla, hogy az összes gerinces elegendő D-vitaminhoz jusson, ugyan milyen alkalmasabb módszert találna rá a napnál?

A termelődő D-vitamin legalább két­szer annyi ideig marad a vérben!

De van még más is: a bőrben termelődő D-vitamin legalább két­szer annyi ideig marad a vérben, mint a táplálékkal bevitt D-vitamin. Amikor napfény éri a testét, az nemcsak D-vitamint termel, hanem legalább öt – vagy talán tíz – egyéb olyan vegyületet is, amelyek étren­di forrásokból vagy táplálékkiegészítőkből nem szerezhetők be. Nyilvánvaló a kérdés: ugyan miért állítana elő az anyatermészet ilyen sok D-vitamint és más vegyületet, ha azoknak nem volna biológiai hatá­suk?

Végül pedig ott van az a nyilvánvaló tény, hogy a napfény minden­ki számára ingyen hozzáférhető. Nem kér pénzt az egészségért, ráadá­sul jóval többet képes adni a D-vitamin szervezetben való előállítá­sához szükséges nyersanyagoknál. Mint már láttuk, a napfény javítja a hangulatot, és hozzásegít a mély éjszakai alváshoz, hogy felfrissüljünk, és szervezetünk megújuljon a következő napra.

Mennyi az annyi?

Szeretnénk rögtön az elején leszögezni, hogy nem célunk a barnulás népszerűsítése, és csak annyi napozást javasolunk, amennyi az egész­séges 25-D-vitamin-szint eléréséhez és fenntartásához, valamint a lelki egészség megőrzéséhez szükséges. Másfelől viszont ha ön úgy dönt, hogy a napozás keltette jó közérzet sokkal többet nyom a latban, mint az UV-sugárzás veszélyei, akkor nem fogom lebeszélni az egészségé­hez minimálisan szükségesnél nagyobb mértékű napozásról, feltéve, hogy tisztában van a kockázatokkal, és ügyel rá, hogy soha ne égjen le.

Teljesen nyilvánvaló, hogy ha valamiből „egy kevés jót tesz”, az nem jelenti azt, hogy a „rengeteg még jobb”. A túl sok napozásnak nemkí­vánatos következményei lehetnek – mint ahogy ilyen következmények­kel jár a túl sok evés vagy testmozgás is. A mi esetünkben e következ­mények közé tartozik a nem melanoma típusú bőrrák és a ráncosodás. (A bőrrák-napfény-melanoma kérdéssel részletesen is foglalkozunk a következő cikkben.)

Ha tehát a napfény nélkülözhetetlen a jó egészség­hez, ám túl sok belőle már egészségtelen lehet, akkor máris adódik a kérdés:

Mennyi a megfelelő mennyiség?

Ha csonthiányt, csontritkulást vagy csontlágyulást állapítok meg egy olyan személynél, aki a vérvizsgálati eredmények szerint D-vita­min-hiányos (vére 25-D-vitamin-szintje nem éri el a 30 μg/ml érté­ket, ami 1 gramm vérben 1/33 000 000 gramm vitamint jelent), akkor intenzív programot szükséges előírni a számára 25-D-vitamin-szintjének hely­reállítása érdekében – ez általában heti 50 000 NE D3-vitamin nyolc hétig tartó szedéséből áll. Az ilyen nagy dózist csak orvos írhatja fel!

Alternatív megoldásként az is megfelel, ha napi 3-4000 NE D-vitamint szed nyolc héten át (a gyógyszertárakban kaphatóak 1-2000 NE D-vitamint tartalmazó készítmények). Bár a páciens 25-D-vita­min-szintje ekkor gyors növekedésnek indul, a D-vitamin-hiány okoz­ta tünetek gyakran csak hetekkel vagy hónapokkal később kezdenek enyhülni, teljes elmúlásuk pedig hosszéi hónapokig tarthat.

Az érme két oldala

Nagy általánosságban elmondhatjuk, hogy a természe­tes napfény erősíti az immunrendszert és hozzájárul egész­ségünk megőrzéséhez. Ennek alapvető oka, hogy a napfény stimulálja a bőrben történő D-vitamín-szintézist, bár a fo­lyamat mechanizmusa még nem egészen ismert. Annyi azon­ban bebizonyosodott, hogy a D-vitamin lassítja bizonyos rákos sejtek osztódását. Ez alátámasztja a tapasztalatot, miszerint előrehaladott bőrrákban szenvedő betegek kö­zül azoknak nagyobbak a túlélési esélyei, akiknek szerveze­tében magasabb a D-vitamin szintje.

A világos bőrüeknek nagyobb az esélyük arra, hogy erős UV sugárzásnak kitéve bőrrákot kapjanak.

Talán ez magyarázza azt a tényt is, hogy miért alacsonyabb a mellrák előfordu­lása a világ napfényben gazdagabb részein. Érdekes módon a természetes fény stimulálja a sejtek növekedését, de ez nem az alatt az idő alatt megy végbe, amikor a bőrt napfény éri, sőt még nem is az azt követő egy óra folyamán. Szerve­zetünknek tehát napozás után egy órája van arra, hogy ha­tástalanítsa az oxidánsokat, valamint kijavítsa a DNS-károsodást. Utána ugyanis robbanásszerű sejtaktivitás indul be.

A napfény előnyös hatásainak azonban vannak korlátai, főképpen a világos bőrű személyek esetében. A világos bőrűek szervezetében kevés a melanin, ezért napozás során alig barnulnak le, viszont könnyen leégnek.

A világos bőrüeknek nagyobb az esélyük arra, hogy erős UV sugárzásnak kitéve bőrrákot kapjanak. A kutatá­sok egyre inkább azt erősítik meg, hogy a bőrrák kockáza­tát valójában a túlzott mértékű napsugárzás és egy bizonyos bőrtípus kombinációja növeli. Más kutatások arra jutottak, hogy a genetikai adottságok – például a természetes bőrszín és az anyajegyek száma – jelentősebb kockázati tényező, mint az az időmennyiség, amennyit napon töltünk.

A napozás ugyanilyen hatékony módszer az ember 25-D-vitamin-szintjének a növelésére!

Aki fürdőruhát húz, és kimegy a tengerpartra vagy a kertbe napozni, 10 000 és 25 000 NE közötti D-vitamin-dózist kap, amennyiben annyit napozott, hogy huszonnégy órával később bőre enyhén rózsaszínűvé váljon.

A legbiztonságosabb módon akkor növelhetjük szervezetünk 25-D-vitamin-szintjét a megfelelő értékre, ha az enyhe bőrpírhoz szük­séges idő negyedét vagy felét a napon töltjük. Ha ezt heti három alka­lommal tesszük, a heti D-vitamin-bevitelünk nagyjából annyi lesz, mintha 20-30 000 NE D-vitamint fogyasztanánk el táplálékkiegészí­tő formájában. Ennyi napozás általában elegendő a D-vitamin-hiány megszüntetéséhez. Annak, aki napközben dolgozik, ugyanilyen elő­nyöket kínál a szoláriumozás (e sokat vitatott kérdésre is kitérek eb­ben a fejezetben).

Nagyjából 2-4000 NE D-vitamin előállítá­sához a karunkat és a lábunkat (vagyis testfelületünk nagyjából ne­gyedét) negyed- vagy feleannyi ideig kell napoztatni ahhoz képest, amennyi napozás huszonnégy órával később enyhe bőrpírt okozna. Ha a fürdőruhás tes­tet tesszük ki az 1 MED-nek, a szervezet D-vitamin-szintje olyan mértékben fog növekedni, mintha 10-25 000 NE D-vitamint vettünk volna be. Valójában azonban ez 20-50 000 NE D-vitamin bevételével egyenértékű, a napfény segítségével előállított D-vitamin ugyanis két­szer annyi ideig marad meg a szervezetben. Nagyon fontos viszont kiszámolni a bőrtípusa és az 1 MED időtartama alapján, hogy kinek-kinek mennyi is az ésszerű és egészséges napozási ideje.

A szervezet kilences szabálya

Segít, ha a testfelület nagyságát százalékos arányuk szerinti megoszlásban jegyezzük meg:

• Arc: 9%
• Karok: 18%
• Has és mellkas: 18%
• Hát: 18%
• Lábak: 36%
• Egyéb: 1%

Aki fél a ráncoktól, az nyugodtan megteheti, hogy teste nagy területeit napoztatja, de az arcát nem. A kar és a láb egyidejű napoztatásából általában néhány perc is elég a kívánt hatás eléréséhez.

Napozószerek használatával csökken a D-vitamin termelődése?

A napozószerek szinte teljesen meggátolják a szervezetet abban, hogy a napfény segítségével D-vitamint állítson elő. Egy 8-as fényvé­dő faktoréi (SPF8) készítmény nagyjából 90%-kal csökkenti a D-vita­min-termelést, az SPF15-ÖS szer 95%-kal, az SPF30-as pedig nagyjá­ból 99%-kal. Az ésszerű napozásra szánt idő alatt tehát ne használjunk napozószert, utána viszont kenjük be magunkat egy széles spektrumú fényvédő szerrel: ez legyen legalább 15-ös fényvédő faktorú készít­mény (még jobb az SPF30-as, mivel a legtöbben nem kennek eleget a bőrükre a különféle termékekből ahhoz, hogy a csomagoláson fel­tüntetett mértékű védelemben részesüljenek).

A napfény UV-8-sugárzása nem hatol át az üvegen, tehát hiába melegít az ablakon át a finom napsütés, annak segítségével nem termelődik D-vita­min. Az UV-A-sugárzásnak ezzel szemben nem állja útját az üveg. Mielőtt azonban túlságosan elmerülnénk az ésszerű napozás részle­teiben, foglalkoznunk kell a napfény okozta rák és idő előtti ráncosodás kérdésével is.

Bőrmitológia

Bőrünket mindenki láthatja: ez is egy jel arra, hogy mennyire fontos. Testünk legnagyobb szerve együttesen nagyjából 3 kilogrammot nyom. A bőr alkotja testünk védőburkát, amely megvéd a napfénytől, a hőtől és a hidegtől, a fertőzésektől, a mérgektől és a sérülésektől. És persze arról se feledkezzünk meg, hogy a bőr segít a napfényt D-vita­minná átalakítani.

Bőrünknek két, egymástól igen különböző rétege van: a külső fel­hám (epidermisz) és az alatta húzódó irha (dermisz). Az irhában futnak az erek, a nyirokerek és az idegek, és itt vannak az idegvégződések és a szőrtüszők is. Az irha képződményei közé tartoznak továbbá a verejték­es a faggyúmirigyek – az általuk termelt verejték hűti a testet, a zsíros faggyú pedig segít megakadályozni a bőr kiszáradását. A verejték és a faggyúi a pórusoknak nevezett apró nyílásokon át jut a bőr felszínére.

Bőr belső felépítése

A felhám vékonyabb az irhánál, és úgynevezett laphámsejtekből áll. Ezek alatt a kerekdedebb alapsejtek rétege található. Az alapsejtek folyamatos osztódással gondoskodnak a bőr állandó megújulásáról. A sejtek fokozatosan tolódnak a felszín felé, és útközben elhalva hoz­zák létre a bőr legkülső rétegét, a szaruréteget (stratum corneum). Ez a külső réteg tükörként veri vissza a nap UV-A- és UV-B-sugárzását. Alatta, az alapsejtek közé keveredve találhatóak a melanocyták. E sejtek termelik a melanint, a bőr és a szőr színét adó festékanyagot. Minél több melanin van az ember bőrében, annál sötétebb a színe.

Az afrikai származásúak bőrében például sokkal több melanin van, mint a nor­végokéban. A melanin azért fontos, mert elnyeli a nap ibolyántúli su­gárzását, ezáltal védi a sejteket a leégéstől. Mivel a sötét bőrű embe­rek a napsütötte vidékeken folytatott élethez alkalmazkodtak, bőrük szakadatlanul termeli a melanint, a világos bőrűeknél viszont ez csak a napsütés hatására következik be. Amint azonban hamarosan látni fogjuk, akinek a bőre melanint termel – vagyis a nagyon fehér bőrű, szeplős és vörös hajú emberek kivételével mindenkié -, annak termé­szetes védettsége is van a napfény ellen.

Leégés kontra bámulás

A felhám egyik legfontosabb feladata – különösen a világos bőrű sze­mélyeknél – az, hogy gyors alkalmazkodással védje a sejteket a nap­sugárzástól.

A nap­sütés hatására a melanocyták melanint termelnek, és a bőr sötétebbé válik. A fokozott melanintermelést a tirozináz nevű enzim aktvitásá­nak növekedése váltja ki. A melanin azután az UV-sugárzás elnye­lése révén védi a bőrt. Már a rövid ideig tartó napozás is fokozottabb melanintermelésre készteti a melanocytákat.

A sötét bőrű embereknek sincs több melanocytájuk, csak náluk jó­val aktívabbak ezek a sejtek, ezzel magyarázható, hogy a bőrük min­dig pigmentált. így már az is érthető, miért alacsonyabb az összes rák kockázata a sötét bőrű embereknél – a melanin jelenléte folyamato­san védi bőrük sejtjeit az UV-A- és UV-B-sugárzás károsító hatásai­tól. A vegyület felfelé vándorol a bőrben, és szinte napernyőként óvja az alatta lévő sejtek sérülékeny DNS-ét és fehérjéit a napsütés okozta UV-károsodástól.

A leégés viszont egészen más, mint a barnulás!

Amikor az ember leég, a bőre kivörösödik, sőt néha felhólyagosodik és lehámlik. Ezt a tudományosan erythemának nevezett bőrpírt a bőr vérellátásának fokozódása okozza. A jelenség nagyjából négy órával a napozás után kezdődik, és nyolc-tizenkét órával utána éri el a tetőpontját. A szer­vezet azért küld több vért a bőrbe, hogy az gondoskodjon a napfény által károsított sejtekről.

Programozott sejthalál – hámlás

Ha a súlyosan károsodott laphám- és alap­sejtek nem képesek kijavítani magukat, akkor „öngyilkosságot” követ­nek el, nehogy mutálódott állapotukban ellenőrizetlen szaporodásba kezdjenek, és ezáltal rákot okozzanak (ez a jelenség idézi elő azután a hámlást). A sejtöngyilkosság e formáját apoptózisnak, más néven programozott sejthalálnak nevezik.

A napozás körüli hisztéria egyik fő oka a bőrráktól való félelem. Sok más, az egészséggel kapcsolatos „törvényszerűséghez” hasonlóan a napfény és a rák közötti kapcsolat sem annyira egyértelmű, amilyen­nek sokan hiszik. A bőrrák okaira vonatkozóan elég sok a tévhit.

Leleplezett tévhitek

A bőrrákhoz számos mítosz és tévhit kapcsolódik, főként a nagykö­zönség körében terjedő nagy mennyiségű téves információnak „kö­szönhetően”, íme néhány közülük (egy részüket már korábban is em­lítettem, de nem árt az ismétlés):

1. Tévhit: A napozás minden esetben bőrrákot okoz

Mivel az UV-B-sugárzás kínálja a legegyszerűbb módszert az emberi élet szempontjából nél­külözhetetlen 25-D-vitamin szintjének a növelésére, ezt az állítást mindenképpen meg kell kérdőjelezni. Bár tény, hogy jelenlegi ismere­teink szerint a nem melanoma típusú bőrrákok egyik lehetséges oka az UV-B-sugárzás – és különösen a rendszeresen túlzásba vitt napo­zás -, de az is igaz, hogy gyakorlatilag minden nem melanoma típuséi bőrrák jól kezelhető és gyógyítható, ha korán felismerik, ráadásul a napfény bizonyítottan véd a jóval veszélyesebb belső szervi rákok el­len. Nincs adat, ami bizonyítaná, hogy az ésszerű na­pozás növeli a nem melanoma típusú bőrrák kockázatát.

2. Tévhit: A napozás a melanoma fő oka

Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a rendszeres, de mértékletes napozás melanomát okozna. Amint egy 1995-ös konferencia után az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszer-felügyeleti Hivatala (FDA) is megállapította, a melanoma és a napfény összefüggése eléggé zavarba ejtő kérdés. Gyakrabban ala­kul ki melanoma azon személyeknél, akik nem napoznak rendszere­sen és mértéktartóan, mint azoknál, akik rendszeresen töltenek némi időt a napon.

Ráadásul a melanomák többsége a test olyan részein ala­kul ki, amelyeket alig vagy egyáltalán nem ér napfény. Ez azt sugallja, hogy a genetikai tényezőknek sokkal fontosabb szerepük van a bőrrák kialakulásában, mint a rendszeres, mértékletes napozásnak. Vannak bizonyítékok arra is, hogy a csak az UV-B-sugárzást kiszűrő napozó­szerek eltorzíthatják a bőrbe behatoló sugárzás UV-A/UV-B arányát, és ezzel hozzájárulhatnak a melanoma kialakulásához.

3. Tévhit: a világban ma „börrákjárvány” tombol

Igen pontatlan dolog a bőr­rák gyakoriságának növekedését „járványnak” nevezni. A bőrrák elő­fordulási gyakorisága a 20. század kezdete óta folyamatosan növekszik. Ennek kizárólagos oka az, hogy egyre többen viszik túlzásba a napo­zást. Bár a napozás népszerűsége és a bőrrák gyakorisága már évti­zedek óta nőtt, a lebarnult bőr csak az 1960-as években jött divatba. A mai emberek jóval kevesebb időt töltenek a szabadban, mint elődeik tették, akiknek legtöbbje – legalábbis az ipari forradalom előtt – föld­műveléssel foglalkozott. Valószínű, hogy mivel egész évben a szabad ég alatt dolgoztak, a bőrük jócskán lebarnult, és ezáltal rezisztenssé váltak a leégéssel szemben.

Később aztán – különösen az 1970-es és 1980-as években, amikor úgy tartották, hogy az igazán szép nyári bámulás csak egy súlyos le­égéssel alapozható meg – egyre nőtt a leégések gyakorisága. A bajt tetézte a csak az UV-B-sugárzást kiszűrő napozószerek használata, ami hozzájárulhatott a melanoma gyakoriságának növekedéséhez, lehetővé tette ugyanis, hogy az emberek nagyon sokáig napozzanak leégés nélkül, és így rengeteg mélyre hatoló UV-A-sugárzás érje a bő­rüket.

A napfényben eleve sokkal több UV-A-, mint UV-B-sugárzás van – a különbség néhány százszorostól akár ezerszeresig is változ­hat. Azt sem szabad elfelejteni, hogy a nem melanoma típusú bőrrák halálozási aránya nagyon alacsony – az ilyen daganatok az Egyesült Államokban évente nagyjából 1200 halálos áldozatot szednek.

4. Tévhit: biztonságos barnulás nem létezik

A lebarnult bőr védelmet nyújt a me­lanoma fő okának tartott leégés ellen. Ráadásul jóval veszélyesebb tel­jesen elkerülni a napot, mint rendszeresen, de mértékkel napozni. Aki elkerüli a leégést, annál a napozás előnyei messze nagyobbak lesznek a lehetséges veszélyeknél.

Akik rendszeresen, de mértéktartóan napoz­nak, azoknál kisebb valószínűséggel alakul ki rosszindulatú rnelanoma, mint azoknál, akik nem így tesznek. Végül pedig ne feledkezzünk meg azon kutatásokról sem, amelyek szerint a napfény igen kedvező hatású egy sor gyakori betegség ellen, a belső szervi daganatokat is beleértve.

5- Tévhit: a barnulás a bőr cigarettája

Ez egyszerűen nem igaz. A barnulás természetes dolog: a szervezet így védekezik a leégés ellen. A dohány­zás ezzel szemben természetellenes szokás, amely ellen a szervezet betegséggel tiltakozik.

A Holick-féle útmutató az ésszerű napozáshoz! Becsülje meg, napozzon, védekezzen!

Íme az egymillió dolláros kérdés: hogyan lehet megtalálni a kockázat és a kedvező hatás közötti kényes egyensúlyt ahol a kockázat a bőr­rák veszélye, a kedvező hatás pedig mindaz a jó, ami az UV-B-sugár­zásnak köszönhető?

A Holick-féle útmutatót az alábbi módon hasz­nálva megfelelő mennyiségű napfényhez juthat a szervezet, és így elő tudja állítani az egészséghez szükséges mennyiségű D-vitamint:

1. Becsülje meg, hogy napozásának várható körülményei között meny­nyi időt kellene a napon töltenie az enyhe bőrpír kialakulásához (ez a minimális erythemás dózis, vagy 1 MED).
2. Ezután fényvédő szer használata nélkül napoztassa a karját és a lábát az előbb meghatározott időtartam negyedének-felének megfelelő ideig! Számításaim szerint aki hetente két-három alkalommal ennyit napozik, annak szervezete képes lesz az egészség fenntartásához elegendő D-vitamint termelni.
3. Miután ennyit napoztatta magát, védje a bőrét legalább 15-ös, de le­hetőleg inkább 30-as fényvédő faktorú, széles spektrumú fényvédő krémmel! Ez megakadályozza a túlzott besugárzást, és csökkenti a bőrrák és a ráncosodás kockázatát.
   Minél nagyobb bőrfelületet napoz­tat, annál több D-vitamint fog termelni. Ha fürdőruhát visel, alkal­manként az 1 MED 25-50%-ánál kevesebb idő is elég lesz a jó egész­séghez minimálisan szükséges mennyiségű D-vitamin előállítására. Ne feledje: nem számít, hogy testének mely részét napoztatja, csak az a fontos, hogy az testfelületének legalább 25%-át tegye ki.

A fényvédő faktor (SPF) azt mutatja meg, mennyivel hosszabb ideig lehet napoz­ni az UV-B-sugárzás okozta bőrpír megjelenéséig a készítménnyel, mint nélküle. Ha például a védtelen bőr már 20 perc napozás után pirosodni kezd, egy SPF15-ÖS fényvédő szer használatával ez az idő a tizenötszörösére, azaz nagyjából 5 órára növelhető (bár akár hu­szonnégy óráig is eltarthat, mire a napozás okozta bőrpír láthatóvá válik).

Az adott mértékű védelem fenntartása érdekében igen fontos, hogy négyóránként, illetve fürdés után újra kenje be magát a készít­ménnyel! Tudni kell továbbá, hogy a termék csomagolásán jelzett tel­jes mértékű védelem eléréséhez egy fürdőruhás felnőttnek körülbelül 30 milliliter fényvédő szert kell egyenletesen eloszlatnia a testfelüle­tén – ez egy 200 ml-es flakon tartalmának nagyjából az egyhetede. Számos tanulmány mutatta már ki, hogy az emberek nem visznek fel elegendő napozószert, és ennek következtében nem részesülnek olyan mértékű védettségben, mint gondolják.

Példa a Holick-féle útmutató gyakorlati alkalmazására:

Te­gyük fel, hogy ön Budapesten él. Ha eléggé világos a bőre (2-es típusú), és becslései szerint júliusban, a déli órákban nagyjából fél órát kellene a napon töltenie ahhoz, hogy huszonnégy órával később a bőre enyhén kipiruljon (mivel az utóbbi időkben nemigen napozott), akkor legalább öt és legfeljebb tizenöt per­cig kell napoztatnia a karját és a lábát, mielőtt fényvédő szert vinne fel.

Ettől nem éghet le. Ha fürdőruhát visel (strandon), és testének 75%-át teszi ki a napsütésnek, akkor a fényvédő szer nélküli napozás időtartama az előbb kiszámítottnak felére vagy harmadára és leg­feljebb tíz percre csökkentendő.

Miért ne termelne több D-vitamint kevesebb idő alatt, kevesebb alkalommal?

Afrikai származású, sötét bőrű emberek órákat tölthet egy nyári napon a strandon, mielőtt leég­ne – ha egyáltalán leég -, akkor napozzon fél órát, és csak akkor kenje be magát a fényvédő szerrel! Azok számára pedig, akik e két bőrtípus közé esnek, és mondjuk egyórányi napozás után pirulnak le egy kicsit, 15-30 perces napozás ajánlható.

De nem feltétlenül kell strandolni a D-vitamin-termeléshez

Elég lehet kiülni a szabadba vagy sétálni egyet ebédszünetben. Az azonban fontos, hogy délelőtt 10 és délután 3 óra között tegye ki magát a köz­vetlen napsütésnek. A magasabb szélességi körökön a téli hónapok­ban még ilyenkor sem lesz képes D-vitamint termelni. Amennyiben május és október között nem jut ennyi napsütéshez, akkor a téli hó­napokban érdemes lehet a D-vitamin-bevitel alternatív formáihoz fo­lyamodnia – például szedjen tablettákat vagy táplálékkiegészítőket, illetve járjon szoláriumba.

Számításait mindig módosítsa az adott helyzetnek megfelelően!

Ha például délelőtt tízkor vagy délután négykor megy le a strandra (nyáron), amikor a nap kevésbé erősen süt, akkor hosszabb ideig napozhat vé­dekezés nélkül. (Ha a tapasztalatai alapján úgy becsüli, hogy ebben az időszakban egy óra kellene az 1 MED eléréséhez, akkor nyugodtan napozhat 15-30 percet fényvédő szer nélkül.

No de mi a helyzet akkor, ha ön olyan helyen él, ahol egész évben ragyog a nap?

Ott is ugyanez az elv érvényes. Próbáljon heti két-há­rom alkalommal annyi ideig napozni, amennyi megfelel a bőrtípusá­nak és az évszaknak is! Használja ki a délelőtt 10 és délután 3 óra közötti ideális időszakot! Igaz ugyan, hogy pél­dául Floridában az év egy részében még este 7-kor is elég erősnek tű­nik a nap a D-vitamin termeléséhez, de a látszat csal: fényében ilyen­kor már nincs elegendő UV-B-sugárzás a kellő mennyiségű D-vitamin előállításához.

A Holick-féle ésszerű napozási táblázat

A másik pontos és kényelmes módszer, amellyel ön is megbecsülheti, mennyi napozásra van szükséges a megfelelő D-vitamin termeléséhez:

Összegezve a következőket tehetjük a bőrrák megelőzése érdeké­ben:

• A lehető legkevesebb ideig tartózkodjunk erős napsütésben, kü­lönösen, ha bőrünk és szemünk világos, és sok az anyajegyünk.
• Használjunk jó minőségű, antioxidáns-tartamú, legalább 7-es fényvédő faktora (SPF 7) napkrémet.
• Fogyasszunk antioxidánsban gazdag ételeket, különösen gyü­mölcsöt és zöldséget.
• Válasszunk szélesspektrumú antioxidáns-tartalmú étrend­kiegészítőt, amely tartalmaz A-, C-, és E-vitamint, valamint béta-karotint és szeléniumot.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.