Egészséges étrend

A vércukorszint ingadozásának a veszélyei

A szénhidrátfogyasztás egészségességét befolyásoló másik tényező a vércukorszint ingadozásának a mértéke.

Ideális esetben a vércukorszint egy stabil tartományon belül mozog, nagyjából 85-105 mg/dl (a Magyarországon használt mértékegységben megadva: 4,72-5,83 mmol/1) között.

Szénhidrátok fogyasztása után a vércukorszint megemelkedik 120-140 mg/dl-re (6,66-7,78 mmol/1), majd pár óra múlva visszaesik a normál tartományba.

Vércukor mérése
Vércukor mérése
Vigyázat! Ha a vércukorszint az egészséges tartomány alá vagy fölé megy, az jelentős egészségügyi problémákat okozhat.

A halálozási arány valóban akkor a legalacsonyabb, ha mind az éhomi vércukorszint, mind pedig az étkezés után két órával mért vércukorszint 81-108 mg/dl (4,5-6 mmol/1) alatt van — a magasabb és az alacsonyabb vércukorszint is összefüggésbe hozható a halálozás megnövekedett kockázatával.

A hiperglikémia – amikor túl magas a vércukorszint – a cukorbetegségben általános állapot, amely szervi károsodáshoz és megemelkedett halálozási arányhoz vezet.

Vigyázat! Az étkezés utáni magas vércukorszint még a nem cukorbetegeknél is idegkárosodást okoz, nagyban növeli az agyvérzés és a rák kockázatát.

Ezek elkerüléséhez nagyon fontos, hogy az étkezések utáni vércukorszintünk is 140 mg/dl (kb. 7,8 mmol/1) alatt maradjon. Ha nem így teszünk, az napról napra, apránként mérgezheti az idegeket.

Hogyan kerüljük el a hiperglikémiából eredő toxicitást?

Hogyan kerülhetjük el szénhidrátfogyasztás után a vércukorszint növekedését? Erre van két rossz és egy jó módszer.

A szénhidrátbevitel csökkentése nem működik

Azt gondolhatnánk, hogy a kevesebb szénhidrát fogyasztása jó ötlet, ám ez nagyon naiv feltételezés volna!

Ugyanis az derült ki, hogy az alacsony szénhidrát-bevitelű étrend mellett a szervezet nagy része inzulin rezisztenssé válik, ami azt jelenti, hogy nem reagál az inzulinjelekre, és ennek következtében nem veszi fel a glükózt az étkezés után. Ez azért történik, hogy a glükóz a májba kerülhessen, és ott glikogénként tárolódjon, amíg később az agynak szüksége nem lesz rá.

Ez a „pszichológiai inzulinrezisztencia” tulajdonképpen egy védekező mechanizmus, amely azt biztosítja, hogy az agynak mindenképpen jusson a korlátozott mennyiségű glükózból. Ám ennek paradox hatása van: mivel a szervezet többi része nem veszi fel a glükózt, a májba viszont lassan jut be, egy szénhidrátot tartalmazó étkezés jobban megemeli az étkezés utáni vércukorszintet az alacsony szénhidrát-bevitelű étrenden élőknél, mint a magas szénhidrát-bevitelűeknél.

Röviden: az alacsony szénhidrátbevitel inkább növelheti az étkezések utáni vércukorszint-emelkedés mértékét.

Nincs értelme cukrot enni keményítő helyett

Glikémiás index értékei

A glikémiás index azt méri, hogy a vércukor mennyit emelkedik egy meghatározott mértékű (általában 200 szénhidrát-kalóriányi) ételre adott válaszként. Mivel a keményítők teljes mértékben glükózzá bomlanak, ezért általában magasabb a glikémiás indexük, mint a cukroké, mivel ez utóbbiak kalóriaértékének a fele fruktózból származik, ami nem jut be a vérkeringésbe.

Ebből azt gondolhatnánk, hogy a keményítők cukrokra cserélése csökkenteni fogja az étkezések utáni hiperglikémiát, és esetleg jót tehet az egészségnek.

A bizonyítékok azonban mást mutatnak: a cukrok — valószínűleg a fruktóz toxicitása miatt — veszélyesebbek, mint a keményítők. A keményítőket és a cukrokat mint szénhidrátforrásokat összehasonlító szakirodalom áttekintése a következőket állapította meg:

Jegyezzük meg! „Az ebben a dolgozatban áttekintett szakirodalomból nyilvánvalóan kiderül a keményítőket – különösen a lassan emészthető és ellenálló keményítőket – tartalmazó ételek potenciálisan jó hatása, illetve a magas fruktózbevitel potenciálisan károsító hatása.”

A keményítők fogyás céljából is jobbak a cukornál

A keményítőalapú ételek a cukoralapú ételekkel ellentétben nem vezetnek hízáshoz, és nem is okoznak metabolikus szindrómát. A krumpli, a tészta és a rizs az étkezési cukorhoz képest viszonylag biztonságosabbnak tűnik. A fruktózindex pontosabban becsüli meg a szénhidrátok kockázatát az elhízásban.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.