Ételekben található cukrok hatásai
A tejtermékekben található cukrok
Azt várnánk, hogy az olyan dolgoknak, mint a fagylalt, magas a glikémiás indexe. De mégsem olyan magas, csak 61 pont. Ennek az az oka, hogy a laktóz viszonylag lassan szívódik fel. (Véssük azonban észbe, hogy az gyenge minőségű jégkrémekhez glükózt is adnak.) A tejnek és a joghurtnak még alacsonyabb a pontszáma (27-36). A diabétesz vonatkozásában a tejtermékek azonban kissé félrevezetőek.
A glikémiás indexük valóban viszonylag alacsony, ámde a tej ivás elősegíti az inzulin és az IGF-1 (insulin-like growth factor), vagyis az inzulinszerű növekedési faktor kiválasztását. Ez rossz hír annak, aki már amúgy is inzulinrezisztens. Ezért közreadok néhány receptet, amelyekhez kevesebb tejszármazékot kell felhasználni. Továbbá azok számara is kerülendőek, akik allergiások a tejszármazékokra – ezt sokan nem is tudják magukról.
A gyümölcsökben található cukrok
A gyümölcsökben lévő cukrok is lehetnek gyorsan vagy lassan felszívódóak. Nem mindegyikben van fruktóz. A datolyában például főleg glükóz van, a banánban pedig sok a keményítő (hosszú glükózláncok), míg más gyümölcsök és bogyós termések legtöbbje főként fruktózt tartalmaz. A fruktóznál is jobb a xilóz nevű természetes cukor, amely különösen a meggyben, a bogyós gyümölcsökben és a szilvában fordul elő magas arányban. A szilvának ezért alacsony a GI értéke.
A kristályosított xilóznak, azaz xilitolnak, amely pont úgy néz ki és olyan íze van, mint a fehér cukornak, fele akkora a GI pontszáma, mint a fruktóznak, a cukorénak pedig kilenced része – sokkal jobban ajánlott minden mester-séges édesítőszernél. Kilenc teáskanál xilitol ugyanolyan hatással van a vércukorszintre, mint egyetlen teáskanál közönséges cukor, és pont olyan jó az íze. Jómagam csak xilitolt használok édesítőszerként, cukrot sohasem.
Figyeljünk arra, hogy a túl sok xilóz hasmenést okoz!
Az aszalt szilva ezért segíti elő a rendszeres székelést. A szárított gyümölcsök közül csak a cukrozatlan aszalt szilvát, meggyet és bogyós gyümölcsöket ajánlom, és ezeket is csak módjával.A xilitol egy további előnye az, hogy kíméli a fogakat.
„Az eredményeink az sugallják, hogy a tejfogak előbújása idején napi két alkalommal összesen 8 gramm xilitolszirup szájon át történő adásával megelőzhető a fogszuvasodás 70%-a… A 8 gramm három adagban történő elosztása nem növelte a kezelés hatásosságát. Ezek az eredmények bizonyítékot nyújtanak arra, hogy a xilitol hatékonyan előzi meg a kisgyermekek tejfogainak szuvasodását.”
A fruktóz hátránya
Mint láttuk, bár alacsonyabb GI értéke miatt a fruktóz jobbnak tűnik, nem árt az óvatosság. Őseink ebből nagyon keveset fogyasztottak, viszont rengeteg rostot ettek, például nyers gyümölcsöket, így a természetes fruktóz lassan szívódott fel. Ezzel szemben mi mértéktelen mennyiségben fogyasztjuk a fruktózt – a rostokat azonban nem -, mivel fele részben fruktózból, fele részben glükózból álló, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában ételekhez és italokhoz adják.
Mikor nagy mennyiségben fruktózt juttatunk a szervezetünkbe – például üdítőitalokkal -, az nem növeli a vér glükózszintjét, nem emeli az inzulinszintet, ezért az étvágyat mérséklő hormonok, a ghrelin (betűszó a growth hormoné releaserből) és a leptin termelését sem indítja be, vagyis nem érezzük magunkat jóllakottnak, és tovább iszunk. A vérben lévő fruktóz károkat (glikációt) okoz, sok AGE keletkezik, a májban metabolizálódik, ahol zsírrá alakul és elősegíti a metabolikus szindróma kialakulását. Főiskolai hallgatóknak egy tanulmány során azonos mennyiségű glükózt/fruktózt adtak.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.