Kálium és nátrium – mit kell róluk tudni?
- A káliumot növényi táplálékokból szerezheted meg: krumpliból és más gumókból, paradicsomból, leveles zöldségekből, csokoládéból, avokádóból, céklából, répából és banánból.
- Fogyassz sót ízlés szerint.
- A kálium- és a nátriumbevitel optimalizálása egyharmaddal csökkenti a halálozást.
- Ezek az ásványi anyagok a test legfontosabb elektrolitjai — vízben oldódnak, és bármilyen töltésűek lehetnek. A kálium sejten belüli, a nátrium sejten kívüli elektrolit. A sejtek folyamatosan pumpálják a nátriumot kifelé és a káliumot befelé. A sejten belüli kálium/ nátrium egyensúly annyira fontos, hogy az agy energiafelhasználásának teljes 40%-át a nátrium/kálium pumpa működése emészti fel.
A jó egészségi állapothoz elengedhetetlen a kálium és a nátrium bevitele közötti egyensúly.
A magas kálium/nátrium arány előnyei
A paleolit étrendben sok volt a kálium, és kevés a nátrium – a só ritka és nagyon értékes anyag volt. Emiatt olyan mechanizmusokat fejlesztettünk ki, amelyek az alacsony nátriumszint veszélye ellen védenek: egyrészt egy táplálékjutalmazási rendszert, amely jutalmazza a sófogyasztást, illetve egy hormonális rendszert, a renin-angiotenzin rendszert, amely kevés nátrium esetén blokkolja a vizelést és az izzadást. Az alacsony káliumszint veszélye ellen nem alakultak ki ilyen rendszereink, pedig az ugyanennyire rombolja az egészséget.
A szénhidrát-jutalmazási rendszer a paleolitikumban azért alakult ki, hogy ösztönözze a szénhidrát tartalékolását — bár ma már túlságosan is ösztönzi a cukorfogyasztást. Ügy tűnik, hogy a modern világban a túlzott sófogyasztásra kapunk ösztönzést, de a kálium fogyasztására nem. (Elképzelhető, hogy mivel a kálium leginkább növényi élelmiszerekben fordul elő, a szénhidrátfogyasztás jutalmazása egyben a káliumfogyasztást is jutalmazta – manapság könnyedén tudunk káliummentes szénhidráthoz hozzájutni, ezért az evolúciónak ez a stratégiája már nem működik.)
Bármi is legyen az ok, a lényeg az, hogy az emberek ma túl kevés káliumot és túl sok nátriumot fogyasztanak:
- A National Health and Nutrition Examination (nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálat) kimutatta, hogy azok, akiknek a táplálkozásában magas a nátrium/kálium arány, 50%-kai nagyobb eséllyel halnak meg — a halálozás a káliumbevitel növekedésével csökkent.
- Minél magasabb a vizeletben a nátrium káliumhoz viszonyított aránya, annál gyakoribb a szív- és érrendszeri betegség.
A káliumbevitel növelése fontosabb, mint a nátrium csökkentése. A káliumbevitel növelése a kulcs a jó vérnyomáshoz, a vesekő és a csontritkulás megakadályozásához. A több kálium egészségesebbé teszi a csontokat, és csökkenti a vérnyomást. A paradicsomban sok a kálium – emiatt a napi 0,5 kilogramm paradicsom jelentősen csökkenti a vérnyomást.
A kálium a sportolók számára is fontos, mivel védi a tiszta izomtömeget.
Az izomtömeg növelése érdekében a szervezetet megfelelő mennyiségű káliummal kell ellátni — ha ez hiányzik, a szervezet az izomtömeget áldozza fel, hogy abból káliumhoz jusson a többi sejt. Egy anyagcserét vizsgáló kísérletben két csoportot hasonlítottak össze: az egyik csoport csak pulykát fogyasztott, a másik a pulyka mellett szőlőlevet is. A csak pulykahúson élők veszítettek a tiszta izomtömegükből, míg akik szőlőlevet is ihattak, azok megtartották az izomtömegüket. Az derült ki, hogy a csak pulykahúson élők nem jutottak elég káliumhoz, míg a szőlőlevet is fogyasztók igen.
A kálium és a nátrium optimális bevitele
A Food and Nutrition Board 2004-es becslése szerint napi 4,7 gramm kálium elegendő minden ismert előny eléréséhez. Úgy gondoljuk, hogy ez most is a lehető legpontosabb becslés.
A paradicsomon kívül káliumban gazdag az avokádó, a krumpli, az édesburgonya, a banán, a leveles zöldségek és az algák. A következő táblázatban négy növényféle – biztonságos keményítők, cukrot tartalmazó egészséges növények, zsírtartalmú növények és alacsony kalóriatartalmú zöldségek káliumtartalma szerepel (milligramm/450 gramm)
Káliumtartalom szerint:
| Biztonságos keményítők | Kálium (mg/450 gr) |
|---|---|
| Krumpli | 2429 |
| Édesburgonya | 2156 |
| Táró | 2197 |
| Fehér rizs | 132 |
| Zsírtartalmú növények | |
| Avokádó | 2202 |
| Makadámdió | 1671 |
| Kókusztej | 1194 |
| Csokoládé (70-85%) | 3246 |
| Cukrot tartalmazó egészséges növények | |
| Cékla | 1385 |
| Sárgarépa | 1453 |
| Banán | 1625 |
| Áfonya | 350 |
| Zöldségek | |
| Spenót | 2533 |
| Szárított paradicsom | 15558 |
| Alga | 1616 |
| Spárga | 1017 |
Mivel a Optimális Étrend alapján kb. 0,5 kiló biztonságos keményítőt, 0,5 kiló cukortartalmú növényt és 0,5 kiló egyéb növényi ételt kellene elfogyasztani, a napi 4700 mg kálium beviteléhez 0,5 kilogrammonként átlagosan 1600 mg káliumot tartalmazó növényi élelmiszerre van szükségünk.
Ez a cél könnyen elérhető, ha a káliumban gazdag növényeket részesítjük előnyben. A biztonságos keményítők közül fogyassz gyakran krumplit, édesburgonyát és tárót, kevesebb rizst; a cukortartalmú zöldségek közül részesítsd előnyben a céklát, a sárgarépát és a banánt; nassoláskor csokit, avokádót és dióféléket egyél, zöldségnek pedig szárított paradicsomot, leveles zöldségeket és algát fogyassz.
A káliumbevitel optimalizálása odafigyelést igényel, a nátriumé azonban nem. Ebben segítséget nyújt a kialakult jutalmazási rendszerünk és annak a sóval kapcsolatos szerepe: a megfelelő sóbevitel eléréséhez nyugodtan hagyatkozhatunk rá.
Minden élelmiszer tartalmaz valamennyi nátriumot, és egy kis sózással kiegészítve a szervezetünk szükséglete könnyen kielégíthető. Napi 0,5-1 teáskanálnyi só általában elegendő, de itt nem érdemes mennyiségeket előírni: egyszerűen csak egyél annyit, amennyire szükséged van. Kóstold meg a sót: ha jóízűnek találod, egyél többet, ha nem, akkor éppen nincs rá szükséged.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.