Egészséges étrend

Tápanyagéhség: mi a fogyás kulcsa?

  • Az éhség megszüntetésének és az étvágy csökkentésének a kulcsa egy tápláló, kiegyensúlyozott étrend, amely minden tápanyagot a megfelelő arányban tartalmaz.
  • A fogyás kulcsa az éhségérzet megszüntetése a lehető legalacsonyabb kalóriabevitel mellett. * A Optimális Étrend nagyon hatékony a hosszú távú fogyáshoz, ugyanis éppen ezeket az elveket valósítja meg. Más diéták eleinte talán gyorsabb fogyást ígérnek, de idővel tápanyaghiányt okoznak, ami újra hízáshoz vezet.
Mértékkel fogyasszunk!
Mértékkel fogyasszunk!

Egyél rendes ételt! Ne túl sokat! Főleg növényeket. Ismerd meg, mi az:

  • „Egyél rendes ételt!” — azt jelenti, hogy növényeket és állatokat. A természet úgy alakította ki az embert, hogy élő dolgokat együnk, csakúgy, mint az őseink a paleolit korban. A valódi ételek táplálnak bennünket, miközben kerülnünk kell a kémiai
  • Laboratóriumokban kifejlesztett álételeket.
  • „Főleg növényeket!” — jó tanács, mivel a természetes táplálkozásunk szerint több szénhidrátot fogyasztunk, mint fehérjét – az előbbiből 600, az utóbbiból 300 ka-lóriányit —, és az egészséges növényi ételek fontonként nagyjából ugyanannyi szénhidrátból származó kalóriát tartalmaznak, mint amennyit az egészséges állati eredetű ételek fehérjéből.
    A biztonságos keményítőink és a többi ajánlott növényi étel 0,5 kilogrammonként 200-600 szénhidrát-kalóriát, az állati eredetű ételek pedig 0,5 kilogrammonként körülbelül 400 fehérjekalóriát tartalmaznak. A szénhidrát-és a fehérjebevitel kiegyensúlyozására az étrendünknek tömeg alapján kétharmad rész növényi és egyharmad rész állati eredetű ételből kell állnia, és akkor még nem is számoltuk bele az alacsony kalóriatartalmú zöldségeket.

Pollan középső szabálya, a „Ne túl sokat!” még nem került szóba. Első látásra a „ne túl sokat” nem túl informatív — a „ne túl keveset” pont ugyanennyit mondana. Pollan feltehetőleg azért fogalmazott így, mert egy elhízás járvány kellős közepén tartunk, és a „ne túl keveset” mondatot egy esetleges járványos vékonyság idejére tartogatta.

Az nem kérdés, hogy a fogyáshoz elengedhetetlen kevesebb energiát bevinni, mint amennyit elhasználunk. Ez azonban még nem elég az elhízás orvoslására, ami nem pusztán a túlzott zsírrétegről szól. Az „együnk kevesebbet, mozogjunk többet” stratégiát már sokszor kipróbálták azóta, hogy i. e. 400 körül Hippokratész ezt ajánlotta. A módszer gyakran éhséghez vezet, amelyet csak hősies erőfeszítésekkel lehet legyőzni, és ha belebukunk, ismét jön a hízás. Ez jojó módjára ismétlődhet.

A sok tapasztalat már megtanított bennünket néhány dologra:

  • Amikor egy elhízott ember megpróbál egy nem eléggé tápláló étrenden kevesebbet enni, előbb-utóbb éhes lesz, s ekkor a fogyás megáll vagy visszafordul. A New England Journal of Medicine-hesi publikálták egy vizsgálat eredményeit, amelyben elhízott betegek tízhetes, szigorú fogyókúrát tartottak Optifast turmixszal és zöldségekkel, miközben táplálkozási tanácsokat is kaptak. A betegek egyharmada feladta, a többiek átlagosan tizenhárom kilót fogytak. Egy évvel később átlagosan öt kilót híztak vissza, éhesebbek voltak, és többet aggódtak az ételek miatt, mint korábban. A szervezetükben hormonális változások is történtek, ami éhezésre utal.
  • Sokkolóan rossz hatásai vannak, ha a diéta jellegének javítása nélkül kezdünk kevesebbet enni. Akiknek gyakran ingadozik a testtömegük — fogynak, majd utána híznak —, azok nagyobb eséllyel lesznek cukorbetegek, lesz magas vérnyomásuk, illetve szív- és érrendszeri betegségük. A betegségek és a halál kockázata mellett a kevesebbet evés gyakran odavezet, hogy nő a tömegük. A nem túlsúlyos kaliforniai tizenéves lányok, akik korlátozták a kalória bevitelüket, háromszor nagyobb eséllyel híztak el négy éven belül, mint azok, akik nem ettek kevesebbet.
Kövér ember
Ha hozzászoktál a zabáláshoz, így végezheted!

Ennek a tapasztalatnak a fényében nem könnyű azt mondani egy elhízott embernek, hogy: „Ne egyél túl sokat!” Ha egy kövér embernek azt mondjuk, hogy egyen kevesebbet, anélkül, hogy elmagyaráznánk, hogyan lehet ezt sikeresen véghezvinni, nem járna jobb eredménnyel, mint ha azt mondanánk egy meghűléssel küszködő embernek, hogy ne köhögjön túl sokat.

Mindkét esetben, a megfázásnál és az elhízásnál is a zavaró eredmény (a köhögés és a kövérség) a szervezet ösztönös védekezése egy nagyobb baj ellen. Ha megpróbáljuk akadályozni ezeket a természetes reakciókat, annak az egészségünk láthatja kárát.

Tehát: ha fogyni akarunk, akkor muszáj kevesebb energiát fogyasztanunk, mint amennyit elhasználunk.

Hogyan lehet „nem túl sokat” enni úgy, hogy a testünkkel jót tegyünk, és ne ártsunk neki?

Ha kevesebbet eszünk, az sokszor károsítja az egészséget, de nem azért, mert a fogyás eleve veszélyes lenne. Az éhség a veszély jelzője. Az egészséges fogyás akkor történik meg, ha csak minimális éhségérzet van jelen.

Éhség
Az éhség a veszély jelzője

Az éhség azért alakult ki, hogy jól tápláltak lehessünk. Az agy étvágyért felelős rendszere éhessé tesz bennünket, amikor azt érzékeli, hogy a testnek táplálékra van szüksége.

A kiegyensúlyozott étrend a megfelelő arányban lát el minden olyan tápanyaggal, amelyre szükségünk van, így mindenből egyidejűleg érjük el a legegészségesebb szintet.

A kiegyensúlyozatlan étrend, viszont csak bizonyos tápanyagoknál éri el az optimális egészséghez szükséges szintet, miközben más tápanyagokból hiányállapot alakul ki. A hiányállapotok ösztönzik az éhség megjelenését, így még többet fogunk enni.

Az éhség akkor múlik el, amikor megszűnik a hiányállapot, ám ennél a pontnál más tápanyagokból már többletet fogyasztottunk el. Ha a túlzott mennyiségben elfogyasztott tápanyagok valamelyike makrotápanyag, altkor az étrendben biztosan jelen van a túlzott energiabevitel. A kiegyensúlyozatlan táplálkozás tehát energiatöbblethez vezet („túl sok” evés ), a kiegyensúlyozott étrenden pedig a szervezet táplálásához szükséges, mininmális meny-nyiségű energiát fogyasztjuk el („nem túl sok” evés).

Szénhidrát- és fehérjeéhség

Nézzük meg, hogyan is működik ez. Emlékezzünk a párkányos kísérletre, amellyel azt mutattuk be, hogyan szabályozza a táplálékjutalmazási rendszer a patkányok szénhidrát- és fehérjebevitelét. A „Remek íze van!” étrend című részben a grafikon függőleges tengelyén a szénhidrátok, vízszintes tengelyén a fehérjék szerepeltek. A szénhidrátokat nevezzük „keményítőkalóriáknak”, feltételezve, hogy ezek alkotják a szénhidrátforrásainkat, a fehérjéket pedig „húskalóriáknak”, feltételezve, hogy a hús jelenti a fehérje-forrásunkat.

Tehát ez az az étrend, amely a lehető legalacsonyabb kalóriabevitel mellett szünteti meg az éhséget.

A tápanyagéhségről általánosságban

Bár a fehérje és a szénhidrát nagyon fontos az éhség megjelenésében, mi mégis úgy gondoljuk, hogy bármelyik fontos tápanyag hiánya képes éhséget kiváltani.

Honnan tudja az agy, hogy valamelyik tápanyagból hiány van?

Agy
Agyunk jelzi, ha tápanyaghiányunk van

Bizonyos tápanyagokról tudjuk, hogy az agy gondosan figyeli a jelenlétüket – ilyen például a fehérje és a só. A legtöbb tápanyag esetében azonban nem ismerjük a mechanizmust, amely révén az agy követni tudja, hogy mennyi van belőle a szervezetben. De ha az agy csak néhány tápanyag mennyiségét tudja nyomon követni, akkor mivel támasztjuk alá azt a meggyőződésünket, hogy sok különböző tápanyaghiány képes éhséget okozni?

Íme, két lehetőség:

  • Az agy több tápanyag jelenlétét képes közvetlenül figyelni, csak mi még nem ismerjük a mechanizmusokat. Lehet, hogy az érzékelés közvetlenül az agyban történik meg, hiszen az agy képes érzékelni a saját idegsejtjeinek a tápláltságát is!
  • Az agy nem képes közvetlenül ellenőrizni a tápanyagok mennyiségét, de azt érzékeli, hogy a szövetek megfelelően működnek-e. Amikor azt az információt kapja, hogy rosszul működő szövetek vannak, és hasonló működési rendellenességek jelennek meg, mint amilyenek az emberiség fejlődése során táp-anyaghiányhoz vezettek, akkor az agy arra következtet, hogy ismét előállt ez a helyzet, ezért megnöveli az étvágyat.

Akárhogyan működik is a tápanyagstátusz érzékelése, mi meg vagyunk győződve arról, hogy ez történik.

Végül is, mi más lenne az evés célja, mint az, hogy tápláljuk a szervezetet?

Mi más lenne az oka annak, hogy abbahagyjuk az evést, ha nem az, hogy már elég tápanyagot vettünk magunkhoz? Egészen bizonyos, hogy az agy kialakított egy mechanizmust az étvágy felkeltésére akkor, amikor az evés jó hatással jár. A táplálkozás túlságosan fontos az egészség és az evolúciós alkalmasság szempontjából ahhoz, hogy pusztán egy mechanikus cselekvés legyen, tekintet nélkül a szervezet valódi tápanyagigényére.

A testnek többtucatnyi, sőt talán több száz tápanyagra is szüksége van a jó egészséghez. Ha ezek közül bármelyik képes éhséget generálni, akkor a következőkre számíthatunk:

  • Akik nem jutnak elég tápanyaghoz, azok több kalóriát fogyasztanak.
  • Akik nem jutnak elég tápanyaghoz, nagyobb eséllyel híznak el.

Ha tehát kövér emberekre nézünk, rögtön tudhatjuk, hogy több tápanyagból is hiányt szenvednek. Minél több tápanyag hiányzik a szervezetükből, az agyuk annál jobban ösztönzi őket a túlzott mennyiségű energiabevitelre. Minél több a felesleges energia, annál valószínűbb, hogy a test nem lesz képes mindet elégetni, és a zsír felhalmozódik a zsírszövetben.

Mit találunk, ha megvizsgáljuk egy elhízott ember tápanyag-ellátottságát?

  • A D-vitamin-hiány egy vizsgálat szerint két és félszeresére emeli a hasi elhízás esélyét,6 míg egy másik tanulmány szerint az alacsony D-vitamin-szintű emberek 3,2-szer nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak, mint a magas D-vitamin-szintűek.
  • A sejten belüli magnéziumszint az elhízottaknál kevesebb mint a fele a nem elhízottakéhoz képest.
  • Az elhízással a vashiányt is összefüggésbe hozzák
  • Egy csoport nagyon elhízott beteg vizsgálatakor 73,8%-nál találtak cinkhiányt és 67,8%-nál rézhiányt.
  • A szelén mennyisége szintén lecsökken a nagyon elhízott embereknél.

Csakugyan, az elhízott emberek gyakran rosszul tápláltak.

Ha az elméletünk igaz, akkor a tápanyaghiány megszüntetésének csökkentenie kellene az elhízást esélyét. És ez így is történik. Az európai klinikai hálózat vizsgálata alapján a multivitaminok és más étrend-kiegészítők szedése összefüggésben állt az alacsonyabb arányú elhízással.

Egy német klinikai vizsgálatban a multivitamint és ásványianyag-kiegészítőt szedő elhízott nők hat hónap alatt három és fél kilót fogytak, csökkent a derékméretük, alacsonyabb lett a vérnyomásuk, míg a placebót szedő nők csak húsz dekát veszítettek a tömegükből.

Egy prospektív vizsgálatban 15 655 személy vett részt, és a tízéves követés időszaka alatt összefüggést találtak a hosszú távú étrendkiegészítő-használat, valamint a jelentősen alacsonyabb testtömeg között. Az étrend-kiegészítők még akkor is csökkentik az étvágyat és kényelmesebbé teszik a böjtölést, ha a szedésük nem jár fogyással.
Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.