Egészséges étrend

A legjobb, energiát biztosító táplálékok

  • A legjobb húsok: hal, kagyló, marha és bárány.
  • A legjobb olajok: vaj, kókusztej, marhafaggyú.
  • A legjobb növények: krumpli, taró, édesburgonya.
Egészséges étel?
Mit együnk, ami egészséges is?

Sok területtel foglalkoztunk, így biztosan felmerül benned a kérdés: akkor most mit egyek?

Az Optimális Étrend ajánlásai a következők:

  • Napi 600 kalóriányi szénhidrátbevitel egyrészt 45 dkg „biztonságos keményítőből”, mint az édesburgonya, a jamsz, a taró, a fehér rizs, a szágó, a tápióka és a krumpli, illetve nagyjából 45 dkg gyümölcs, bogyó és más cukortartalmú szénhidrátok – cékla, répa – fogyasztásából.
  • Naponta 300 kalória fehérje, nagyjából 30 dkg hús, hal és tojás elfogyasztásából.
  • A szénhidrát- és fehérjebevitelt befolyásoló tényezők:
    A sportolóknak szükség szerint több szénhidrátot kell enniük az edzések miatt, emellett a megemelt fehérjebevitel is hasznos lehet számukra.
    A hosszú élet szempontjából kívánatos valamivel kevesebb fehérjét fogyasztani.
  • Az omega-6 zsírsavakat a teljes energiabevitel 4%-a alatt kell tartani. Ehhez nem szabad semmilyen, magból kinyert növényi olajat használni, hanem alacsony omega-6-tartalmú vajjal és kókuszolajjal kell helyettesíteni őket, húsok esetében pedig szintén az alacsony omega-6-tattalmú marhát, bárányt, halat és kagylót kell fogyasztani.
  • A szöveti omega-6 ellensúlyozására hideg vízi halakból – lazac, szardínia és szardella – származó hosszú láncú omega-3 zsírokat együnk. Az olajokban gazdag húsú halak fogyasztásából heti 0,5 kilogramm egészségesnek tűnik.
  • A telített és egyszeresen telítetlen zsírok jelentik a legbiztonságosabb kalóriaforrást – valójában ez az egyetlen energiaforrás, amely nagyon nagy mennyiségben sem toxikus -, és ezeknek kell biztosítaniuk az energia java részét. Egyél annyit belőlük, amennyit csak akarsz! Kiváló állati eredetű forrásai ezeknek a halak, a kagyló, a marha, a bárány, valamint az olyan étkezési zsírok, mint a vaj és a tejszín.
  • A belek, a máj, az idegek, az agy, a szív– és érrendszer egészségének megőrzése érdekében naponta legalább két evőkanálnyi kókuszolajat (vagy hat evőkanál kókusztejet) kellene enni a rövid láncú zsírok bevitele céljából.
  • Még több rövid láncú zsír termelődik a belekben, ha rostokat eszünk. A rostok „paleo” táplálékokból származzanak: biztonságos keményítőből, gyümölcsökből, bogyókból és zöldségekből ízlés szerint. Ezek a rostok garantálják a legegészségesebb bélbaktérium-összetételt. Illetve a jótékony hatású, rövid láncú zsírok legbővebb termelését a vastagbélben.

Az energiát biztosító legjobb táplálékok osztályozása

A legjobb állati eredetű energiaforrások

Osztályzat Étel
A (5) Hal, kagyló.
A Kérődzők húsa: marha, bárány, kecske.
A- (5 alá) Vadon élő madarak vagy vadak.
B + (4 fölé) Biotojás, baromfiudvarban nevelt kacsa, liba.
B (4) Sertéshús, oldalas vagy szalonna, zsíros tejtermékek, biocsirke.
C (3) Ipari csirke és a tojásai.
D (2) Sertésmáj, vér; belek vagy feldolgozott sertéshús, mini kolbász vagy virsli.

Az A/A- osztályzatú állati eredetű ételeket hetente ötször vagy akár többször is lehet fogyasztani, a B osztályzatúakat a változatosság kedvéért edd, a C és D osztályzatúakból csak ritkán vagy soha ne fogyassz.

Az ízek és a tápanyagok változatossága miatt alkalmanként egyél belsőségeket is, ne csak izomszövetet. A szarvasmarhából nem csupán a steaket érdemes megenni: a nyelv, a szív, a vesék, a máj, a pacal, továbbá a csontból és ízületekből készült leves rendkívül egészséges táplálék.

A tojás furcsa étel, ugyanis nem kapott kiváló osztályzatot (B+ a biotojásnak, C az iparinak), mégis kiderül majd, hogy mikrotápanyag-forrásként nagyon is ajánljuk. Napi három tojássárgája jót tesz, de figyelj arra, hogy ne ez legyen az egyetlen állati eredetű étel a táplálkozásodban.

A szupermarketekben árult sertésben – különösen a májban, a vérben és a belekben – olyan kórokozók vannak, amelyek az embereket is megfertőzhetik. Az alapos sütés megöli a mikrobákat, de a biztonság kedvéért inkább kerüld a sertésnek ezeket a részeit, illetve a belőlük készült, feldolgozott ételeket.

A legjobb növényi eredetű energiaforrások

Osztályzat Étel
A Biztonságos keményítők: krumpli, teher rizs, taró, tápióka, szágó, édesburgonya, jamsz, sütőtök.
A Egészséges cukortartalmú növények: cékla, répa, hagymafélék, gyümölcsök, bogyók.
A— Omega-6-ban szegény diófélék: makadámdió, kókusz.
B+ Mérsékelt omega-6-tartalmú diófélék, avokádó.
B Hajdina, jukka/manióka/kasszava.
C Magas omega-6-tartalmú diók és magvak.
D Babfélék, rozs, zab, quinoa.
F Búza, kukorica és más gabonák, mogyorófélék.

Az A/A osztályzatú növényeknek kellene uralniuk az étrendedet: ezeket legalább hetente ötször vagy akár többször is fogyaszthatod, a B osztályzatúakat a változatosság kedvéért edd, a C osztályzatúakat csak ritkán, míg a D és az F osztályzatúakat kerüld el.

Az A/A osztályzatú növényi ételek egyrészt biztonságos keményítőkből állnak, amelyek gyakorlatilag nem tartalmaznak fruktózt, másrészt egészséges cukortartalmú ételekből, amelyekben van valamennyi fruktóz. Ha tömegre nagyjából ugyanannyi biztonságos keményítőt és egészséges cukortartalmú ételeket fogyasztunk hozzáadott cukor nélkül, a fruktóz bevitelünk a szénhidrát-kalóriák 15%-a körül lesz, ami elég jó szint.

Az A/A osztályzatú ételeket az o mega-6- tartalmuk különbözteti meg a B/C osztályzatúaktól, illetve ez utóbbiak nagyobb valószínűséggel tartalmaznak természetes toxinokat.

A D és az F osztályzatot kapott ételek általában gazdagok természetes toxinokban, ezért nem tartjuk őket biztonságosnak; a D osztályzatúaknál rosszabbak az F osztályzatúak.

Ne felejtsd el, hogy ebben a táblázatban nem szerepelnek az alacsony kalóriatartalmú zöldségek. Fogyassz zöldségeket ízlés szerint – egyrészt táplálóak, másrészt ízesítik az ételeket —, de nem kell őket kalóriaforrásként számításba venned.

A legjobb zsírok és olajok

Osztályzat Zsír vagy olaj
A Közepes láncú zsírsavakban gazdag és omega-6 zsírokban szegény olajok: kókusztej, kókuszolaj, pálmamagolaj.
A Alacsony omega-6-tartalmú, állati eredetű zsírok: marhafaggyú, birkazsh; vaj.
A Alacsony omega-6-tartalmú, növényi eredetű olajok: makadámdió-olaj.
B Mérsékelt omega-6-tartalmú növényi olajok: olívaolaj, avokádóolaj, pálmaolaj.
B Mérsékelt omega-6-lartalmú, fán termő diófélék olaja: mandulavaj,kesudióvaj, pisztáciavaj.
B Mérsékelt omega-6-tartalmú állati zsírok: kacsazsír; természetesen neveltsertés zsírja.
B Magasabb omega-6-tartalmú állati zsírok: sertészsír; csirkezsír
C Magasabb omega-6-tartalmú, fán termő diófélék olaja: dióolaj.
F Magas oinega-6-tartalmú magolajok: szójaolaj, repceolaj, sáfrányosszeklice-olaj, kukoricaolaj, mogyoró vaj.

Mindennapi használatra mind a főzéshez, mind pedig ízesítésre az A osztályzatú olajokat ajánljuk, de még a B osztályzatnak is egészségesek, és változatossá teszik a táplálkozásunkat. A sertés- és a csirkezsír külön esetek: a természetes körülmények között tartott állatok zsírja egészséges, viszont a mezőgazdaságban tömegesen tenyésztett, gabonával táplált állatok zsírja egészségtelen, ezért ezt kerülni kell.

Ne fogyasszuk a magas omega-6-tartalmú olajokat sem! A dióolaj például az ízesítéshez nagyon jó, de jobb, ha nem jelent számottevő kalóriaforrást a táplálkozásunkban.
Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.