Hogyan táplálkozzon egy túlsúlyos, hogy tartóssal fogyjon?
Mit sem ér a sportos élet, ha nincs meg hozzá a megfelelő táplálék.
A most következő részben azokat az étrend-összeállítást segítő szabályokat és elveket ismertetjük, melyeknek élethosszig való alkalmazása segítségükre lesz a hasi típusú elhízás, magas vérnyomás, magas koleszterin és triglicerid szint, magas húgysavszint csökkentésében.
Rengeteg olyan tudományos alapot nélkülöző diéta, kampányfogyókúra létezik, mely minden erőfeszítés nélkül ígéri a túlsúly percek alatt történő le-olvadást. Ezek eredménye azonban az anyagcsere teljes felborulása, és még több kiló felszedése.
A túlsúlyosak étrendjének legfontosabb alapelemei
Egyénre szabott energiabevitel
Normális testtömegű egyéneknél a kalóriaszükséglet számításának alapja a nyugalmi anyagcsere és a fizikai aktivitás mértéke. Túlsúly esetén ezt a mennyiséget naponta 500-700 kalóriával szükséges csökkenteni.
Tápanyagarányok az étrenden belül
A zsírlerakódás elkerüléséhez javasolt az energiahordozók megosztása a következő százalékos arányban:
- 40% szénhidrát,
- 32% fehérje,
- 28% zsír.
Indoklás: a zsírok kalóriatartalma a legnagyobb a tápanyagok között, s ez igazolja fogyasztásának korlátozását. Nem elhanyagolható szempont azonban az sem, hogy ezzel együtt a koleszterin bevitel is csökken, mely kedvező hatással van a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A fehérjefogyasztás kismértékű emelése növeli a teltségérzetet, emellett anyagcsere-fokozó hatása is van, továbbá a fehérjékben található egyik aminosav, a leucin csökkenti az étvágyat.
Az étkezések száma, a felhasználásra kerülő élelmiszerek kiválasztása
A túlsúlyosok táplálkozásának fontos eleme a megfelelő étkezési ritmus. A 3 főétkezés mellett szükséges 2-3 kisétkezés beiktatása is. így egyszerre kevesebb mennyiségű tápanyag terheli meg a szervezetet. A felhasználásra kerülő élelmiszerek kiválasztása
- az egészségre gyakorolt hatás,
- a vércukorszint-emelő hatás, valamint
- a tápanyag-tartalom alapján történik.
Az élelmiszer-választás részletes bemutatása előtt meg kell ismerkednünk néhány alapfogalommal.
Mediterrán étrend
Az utóbbi időben egyre többször hallhatunk a mediterrán országokban honos táplálkozás és életmód értékeiről, kedvező hatásairól. A mediterrán étrend a táplálkozásfüggő betegségek kockázatát csökkentő, értékes, élvezetes táplálkozási mód, mely az elhízás kezelésében is hatásos tényező.
Jellemzői: minden étkezés során fogyasztanak valamilyen növényi táplálékot: bőségesen kerül az asztalra zöldség, főzelékféle, hüvelyes, burgonya, saláta, gyümölcs, diófélék, magvak, olajbogyó, teljes értékű gabonából készült kenyér, durumbúzából készült főtt tészta, barna rizs. Általában kedveit a hagyma, fokhagyma, és a különféle fűszernövények használata.
Zsiradékforrásként elsősorban extra szűz olívaolaj kerül alkalmazásra. Jellemző az omega-3-zsírsavakban gazdag, rendszeres tengerihal-fogyasztás, a húsok (elsősorban baromfi), sovány tej és tejtermékek napi, de viszonylag kis mennyisége, a főétkezésekhez köthető mérsékelt borivás. A tipikus mediterrán táplálkozásban hetenként általában 3 tojás fogyasztása szerepel. Édességként gyümölcsök, gyümölcskészítmények kerülnek az étrendbe.
Az étrend és életmód hatásaként csökken a szív és érrendszeri betegségek, a daganatos megbetegedések, az elhízás, a cukorbetegség, a csontritkulás és ezek szövődményeinek kockázata, csökken a vérben a koleszterin- és a trigliceridszint, csökken a trombózisveszély.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.