• egészséges táplálkozás
• étkezési szokások
• kalória

Kevesebb kalóriát? Hogyan?

Aki sok zöldséget és gyümölcsöt eszik, mértékletes adagban fogyasztott hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, sovány fehérjékkel és egészséges zsiradékokkal kiegészítve, az megtalálta a hosszú élet egyik titkát: eleget enni kevés energiafelvétellel.

A titok nyitja

Megfelelő élelmiszerek megfelelő adagban. Nem kell fukarkodni a tányérra tett mennyiségekkel, pláne éhen maradni vagy energiát (kcal) számlálni, ha elfogadjuk az egészségőrző étrendre vonatkozó eddigi 5 javaslatot – vagyis ha étrendünket nagyrészt gyümölcsök és zöldségek alkotják, melyek mellett mértékletes adagban más egészséges táplálékok, például joghurt, hal, olívaolaj, sovány sajt, étcsokoládé is szerepelnek. A csokoládét leszámítva ilyen az étrend Okinaván, ahol az emberek átlagosan többet esznek, mint Japán más részein, naponta mégis jó pár száz kalóriával kevesebbel terhelik szervezetüket.

Le a chipsszel

Fontos tehát tudni, hogy egy óriási adag zöldségben és gyümölcsben kevesebb kilokalória van, mint mondjuk egy kis zacskó chipsben. Ráadásul e terményeknek magas az antioxidáns-, vitamin- és rosttartalma, s a chipsekkel ellentétben nem tartalmaznak kártékony zsírokat, finomított szénhidrátokat és mesterséges adalékanyagokat, amelyek mind komoly szerepet játszhatnak számos súlyos betegség kialakulásában, a vitalitás csökkenésében, az emlékezet romlásában stb.

A hosszú élet titka

A hosszú élet titka nem az örökös fogyókúra és súlykontroll, hanem az, hogy olyan egészséges és változatos élelmiszerek alkossák étrendünket, amelyekből bőségesen ehetünk az energiabevitel növelése nélkül. Ebben a részben azt ismertetjük, miként érhető el ez a cél, és hogyan élvezhetjük az optimális testsúly elérését és megőrzését garantáló természetes étrend összes zamatát, élettani áldását. Ha ezt az étrendet követjük, sohasem kell aggódnunk, hogy valami hizlalót eszünk, s mivel nem fogyókúráról van szó, nem az jár majd állandóan a fejünkben, hogyan szeghetnénk meg a betartandó szabályokat.

Kiegyensúlyozott és változatos étrend

Ebben a stratégiában az a legjobb, hogy természetes és kellemes módon hagyhatjuk magunk mögött az egészségtelen fogyókúrákat. Sok fitneszguru azt állítja, hogy a fölös kilóktól való megszabadulás kulcsa az önmegtartóztatás, az evés korlátozása. Egyes élelmiszereket valósággal kiátkoznak, mondván, ezek felelősek a világméretű, járványos elhízásért – de mit kínálnak helyettük?

Erősen feldolgozott, túlfinomított, egészségtelen enni- és innivalókat, például a „főétkezést pótló” tejes italokat, energiaszeleteket, mirelit termékeket. Ha azonban áttérünk az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrendre (a kedvelt ennivalók megtartása mellett), akkor megtaláltuk azt a módszert, amely lehetővé teszi az optimális testsúly elérését és megtartását, vitalitást ad az aktívabb életmódhoz, és biztosítja az egészség hosszú távú megőrzését.

Figyelni kell a testsúlyra?

Természetesen igen. A fölös kilók veszélyeztetik az egészséget, a vitalitást, a mobilitást és a munkabírást, tehát le kell őket adni – ám ehhez ne az ügyeletes tévésztároktól, a naponta új csodamódszert ajánló diéta-és sportbajnokoktól kérjen tanácsot, hanem orvostól, dietetikustól – akik a fokozatos lefogyás módszerét fogják ajánlani. A drasztikus súlycsökkenés nem nyújt élettani előnyt, sőt egyre több tudományos adat igazolja, hogy 55-60 év felett a hirtelen bekövetkező, túlzott mértékű fogyás káros az egészségre. Időskorban a gyors fogyás kifejezetten veszélyes, éppúgy, mint a túlsúly.

Aki idősebb korában is szeretne karcsú és fitt maradni, az kövesse a cikksorozat étrendi ajánlásait, és végezzen rendszeresen korának megfelelő testmozgást szakember (például gyógytornász, tréner) iránymutatásával, vagy kezdjen neki az általunk javasolt edzésprogramok valamelyikének.

Az egészségőrző étrend

Aki szeretné csökkenteni a súlyát, az csak jól járhat az általunk kínált egészségőrző étrenddel, melyet igazán egyszerű bevezetni: nagy tál gyümölcssaláta a krémes vagy csokoládé helyett, egy szép darab csirkesült (bőr nélkül) a zsíros oldalas vagy a gyorséttermi koszt helyett, dupla adag párolt zöldség az olajos sült krumpli helyett. Mindegyik étel finom és laktató, s garantálja, hogy nem maradunk éhesek.

Az egészségőrző étrend tulajdonságai

Az egészséges élelmiszerek tápértékben megmutatkozó előnyeit a korábbiakban már felmagasztaltuk, a csicseriborsótól a paprikáig, a magos kenyértől a sovány, omlós marhasültig. Fedezzük fel most további egészségőrző tulajdonságaikat: valahányszor a természetnek egy ilyen nagyszerű adományát fogyasztjuk az agyonfinomított, zsíros-cukros „műkaják” helyett, sokkal kevesebb kalóriával terheljük a szervezetünket, ugyanakkor nagyságrendekkel több fontos vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst, rostot, gyulladásgátló vegyületet és laktató komponenst – például fehérjéket és jótékony hatású zsírsavakat – biztosítunk számára.

Mi a helyzet a süteményekkel?

A legtöbb magyar háztartásban a süteményeket általában sok zsiradékkal (vaj, margarin, tejszín), sok cukorral, vaníliás vagy csokoládés (vajas) krémmel készítik. Ezek helyett kerüljön inkább egy nagy tál gyümölcssaláta az asztalra, amely körülbelül 150 kalóriát biztosít (és friss málnát, epret, érett mangót és ananászdarabokat). Ha mindenképpen sütni szeretnénk valami finomat, ne zsírdús krémmel kenjük meg például a piskótatésztát, hanem készítsünk gyümölcstortát, zsírszegény túróval töltött és gyümölccsel díszített süteményt.

A tetejére kis mennyiségű tejszínhabot is tehetünk, ha nem fogyasztjuk túl gyakran. Ha a nyári melegben megkívánjuk a hűsítő fagylaltot, jégkrémet, nem kell lemondani róla, egyszer-egyszer meglephetjük vele magunkat (azért figyeljünk oda: 5 dkg jégkrém vagy fagylalt 80 kcal-t tartalmaz).

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.