Mennyit együnk és hogy főzzünk? Előtérben a zöldségek és gyümölcsök!
A nutrigenomika képes helyreállítani az anyagcsere és az éhség-jóllakottság helyes szabályozását.
Nézzük meg, hogyan is működik!
Az adagokat mindenki magának szabja meg, étvágyától és fizikai aktivitásától függően. Ne feledjük el a 80%-os szabályt, azaz ne akkor álljunk fel az asztaltól, ha már 100%-ig jóllaktunk! Egytálételek bevezetésével ez is könnyebb lesz, mert jól megszabhatjuk a helyes arányokat.
Melyek ezek?
A tányér felét lehetőleg a magas növényi tápanyagtartalmú zöldségek töltsék meg, a másik részét szintén felezzük el! Ide kerüljenek azonos arányban az értékes fehérjék és a teljes értékű szénhidrátok.
Hogyan főzzünk?
A rangsorban közülük is a főzés hőfokának a megválasztása áll az első helyen. Akkor járunk el helyesen, ha az élelmiszereket a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten készítjük el, ezért a gőzölést és a párolást javasoljuk.
Amit még nem talán nem tudtál!
A grillcsirke, a sütőben sült torta és a sült krumpli egy dologban közös: felületükön van egy megpörkölődött kéreg. Ez a legjobb részük, mondhatná valaki, ám azt is tudni kell, hogy egyben ez a legkárosabb, mert glükotoxin jelenlétére utal. Ha gőzölünk vagy párolunk, a víz megakadályozza az ilyen típusú reakciókat.
Hogyan osszuk el az étkezéseket?
Testi működésünk reggel beindul, este lecsendesedik, ezért a legtöbb tápanyagra a nap első felében van szükségünk. Lefekvés előtt a kalóriáknak már nincs semmi szerepük, sőt csak zavart okoznak. Sajnos legtöbbünkre jellemző, hogy reggeli nélkül indulunk munkába, délben bekapunk valamit, este pedig jól teletömjük magunkat.
De hát akkor mit csináljunk?
Nézzük meg, hogyan érdemes egy napra elosztanunk étkezéseinket!
- Reggeli: Ne hagyjuk ki soha! Az összetevők aránya ugyanaz legyen, mint a főétkezéseknél: fele részben zöldség, negyed rész fehérje és negyed rész barna rizs. Természetesen a gluténre érzékenyekre ez nem vonatkozik, nekik az összes gluténtartalmú gabonát ki kell iktatniuk az étrendjükből.
- Tízórai: 1 -2 répa vagy gyümölcs, pár szem mag (dió vagy mandula) elegendő ahhoz, hogy vércukorszintünk ne essen le. Diót, magvakat és mandulát is együnk bőven!
- Ebéd: Az ideális ebéd mértékletes mennyiségben tartalmaz minden makrotápanyagot. Az ebédünk legyen olívaolajjal meglocsolt hántolatlan rizs, párolt zöldség és egy kis adag, fehér hús , de inkább hal.
- Uzsonna: Ismételjük meg a tízórait!
- Vacsora: Főleg fehérjét és zöldséget együnk, és csak kevés szénhidrátot! A zöldségeké legyen a főszerep, esetleg a hüvelyeseké, de a legjobb, ha egy meleg levest eszünk (a krumplit kerüljük!).Szénhidrát 1 -2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.