• öregedés
• testmozgás

Testmozgás – az öregedés ellenszere!

Régóta ismeretes, hogy a testmozgás karbantartja az izmokat, elégeti a fölös zsírt és erősíti a csontozatot. Nemrégiben az is bebizonyosodott, hogy a rendszeres testmozgás hatásosan fékezi az öregedés folyamatát.

A súlyzógyakorlatok eredménye

A Floridai Egyetem (USA) sportorvos-fiziológusainak vezetésével 60 és 85 év közötti egészséges személyek fél éven át súlyzógyakorlatokon vettek részt. Ezután a kutatók megvizsgálták kísérleti alanyaik szervezetét a szabadgyökök jelenléte és kártétele szempontjából. Meglepő eredményt kaptak. A kis intenzitású (de rendszeres) testmozgást végzők szervezetében csökkent a szabadgyökök okozta kártétel, az intenzíven súlyzózok körében némi növekedést regisztráltak, míg a kontrollcsoportban, amelynek tagjai nem végeztek semmiféle rendszeres, tervszerű testmozgást, nem kevesebb, mint 13 százalékkal nőtt a szabadgyökök okozta fiziológiás károsodások aránya.

Aerob edzéssel elkerülhető az infarktus

A kutatók szerint az aerob (nagy oxigénfelvétellel járó, az egész testet megmozgató) tevékenységek, például az aerobikozás, az intenzív gyaloglás vagy az úszás, elősegítik a szívizom önvédelmét, vagyis annak a láncreakciónak az elkerülését, amely infarktushoz vezethet. Az eseménysor a vérben lévő „rossz” LDL-koleszterin oxidációjával kezdődik, amit a szabadgyökök idéznek elő. A károsodott koleszterin idővel veszedelmes, tapadós massza (plakk) formájában lerakódik az érfalakon. A folyamatos lerakódás miatt a plakk egyre nagyobb lesz, egyre jobban beszűkíti, majd el is zárja az eret (angina, koszorúér-szűkület).

Az is előfordulhat, hogy az érfalon megtapadó plakk hirtelen megreped, és véralvadék képződik rajta, ami a verőér elzárásával infarktust okoz. Ha a szívizomnak megadjuk a lehetőséget a szabadgyökök semlegesítésére képes vegyületek előállítására – ilyen az említett szuperoxid-dizmutáz, melyet az aktív, rendszeres testmozgást végzők szívizomsejtjei kellő mennyiségben termelnek –, a koleszterin oxidációja nem megy végbe, így az egész folyamat megelőzhető.

Ne vigyük túlzásba a testmozgást

Az influenza elleni védőoltáshoz hasonlóan – amely aktiválja az immunrendszert – a testmozgás is úgy hat, hogy bizonyos mennyiségű szabadgyök képződik a szervezetben. Ezeket a sejtek parányi energiatermelő szervecskéi, a mitokondriumok állítják elő. Válaszként a szervezet még több antioxidánst és enzimet pumpál a véráramba, hogy semlegesítsék a káros molekulákat. Ám ha a testmozgást túlzásba visszük, annyi szabadgyök termelődik, amivel az immunrendszer már nem tud hatékonyan megbirkózni.

A testmozgás élettani előnyei

Természetesen nem csak ezért érdemes tempós sétára indulni vagy más testgyakorlatokat beiktatni a mindennapokba: a tudományos kutatások szerint a rendszeres mozgás az alábbi élettani előnyöket nyújtja.

Ezek:

• enyhíti a reumatikus fájdalmakat;
• némi védettséget nyújt az Alzheimer-kór ellen;
• késlelteti a csontozat gyengülését;
• enyhíti a szorongást, oldja a stresszt;
• bizonyos fokú védelmet nyújt a cukorbaj ellen;
• némi védelmet nyújt a vastagbél-, emlő-és prosztatarák ellen;
• elősegíti a jó alvást;
• vitalizál;
• elősegíti az egészséges testsúly elérését, illetve megtartását;
• karbantartja és edzi az izomzatot;
• rugalmas, fiatalos járást, jó tartást biztosít.

Hazánkban csupán az emberek egyharmada (!) mozog rendszeresen. Aki viszont nem mozog, annál közel kétszeresére nő az infarktus kockázata.

Aki eddig tunyán élt, nem tette jól, de orvosolhatja a károkat. Sőt az előnyök a leglátványosabban éppen azoknál jelentkeznek, akik korábban semmit sem mozogtak. 50 éves kor után évtizedenként 15 százalékkal, 70 fölött már 30 százalékkal csökken az izomerő – ám a rendszeres, óvatos kondizás vagy tornázás az erőnlét 25-100 százalékos javulását, illetve visszanyerését eredményezi, sőt akár erősebbé is teheti a testet.

A testmozgás megelőzheti az izmok meggyengülését

A rendszeres, könnyű testmozgás hatásosan ellensúlyozhatja az izmok és inak öregkori meggyengülését. Az ízületi fájdalmak egy részéért ugyanis a gyenge, tehát sérülékenyebb izmok a felelősek. Az angliai Manchester egyetemén végzett kutatások szerint az idősebb korban végzett rendszeres, de nem megerőltető kondizás jelentősen javítja az izomzat stabilitását és rugalmasságát, fokozza az izomerőt, és erősíti az inakat. Mindez lehetővé teszi, hogy az érintettek hosszabb ideig megőrizzék tevékeny és önálló életmódjukat, emellett járásuk, tartásuk is biztosabbá válik, így ritkábban vagy egyáltalán nem fognak elesni.

A mozgás elősegíti az izmok karbantartását

„Szó sincs arról, hogy megerőltető testmozgást javasolnánk. Az azonban tény, hogy idősebb korban a könnyű kondizás, tornázás, úszás vagy rendszeres séta elősegíti az izomzat karbantartását és az erőnlét megőrzését, ami nagy hasznára válik a szervezetnek” – jelenti ki dr. Susan Gilchrist, az említett kutatást szponzoráló biotechnológiai és biológiai tudományos koordinációs bizottság munkatársa.

„Használd, különben elveszíted!” – ezt üzeni nekünk dr. Iáin Lang, az angliai Plymouthban található Peninsula Medical School orvosképző intézet munkatársa. Üzenete természetesen az izomzatra vonatkozik.

Már egy kevés mozgás is felére csökkenti a kockázatot

Amerikai kutatókkal együttműködő csapata az ötvenes és hatvanas korosztály több mint tízezer tagjának életét kísérte figyelemmel közel hat éven keresztül Európában és a tengerentúlon. Kiderült, hogy a heti háromszor fél órát aktívan mozgóknál a fizikai leépülés kockázata a felére csökkent az inaktív életmódot folytatókhoz képest.

Nem csak a sportolás vagy kondizás aktív mozgás: minden annak számít, ami fizikai munkát igényel, megizzaszt és egészségesen elfáraszt (például fűnyírás, nehezebb házimunka). A kiindulási testtömegindextől függetlenül mindenkire érvényes, hogy ha élete középső szakaszában rendszeresen mozog, idősebb korában is fürge és fitt lehet: járása, tartása biztos marad, s mindvégig megőrzi általános erőnlétét.

Előnyök számokban

Aki hetente majd’ mindennap 20-30 percet aktív testmozgással tölt, az alábbi élettani előnyöket élvezheti már másfél hónap után.

• 1360g: Ennyi „szálkásító” (karcsúsító, erősítő) izomszövet képződik.
• 7%: Ilyen arányban fokozódik az anyagcsere hatékonysága.
• 25%: Ennyivel javul a szervezet vércukor-feldolgozási kapacitása.
• 1-3%: Ennyivel nő a csontsűrűség.
• 55%: Az emésztés javulásának mértéke.
• 40%: Az elhalálozás kockázatának csökkenése a következő nyolc évben.
• 60%: Ennyivel mérséklődik az Alzheimer-kór kialakulásának veszélye.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.