Hogyan fogyjunk testsúlykontrollal?
Egészségesnek tekinthető az a testsúly, amely a testmagassághoz képest nem túl alacsony (soványság), de nem is túl nagy (kövérség). Az elhízás, kövérség mindig fokozott kockázatot jelent, de kockázatokkal jár a soványság is. Az egészséges, helyes testsúly egy életen át fenntartható, míg minden (nagyobb) eltérés növeli a megbetegedések veszélyét. A fejlett országokban a növekvő jómód, a rossz táplálkozási szokások és az életvitel egyéb problémái miatt egyre gyakoribb az elhízás, ami nemcsak a felnőtt lakosságot érinti ma már, hanem a gyermekeket is veszélyezteti.
Az orvosi szakirodalomban az egészséges testsúly megállapítására objektív módszert dolgoztak ki, a BMI (Body Mass Index), vagyis a testtömegindex formulában. Férfiak és nők esetében ez az index eltérő, de számítási módja azonos.
(Fenti kép) Ez a táblázat azonnal megmutatja, hogy testtömegünk az egészséges vagy egészségtelen kategóriába tartozik-e. Nos, mire jutottunk?
Saját BMI értékünk?
A BMI érték számítási módja: a testtömeg (kg) osztva a testmagasság (m) négyzetével, azaz kg/m2 értéket kapunk. Így ha Ádám testtömege 65 kg, magassága 1,75 m, BMI értéke: 65:(1,75)2 = 21,24
Az egészséges testtömeg/testmagasság arány a 18,5-25 közötti BMI értékekkel jellemezhető. Ha a BMI kisebb, mint 18,5, akkor soványságról, ha nagyobb, mint 25, akkor túlsúlyról, ha pedig több mint 30, akkor kövérségről beszélhetünk. Egyes emberek nagyobb testtömeggel jobban érzik magukat, mások jobban szeretnek soványabbak lenni…
A test zsírtartalma
A BMI érték önmagában félrevezető is lehet. Ilyenkor szükség lehet a test zsíreloszlásának és a derékbőség/testmagasság arányának meghatározása is, mielőtt az orvos fokozott kockázatot állapít meg. A derékbőség fontos paraméter, az „alma” vagy „körte” alkat is befolyásolhatja a szív egészségi állapotát. A derék körüli „úszóöv” jelentős kockázati tényező a szívbetegségeknél.
Ez nőknél 89, férfiaknál 120 cm-nél nagyobb derékbőséget jelent. A súlyemelők és testépítők esetében a nagy testsúly szemmel látható, mégis kisebb kockázatnak vannak kitéve, mint egy átlagos elhízott ember, mivel testük zsírtartalma alacsony. így szív- és érrendszeri kockázatuk is kisebb.
Csak a kilóinkat veszíthetjük
Ha túlsúlyosak vagyunk, és fogyni szeretnénk, számos tényezőt kell figyelembe vennünk:
- Rövid távú megoldások nincsenek!
- A gyors, drasztikus „nulldiéta” után rövid időn belül visszatér a súlyfelesleg.
- A gyors, hirtelen súlyvesztés egészségtelen.
Talán érdemes azzal kezdenünk, hogy nézzük meg, mennyi a magas zsír- és cukortartalmú étel a napi táplálékban. Próbáljuk kiszámítani, naponta adagosán hány kalóriát fogyasztunk el, vegyük figyelembe azt is, hogy az alkohol magas kalóriatartalmú! Ha nem eszünk sok zsírnemű tápanyagot, akkor a kalóriamennyiséget kell csökkentenünk, vagy az energiafelhasználást növelnünk – vagy mindkettőt egyszerre.
Az ajánlott (átlagos) napi kalóriamennyiség nőknek 2000, férfiaknak 2500 kalória. Ha mégis bizonytalanok volnánk a számításban, keressük meg háziorvosunkat vagy egy dietetikus szakembert.
Osszuk be a kalóriákat!
A tartós és helyes mértékű súlyvesztés úgy érhető el, ha a napi kalóriabevitelt mintegy 600 kalóriával csökkentjük. Ez nőknél napi összesen 1200-1500, férfiaknál napi 1750-1950 kalóriát jelent. Soha nem érezzük éhesnek magunkat, ha napközben többször kis mennyiségeket fogyasztunk. Ez segít a vércukorszint fenntartásában, és nem érzünk sürgető késztetést arra, hogy azonnal megegyünk valamit.
Készítsünk tervet, és tartsuk be!
Egy követhető súlycsökkentő programot ajánlunk:
- Állítsunk fel reális és elérhető célokat!
- Étrendünket úgy állítsuk be, hogy az követni tudja az életmód változásait is.
- Csökkentsük a magas kalóriatartalmú ételek (sültek, vörös húsok, sütemények, csokoládé, édességek, sajtok) arányát.
- Csökkentsük az alkoholtartalmú italok arányát.
- Válasszunk alacsony kalóriatartalmú ételeket, gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok formájában.
- Igyunk meg naponta legalább 1,5 1 vizet; a helyes folyadékegyensúly segít az egészség fenntartásában és a súlycsökkenés elérésében.
Harc az évekkel
A súlygyarapodás idősebb korban gyakori jelenség. Mivel a szervezet anyagcsere folyamatai lassulnak, ezért ez a hatás nem nagyon erőteljes. A súlygyarapodás megelőzésének legjobb módszere a (rendszeres) testmozgás, a fizikai aktivitás megőrzése. A legtöbb középkorú ember aktivitása csökken, de inkább többet eszik, mint korábban. így az energiabevitel mindenképpen nő, ami a szervezetben lerakódott zsírok formájában nyilvánul meg.
Hogyan fogyókúrázzunk?
- Ne hajszoljuk a gyors eredményeket!
- Ne kezdjünk „önsanyargató” gyors diétákba, mert ezek nem segítenek a hosszú távú súlycsökkenés megtartásában!
- Csak orvosi felügyelet mellett alkalmazzunk fogyasztó hatású gyógyszereket! A legtöbb fogyasztószer amfetamin-típusú, csökkenti az étvágyat, de emeli a vérnyomást, a pulzust, továbbá álmatlanságot és szorongást okozhat.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.