Fogyás
Honnan tudhatom, hogy lassú-e az anyagcserém?
A tapasztalatokra támaszkodva és némi őszinteséggel könnyen eldöntheti, hogy az anyagcseréje általában véve lassú, gyors vagy közepes. Ha többet eszik, mint bárki a környezetében, mégsem hízik soha egy dekát sem, az anyagcseréje gyors. Ha az étel látványától is felugrik pár kiló, az anyagcseréje lassú. A legtöbben valahol a kettő között helyezkednek el. Kulcsfontosságú, hogy ne csapja be önmagát: a legtöbben túlbecsülik az elégetett kalóriák számát, és alulértékelik az elfogyasztott energia mennyiségét, ez nem segíti a fogyást. Az alapanyagcsere (BMR), vagyis a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák értéke mindenkinél más.
Ezt a mutatót, mely a naponta elhasznált energia 65 százalékát jelenti, nagyban meghatározzák a gének, de befolyásolja a testösszetétel is. Minél nagyobb például az izomtömeg aránya, annál gyorsabb az anyagcsere. De bármilyen is az anyagcseréje, heti kéthárom izomépítő hatású erőnléti edzéssel és kevesebb kalória fogyasztásával kordában tarthatja a testsúlyát.
Ha az elmúlt években azt vette észre, hogy nem eszik többet, mint korábban, mégis gyarapodik a súlya, ez lehet természetes, a korral járó izomtömeg csökkenés okozta anyagcsere lassulás következménye. A harmincas évek közepétől az anyagcsere tízévenként 5 százalékkal lassul az izomveszteség miatt. Ráadásul a menopauza után a nők szervezete 30 százalékkal kevesebb zsírt éget el, mint előtte, ami tovább lassítja az anyagcserét. Ha azonban ön nemcsak hízik, hanem például bőrszárazság, székrekedés, túlzott érzékenység a hidegre és más hasonló problémák is fellépnek, ellenőriztesse a pajzsmirigyműködését. Pajzsmirigy alulműködés esetén ugyanis a normálisnál kevesebb kalóriát éget el a szervezet.
Melyik a legjobb fogyókúra?
Az, amelyik mellett ki tud tartani, emellett egészséges és még fogyaszt is. Amikor egy jelentős, 2 évig tartó vizsgálat során 811 túlsúlyos nő és férfi négy közül választva kipróbált egy egészséges, kalóriacsökkentett étrendet, 6 hónap alatt mindannyian átlagosan 6 kilogrammot adtak le, majd 2 éven keresztül megtartották elért súlyukat.
A választható táplálkozási programok között egy alacsony zsírtartalmú, egy alacsony szénhidráttartalmú, egy magas szénhidráttartalmú és egy magas fehérjetartalmú volt, de mindegyik megegyezett két dologban: mérsékelten csökkentették a kalória bevitelt. Egyik csoport sem evett naponta 1200 kalóriánál kevesebbet, és egészséges élelmiszerekből állították össze az étrendjüket, sok gyümölccsel, zöldséggel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, rostokkal és kevés, az artériák beszűküléséhez vezető telített zsírsavval.
Melyik a legcélravezetőbb: diéta, vagy egészséges táplálkozás?
Amelyet majdnem mindenki elhibáz: rossz diéta!
Az évek során egyre több diétaháborúnak lehettünk szemtanúi. Újságokban, televízióban és a családon belül is láthattuk, hogy rengeteg ember indult harcba a számára éppen legfontosabbnak és leghatásosabbnak hitt módszer védelmében. A leghosszabb ideig kitartó és az orvosok, valamint a háztartásbeliek által leginkább támogatott diéta az alacsony kalóriatartalmú vagy zsírszegény étrend volt. Viszont nagyon sok tanulmány bemutatta, hogy a nullkalóriás, zsírszegény diéták nem hoznak igazi megoldást.
Csak két okot említek példaként arra, miért nem működnek ezek. Az első, hogy nem tesznek különbséget a káros és hasznos zsírok között. A második az, hogy a legtöbb ember, ha lemond a zsírfogyasztásról, akkor sokkal több szénhidrátot visz szervezetébe. Ez a túlzott szénhidrátbevitel rontja a vércukor működését, vagy megnöveli az inzulin jelenlétét, ez pedig hízáshoz vezet. Nem véletlen, hogy miközben lemondtunk a zsírról, és egyre kevesebbet juttattunk a szervezetünkbe, hasunk mégis egyre csak nőtt.
Néhány országban, például az Egyesült Államokban, az 1960-as évektől az 1990-es évekig a zsírfogyasztás 45%-ról 33%-ra csökkent, de az elhízottak, túlsúlyosak aránya 44%-ról 64,5%-ra nőtt.
Mi az igazság: távolodjunk el a szénhidráttól?
Az sem helyes megoldás, ha a táplálkozásunkból teljesen elhagyjuk a szénhidrátot és erősen megemeljük a fehérjebevitelt. Annak ellenére, hogy a drasztikus szénhidrátelvonás gyors fogyást okoz, hosszú távon ez sem működik.
Ebben az esetben sem egy fontos táplálékcsalád kihagyása a helyes eljárás, hanem a legjobb minőség megtalálása az adott táplálékcsaládból. A gabonafélék köréből tehát a legfontosabb, hogy a teljes kiőrlésűt válasszuk a finomított, fehér termékek helyett.
Leghatásosabb a mediterrán diéta?
Egy nemrég megjelent tanulmány összehasonlította a mediterrán diétát a minimális zsírhasználatot hirdető diétával. 18 hónap után azon csoport tagjai, akik a szinte teljesen zsírmentes étrendet követték, 3 kg-ot fogytak, míg a mediterrán táplálkozás követői, akik nem ellenőrizték és nem vonták meg maguktól a zsírokat, 4,5 kg-ot. De az az igazán érdekes, hogy a mediterrán diétát sokkal könnyebb követni, hiszen a kísérlet befejezése után mindenki folytatta ezt a táplálkozást.
Összehasonlítva a rengeteg különböző módszert, nyilvánvalóvá válik, hogy a csatlakozás egy programhoz és a benne szereplő meghatározott ételekhez fontosabb, mint a diéta lényegét adó drasztikus döntések meghozatala.
Ezt mutatja egy nemrég készült tanulmány is az Atkins-, az Ornish- és a mediterrán diétáról. Két éven át követtek több mint 800 önkéntest, és a különböző diéták eredményessége közötti különbség minimális volt. Vannak orvosi tanulmányok, amelyek arról számolnak be, hogy akik a diéta mellett lelki és életmódbeli segítséget is igénybe vesznek, jobban fogynak és kevésbé szedik vissza a leadott kilókat.
Ideális diéta nem létezik, inkább az a fontos, hogy hosszú távon helyesen táplálkozzunk!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.