• gabonafélék

A gabonafélék helye az étrendben

A gabonafélék táplálkozás-élettani szempontból a legfontosabb táplálékaink közé tartoznak. Napjainkban az európai gabonafogyasztás legnagyobb részét a búza teszi ki, de az utóbbi időben az elfeledett gabonatermékek is egyre inkább forgalomba kerülnek.

Ilyenek a rozs, a zab, az árpa, a köles, a kukorica, a barnarizs, a hajdina, melyeket liszt, pehely, dara vagy natúr formában használhatunk fel. Ezek az élelmiszerek csak a modern ember számára újak. A régi korok nehéz munkát végző embereinek mindennap táplálékul szolgáltak, és igen nagy erőt és állóképességet adtak.

A gabonafélék jellemző tápanyaga a szénhidrát, melynek jelentős része keményítő. Szervezetünk számára a keményítő jól hasznosítható energiaforrás.

A teljes gabonaszem alapvetően három részből áll:

• liszttest, a mag legbelső, keményítőben gazdag része,
• embrió, amely tartalmazza a csírát és a sziklevelet,
• termésfal, azaz a gabonaszem külső védőrétege.

A teljes kiőrlésű gabonatermékek (az egész szem megőrlésével keletkeznek) szervezetünknek nem csak növényi fehérjét és szénhidrátból származó energiát szolgáltatnak, hanem vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuknak köszönhetően számos élettani folyamatban is részt vesznek, mellyel pozitívan hatnak egészségünkre (B1, B2-, B3-, B5-, B6-, B12-vitaminok, folsav, E-vitamin, kálium, foszfor, magnézium, kalcium).

Hazánkban az előállított lisztek 95%-a fehér liszt, melyhez a búzaszemnek csak a belső részét használják fel! Ez azt jelenti, hogy a gabonamag csíráját és hé¬ját a feldolgozás során eltávolítják, s így a fehér liszt elveszti a teljes gabonaszem értékes vitamin és ásványi anyag tartalmának jelentős részét, rosttartalmának szinte az egészét. Az E-vitamin 90%-kal, a B-vitamin 75%-kal, a B2-és a B6-vi-tamin pedig 67%-kal csökken a fehérliszt készítése során. A nyomelemeknek is csak töredékük marad benne a késztermékben. A vastartalom 60%-a, a réz és a cink 90%-a elvész.

Hasonlítsuk össze a fehérliszt és a teljes kiőrlésű liszt jellemző táplálkozás-élettani adatait!

Látható, hogy a teljes kiőrlésű búzaliszt a fehér liszthez képest – közel azonos energiatartalom mellett – a kalcium, a magnézium, a kálium, a rostanyagok többszörösét tartalmazza. A teljes kiőrlésű termékekben, a teljes gabonaszemben található vízoldékony rost segít egyenletesebbé tenni a vércukorszintet, csökkenti a vérzsírok szintjét, ezáltal kedvező irányba befolyásolja a szénhidrát- és a zsíranyagcserét.

A gabona héjrészében található, vízben nem oldódó rostok részt vesznek az egészséges bélműködés kialakításában, szükség esetén a helyreállításában, valamint megkötik a méreganyagokat.

Vásárláskor sokan bizonytalanok abban, hogy mi tekinthető teljes kiőrlésű terméknek. Gyakran ránézésre, a külső alapján valóban nehéz eldönteni, hogy milyen típusú termékkel állunk szemben. Az élelmiszercímke (ha van), sok mindent elárul, ezért az összetételt mindig érdemes áttanulmányozni, hiszen a felsorolásnak tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabona megnevezést. Ha maláta is szerepel az összetevők között, valószínű, hogy az áru barna színét elsősorban az adja. A valódi teljes kiőrlésű pékárukról tudni kell, hogy tömörebb állagúak, kisebb térfogatúak, mint hasonló súlyú fehér társaik, és felfedezhetők bennük magrészek is.

• Amaránt: A Föld egyik legősibb kultúrnövénye. Magjainak átlagos fehérje-, zsír-, rost- és ásványianyag-tartalma nagyobb, szénhidráttartalma kisebb a hagyományos gabonaféléknél. Lisztje a búzalisztnél ötször több vasat, hétszer több kalciumot, négyszer több cinket tartalmaz. Magja az emberi szervezet számára előnyös telítetlen zsírsavakban gazdag. Az amarántmag fő szénhidrátkomponense a keményítő. Ennek révén alkalmas kenyérsütésre. Az őrölt magot a búzaliszthez keverve 1:3 arányban, jó minőségű, kissé sötétebb színű, laza, kellemes ízű kenyér süthető. Felhasználható sütemények készítéséhez is. Az amaránttal készített termékek fehérje-, élelmirost- és ásványianyag tartalma nagyobb, mint a kizárólag búzalisztből készítetté.
• Árpa. Kenyér készítésére önmagában nem igen használják, mert nagyon hamar kiszárad. A malomipar ezért hántolt árpát és árpagyöngyöt, pelyhet készít belőle.
• Durumbúza. Igazi értéke kiváló minőségében rejlik. Belőle több dara őrölhető. Fehérjében és karotinoidokban gazdagabb a kenyér búzánál. Sikérje szívós és rugalmas. így különösen alkalmas arra, hogy tojás és egyéb adalékanyagok felhasználása nélkül is jó főzési értékű, sárga színű tészta készüljön belőle.Érzékszervitulajdonságai szintén kedvezőek. A durumliszt nem teljes kiőrlésű liszt, nem tartalmaz több rostanyagot a hagyományos lisztnél. Különlegessége abban rejlik, hogy elágazó szerkezetű keményítőláncot tartalmaz, mely az emésztés során lassan bomlik le. így lassan emelkedik a vércukorszint, és ezzel a 2-es típusú cukorbetegségben még képződő kevesebb inzulin is meg tud birkózni.
• Tönkölybúza. A búza legrégebben ismert változata. Termesztése visszaszorult, mert alacsony a terméshozama. Értékes tápanyagtartalma miatt napjainkban a reformkonyha kedvelői újra felfedezték. Fehérjetartalma magas,sütési tulajdonságai kedvezőek. A tönkölybúza teljes kiőrlésű lisztként kerül forgalmazásra.
• Hajdina. Más néven pohánka. Felhasználása a gabonafélékhez hasonló. Nagy g mennyiségben tartalmaz P-vitamint, mely C-vitaminnal együtt erősíti az erek falát, csökkenti azok áteresztő képességét. A hajdina íze kissé kesernyés. Sütési tulajdonságait magas sikértartalmú liszttel keverve javíthatjuk. Elsősorban kásaként fogyasztják.
• Köles. Az egyik legősibb termesztett gabonaféle. Sokféle ásványi anyag és vitamin található benne. Főleg édes vagy sós kásaként közkedvelt, de kenyér is készíthető belőle búza- vagy rozsliszttel keverve. Használható palacsintasütésre, az ételek sűrítésére is.
• Rozs. Eredetileg a búza- és árpaültetvények között található gyomnövény volt. Sikérképző fehérjéket tartalmaz ugyan, de kisebb mennyiségben, mint a búza. Emiatt nem készíthető belőle nyújtható, rugalmas tészta. A rozskenyér tömörebb, mint a búzalisztből készült termék.
• Zab. Szintén gyomnövénynek tartották, majd rájöttek, hogy az állatok szívesen fogyasztják. így fontos takarmánynövénnyé vált. Értékes tápanyagtartalma miatt napjainkban világszerte egyre nagyobb szerepet játszik az emberei táplálkozásban is.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.