• fogyás
• mozgás

Hogyan bővítsük a mozgáslehetőségeinket, ha fogyni szeretnénk?

A kifejezett sportedzés megkezdése előtt a hétköznapi mozgástevékenységek bővítését kell szorgalmazni, illetve kiaknázni. Ez legyen az első lépés az egész­séges életmód felé. A túlsúlyos egyén itt bizonyíthatja, hogy kényszer nélkül sa­ját elhatározásból akarja a változást. A következőket tehetik ennek érdekében:

• Reggel, felébredéskor nyitott ablaknál végezzenek nyújtó és légző-gyakorlatokat. Az elgémberedett, beszűkült izmoknak nagyon jólesik ilyenkor 5-6 perc mozgás.
• Napi munkájuk során találjanak módot arra – különösen ülő munka esetén -, hogy gimnasztikai gyakorlatokkal átmozgassák izomzatukat.
• Otthon próbáljanak olyan testhelyzetben „lustálkodni”, amelyben fizikai tevékenységet végezhetnek! Például: televízió nézése közben végezzenek has- és hátizom-erősítő gyakorlatokat, szobakerékpározzanak, nyom­janak le néhány fekvőtámaszt, vagy a fotelből 15-20-szor álljanak fel!
• Lefekvés előtt sétáljanak negyedórát a friss levegőn.
• Hétvégenként mozduljanak ki otthonról. Ha egy mód van rá, a természetben való mozgásokat szorgalmazzák. Túrázzanak, strandoljanak, pecázzanak!
• Kapcsolódjanak ki, kerüljék a stresszes helyzeteket, barkácsoljanak, ker­tészkedjenek, vetélkedjenek, olvassanak, hallgassanak zenét, vegyenek részt kulturális programokon, elmélkedjenek, legyenek sokat szeretteikkel!
• Mérjék föl lehetőségeiket a sportedzések végzésére: mihez van kedvük, mely sportág végzéséhez vannak meg a képességeik, melyek végzését tudnák rendszeresen folytatni, mihez van megfelelő felszereltségük, eszköztáruk.

 Edzésterhelés

Túlsúly esetén vagy nagyon leromlott fizikai állapotban állóképességi edzések­kel, főleg sétával, gyaloglással, vízben mozgással kezdjék a mozgásprogramot. Két-három hét elteltével, amikor már túl vannak az első izomlázas időszakon, növelhetik az edzések időtartamát 5-10 perccel. Ekkor már új mozgásformá­kat is beiktathatnak. Szóba jöhet a futás, a kerékpározás, a saját testsúllyal végzett gimnasztikázás, később pedig a súlyzós gyakorlatok, az erőfejlesz­tő mozgások. Mindezekkel párhuzamosan nyújtó, lazító gyakorlatok tehetik egésszé még aktívabbá a testmozgást. Igyekezzenek változatossá tenni edzé­seiket, hogy elkerülhessék a megszokást és azt, hogy az edzéseket megunják!

A tapasztalatok szerint a heti háromszor végzett edzés elegendő terhelést jelent mindaddig, amíg a közepes edzettségi szintet el nem érik. Az étrend­változtatással párhuzamosan végezve így is nagy változást jelent majd éle­tükben. Fontos a türelem és az önbizalmat növelő sikerélmény.

Sportolási lehetőségek szabadtéren, jó időjárási viszonyok közepette

• A sportoláshoz fontos figyelembe venni az év főbb időszakait. Meleg nyári időben az alapanyagcsere szintje magasabb, mint a téli fagyok ese­tén. Ezért a melegben könnyebb leadni a testsúlyból. Ilyenkor a jó idő és a sportmozgás hatására gyorsabban elérhető a kitűzött fogyási cél.
• A sportöltözet legyen szellős, kényelmes. Ne legyen testre feszülő, sehol ne szorítson. Nyáron – az izzadás miatt – minden sportolás után leg­alább öblítsék ki, akár csak hideg vízben is a sportruhát. Zoknit, alsó­neműt ne viseljenek egymás utáni edzésen mosatlanul!
• A kánikulai fülledt hőségben kis segítség a csuklóra kötött vizes ken­dő, a bevizezett vászonsapka a fejen, a tarkó folyamatos nedvesítése.
• A forróságban rendkívül fontos a megfelelő folyadékpótlás: legalább napi 2-2,5 liter folyadékot fogyasszanak! Az elvesztett folyadék pótlá­sára, a szomjúság oltására a legjobb a csapból folyó ivóvíz, az ásvány­víz, a világosra főzött tea.
• Ilyenkor jobban oda kell figyelni a sportmozgások terhelésére is. Érde­mes sporttal kezdeni a napot, vagy a sportmozgást tervezzék egy hű­vösebb és árnyékosabb időpontra, illetve helyszínre.

Sportolási lehetőségek rossz időjárási viszonyok közepette

• Sajnos a hideg, fagyos időjárás sok esetben nem teszi lehetővé a sza­badban folytatott sportolást, illetve szűkíti a lehetőségeket. Természe­tesen ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne eredményesen kiváltani ezek egy részét fedett helyen végzett sportmozgásokkal.
• Kiváló lehetőségként ajánlható itt is egy közeli iskola tornatermének esti órákra való bérlése, ahol azután bármiféle mozgás végezhető.
• Ebben az időszakban is az aerob jellegű mozgásformák domináljanak, de az erő- és erő-állóképességet fejlesztő gyakorlatokat ekkor nagyobb terjedelemben lehet beiktatni. Az edzettebbek, sportmúlttal rendelkezők rezisztenciaedzést (súlyzós erősítő edzést), az idősebbek pedig köredzés jelleggel (kis súlyok, saját testsúly igénybe vételével) az erő-állóképes­ség fejlesztést szorgalmazzák.
• Az időjárásnak megfelelő öltözködés mellett továbbra is tartózkodjanak sokat a szabadban, kiadós séták, a téli sportok (szánkózás, síelés, kor­csolyázás stb.) kellő terhelést fognak biztosítani. Egy hó- és jégmentes 100 méteres útszakaszon is (oda-vissza történő ingamozgással) lehet megfelelő terhelésű futó-gyalogló jellegű edzéseket végezni.

Érdemes a kereskedelemben kapható, zsírégető gimnasztikai gyakor­latokat tartalmazó CD és DVD kazettákat beszerezni, továbbá szoba­kerékpár, elliptikus tréner használatával is megoldható otthonukban az állóképesség-fejlesztő munka.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.