• fogyás

Hogyan sportoljunk túlsúlyosan?

A sportedzés fogalma, felépítése

Amikor szervezetten, tudományos elvek alapján előre lefektetett mozgástervek szerint, sportszerek felhasználásával mozgatjuk testünket, akkor sportedzést végzünk.

A sportedzés abban különbözik a mindennapi tevékenység során folytatott mozgásoktól, hogy itt minden szervrendszerre hatást tudunk gyakorolni, illetve ezeket céltudatosan lehet fejleszteni.

A túlsúlyos ember mozgásterápiájában is az egészséges emberek sportedzésének alapelvei érvényesülnek. Az edzésük felépítésében is megtalálható a hármas feladatkör: az előkészítő bemelegítés, a fejlesztő munkaszakasz 2 és a regeneráló levezetés. A hármas feladat a fokozatosság elvére épül, amit túlsúlyos vagy fizikailag leromlott állapotban még komolyabban kell venni, hiszen egy felelőtlenségből adódó sérülés a terápia egészét veszélyezteti.

Miért jó mozogni?

• Szórakoztató, örömforrás, testkulturális tényező.
• Fokozza a vérkeringést, így több oxigén és tápanyag áramlik a bőr sejtjeihez. A verejtékezés pedig lehetővé teszi, hogy a szervezet a bőrön keresztül megszabaduljon a méreganyagok egy részétől.
• A fizikai igénybevétel hosszú távon a tüdő légzőfelületének növekedésével jár, aminek egyenes következménye a vitálkapacitás növekedése, így javul a légzés.
• Rendszeres fizikai aktivitás hatására a szívizom megerősödik, nő a szív teljesítőképessége. Az aktív életet élőknél kisebb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata.
• A mérsékelt testmozgás erősíti az immunrendszert.
• A rendszeres fizikai aktivitás hatására bizonyítottan csökken a magas vérnyomás kialakulásának veszélye, illetve ahol ez már fennáll, ott jelentős állapotjavulás érhető el. A vérben található védő koleszterin szintje nő, míg a káros koleszterin szintje csökken a rendszeres testmozgás hatására. Az artériák falán így nem keletkeznek zsírt és egyéb anyagokat tartalmazó lerakódások. Csökken a vérrögök kialakulásának kockázata is.
• A rendszeresen végzett testmozgással megelőzhető, illetve kordában tartható a 2-es típusú diabétesz.
• Csökken a daganatok kialakulásának esélye, megszűnik a székrekedés.
• A mozgás bizonyítottan jó hatással van mindkét nemben a libidóra és a szexuális teljesítményre.
• Segít a csonttömeg megtartásában, így megelőzhető, illetve mérsékelhető a csontritkulás.
• Erősíti az izomzatot, növeli a hajlékonyságot.
• Segítségével elégethetők a felesleges kalóriák.

Bemelegítés

Az edzés elején az izmok merevek, a mozdulatok pontatlanok, és csak bizonyos idő múlva, fokozatosan érhető el a maximális teljesítőképesség. Ilyen állapotban komolyabb terhelést a szervezet nem tudna sérülés nélkül elviselni, ezért van szükség erre a ráhangoló szakaszra.

A bemelegítés célja, funkciója és hatásai:

• a testhőmérséklet emelése,
• az anyagcsere-folyamatok intenzitásának fokozása,
• az izomzat vér- és oxigénellátásának fokozása,
• az idegpályák „bejáratása”, az idegfeszültség oldása, felkészítés az intenzív terhelésre,
• a sérülésveszély csökkentése.

 Fejlesztő rész – testzsírcsökkentés, kondíciónövelés

Itt az aktuális feladatok elvégzésére kerül sor akár tréner irányításával, akár egyénileg végzett mozgásformákkal. A fejlesztő munkának az egész szervezetre kiterjedőnek kell lennie. Mindenoldalú képességfejlesztést kell végezni, hogy a szervezet ismét egészségessé váljon.

• A fejlesztő rész célja túlsúly esetén. Az egészségtelen testzsír/izom arány     megváltoztatása oly módon, hogy a felesleges zsír elégetésével járjon, és a kondicionális állapotban is pozitív változások történjenek.
• A fejlesztő rész feladata. Képesség- és készségfejlesztés.
• A fejlesztő rész mozgásanyaga. Lehet általános állóképesség-fejlesztés, erő- állóképesség-fejlesztő, kondíciót növelő és alakformáló izommunka, valaminthajlékonyságot, lazaságot növelő gyakorlatok sora. A túlsúlyosoknak a cél el-érése érdekében ezek kombinálása a leghatékonyabb és a legegészségesebb. Kezdésként a mozgástanulást, a helyes technika elsajátítását, a tartós aerob körülmények között folytatott közepes intenzitású állóképesség-fejlesztés, erőfejlesztés céljából pedig a köredzéses módszer ajánlható, mely a saját testsúly legyőzésével vagy kis súlyokkal végzett gyakorlatok sorából álljon. Érdemes ciklikus mozgásformákkal (gyaloglás, kocogás, úszás, kerékpározás, evezés) kezdeni, mert ezek egyszerűbb mozgások. Könnyen elsajátíthatók, és a gyakorlás során a terhelés is jól adagolható. Később az aciklikus mozgásformák (pl. labdajátékok, küzdősportok) beiktatásával az edzéseket még változatosabbá és érdekesebbé tehetjük.

 Levezető rész – regenerálódás, helyreállító szakasz

• A levezető rész célja. A nyugalmi állapot visszaállítása. Az edzés után fellépő rosszullétek többnyire a nem megfelelő levezetésre vezethetők vissza. A terhelés hatására fokozottan keringő vér nem tud akadálytalanul áramlani, ha az edzést hirtelen beszüntetjük. Ekkor fokozott munka hárul a szívre. A keringés ilyenkor nem kielégítő, a vér pang a periférián. Ennek következménye, hogy az anyagcseretermékek lassabban bomlanak el, a véráram nem tudja azokat hatékonyan elszállítani izmainkból. Ennek hatására izmaink begörcsölhetnek; az izomláz kialakulása és lefolyása is jóval intenzívebb és fájdalmasabb lesz.
• A levezető rész feladata. A szervezet nyugalmi szintre hozása, hogy a szív munkája „takarékon” folyjon tovább. A levezető rész mozgásanyaga. Sétából, légző gyakorlatokból és szakszerűen végzett nyújtó gyakorlatokból (statikus és dinamikus) áll, különös tekintettel az erősen igénybevett izomcsoportokra. Ez segíteni fog az izomláz enyhítésében, mert feltöri az apró mikrotraumából – mikroszkopikus izomrostszakadásokból – adódó rostfelületi összetapadások jó részét.
• A levezető rész időtartama. A levezetést addig kell végezni, amíg a szervezet megnyugszik. Az edzéseknek arra kell irányulniuk, hogy minél több motoros egység kapcsolódjon be az erőkifejtésbe.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.