A sikeres fogyókúra tízparancsolata
Lássuk be, fogyókúrás módszerekkel mostanra tele van a padlás! Tuti receptek százai közül válogathatunk, amelyek vagy beválnak, vagy nem; csupán egyetlen dologban lehetünk biztosak: ugyanaz a módszer két különböző embernél teljesen különböző hatást válthat. De mitől lesz vajon egy fogyókúra sikeres? Létezik-e vajon egy olyan „legjobb” rendszer, ami mindenkinél egészen bizonyosan működik?
Ha a fogyókúra végső igazságát felfedni nem is tudjuk most azonnal, abban azért bízhatunk, hogy léteznek bizonyos olyan alapvető szabályok, amelyek betartásával nagy valószínűséggel nem lőhetünk nagyon mellé.
1. Legyen a fogyókúrád egy fokozatos, de végleges életmódváltás!
Be kell látnunk, hogy a fogyókúrát megelőző életmód folytatása nem alkalmas arra, hogy az esetleg kemény munkával elért álomsúlyt megtarthassuk a fogyókúra végeztével. Aki tartós, látványos eredményt tehát szeretne elérni, amely a fogyókúra után is megőrizhető, annak nem elég a kilók vagy a centik fogyatkozásával foglalkoznia, hanem valódi életmódváltásra törekszik odafigyelve arra, hogy ne az izomzata fogyatkozzon meg, hanem ténylegesen a zsírpárnái, és hogy a választott módszer semmiképpen ne menjen az egészsége rovására!
De az életmódunkat gyökeresen megváltoztatni, új szokásokat kialakítani nehéz feladat, ezért mindig csak annyit lépj előre az életmódváltásban, amennyi még viszonylag könnyen megvalósítható! Sokszor apró változtatások sorozatával lehet a leglátványosabb eredményeket elérni, annak ellenére, hogy erőfeszítéseink sokkal kisebbnek tűnnek.
2. Légy türelmes és kitartó!
A sikeres fogyás – ahogyan a hízás is az volt – időigényes folyamat. Ha szeretnél egészséges fogyni, ügyelj arra, hogy a heti súlycsökkenés ne haladja meg a 0,5-1kg-ot! A fogyókúra elején előfordulhat ennél nagyobb súlyveszteség, de annak nagy részét a szövetek között lerakódott víz jelenti.
3. Ne éheztesd magad!
A koplalással nem érsz célt. Eleinte ugyan 3-4 kg-ot is veszíthetsz általa, de a szervezeted gyorsan reagál majd a lecsökkent energiabevitelre és takaréklángra fog kapcsolni, amelynek következtében a fogyás megáll. Ráadásul a koplalás mellett jelentős izomtömeg veszteséggel is számolnunk kell, amely az egyéb várható hiánybetegségekkel együtt egészségkárosodást okozhat.
4. Egyél gyakran, piciket!
Annak érdekében, hogy a vércukorszintedet egyenletesen tartsd és megelőzd az éhségrohamok nyomában járó, szinte törvényszerűen fellépő túlevést, érdemes napi 4-6 étkezés által biztosítani szervezeted számára mindazt, amire szüksége van. Ennek köszönhetően a vércukorszint a teljes nap folyamán stabil marad, szervezeted energiával való ellátottsága kiegyensúlyozott lesz, csökken az édesség iránti vágy, egyszersmind elkerülhetővé válnak az éhségrohamok.
5. Igyál sokat!
A fogyás és az egészség egyik legfontosabb tényezője a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék bevitele! Ez kortól, nemtől, testsúlytól és életmódtól függően akár 2-4 liter folyadékot is jelent, amelyet lehetőség szerint igyekezz tiszta, szénsavmentes vízből és ízesítés nélküli gyümölcs- és gyógyteákból biztosítani. Természetesen az egyes ételeknek is lehet jelentős víztartalma (pl. nyers zöldségek, gyümölcsök, levesek stb.), de mindenképpen szükséges ezeken felül is odafigyelnünk rá, hogy rendszeresen, akár óránként is megigyunk 1-2 dl folyadékot.
6. Válts egészségesebb szénhidrátokra!
Sok tévhittel ellentétben ahhoz, hogy lefogyjunk, nem szükséges a szénhidrátokat véglegesen száműzni az életedből! Épp ellenkezőleg: a szénhidrátok nélkülözhetetlenek az agy működéséhez, ugyanis az agysejtek kizárólag cukorból képesek energiát felvenni. Elég, ha csak csökkentjük a szénhidrát bevitelünket úgy, hogy azok a napi tápanyagbevitel 50-55%-át tegyék ki, és igyekszünk ezt az mennyiséget jó minőségű, összetett szénhidrátokból biztosítani. Ilyenek lehetnek az egyes gyökérzöldségek (például sárgarépa, zeller, burgonya stb.), illetve az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök (pl. alma, bogyós gyümölcsök, narancs stb.) és a teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. barna rizs, zab, árpa, teljes kiőrlésű kenyérfélék stb.).
7. Fogyassz „jó zsírokat”!
Felejtsük el azt a tévhitet is, hogy a zsír ellenség! A szervezet számára nélkülözhetetlen valamennyi zsírbevitel a megfelelő emésztéshez, a bőr számára, valamint a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.
Ha egészségesen szeretnél étkezni, akkor a napi energia-beviteled 25-30%-át bizony zsírokból kell fedezned, ám nem mindegy, hogy ezt milyen minőségű zsírokból teszed! Törekedj arra, hogy a bevitt zsír legnagyobb része jó minőségű, egészséges, telítetlen zsír legyen, amelyet leginkább tengeri halak, növényi olajok és olajos magvak fogyasztásával tudsz biztosítani. Étrendedben a „jó zsír” arányát azzal is javíthatod, ha a marha, vagy sertés helyett minél többször halat, csirkét vagy pulykát fogyasztasz, és főzéskor az állati zsiradékok helyett növényi zsiradékokat használsz.
8. Gondoskodj a vitamin- és ásványi anyag pótlásáról a szervezetedben!
A vitaminok és ásványi anyagok nem csak a mindennapos folyamatok és az egészség fenntartásában, de a fogyásban is kiemelkedő szerepet játszhatnak, ezért mindenképpen figyelj rá, hogy a szervezeted megfelelő mennyiségű vitaminhoz és ásványi anyaghoz jusson! Szükség esetén étrended kiegészítheted multivitaminokkal, táplálék-kiegészítőkkel, de érdemes ezekből a tápanyagokból minél a változatos, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend által biztosítani.
8. Az étrended legyen változatos és természetes!
Nem, nem a pulykamell az egyetlen diétás húsféle, és a legkevésbé sem kell annyira félned a szénhidrátoktól, hogy meg ne ehess egy sárgarépát vagy egy tálka rizst. Hosszútávon a diéta sokkal inkább fenntartható és hatékony lesz, ha semmilyen alapvető tápanyagtól nem fosztod meg magad, és változatosan, izgalmasan, ízletesen elkészített ételeket fogyasztasz.
Kerüld el a gyorséttermeket és a félkész vagy előre gyártott ételeket, amelyek dugig vannak tartósítószerrel, adalékanyagokkal, cukorral, zsírral (telített és transz zsírsavakkal). Sokkal könnyebb lesz kontroll alatt tartani a táplálkozási szokásaidat, ha házi készítésű ételeket fogyasztasz, amelyek ráadásul természetesebbek és egészségesebbek is.
10. Sportolj!
És ez mind közül talán az egyik legfontosabb szabály: az egészséges életmód és a biztos fogyás nélkülözhetetlen alapja. Bármilyen mozgásformát választhatunk, végezhetjük edzőteremben, de akár otthonunkban és a szabadban is, a lényeg, hogy ne megpróbáltatás legyen a kiválasztott mozgásforma, hanem egyúttal örömforrás is, ezáltal biztosítható, hogy hosszútávon is legyen kedvünk mozogni.
A mozgásformák közül a fogyókúra szempontjából az intenzív, összetett (aerob jellegű) mozgások a leghatékonyabbak – ilyenek például az úszás, futás, biciklizés, labdajátékok, gyaloglás, görkorcsolyázás, evezés, tánc és aerobik –, de minden plusz mozgás csak a segítségünkre lehet.
Hetente legalább 3 alkalommal mozogjunk minimum másfél órát, vagy naponta 30 percet, társaságban vagy egyedül, ahogy jobban esik. A lényeg, hogy ne felejtsük el örömünket is lelni benne!
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.