Fogyókúra tudástár

A zsírbevitel korlátozása (low fat diéta)

A zsírok kalóriatartalma a legnagyobb (1 gramm zsír 9,3, 1 gramm fehérje 4,1, illetve 1 gramm szénhidrát 4,1, 1 gramm alkohol 7,2 kcal-t tartalmaz). Ez is mutatja a zsírbevitel csökkentésének jelentőségét. Annál is inkább, mert a fejlett országokban – bár már csökkenő mértékben – de magas a zsírfogyasztás.

Magyarországon a zsírbevitel a bevitt energia 38%-át ké­pezi, melyet lakossági szinten is jó lenne 30%-ra csökkente­ni, de az elhízás kezelésében akár még tovább.

Energia- és zsír- vagy csak zsírkorlátozás?

Az ún. zsírszegény diéták a legelterjedtebbek a világon.

  • Két formában terjedtek el: a csak zsírszegény, vagy az energia- és zsírszegény diéták formájában. A kettő közül mindenképpen az utóbbi az ésszerűbb, hiszen itt az energia- és a zsírbevitel egyidejűleg alacsonyabb. Ezt javasolja az Amerikai Szív Egyesület is a 2000. évi irányelveiben, melyet 2005-ben tovább szigorítottak úgy, hogy a telített zsírok fogyasztását 7% alá, a koleszterin­bevitelt 250 mg/nap alá, és az összes zsírfogyasztást 30% alá kell csökkenteni
  • Másik formája a zsírszegény diétának a csökkentett zsírtartalmú plusz a szénhidrátok korlátozása nél­küli diéta. Ez is lehet eredményes, bár kevésbé valószí­nű, mivel az energiabevitel nem korlátozott, a szénhid­rátfogyasztás pedig korlátlanul megengedett, annak minden lehetséges – a későbbiekben ismertetendő – hátrányával.

Ellentmondó vélemények vannak a zsírszegény diéták te­lítettségérzést fokozó hatásáról. Valószínűbb, hogy a zsírbe­vitel inkább okoz telítettségérzést, mint a zsírszegény diéta.

Javasolt zsírbevitel

A lakosság számára javasolt táplálkozási ajánlások keve­sebb, mint 30% zsírt, (ezen belül 7-10% telített, kevesebb, mint 10% többszörösen telítetlen és 10-13% egyszeresen telítetlen zsírsavat), valamint 55% szénhidrátot és 15% fehérjearányt javasolnak, 30 g rost, 300 mg alatti napi koleszterinbevitellel.

Az elhízás kezelésében alkalmazott diétában az ajánlott napi zsiradékfelvétel 30-40 g, mely lényegesen kevesebb a lakosság átlag napi 100 gramm (10 dkg!) zsírfogyasztásánál. Átlag 35 g zsírfogyasztás 320 kalóriának felel meg, mely egy 1200 kalóriás diéta esetén már 26%-ra csökkentett zsír­bevitelt jelent. Más diétás javaslat szerint az összkalória-bevitel legalább fele legyen szénhidrátból, mely egy 1200 ka­lóriás diéta mellett kb. 600 kalóriát tesz ki. A maradék 300 ka­lória fehérjéből fogyasztható, az összkalória 25%-a, mintegy 75 g napi fehérje, ami megfelel a fehérjebeviteli szükséglet­nek.

Tehát elhízás esetén a javasolt zsír-, fehérje-, szénhidrát­arány: 25-25-50%. 1500 kalóriás diéta esetén nagyobb lesz a szénhidrát­arány, ha a napi 30-40 g zsírbevitel-korlátozást meg akarjuk tartani. A zsírbevitel csökkentésének másik igen fontos előnye, hogy kedvező hatással van a koleszterinszintre és azon ke­resztül a szív- és érrendszeri megbetegedésekre (érelme­szesedés, stroke, szívinfarktus).

Állati és növényi zsírok

Sokan nem tudják, hogy a vér koleszterinszintje a táplál­kozás szempontjából nemcsak a táplálékban előforduló, és táblázatokban megtalálható koleszterin mennyiségétől függ. A táplálékban előforduló zsírok három fajtája létezik: az ún. telített és telítetlen zsírok, valamint a koleszterin.

  • A telített zsírok általában állati eredetű táplálékokban (zsírok, zsíros tejtermékek, és húsok) fordulnak elő. Ezek fogyasztása jelentősen emelheti a vér koleszterin­szintjét, sőt kétszer olyan mértékben, mint maga a táp­lálékban lévő koleszterin (pl. tojássárgája).
  • A zsírok másik csoportja az egyszeresen vagy többszö­rösen telítetlen zsírsavak, melyek közül fontos és egészséges a linolsavbevitel biztosítása, a szív- és ér­rendszeri betegségek megelőzésében nagy szerepet játszó omega-3 zsírsavak bevitele, melyek főleg a ten­geri halakban fordulnak elő, valamint az olajsav, az olí­vaolaj fő alkotórésze, mely a mediterrán étrendben meghatározó jelentőségű és növényi eredetű tápanyag­okban – pl. a repceolajban is – megtalálható.

A telítetlen zsírok fogyasztása a szív- és érrendszeri és a daganatos megbetegedések megelőzésében egyaránt szerepet játszik. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy az állati és nö­vényi eredetű zsírok kalóriatartalma között nincs különbség, minden grammjuk 9 kalóriát tartalmaz, így a testsúlycsök­kentésben egyformán kell figyelembe venni őket. Koleszterin csak állati eredetű táplálékokban fordul elő, növényi eredetűekben egyetlen milligramm sincs.

A koleszterinbevitel csökkentése

Hazai viszonyok között több, mint 600 mg a napi bevitel az ajánlott 250-300 mg helyett. Az állati eredetű táplálékokban előforduló koleszterin a legtömegesebb a velőben (2500-3000 mg/100 g), de magas a tojássárgájában, a májban, a nyelvben, a vajban, és a csir­kehús bőrében is, és sajnos nem kevés a különféle húsáruk­ban és tejtermékekben sem. Ezek egyszerre jelentenek te­hát a zsíroknak megfelelő kalóriaértékeket, valamint hozzá­járulást a vér koleszterinszintjének emeléséhez.

A vér koleszterinszintje nemcsak a táplálkozástól, hanem legalább annyira a koleszterin belső, főleg máj által történő termelődésétől is függ.  Az elhízottak koleszterinszintje ezért nem mindig maga­sabb a soványakénál, tehát „ránézésre” nem ítélhető meg, hogy kinek milyen a koleszterinszintje, azt mindenképpen la­boratóriumi vizsgálattal kell meghatározni.

116 000 ápolónő táplálkozásával szerzett tapasztalatok

A lakosság körében a táplálkozással és elhízással kapcso­latban észlelt jelenségeket tudományos vizsgálatok is igazol­ták. 1976-1998 között 116 000 amerikai ápolónő körében vég­zett felmérés szerint azok híztak el a legjobban, akik a leg­több finomított szénhidrátot ették, és nem azok, akik a leg­több zsírt fogyasztották.

Azt is kimutatták, hogy az USA hiva­talos, zsírszegénységre alapozott táplálkozási irányelveit be-tartók szív- és érrendszeri halálozása egyáltalán nem alakult jobban, mint az ezt figyelembe nem vevőké.