A diéta – a fogyás alapja?

A tudományos megközelítés során azonban abból indul­junk ki, hogy az elhízás diétás kezelésének összetételét és kivitelezését a táplálkozástudományi alapelvek szerint tár­gyaljuk meg. Az orvostudományon, a táplálkozástudományon, és a dietetikán belül is van bizonyos sokféleség a diétákat illetően. A különbségek azonban az energiabevitel csökkentésé­nek mértékében, a szénhidrát-, zsír-, fehérje-összetevők arányában vannak, és a „fegyvertárból” hiányoznak a „diéta nélkül fogyasztó” vagy egyéb diétás csodamódszerek.

Energia csökkentés

A diétás kezeléssel kapcsolatban a szakmai körök, kutató­csoportok abban egyetértenek, hogy az energiabevitel csökkentése az elsődleges, azonban továbbra is vitatott, hogy ezen belül a zsírszegény, vagy bizonyos szénhidrát­okban korlátozott étrend és/vagy a fehérjedús étrend az előnyösebb.

A kalóriabevitel csökkentése

Az átlagos napi kalóriafogyasztás Magyarországon Zajkás és munkatársai közreműködésével készült legutóbbi felmé­rés szerint férfiaknál napi 2800, nőknél napi 2400 kcal körül van. Ez jelentősen meghaladja a normális energiaszükségle­tet és ez az oka annak, hogy a gyerekek 15%-a, a felnőttek több mint 40%-a túlsúlyos és 20%-a elhízott. Az energiaszükségletet a következő képlet segítségével számíthatjuk ki.

Nyugalmi anyagcsere:

Férfi: 900 + 10 x testsúly kg
Nő: 700 + 7 x testsúly kg

A teljes napi energiaszükségletet ebből úgy kapjuk meg, ha a kapott értéket ülő életmódnál 1,2-vel, közepes aktivi­tásnál 14-gyel, nehéz testi munkánál 1,8-cal megszorozzuk. Az elhízás kezelésében az egyik módszer az, hogy a fen­tiek szerint kiszámított energiaszükségletből 500 kcal-t le­vonva szabjuk meg a javasolt energiafelvételt. Ez az esetek nagy részében férfiaknál 1500, nőknél 1200 kcal-s diétát jelent, ezért sokszor számolgatás nélkül is alkalmazható.

Nők és férfiak diétája

A nőket szigorúbban kell diétáztatni, mint a férfiakat, akik­nek erősebb az izomzatuk és emiatt nagyobb az energia­leadásuk. Egy másik megközelítés szerint a fogyókúra előtt fogyasz­tott ételek összes kalóriatartalmából 600 kalóriával fogyasszunk kevesebbet, ami heti 0,5 kg fogyáshoz vezethet. Ez ke­vésbé megbízható és ajánlott számolási technika, különö­sen azoknál, akik több ezer kalóriányi ételt fogyasztottak el naponta.

A csökkentett energiabevitel betartásához meg kell tanulni kiszámolni az elfogyasztandó ételek kalóriatartalmát. Ha le­hetőség van rá, dietetikusok segítségét is igénybe kell venni. Ismert, hogy 1 kilokalória (rövidítve: kcal) 4,2 kilojoule-nak (ejtsd: kilozsúl) felel meg (kJ). (A különböző termékismertetőkön mindkét kalória-mér­tékegységgel találkozhatunk). Napjainkban azonban még mindig a hagyományos „kaló­riában” számlálás a célravezetőbb.

Jó tudni!

Egy 1200-1500 kcal-s diéta kapcsán heti 0,5 kg (súlyosabb egyéneknél 1 kg) testsúlycsökkenés várható, mellyel teljesíthető az a reális célkitűzés is, melyet fél év alatt 10 kg fogyásban, illetve 10% testsúlycsökkentésben jelölnek meg Ez már elegendő ahhoz, hogy a kapcsolódó rizikófaktorok szintjét csökkentse.

Diétás alapelvek

Minden diétázás alapja a fegyelem és az akaraterő. Ezért fontos az alábbi alapelveket magunkban alaposan elmélyíte­ni, mielőtt nekilátnánk a diétázáshoz.

Este kevesebbet!

Az egész napi energiabevitel 3-5-szöri étkezéssel történjen. Este együnk kevesebbet, mert éjszaka a zsírok lebontása, oxidációja lelassul, a fizikai aktivitás is csökken, így amit es­te eszünk, abból több hasznosul. Reggel akár többet fogyaszthatunk, mint délben, kivéve cukorbetegségben, mert ott az inzulinérzékenység reggel a legkisebb, így a reggel bevitt szénhidrát jobban emeli a vér­cukorszintet.

A nassolás nem tiltott a diétában, mert csökkentheti az éhségrohamokat, csak nem chips-et, csokoládét, cukrászsü­teményt, kekszet vagy popcornt kell fogyasztani, hanem gyü­mölcsöt, mandulát, diót, mogyorót, joghurtot.

Az elért testsúlycsökkenés fenntartása

A testsúlycsökkentés során az alapanyagcsere is lecsökken, ezért ugyanannyi fogyáshoz a kezelés során később is leg­alább annyi, sőt elvileg még erősebb energiafelvétel-meg­szorítás szükséges. A kívánt célérték elérése után a megfelelő testsúly fenntartására fokozatosan („titrálva”) lehet a kalóriabevitelt valamennyivel megemelni, de fontos tudni, hogy nem térhetünk vissza a régi étkezési szokásainkhoz!

Címkék: Katgória: Fogyókúra tudástár

Véleménye fontos számunkra, írja meg!

Az email cím nem lesz nyilvánosan olvasható! A * karakterrel jelölt mezőket kötelező kitölteni!

15 − egy =

Read previous post:
A zsírbevitel korlátozása (low fat diéta)

A zsírok kalóriatartalma a legnagyobb (1 gramm zsír 9,3, 1 gramm fehérje 4,1, illetve 1 gramm szénhidrát 4,1, 1 gramm...

Close