Fogyókúra tudástár

Fizikai aktivitás és diéta, melyiket válasszuk ha fogyni szeretnénk?

A testsúlycsökkentés nélkülözhetetlen része a mozgás, a fizikai aktivitás. Kétségtelen, hogy a diéta segítségével könnyebb lefogyni, mint az energialeadás fokozásával, hiszen egy szelet tortát 3 perc alatt el lehet fogyasztani, ami kb. 600 kcal-t tartalmaz, ugyanakkor ennyi energia leadásához több, mint egy óra erős fizikai tréninget kellene tartani.

Mégis a tréningnek van néhány igen kedvező hatása a di­étával szemben. A fizikai aktivitás a testsúlycsökkentésben egyenrangú komponense a komplex testsúlycsökkentő prog­ramnak.

Mozgás és sport 30-as BMI felett

Mindenesetre az elhízás és a mozgás összefüggésével kapcsolatban a leglényegesebb gondolatokat az alábbiakban összefoglaljuk, tekintettel arra is, hogy az orvosi szempont­ból elhízottak (30-as BMI felett) között a mozgásterápiának már bizonyos korlátai lehetnek, mely miatt speciális ellen­őrzésre lehet szükség.

  • A mozgás pozitív attitűd. Sokkal kézenfekvőbb arra biz­tatni az embereket, hogy valamilyen mozgást végezze­nek, sportoljanak, fussanak, teniszezzenek, ússzanak, mintha állandóan tiltásokkal zaklatjuk őket, hogy „ne egyen”, „ne egyen sokat”, „ne egyen este” stb.
  • A mozgás által leadott kg-ok kizárólag a zsírszövetből származnak, míg a diéta segítségével történő fogyás egy jelentékeny része az izomszövetből történik. Ezért igazi testsúlycsökkenés csak a testzsír arányának a mé­résével értékelhető.
  • A mozgás fokozza az alapanyagcserét, ezáltal az energialeadást, de vizsgálatok szerint egy jelentősebb fizikai terhelés nemcsak a mozgás idejére, napjára, ha­nem az elkövetkezendő 1-2 napra is kihat, az anyagcse­re-emelkedés tovább tart. így 2-3 naponként beiktatott komoly fizikai tréninggel a közti napokra is magasabb anyagcserét, tehát magasabb energia-leadást biztosít­hatunk.
  • A fizikai mozgás javítja az általános és a keringési, lég­zési rendszer egészségi állapotát.

Javasolt mozgásformák

Az elhízottak számára a három leginkább javasolt mozgás­forma: a gyaloglás, a kocogás és a kerékpározás. Számítá­sok szerint egy 70 kg-os ember 120 kcal-t tud leadni 1,75 km futással, 3,5 km-es sétával, ill. 5 km-es kerékpáro­zással.

A tréninggel kapcsolatban sokan felvetik, hogy növeli az étvágyat, ezáltal nagyobb táplálékfelvételre ösztönöz, így amit nyertünk a réven, elvesztjük a vámon. Ezzel kapcsolat­ban több vizsgálat is történt.

A vizsgálatoknak az lett a konklúziója, hogy minimális mozgásszintig az étvágy inkább csökken, egy normális fizi­kai aktivitás mellett az étvágy ténylegesen nő, azonban ha extrém mértékű fizikai terhelésnek tesszük ki magunkat, ak­kor az étvágy megint csökken.

Felmerül a kérdés, hogy milyen mértékű fizikai terhelést ajánlhatunk az elhízottaknak.

  • A tréning megkezdése előtt az esetek egy részében or­vosi vizsgálat, terheléses teszt elvégzése is szükséges. Az életkorral kapcsolatban megjegyezhető, hogy 35 év alatti fiatalembereknél, ha nincsenek jelen szívbetegsé­get okozó rizikófaktorok, akkor az orvosi vizsgálat el­hagyható.
  • A tréning megkezdése előtt ideális lenne a rizikófakto­rok felderítése: a koleszterinszint, a vérnyomás, a cukor­betegség irányában elvégzett vizsgálatok.

Miután a mozgás az elhízottnál viszonylag váratlan terhe­léssel jár, az esetek nagy részében terheléses vizsgálattal kellene eldönteni, hogy nincs-e veszélye a mozgásterápiának.

Minden 35 év feletti és rizikófaktorokkal terhelt egyénnél, de minden életkorban már ismert szívbetegeknél és valamennyi erősen elhízottnál, 40 feletti BMI-nél kerékpár-ergometriás terhelés vagy más típusú pl. futószőnyeges terhelés elvégzése javasolt.

Mennyit mozgás javasolt?

Általában elmondható, hogy heti 3-5 tréning ajánlott. Egy-egy tréning legalább 20 percig tartson. A terhelés-intenzitás egyik fokmérője a pulzusszám. Érdemes megtanulni az elhízottaknak a pulzusszám mérését, a csuklón kitapint­ható ér a hüvelykujj folytatásában található. Ezt könnyebben megtalálhatjuk, ha a három középső ujjunk utolsó ujjpercét erre a területre helyezzük.

Jegyezzük meg! Az ún. maximális pulzusszámot úgy számoljuk ki, hogy 220-ból levonjuk az életkort.

Ezt fizikai tréning során nem kell elérni, már ismert szívbe­tegeknél ennek 60%-áig lehet csak felmenni, ami egy 60 éves beteg esetében 96 körül van. Nem szívbeteg, köze­pesen elhízottak 75%-ot, tehát pl. 60 éves korban 110-120-as frekvenciát érhetnek el.

Szobakerékpár

A szobakerékpár is hasznosan felhasználható a fizikai aktivitás fokozására. A fizikai aktivitás során figyelni kell arra, hogy a terhelés különböző panaszokat okozhat, melegérzé­kenységet, gyors, erős izzadásokat, elfáradásokat, esetleg váratlanul szív- és érrendszeri problémákat, vagy a terhelés­ből adódó sportsérüléseket.

Mechanikus “vibráló” készülékek

A passzív mozgás igazából nem fogyaszt. A különböző mechanikus vibrátorok, masszázskészülékek maximum né­hány gramm, vagy egyáltalán semmi zsír elégetésére sem képesek, ráadásul nem igazolható az, hogy ilyen eljárások­kal lokálisan csak egy területen következik be a fogyás, mert maximum arra számíthatunk, hogy ha az általános energia­felvétel csökken és az energialeadás nő, akkor a fogyás az egész zsírszövetben, így azokon a helyeken is bekövetkezik, ahonnan a legjobban szeretnénk.

Sajnos az energialeadást elég nehéz meghatározni, vagy megbecsülni, pedig az sokat segítene a fogyókúra vezetésé­ben. Vannak olyan készülékek, melyet a fogyókúrázókra felerősítve, róla leolvashatjuk a mozgás által felhasznált energiákat. Ez a készülék alkalmas egy tornaprogram által leadott energia hozzávetőleges mérésére, de akár egy egy­hetes fogyókúra egész időtartamára vonatkozóan is ad tájé­koztató jellegű értékeket. Beállítható úgy is, hogy minden le­adott kalóriát egy hang jelezzen, a lépésmérők is jól használ­hatók. Legalább napi 10 000 lépésig kellene eljutni.

Jegyezzük meg! 30-as BMI feletti elhízottaknál az orvos tanácsát javasolt kikérni, a fizikai terhelhetőség megállapításához.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.