A törzs izmainak erejének megtartása – megőrzött mozgékonyság
A legtöbben nem mennek orvoshoz rándulással, amely a leggyakrabban a bokát, a térdet, a csuklót és a hüvelykujjat érinti, míg húzódások a comb, a lábszár és a derék izmaiban fordulnak elő a legtöbbször.
Bár igen fájdalmas lehet a mozgás, a rándulások és húzódások valójában gyorsabban gyógyulnak, ha nem pihentetik túl sokáig a sérült testrészt. Ha nem okoz heves fájdalmat, a sérüléstől számított 72 órán belül kezdjen kíméletes nyújtó gyakorlatokat végezni.
A kiújulás megelőzése
Az erőt, az egyensúlyt és a törzs izmainak erejét növelő gyakorlatok – például az Alexander-technika, a Pilates vagy a tajcsi – segíthetnek az újabb sérülések elkerülésében, de próbálkozhat az alábbiakkal is.
- Egyensúlyozzon! A gyógytornászok olykor egyensúlyozó-korongot használnak az egyensúlyozás „újratanítására.” Ez az olcsó, akár az interneten is megvásárolható eszköz segíthet abban, hogy gyorsabban épüljön fel a sérülések vagy műtétek – például bokarándulás vagy csípőprotézis-beültetés – után. Miközben megpróbál egyensúlyozni – előbb mindkét lábon, majd felváltva fél lábbal -, erősíti az egyensúlyozáshoz és a helyes testtartáshoz, valamint az ízületek fixálásához szükséges izmokat. A korong megvásárlása előtt feltétlenül kérje a gyógytornász tanácsát, és kérdezze meg tőle, mikor kezdheti el az eszköz használatát, valamint azt is, hogyan célszerű a gyakorlatokat végeznie.
- Erősítse a törzsizmokat! A hasizmoknak fontos szerepük van a gerinc stabilizálásában és védelmezésében. A törzs erősítése felgyorsíthatja a hátsérülésekből való felgyógyulást, és segíthet az újabb sérülések elkerülésében. Feszítse meg a köldöke alatti hasizmokat úgy, hogy a felette lévő izmok ne feszüljenek, és maradjon így, amíg tud. A cél, hogy az izmokat addig tartsa megfeszítve, amíg tízig számol. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor, és végezzen annyi sorozatot, amennyit csak tud.
- Erősítsen! A fitneszlabda használata segíthet megelőzni a hátpanaszok kiújulását. Üljön rá úgy, hogy mindkét lábát elemeli a padlóról. Ezzel azokat az izmokat erősíti, amelyek az egyensúlyozásban és a hátgerinc megtámasztásában vesznek részt (a derék és a has izmait). Idősebb vagy leromlott fizikai állapotú személyek először kérjék gyógytornász tanácsát, nekik inkább a „nem pattogó” ülőlabda javasolt.
Megrándult boka mobilizálása és erősítése
Ha nincs egyéb sérülése, a kezdeti fájdalom enyhülését követően próbálja ki az alábbi gyakorlatokat, hogy a megrándult bokája minél előbb meggyógyuljon. Ezek eleinte ülve is végezhetők.
- Mozgassa a lábfejét fel-le, mintha egy pedált nyomogatna.
- Körözzön a lábfejével mindkét irányban.
- Helyezgesse át a testsúlyát a lábujjairól a sarkára, és majd a belső széléről a külsőre.
Jó tanácsok: gyakori sportsérülések
- Sípcsontfájdalom: A futást, illetve sportolást csak fokozatosan kezdje újra, és válasszon „kímélő” felületet, például futópályát vagy rugalmas padlót.
- Tenisz- vagy golfkönyök: Próbálkozzon akupunktúrával – gyakran alkalmazzák ezt a módszert fizioterápiás kezelések során. Kérje meg a gyógytornászát, hogy javasoljon nyújtó és erősítő gyakorlatokat.
- Combizomhúzódás: Kérdezze meg a gyógytornászát, hogy mikor kezdhet kímélő nyújtógyakorlatokat végezni.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.