A hát védelme a munkahelyen és otthon
Teendőinket manapság majdnem mindig ülve végezzük- mára ez életformánkká vált (gondoljunk az „ülőéletmód” kifejezésre). Még rövid távokat is autóval teszünk meg, a tömegközlekedési járműveken pedig azonnal leülünk, ha van hely. Tévénézés közben guggolhatnánk egy párat, ehelyett azonban letelepszünk a kanapéra. Kétségbe vagyunk esve, ha valahol tíz percnél tovább kell állni, és amint tehetjük, lehuppanunk egy székre.
Akár ülőmunkát végez, és egész napját a számítógép előtt tölti, akár otthon lát el különböző feladatokat, el kell fogadnia az ezzel járó életformát. Ha viszont rossz testtartással ül az íróasztal mögött, vagy a lakásban nagy a rendetlenség, és folyton kerülgetnie kell a szanaszét heverő tárgyakat, állandó többletterhelésnek teszi ki a hátát. Néhány egyszerű óvintézkedéssel azonban könnyen elejét veheti a hátfájásnak.
A hát megóvása munka közben
Ha egész nap az íróasztal mögött ülünk, jobban megterheljük a gerincoszlopot, mint állás közben. A hát, a csípő, a láb, valamint a far izmainak kifáradását és megfeszülését a legkiválóbb ergonómiai kialakítású és legkényelmesebb szék sem akadályozhatja meg, ha nem tartunk néha szünetet.
Az ülőmunka másik hátránya, hogy közben csak egy meghatározott, rendkívül szűk térben mozgunk, amely általában közvetlenül előttünk, nem sokkal fej magasság alatt helyezkedik el. Karunkat és kezünket többnyire az asztalon tartjuk, és mivel lefelé nézünk, a nyakunkat meghajlítjuk. Ebbe az előnytelen testtartásba szinte belemerevedve alig mozgunk, és akkor is csupán apró mozdulatokra szorítkozunk. A váll és a lapockák közötti izmok kifáradnak és megfeszülnek, ahogy igyekeznek ezt a természetellenes pózt fenntartani.
S ha már ilyen sokat ülünk, megpróbálunk „testhezálló” munkahelyeket teremteni
Legalábbis ezért jött létre az ergonómia, a munka gazdaságos megszervezésének elmélete és gyakorlata. Mára virágzó üzletággá vált a környezetet biztonságossá, kellemesebbé és egészségesebbé tevő bútorok, berendezések, világítási megoldások kialakítása. Ennek ellenére az amerikai foglalkozás-egészségügyi szervezet adatai szerint évente 1,8 millió alkalmazott szenved ergonómiai hibákból adódó sérülést (olyan, ártalmatlannak látszó hibákról van szó, mint amilyeneket a túl magas íróasztal, az alacsony szék vagy a nem megfelelő méretű egér okoz).
- Izom eredetű háti fájdalom
- Hátfájás a gerinc betegségeiben, fájdalmak okai
- A mediastinum betegségei
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A fejlesztések egyre hatékonyabb és egyszerűbb munkavégzést tesznek lehetővé. Egy-egy feladat végrehajtásához mind kevesebb energiabefektetésre van szükség. Ám mindez egyáltalán nem szolgálja az egészségünket. Igen ám, de ahogy mondani szokás: „mindennek ára van”. A modern munkakörülmények hatékonyabbá teszik munkánkat, ezért azonban sokszor fájdalommal és a kondíciónk romlásával fizetünk. Az íróasztal mögött eltöltött hosszú órák befolyásolják a vérkeringést, az izmok, a csontok, a kötőszövetek, az idegek, a szem és a fül működését.
Gyakran a stressz és a kimerültség vezet különféle problémákhoz: fájdalom a nyakban, a vállban vagy a hátban, a szem megerőltetése.
Megelőzési lehetőségek ülőmunkát végzőknek
- Óvja derekát a terheléstől! Széke támlájához tegyen párnát vagy egy összetekert törülközőt. így megtámaszthatja a derekát, amivel megelőzheti, hogy izmai túlfeszüljenek. Ülés közben a térde lejjebb helyezkedjen el, mint a csípője, talpa a padlón nyugodjon. Ha ugyanis enyhe szögben előredőlve ül, a csípője előrebillen, ez pedig csökkenti a derékra nehezedő terhelést.
- Fordítson gondot széke kiválasztására és beállítására! Azok a székek, amelyeknek az ülése és a háttámlája hátrabillen, amikor ön hátradől, nem megfelelőek, mert ilyenkor a térd és a comb hátsó felét túl nagy nyomás éri. Fontos továbbá, hogy a karfa kellő magasságra legyen beállítva, mert miközben pihenteti rajta a karját, a vállát lazán tarthatja, és nem terheli meg a hát felső részét. A lábát ne tegye keresztbe. A széket húzza közel az íróasztalhoz, hogy munka közben ne kelljen előrehajolnia.
- Munkaeszközeit úgy rendezze el, hogy mindenhez kényelmesen hozzáférjen! A számítógép monitorja egy szintben legyen az arcával, így tökéletesen láthatja, miközben nem erőlteti meg a nyakát. A billentyűzetet úgy helyezze el, hogy a könyökét 90 fokos szögben behajlítva kényelmesen tudjon gépelni. Soha ne telefonáljon úgy, hogy a telefont a füle és a válla közé szorítja.
- Találjon okot arra, hogy időnként mozogjon! Nemcsak az egészséges munkakörnyezet kialakítása lényeges, hanem az is, hogy minél többet mozogjon, miközben dolgozik. Ragadjon meg minden alkalmat, hogy felálljon a székéből, és járjon egy kicsit. Rakjon rendet az iratok között, vagy keresse fel kollégáit személyesen a kérdéseivel, ahelyett hogy rögtön a telefonért nyúlna. Persze már az is sokat segít, ha a székében ülve végez valamilyen mozgást. Kipróbálhatja a következő ötleteket, vagy kitalálhat mást – csak az számít, hogy a vérkeringése felfrissüljön. A vállát előrehúzva görbítse be a hátát. A karját felemelve nyújtózkodjon. Körözzön a lábával, tornáztassa meg a lábujjait. Ebédidőben sétáljon egy kicsit, és közben lélegezzen mélyeket.
- Kerülje a hirtelen mozdulatokat! A hátsérülések megelőzésével foglalkozó ergonómiai szakértők arra figyelmeztetnek, mennyire alattomos dolog, ha a hát elfárad. Szervezetünk a váratlanul belénk hasító fájdalom formájában jelzi, hogy valami nincs rendben. Kerülje a hirtelen mozdulatokat! Ha fel akar venni valamit a földről, csússzon a szék szélére, és az egyik kezét a térdére vagy az íróasztalra helyezve támaszkodjon meg, esetleg tegye az egyik lábát a másik elé.
Tanácsok állómunkát végzők számára
A láb, akár egy lengéscsillapító, a függőleges erőhatásokat (a testsúly által kifejtett nyomást és a tömegvonzást) vízszintessé alakítja. Járás közben a talp boltíve besüpped, majd rögtön visszaugrik, lendületet adva minden lépésnek. Ha azonban egész nap álló munkát végez, illetve sokat kell egy helyben állnia, nem tudja a talpboltozat a függőleges erőhatásoktól tehermentesíteni a lábát, és nem nyeri vissza a formáját, végig lapos marad. Amikor mozog egy kicsit, a boltív újra kidomborodik, de már nem teljesen. A boltív és a környéki izmok kifáradnak.
A gyenge vagy besüppedt boltozat zavarokat okoz a láb működésében
Gyakori például, hogy a boka túlságosan befelé vagy kifelé dől. Eleinte bármilyen kicsi legyen is a baj, a sok állás idővel súlyosbítani fogja. A bokaproblémák miatt túlságosan igénybe vett térd szintén nem tud rendesen működni, ami kihat a csípőre, és végül a hátra is.
Az egész napos álldogálás miatt a keringés is lelassul
A szívnek erőlködnie kell, hogy a gravitáció ellenében eljuttassa a vért a test minden pontjába, majd onnan visszapumpálja. A lábszár és a lábfej izmaiból ennek következtében nem távoznak megfelelő mértékben az anyagcsere-salakanyagok. A nedvek felgyűlnek az izmokban és az ízületeknél, ezért a lábszár és a láb megdagad. A duzzadt szövetek nyomást gyakorolnak az idegekre, ami fájdalmat okoz.
Mozgással azonban elérhetjük, hogy a szív erőteljesebben pumpálja ismét a vért, így a vérkeringés élénküljön. Amint úgy érzi, hogy kezd kicsúszni a lába alól a talaj, üljön le gyorsan, és hajtsa a fejét a térde közé, vagy feküdjön le, és emelje fel a lábát, így a gravitációs erő miatt a vér visszaáramlik az agyba, és rövid időn belül elmúlik a rosszullét.
Hátfájás nélkül a munkahelyen
- Kényelmes cipő. A jó lábbeli, amely egyformán támasztja és kényezteti a lábat, elengedhetetlen a hátfájás megelőzésében. Nem elég, ha a cipő méretre passzol, az is lényeges, hogy a támaszték és a tompító hatás, amit nyújt, a végzett munkának és a felszínnek megfelelő legyen.
- Talpbetét. A cipőbe csúsztatott zselés talpbetét csökkenti a láb terhelését. Csak arra ügyeljen, hogy a megvásárolt betét illeszkedjen a cipőbe, és kényelmes legyen viselni.
- Párnázott felületek. Terítsen le egy puha matracot arra a területre, ahol munka közben állni szokott. Ezek a szőnyegek felfogják a testet érő függőleges erőhatásokat, tompítják a lépéskor keletkező ütődéseket, és jól tapadnak, így megakadályozzák, hogy elcsússzon. A láb egyensúlyzavarainak korrigálására ugyan nem alkalmasak, de kényelmet és védelmet biztosítanak a lábnak a kemény padlóval szemben.
- Pihenés és torna. A nap végére kimerül az állásban, és semmire sem vágyik jobban, mint hogy leüljön, és feltegye a lábát egy székre vagy az ágyra. Nem rossz ötlet, de ne vigye túlzásba! Leggyakrabban a fáradtságra hivatkozva mulasztják el az edzéseket az emberek. Hacsak nincs valóban nyomós indoka, küzdje le a fáradtságot, és végezze el a gyakorlatokat – a derékon aluli részek nyújtását és erősítését se hagyja el, mondván, elég volt ennyi is egy napra. A mindennapi fizikai terhelés elviseléséhez szüksége van erőre, rugalmasságra, kiegyensúlyozott izommunkára.
Tanácsok számítógéppel dolgozók számára
A számítógépen dolgozóknak nem csak a vezetésről szóló részben már említett veszélyekkel kell számolniuk. Nem elég, hogy egész nap egy irodában ülnek, van egy esküdt ellenségük is: a billentyűzet. A komputernek ez a része messziről ártalmatlannak tűnik – némelyikre még azt is ráírják az üzletben, hogy „érzékeny billentyűzet” vagy „ergonómikus kialakítású” -, de sajnos nem az. Használata egy alattomos elváltozáshoz, a csuklótáji alagút szindróma kialakulásához vezethet.
A csuklótáji alagút szindróma az úgynevezett ismétlődő megterhelés okozta elváltozások közé tartozik. A billentyűk órákon át való nyomogatása megerőlteti az ujjakat, a kezet és a csuklót; az inak, a szalagok és a lágy részek megduzzadnak. Ez olyan, mint amikor valaki rálép a kerti locsolócsőre, és elapad a vízsugár: a duzzanat összenyomja a középső (medianus) ideget, így lelassítja az idegi ingerek továbbítását az alkartól a csuklón át haladó „alagútig”. Tünete a gyötrő fájdalom (ami lehet a csukló vagy a könyök felett, a vállban, esetleg annál feljebb is: ahol az ideg nyomás alá kerül), és az ujjak, a kéz, a csukló zsibbadása.
Testünk összefüggő rendszert alkot, amelyben a részek kapcsolatban állnak egymással
Ha a csukló nem működik megfelelően, az alkar segít a kéz mozgatásában. Hamarosan azonban kifárad, és amikor az izmai már nem tudják ellátni a funkciójukat, a felkar veszi át a szerepét. Ám a felkarnak is megvan a maga feladata, a kettő együtt pedig már túl nagy terhelést jelent a számára. Tehát kimerül. Ekkor következik a váll, amely megpróbálja mentesíteni, de mivel nem arra rendeltetett, hogy a csuklót és a kezet mozgassa – megfeszül, így a hátizmok feszessé válnak.
Mindez a láncolatban visszafelé haladva ugyanígy működik. Amikor a lapockák közötti hátizmok görcsösek, a testnek erőlködnie kell, hogy a gravitáció ellenében egyenesen tartsa a törzset. A hát felső része merevvé válik, és a váll mozgásterjedelme csökken. Az utóbbi elfárad, és helyette jórészt a felkar mozgatja a kezet. Egy idő után azonban a felkar sem bírja tovább a többletterhelést, ami a csukló és a kéz megfeszüléséhez vezet. A csuklóban keletkező görcs és duzzanat összenyomja az idegszálakat. Ez az állapot pedig nem más, mint a csuklótáji alagút szindróma. Az ok és az okozat közvetlenül levezethető a háttól és a hátig egyaránt.
Noha viszonylag régóta használunk billentyűzetet, az alagút szindróma körülbelül tizenöt éve kezdett járvány szerűen terjedni. A magyarázat egyszerű. Az írógépen még meglehetősen nehéz volt egy-egy betűt lenyomni, ezért ujjaink edzettebbek voltak. Mivel a sorok végén vissza kellett húzni a kocsit a gépen, a gépírónak ki kellett nyúlnia, és el kellett tolnia a kart. Ma azonban a számítógép-billentyűzet használatához elég finoman megérinteni a gombokat, és a gép automatikusan új sort kezd, így teljesen felesleges egyetlen izmot is megmozdítani.
Az alagút szindróma ugyanis megelőzhető, sőt, ha idejében észreveszi, visszafordítható:
Vegye komolyan a jeleket! Az alagút szindróma nem váratlanul, minden előzmény nélkül „sújt le”. Hosszú idő alatt fejlődik ki, és csak akkor válik visszafordíthatatlanná, ha figyelmen kívül hagyjuk, és úgy teszünk, mintha minden rendben volna.
Az első jel: a kéz és a kar kifárad. A fáradtság kétféleképpen jelentkezhet: lelassult munkatempó vagy koordinációs zavarok formájában. Később enyhe fájdalmat érzünk. A megoldás egyszerű: óránként tartson szünetet, és mozgassa át a tagjait, hogy helyreálljon a keringésük, és visszanyerjék mozgásterjedelmüket.
Ne hanyagolja el a testmozgást! A megelőzés nagyrészt az edzettségen múlik. Ha munkája során sokat ül a számítógép előtt, sajátos tréningre van szüksége, hogy meg tudjon felelni foglalkozása kihívásainak. Ennek megfelelően törekednie kell a kar, a váll, a hát erősítésére, illetve a csukló, a kéz és az ujjak rugalmasságának növelésére.
Ne veszítse szem elől a távlati célját! Mint említettük, a csuklótáji alagút szindróma nem a gépírás egyetlen veszélye. Az egyensúlyát vesztett, felkészületlen, rossz kondícióban lévő testet megterheli az egész napos számítógép-használat, és jobban igénybe veszi az alsó gerincszakaszt, mint az állás. Az sem számít, milyen ergonómiai kialakítású székben ülünk, a hát, a csípő, az alsó végtag, valamint a far izmai kifáradnak és megfeszülnek, ha időnként nem mozgatjuk meg őket egy kicsit, hogy helyreálljon a keringésük. A nyak, a váll és a lapockák közötti terület szintén túlfeszül – a törzs egyenes tartását úgy kell megőriznie, hogy a kar végig előrenyúlik, a kéz pedig a billentyűzeten van.
A hát megóvása otthon
A legtöbben azt állítják: otthon érzik magukat a legnagyobb biztonságban. Ennek ellenére Nagy-Britanniában évente négyezren halnak meg, további háromezer ember pedig orvosi ellátásra szorul a ház körüli balesetek következtében. Valójában csak a közutakon történik több szerencsétlenség, mint a lakásokban.
A halálesetek után gyakoriság terén a második helyen az esésekkel kapcsolatos hátsérülések állnak. Holott majdnem minden otthoni baleset megelőzhető volna. A kérdés csak az, hogy akkor miért olyan magas a számuk. A kutatók szerint a legtöbben nem ismerik fel a saját lakásukban rájuk leselkedő veszélyeket. Nem tagadják ugyan ezek létét, de egyszerűen képtelenek elképzelni, hogyan eshetne bármi bajuk az otthonukban, hiszen ott érzik magunkat a legnagyobb biztonságban. Ám nem véletlenek ezek a riasztó statisztikai adatok!
Ne vegye a hátára!
Bármilyen kézenfekvőnek tűnik is, a nehéz tárgyakat ne egy hirtelen lendülettel próbálja felemelni. Ha így tesz, a háta fogja megbánni. Nem az erő számít, hanem a tudatosság. Mielőtt legközelebb felemel valamit, vegye figyelembe a következő tanácsokat.
Ha lehet, ne emeljen! Amikor csak lehet, kerülje a nehéz tárgyak emelését. Próbálja meg inkább a kívánt helyre tolni, görgetni, csúsztatni vagy húzni őket. Esetleg kérjen segítséget valakitől. Ha megoldható, lehetőség szerint ossza fel a cipelnivalót kisebb, könnyebben mozgatható részekre.
Emelés előtt gondolja végig:
- Elég jó kondícióban van-e a tárgy felemeléséhez?
- Bemelegítette-e az izmait?
- Milyen a tárgy formája? Könnyű lesz-e megtartani?
- Vannak-e a tárgynak éles vagy más szempontból balesetveszélyes részei?
- Egyenletesen oszlik-e el a súlya?
Tudja meg a körülbelüli súlyát! Döntse oldalra, vagy kissé tolja meg a tárgyat, hogy lássa, mennyire nehéz. Ha úgy gondolja, elbír vele, gondolja át, mi lesz azután, hogy felemelte. Válassza ki például a legrövidebb utat, amelyen eljuthat a tárggyal a céljához, és tegyen arról, hogy ez az út biztonságos és akadálymentes legyen.
Döntse el, hová teszi! Amint megtalálta a megfelelő helyet, készítse elő, hogy ne legyen baj a lepakolásnál. Ne akkor jusson eszébe, hogy nem nyitotta ki a csomagtartót, amikor nagy nehezen odaért egy nagy és súlyos ládával.
Ház körüli munkák
Egyes házimunkák nem arról híresek, hogy túl kíméletesek volnának a háthoz. A hát megóvásához azonban nem árt némi felkészülés és tervezés. A hátfájás megelőzésében sokat segít, ha megpróbál minél erősebb és rugalmasabb maradni. Soha ne hajszolja túl magát, és bármilyen munkát is végez, igyon közben sok vizet. Ha az alábbi házimunkákat körültekintően végzi, megkímélheti hátát a gyötrő fájdalomtól.
Főzés. Nem tartozik a fizikailag legmegterhelőbb házimunkák közé, de ha sokat áll közben, valóban fárasztó lehet. Fontos, hogy a munkafelületek a megfelelő magasságban legyenek. Ha hosszabb ideig áll a konyhában, az egyik lábát tegye egy körülbelül 15 cm magas dobozra, így tehermentesítheti a derekát. Időnként húzza ki magát, és rázza ki a karjából a merevséget.
Padlótisztítás állva. A porszívózás, a felmosás, a padlófényezés és a söprögetés rendkívüli módon igénybe veszi a hát alsó részét, mert a toló-húzó mozdulatot jórészt a derékból meghajlított felsőtest izmai végzik. Húzza ki a hátát, és amennyire lehetséges, csípőből dőljön. A tisztítóeszköz nyelének elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy egyenes tartását megőrizhesse, vagyis minél kisebb mértékben kelljen a derekát meghajlítania. Időnként álljon meg, és húzza ki magát.
Padlósúrolás. Amikor négykézlábra ereszkedve padlót tisztít, a háta szükségszerűen meghajlik, ráadásul a test súlyát is neki kell tartania, mivel a kéz és a kar mással van elfoglalva. A hát nagyon hamar elfárad, amin csak gyakori szünetekkel lehet segíteni. Ilyenkor álljon fel, egyenesedjen ki teljesen, hogy megszűnjön a hátra nehezedő nyomás. A lenti gyakorlatok segítenek ellazítani az elfáradt izmokat.
Ágyazás. Az ágyneműt inkább térdelve, mintsem előrehajolva húzza fel vagy igazítsa meg. Soha ne hajoljon át az ágyon, ha el akarja simítani a lepedőt vagy az ellenkező oldalon be akarja bújtatni a sarkát a matrac alá. Ha az ágy a fal mellett áll, ezért onnan nem fér hozzá, megoldást jelenthet, ha a bútordarab lábaira görgőket szerel, hogy bármikor könnyen elmozdíthassa. A túloldalon található gyakorlat segít ellazítani az ágyneműhuzat-cserénél megfeszülő izmokat.
Mosás. Az elöltöltős mosógépbe vagy szárítóba guggolva, és ne derékból előrehajolva rakja be a szennyes ruhát. A felültöltős gép előtt állva húzza ki a hátát, az egyik lábát nyújtsa ki, és a másikra támaszkodva hajoljon előre csípőből. Miközben visszahajol, a kinyújtott láb ujjait ne emelje fel a padlóról. Előrehajláskor azonban emelje fel, nehogy elessen. Ugyanezeket a technikákat alkalmazhatja a mosogatógépnél is. Eleinte ugyan nagyon idegennek fogja érezni ezeket a mozdulatokat, de hamarosan megszokja őket. A lap alján található gyakorlat segít ellazítani a mosáskor megfeszülő izmokat.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.