• alvás
• hátfájás

A hátfájása miatt ön is alvászavarokkal küzd?

A fájdalomkezelést tanulmányozó kuta­tók szerint mindig elaludni a legnehezebb. Ám még ha sikerrel veszi is ezt az akadályt, akkor sem biztos, hogy álma az ébredésig zavartalan marad. Egy rossz mozdulat, és a fájdalom olyan hirtelen és kérlelhetetlenül rántja vissza az ébrenlétbe, akár egy beállított vekker. Ha nem tud elég kényelmesen elhelyezkedni ahhoz, hogy sikerüljön újra elaludnia, vagy egy este többször is felriad, nemcsak hogy nem pihen eleget, de kimerülten és morcoson kászálódik ki reggel az ágyból. Másnap azután – mintha a hátfájás nem volna elég – kiüresedettnek érzi magát és képtelen összpon­tosítani. A fáradtság a fájdalomérzékelést élesebbé, a test­tartást ugyanakkor erőtlenebbé teszi, a hátprobléma tehát tovább rosszabbodik. És ez még nem minden.

Vízszintes helyzetben a testünk végre „fellélegezhet” a függőleges tartáskor ránehezedő erőhatásoktól – miközben alszunk, és az anyagcserénk lassabb, testünk sejtszinten is megújul, felfrissül. Ha azonban ez nem történik meg, csök­ken a gyógyulás esélye. Néhány átvirrasztott éjszaka is súlyos károkat idéz elő testi, szellemi és lelki állapotunkban.

Az alvás jelentősége

Felismerve a pihenés jelentőségét, alaposan tanulmányoz­tuk az alvást, majd a megszerzett ismereteket beépítettük az edzés- és rehabilitációs programjainkba. Megértettük, hogy ha az ember tenni szeretne valamit a gyógyulása érdekében, akkor biztosítania kell a szervezete számára a szükséges alvásmennyiséget. Ehhez először is tudni kell, miért jó egyáltalán az alvás, majd meg kell teremteni azokat a körülményeket, amelyek lehetővé teszik a zavartalan éjszakai pihenést. És még valami. Mivel korunk társadal­mában a napi 24 órás hajtás számít értéknek, a fáradtság pedig gyengeségnek, nagyon fontos megjegyeznünk, hogy nem szégyen, ha minden este idejében ágyba bújunk.

Ki mint veti ágyát…

Hajdanában az emberek a nappal együtt tértek nyugovóra: akkor, amikor az égitest eltűnt a láthatár mögött, és a ház­ban már csak a kialudt tűz parazsa világított. A szoba hőmérséklete ekkor csökkenni kezdett, a levegő lehűlt, és az egész napi munkában elfáradt, ám a vacsorával jóllakott emberek anyagcseréje lelassult. Jól betakaróztak, és álomba szenderültek. Néhány órával később, napkeltekor a fény és a meleg hatására ismét felgyorsult az anyagcsere, az embe­rek felébredtek; kipihenten és éhesen készültek az új napra.

Ma egészen másként élünk

Kitoltuk a nap tevékeny részének a határait; a nappal és az éjszaka közötti korábbi éles határvonal elmosódott. Este úgy teszünk, mintha nap­pal volna. Felkapcsoljuk a villanyt, felcsavarjuk a termosz­tátot, rendelünk egy pizzát, azután visszatérünk a munkánk­hoz vagy a hobbinkhoz, mintha mi sem volna ennél természetesebb. A verőfényt ugyanígy sötétséggé változtat­hatjuk: lehúzzuk a redőnyt, levesszük a fűtést, majd puha, illatos ágynemű között álomba merülünk – délben.

Hát nem nagyszerű?

Találékonyságunk és rátermettsé­günk révén most rugalmasabban tölthetjük el az időnket, és még több élvezethez juthatunk. No igen, de mindennek ára van: lehet, hogy az idők változtak, de az emberi szervezet alvásigénye nem. A legtöbben annyira kiestünk az élet és a saját testünk természetes ritmusából, hogy bizonyos fokú álmatlanságban szenvedünk. Átlagosan húsz százalékkal kevesebbet alszunk, mint száz évvel ezelőtt élt elődeink. Évente egy hónapnyival több időt töltünk munkával. Inkább ne haladjon a korral – de rendszeresen aludja ki magát!

A hálószoba a nyugalom szigete. Ezt a szobát mindössze két dologra szabad fenntartani: az alvásra és az intimitásra. Minden más tevékenységnek, amelyet eddig itt végzett, találjon másik helyet. Költöztesse ki a tévét, a számítógépet, többé ne innen intézze a számlákat, alakítson ki máshol kalandregénykönyvtárat, és a csocsóasztalnak se legyen maradása. Semminek nincs itt helye, ami állandóan foglal­koztatja a képzeletét, és elvonja a figyelmét. A helyiség de­rűt és nyugalmat árasszon, és mindig tartson benne rendet.

Csendes környezet. Egy másik fontos kitétel a hálóval szemben, hogy csendes legyen. Ha a kinti zörejek – például az utcára nyíló ablakon át behallatszódó zajok – nem hagy­ják aludni, szerezzen be CD-ket olyan megnyugtató han­gokkal, mint a tenger hullámainak zúgása, az őserdő zajai, a bálnák éneke vagy a patak csörgedezése. Nem számít, mit hallgat, csak az, hogy kellemes legyen, és álomba ringassa.

Megfelelő hőmérséklet. A szakemberek szerint az ideális az, ha a hálószoba kicsit hűvös, de valójában öntől függ, hogyan állítja be a hőmérsékletet. Csupán tájékoztatáskép­pen: a 16-18 °C-ot tartják optimálisnak. Ám elég, ha csak arra figyel, hogy a szoba hőmérséklete mindig az ön számára kellemes legyen.

Sötétben és biztonságban. Ebben sem vagyunk egyformák. Vannak, akik félnek a sötétben, ami egész éjszaka ébren tartja őket. Csak annyira sötétítse be a hálószobát, hogy a biztonságérzet hiánya ne akadályozza meg az elalvásban.

Kényelmes fekhely. Többről van szó, mint a tiszta ágyne­műről és a nem túl puha matracról. Minden olyat ki kell ik­tatnia a környezetéből, ami elrabolhatja az álmát.

Rendszeres „takarodó”. Minden este egy órán belüli elté­réssel ugyanabban az időben feküdjön le, még hétvégén is. Ha sokáig marad fenn, furcsa módon éppen amiatt nem fog tudni elaludni, hogy túl fáradt. Korán sem jó nyugovóra térni, mert akkor még nem elég álmos, és csak ébren forgolódik.

Fokozatos felkészülés az alvásra. Az este során, a lefekvés előtti órákban fokozatosan csökkentse a fényt. Gyengébb megvilágítás mellett a szervezetünk készülődni kezd a pihenésre. Az erős fény serkentően hat az idegműködésre, és fenntartja az éberséget.

Koffeinmentes esték. Kora este már ne fogyasszon koffeint. Ha így sem tud elaludni, késő délutántól kerülje az élénkítőket. Ha ez sem használ, tegye még korábbra az utolsó időpontot, amikor kávét iszik. Ne feledje, hogy koffeint nemcsak a kávé és a tea tartalmaz, hanem a csokoládé, néhány üdítőital és egyes gyógyszerek is.

Korai „záróra”. Sokan úgy gondolják, hogy lefekvés előtt egy pohár bor segít kikapcsolni az elmét. Lehet, hogy való­ban könnyebben álomba szenderülnek, de a mély alvási szakaszokra, amelyek a pihenés legfontosabb és legértéke­sebb időszakai, az alkohol negatívan hat.

Edzési időpontok. Az edzéseit olyan időpontra tegye, amely lehetővé teszi, hogy estig megnyugodjon a szervezete, így könnyen el tudjon aludni. A szakértők erre a nap korai szakaszát javasolják, mondván, a keményebb testmozgás felélénkít, és ébren tart. Az igazat megvallva, mi épp az el­lenkezőjét tapasztaltuk. Legtöbbször csak késő este, az utol­só ügyfelünk távozása után van alkalmunk edzeni. Meg­figyeltük, hogy egy-egy komoly tréning után nyoma sincs a napi stressznek, fizikailag fáradtak vagyunk ugyan, de hamar elalszunk. Ezzel csak arra szeretnénk biztatni, hogy úgy ütemezze a napját, ahogy önnek leginkább megfelel.

Esti nassolás. Lefekvés előtt kényeztesse magát szénhidrát­ban gazdag finomságokkal. A mardosó éhség, a korgó gyo­mor ugyanis megnehezíti az elalvást – ha egyáltalán sikerül. A szénhidrátok azért különösen fontosak, mert elősegítik a szerotonin, az alvás szabályozásában is részt vevő idegi ingerületátvivő vegyület kiválasztódását. Könnyű nassolni­valókat válasszon – néhány szem sós kekszet, egy szelet rizsfelfújtat. A csokoládét kerülje: a benne lévő koffein mi­att éppen ellentétes hatást érne el vele.

A hát kímélése alvás közben

Noha vannak, akik székben ülve alszanak, amíg a hátuk gyógyul, mondandónk érdekében abból indulunk ki, hogy ön nem közéjük tartozik. Hacsak orvosa nem ad határozott utasításokat, addig kell kísérleteznie, míg meg nem találja az ön számára legkényelmesebb alvó testhelyzetet. Ehhez szeretnénk néhány ötlettel szolgálni.

Kemény matrac. A kemény jelző hallatán ebben az esetben nem a beton vagy a kő szilárdságára kell gondolni. Az a lé­nyeg, hogy a matrac kellően megtartsa a testet. A régi, puha derékaljak talán kényelmesnek tűnnek, esetleg nosztalgikus érzéseket keltenek, de a hepehupás toll- vagy habszivacs­betét megterheli a hátat, és felborítja az izmok kiegyensú­lyozott működését. Ha nincs szíve megválni a régi kedvenc­től, csúsztasson egy rétegelt lemezt a matrac alá.

Háton és oldalt. Kényelmesebb úgy feküdni, hogy a gerinc hajlata a lehető legjobban megközelíti a természetes ívét. Két érv szól a hason fekvés ellen: a hát túlságosan homorú, a nyakunkat pedig kitekerjük, mivel a fejünket oldalra kell fordítanunk. A hátat ez a testhelyzet nagyon megterheli.

Amennyiben a hátán szokott aludni, csökkentheti az ágyé­ki csigolyákra nehezedő nyomást, ha egy párnát tesz a térde és a nyaka alá. Oldalt fekvéskor tehermentesítheti a hát alsó részét, valamint a medencét, ha a térdei közé és a nyaka alá helyez egy-egy kispárnát. Sokan használnak hosszú párnát, amely elég nagy, hogy egész törzsükkel „nekitámaszkodja­nak”. Nemcsak kényelmes, de kíméli is a hát alsó részét és a medencét. Mivel neki lehet dőlni, könnyebb megtalálni és megtartani a legmegfelelőbb alvási pozíciót.

A jó párna. A hagyományos párnák nagyszerűek, már ami a puhaságukat illeti, de a hát egészsége szempontjából már kevésbé ideálisak. Vagy túlságosan megemelik a fejet, vagy egyáltalán nem támasztják alá, és lefelé görbítik a csigolyák ívét. Annak esélye tehát, hogy nem erőltetjük meg alvás közben a hátunkat, egy a háromhoz. Ezzel szemben az anatómiai gyógypárnák, amelyeket egyetlen darab habszivacsból, hullámos fekvőfelülettel ké­szítenek, felveszik a fej és a nyak alakját, így használatuk­kor a nyak-, a váll- és a hátizmok ellazulnak. Alvás közben a csigolyákat természetes S vonalban tartják. Vannak, akik­nek ez megoldást jelent a hátfájásra, érdemes kipróbálni.

Házi praktikák álmatlanság ellen

Tudjuk, milyen elkeseredett lépésekre indíthatja az embert a hátfájás és az órák óta tartó hánykolódás. Ilyen körülmé­nyek között könnyen elveszíthetjük józan ítélőképességün­ket. Ha már úgy érzi, nem bírja tovább, és tennie kell vala­mit az álmatlanság és a fájdalom ellen, semmiképpen ne cselekedjen hirtelen: próbáljon meg megnyugodni, és át­gondolni a helyzetet. Amennyiben a hátfájása miatt kezelés alatt áll, valószínűleg van otthon az orvosa által felírt fájda­lomcsillapítóból. Előfordulhat, hogy ez a szer nem segít, de ekkor se vegyen be más gyógyszereket. Keresse fel másnap az orvosát, és kérdezze meg, milyen megoldást javasol.

Relaxációs technikák. Helyezkedjen el kényelmesen, és csukja be a szemét. Orron át lélegezzen úgy, hogy először a jobb orrlyukat befogja, és csak a balon vegyen levegőt. Közben lassan számoljon négyig. Tartsa bent a levegőt, amíg hétig számol, majd megint számoljon, ezúttal nyolcig, s ezalatt fújja ki a levegőt. Most a bal orrlyukat fogja be, és ismételje meg ugyanezt. Mindkét oldalon négyszer végezze el a gyakorlatot. Képzelje el, hogy minden egyes belégzés­kor feltöltődik energiával, az izmai ellazulnak, megnyúlnak, megerősödnek, és az utolsó szálig a helyükre rendeződnek.

Recept nélkül kapható altatók. A vény nélkül beszerez­hető altatók szedése egészséges embereknél általában biztonságos, de hatékonyságuk változó. Semmiképpen ne alkalmazza őket, ha aznap este szeretne meginni egy pohár bort, vagy ha be kell vennie valamilyen más orvosságot is. Kövesse a dobozban lévő tájékoztató utasításait.

Melegítőpárna. Általában a sérülések kezelésére a jeges borogatást szoktuk javasolni, mivel enyhíti a fájdalmat és javítja a vérkeringést. A lefekvéskor jelentkező hátfájás csökkentése érdekében azonban másfajta szempontokat is figyelembe kell vennünk. A hát kevés bőr alatti zsírszövet­tel rendelkező, idegekkel sűrűn ellátott terület, ezért az itt található izmok hideg hatására megfeszülhetnek – különö­sen, ha magunk próbáljuk meg alkalmazni a borogatást. Ezért jobb módszernek tűnik melegítőpárna segítségével ellazítani az izmokat.

Antihisztaminok. Az általában allergia ellen adott antihisztaminok közismerten álmosságot okoznak. Kis dózisban ezért altatóként is alkalmazhatók, sőt az alvás minőségére is viszonylag jó hatással lehetnek. Olvassa el a gyógyszer is­mertetőjét, és mindenben pontosan kövesse az ott leírtakat.

Forró fürdő. Egy jó meleg, de nem égetően forró fürdőben is tökéletesen ellazíthatja izmait. A kádba óvatosan szálljon be és ki – egy apró megcsúszás, és a háta, amely amúgy is panaszokat okoz, megsérülhet. Kényelmesebb, ha fürdés közben egy összehajtogatott törülközőt tesz a feje alá. Ha hosszabb ideig marad a kádban, tartson egy üveg hideg vizet a keze ügyében, és időnként kortyoljon belőle. Az izzadás ugyanis kiszáradáshoz vezet, amit általában nem szoktunk észrevenni, amikor vizesek vagyunk. (A forró fürdő egyes gyulladásokat fokozhat, ezért inkább csak testmeleg vízben pihenjünk.)

Gyógynövények. Rendkívül sokféle nyugtató és altató hatású (kamilla, macskagyökér, golgotavirág) étrend-kiegészítő kapható. A gyógynövénytartalmú készítményeket és a gyógyteákat igen körültekintően kell alkalmazni. Tudjon meg róluk mindent, mielőtt kipróbálná őket, mivel kölcsön­hatásba léphetnek a gyógyszereivel. Ezeknek a természet kínálta orvosságoknak szép számmal akadnak lelkes hirdetői, de a termékek előállítása nincs szabályozva, és meg­győző klinikai eredmények sem támasztják alá a gyógyhatásúkat. Sem javasolni, sem ellenezni nem tudjuk a haszná­latukat – a legjobb, ha gyógynövényszakértőhöz fordul.

Gyógyteák. Manapság egyre népszerűbbek. Segíthetnek az elalvásban, és nyugtatóan hatnak az idegekre. Fogyasztásuk nem tűnik veszélyesnek, de gyártásukat nem szabályozzák. Hajó márkát talál, fogyassza nyugodtan – de mértékkel.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.