Hátfájás

  /  Hátfájás  /  A testtartás és a gerinc terhelése

A testtartás és a gerinc terhelése

Igen szemléletesnek tartjuk azt a mondást, miszerint míg a test többi része csupán készenléti állapotban van, addig a hát szüntelenül szolgálatban áll. Az emberi test felépítése a felegyenesedett tartást szolgálja, így a kéz szabadon mozog, az arc pedig előrenéz. Tulajdonkép­pen majdnem minden mozgás, tevékenység, amelyet végzünk – beleértve a nézést, az érintést, vagy térdünk és csípőnk mozgását járás közben -, előreirányul.

A gerinc és a hát szerepe a mozgásban

Mivel többnyire előrehaladó mozgást végzünk, ha a kifejtett erőt nem egyenlítené ki ugyanolyan mértékű ellenerő, folyton orra buknánk. Ennek az ellenerőnek a kifejtése a hátra hárul: azáltal, hogy hátra­húzza a törzset, biztosítja az egyenes tartást, és megakadá­lyozza, hogy előreessünk. Azt gondolhatnánk, hogy egy ilyen fontos támasztó szerepet ellátó csont- és izomrendszer bizonyára rendkívül merev és masszív. Ez egyáltalán nem így van.

A gerincoszlop igen hajlékony – ez teszi lehetővé, hogy folyamatosan alkalmazkodjon mozdulatainkhoz, támasztékul szolgáljon, és a testet egyensúlyban tartsa. Ezért vagyunk képesek ennyire változatos mozgásra. Ha megtanuljuk, hogyan óvjuk a túlzott terheléstől, ez a nagy­szerű „szerkezet” hozzájárulhat életünk teljesebbé tételéhez.

Ülni, állni, járni

„Húzd ki magad!” – hangzik az örök anyai utasítás. Termé­szetesen minden anya csak jót akar ezzel, pedig rosszabb tanácsot nem is adhatna. A lényeg ugyanis nem az, hogy a hátunk szálegyenes, hanem hogy erős és rugalmas legyen.

Gerincünk dinamikus, állandóan mozgásban van, megkönnyítve ezzel testünk számára, hogy minden olyan mozdula­tot elvégezhessen, amit csak szeretnénk.

A gerinc működése

Gordon Gow, elismert kanadai kineziológus, aki a súly­gyakorlatokhoz szükséges felszerelést készíti kórházak számára, egyszer egy nagyon egyszerű, ám annál látványosabb be­mutatót rögtönzött a gerinc működésének szemlél­tetésére. Elővett egy seprűt, a nyél végét a tenyerére állította úgy, hogy a cirokfej felfelé nézzen. A seprű inogni kezdett. Ekkor Gordon úgy mozgatta a tenyerét, hogy egyensúlyban tartsa a seprűt, és ne essen le. A gerincet ugyanígy tartja a medence – magyarázta. A medence azt a szerepet tölti be, amelyet az ő tenyere – vagyis szabadon mozog, ügyelve az egyensúlyra -, a gerinc pedig a seprű.

Az 1900-as évek elején az orvosok a helyes testtartást akkor újszerű módon úgy határozták meg, mint az élettani működés szempontjából optimális egyenes tartást. És iga­zuk volt. Nos, az emberi test nem változott lényegesen az elmúlt száz évben, annak módja azonban, ahogyan használ­juk, már annál inkább. A sok állást és gyaloglást, az aratást, a vajköpülést, a kézi mosást a kényelem váltotta fel: egész nap az irodában gubbasztunk, mindenhová autóval járunk, és mozgásunk szinte teljes mértékben a számítógép billentyűzetének vagy a távirányító gombjainak a nyomogatására korlátozódik.

Ezért a „luxusért” persze drágán megfizetünk!

Testünk normális működésének egyensúlya ugyanis idővel felborul, és különféle fájdalmak jelentkeznek. Mindez azonban elkerülhető volna, hiszen csak rajtunk áll, hogy testünket természetes felépítésének megfelelően használ­juk-e, vagy sem. S hogy ez mit is jelent? Először is végezze el a keretes részben ismertetett vizsgálatot, amelyből megtudhatja, jelenleg mennyire jó a testtartása.

Az igazsághoz hozzátartozik, hogy csak keveseknek van tökéletes testtartása. Szerencsére az apróbb eltérések még nem vezetnek működési zavarokhoz és fájdalomérzéshez. Ám ahogy idősödünk, a tartáshibák egyre nagyobb való­színűséggel válhatnak különböző problémák forrásává.

A görnyedt tartás kijavítása

Görnyedt tartásról akkor beszélünk, amikor ülés vagy állás közben a hát a normálisnál domborúbb, a mellkas behor­padt és a vállak előreesnek. Majdnem minden tevékenysé­günkhöz előre kell néznünk, előre kell nyújtani a kezünket, előre kell hajolnunk, és előre kell mozdulnunk. Mivel ez­alatt a gravitációs erő is hat ránk, a görnyedt tartás a szinte állandóan előreirányuló mozgás természetes következmé­nye.

De ne feledjük, az izmok ellenkező oldali párjaikkal összhangban működnek: ha az egyik megfeszül, a másik elernyed, és fordítva. Ezért amikor a hátizmok (a csuklyás és a rombuszizom) gyengék, a mellkasi izmoknak többet kell dolgozniuk, és megerősödnek. S mivel a hát nem tudja eléggé megtartani a törzset, a mellkasi izmok előrehúzzák.

Jegyezzük meg! A görnyedt tartás a fejet támasztó nyakizmoknak szintén megerőltető. Igen nagy fokú deformitásnál a belső szervek is összenyomódnak. Ez a tüdőre is vonatkozik, ezért nem tudunk rendesen levegőt venni. Ám ez még nem minden: a rossz tartás idővel púpos hátat eredményezhet.

Mennyire egyenes a tartása?

Felöltözve

  • Vegye le a cipőjét, és álljon háttal egészen közel a falhoz, annyira, hogy a sarka érintse a sze­gőlécet (ha van). Lentről felfelé haladva először a fenekét, azután a lapockáját, majd a fejét támassza a falnak. Hasizmait megfeszítve tartsa meg az egyensúlyát. Lélegezzen mélyeket, és lazul­jon el egy percre. Figyelje meg a testtartását.
  • Lépjen előre két lépést, álljon kis terpeszbe, de ne változtasson a tartásán. Ha a teste nem til­takozik, hanem ön kényelmesnek érzi ezt a test­helyzetet, és könnyedén meg is tudja őrizni, akkor önnek egyenes a tartása. Ha viszont néhány másodperc után automatikusan változtat a pózon – mondjuk: előretolja az állát, a mellkasa pedig behorpad -, akkor testének valamelyik része gyenge, vagy valahol megbomlott az egyensúlya. Az aktív izolációs módszerrel azonban sikeresen korrigálhatja ezeket a hibákat.

Meztelenül

  • Az egész alakos tükör olyan helyiségben legyen, ahol nyugodtan elvégezheti a vizsgálatot. A tükör tetejére függesszen fel középen egy nehezékkel ellátott kötelet úgy, hogy az ne érjen le a talajra. Ha hosszú haja van, fogja össze hátul, majd vetkőz­zön le. Álljon a tükör elé, és forduljon oldalra.
  • Ellenőrizze, hogy a fülcimpája egy vonalban van-e a vállával. Nem lesz egyszerű, mert el kell fordítania a fejét, hogy jól lássa önmagát. A legjobb, ha a másik kezébe egy kisebb tükröt fog; esetleg próbálja meg az arasza (a kifeszített kis- és hüvelykujj közötti egyenes) segítségével megállapítani, hogy egy vonal­ban vannak-e. A próba további része már egyszerű. Ha egyenes a tartása, a válla pontosan a fölött a pont fölött helyezkedik el, ahol a combcsont a me­dencébe csatlakozik; ez a pont egy függőleges egye­nessel képzeletben összeköthető a térd középpont­jával, majd innen lefelé haladva a bokacsonttal.

Jól ül?

Ülés közben a legtöbben szeretjük kicsit „elengedni magun­kat”, különösen, ha a széknek támlája is van. Hátradőlünk, és kényelmesen összekuporodunk. Előreengedjük a vállun­kat, ami megterheli a hát felső részét, és összehúzza a mellkasi izmokat. Ezt a pózt egy darabig kényelmesnek érezzük, de ha túlzásba visszük, problémákat okoz.

Frissítsük fel egy kicsit ismereteinket a Föld tömegvonzá­sáról

Amikor állunk, a gravitáció erői áthaladnak a fejen, majd elnyelődnek és szétszóródnak a csípőn, a térden, a bokán keresztül. Amikor viszont tökéletes testtartásban ülünk, ezek az erők a fejtől a farig futnak, és a derék, vala­mint a keresztcsont felfogja őket. Már ez is épp elég terhe­lést jelent a testünknek, de még ennél is rosszabb, ha test­helyzetünk nem megfelelő. Ha például összekuporodunk a székben, vagy a lábunkat átvetjük a karfán, más testrészek­nek kell elnyelni ugyanazt az erőt, a hát tehát túlságosan megfeszül annak érdekében, hogy fenntartsa az egyensúlyt.

Figyelje csak meg, hogyan ül most!

Képzelje el a tömeg­vonzást olyan erővonalként, amely valahonnan fentről indul, és a Föld középpontja felé tart. Ha a gerince nincs egy vonalban a farral, hol fejtik ki a gravitációs erők a hatásukat, és a hát mely izmainak kell a kiegyenlítés érdekében többet dolgozniuk? Nos, éppen azoknak az izmoknak, amelyeket folyton fáradtnak érez.

Üléskor többnyire szűk térre szorítkozunk. Legjobb, ha a fenék teljes felületével, egyenletesen helyezkedünk el a széken, a lábat teli talppal fektetjük a padlóra, és a térd 90 fokos szöget zár be. Testünk számára azonban még ez az ideális ülőpóz sem természetes olyan hosszú ideig, mint amennyit manapság így eltöltünk. Ha sokat ül, nagyon fontos, hogy időnként enyhítsen a gravitációs erő hatásán, és a háta pihenhessen. Tanácsos tehát néha fészkelődni, izegni-mozogni a széken, de még tanácsosabb rövid szüne­teket tartani, lehetőleg óránként.

Csak néhány percről van szó: elég, ha feláll, és megmozgatja egy kicsit a tagjait. Vegyen párszor mély lélegzetet, és képzelje el, hogy a feje – mint egy léggömb – felemelkedik a válláról. Feszítse meg a hasizmait, és nyújtsa ki a gerincet fokozatosan, a fark­csonttól indulva felfelé. Ezt mi „visszaállításnak” szoktuk nevezni. Óránként ismételje meg ezt a gyakorlatot.

Álló helyzetben

Ha valakinek fáj a háta, általában sokkal jobban érzi magát, amikor úgy áll, hogy a testsúlya egyenletesen oszlik el, és a gerince egyenes. Csak egy a bökkenő: ehhez fel kell állni!A sportolók edzésének szerves részét képezi annak elsajátítása, hogyan válthatnak át hatékonyan az egyik pozí­cióból a másikba anélkül, hogy megsérülnének. Az alábbi­akban önnek is elmagyarázzuk, mit tegyen, ha fáj a háta, és fel szeretne állni anélkül, hogy megerőltetné magát.

Hátpihentetők

A gerincre ható erők nyomása az ágyéki szakaszra nehezedik, mégpedig a különböző tartásokban és testhelyzetekben más-más mértékben. Az alábbiak­ban azokat a pózokat ismertetjük nehézségi sorrend­ben (a legpihentetőbbtől kezdve), amelyek kevésbé terhelik meg a hátat.

  • Hanyatt vagy oldalt fekvés vízszintesen
  • Laza álló helyzet
  • Széken ülés
  • Állás közben a törzs előredöntése
  • Ülés közben a törzs előredöntése
  • Állás közben a törzs előredöntése a kézben súlyokkal
  • Ülés közben a törzs előredöntése a kézben súlyokkal (Ilyenkor háromszázszor akkora nyomás nehezedik a hát­ra, mint hanyatt fekvéskor. Szinte hihetetlen!)

Felkelés az ágyból

Feküdjön hanyatt, és feszítse meg a has­izmait. Forduljon oldalra, és tolja fel a felsőtestét a könyö­kére támaszkodva úgy, hogy közben a másik kezét lefelé nyomja. A csípőjén elfordulva tegye le a lábát (amely most az ellensúly szerepét tölti be). A csípőjét húzza az ágy széléhez. Két lába a csípője alatt helyezkedjen el a padlón,egymástól némi távolságra. Az egyik lábát tegye a másik elé. A kezét fektesse az ágyra, és feszítse meg a hasizmait. A kezére támaszkodva tolja felfelé a törzsét, és emelkedjen egészen addig, amíg a térde ki nem egyenesedik.

Felállás a padlóról

Óvatosan forduljon hasra, majd emel­kedjen térdre. A fenekét nyomja hátra, a sarkai felé. Az egyik térdét felemelve helyezze a talpát a talajra. A hátul maradt láb ujjait nyomja a padlóra. Ugyanezen az oldalon tegye a kezét a térdére, a másikon a padlóra. A törzsét még egy kicsit helyezze hátrébb, annyira, hogy elég stabilnak érezze az egyensúlyát a felálláshoz. A kezére támaszkodva emelje fel a fart (vagyis az úgynevezett glutealis izmokat), és egyenesedjen fel teljesen.

Felállás a székből

A lábak a padlón, a csípő alatt helyez­kednek el, egymástól kis távolságra. Az egyik lábát tegye a másik elé. A kezét tegye a csípője mellé az ülőkére vagy a karfára. Enyhén döntse előre a törzsét. Feszítse meg a hasizmokat. A kéz és a farizmok segítségével emelkedjen fel, amíg a térd hátsó része ki nem egyenesedik.

Kiszállás az autóból

Nyissa ki az ajtót, a fenekén forduljon át oldalra, és emelje ki a lábát a kocsiból. Az egyik kezével fogja meg a feje fölött az ajtónyílás tetejét, és húzódzkodjon előre. A másik kezét tegye az ülésre, és tolja fel- és egyben kifelé a törzsét. Egyenesedjen fel.

Helyes lépések

Mielőtt elsajátítaná a természetes, vagyis testünk felépítésének megfelelő járást, tegyen néhány lépést úgy, ahogy eddig megszokta. így később emlékezni fog arra, hogyan érezte magát közben. Megvan? Nos, akkor rajta! A következő lépések már a jó erőnlét és a kiegyensúlyozottan működő izmok „szép új világá­ba” vezetnek.

Az alábbiakban ugyanis elmagyaráz­zuk, mit is kell tennie, ha javítani szeretne a járásán.

Hát, tessék!

  • A bal lábával lépjen előre. Feszítse meg a hasizmait, a jobb farizmot összeszorítva emelje fel és előre a medencét.
  • A lépő lábbal ellentétes kar úgy lendül, mintha a láb mozgásának tükörképe volna. Ezáltal fenntartja az egyen­súlyt, és segíti az előrehaladást.
  • A farizom munkáját a csípőhajlító izmok veszik át: felemelik a combot, ezáltal a láb is felemelkedik.
  • A négyfejű combizom kinyújtja és előrelendíti a térdet, a lábat a lábfeszítők emelik meg.
  • A törzs súlya és a gravitációs erő középpontja átkerül a támasztó lábra.
  • A jobb láb leereszkedik a földre. A talajt nem a sarok, hanem a talp középső része érinti először.
  • A talp boltíve a súly alatt kissé kiegyenesedik, de azonnal vissza is nyeri formáját, felfogva az ütődést, és nyomatékot adva a lépésnek, miközben a bokaizmok rögzítik a lábat.
  • A lépés során kifejtett erők egyenesen a térdbe továbbítódnak felfelé.
  • A térd azonban nem mozdul ki, hanem a belső és külső combizmokba továbbítja a lökést, ezáltal csillapítja azt, mielőtt a csípőre is hatna.
  • A jobb láb lépése befejeződött. Most a bal farizom következik, hogy kissé fel- és előreemelje a medencét, és a bal láb kiléphessen.

Pihentető guggolás

Mint már említettük, a hátproblémákért részben az ülő élet­mód a felelős. Ülő helyzetben ugyanis a gerincre és a farra ható erő megterheli hátat. Annak ellenére, hogy azt hisszük, ilyenkor pihenünk, ez a testtartás összenyomja a csigolyá­kat, és elfárasztja az izmokat. Súlyosabb esetben a kötő­szövet túlerőltetéséhez, illetve sérüléséhez is vezethet.

Tény, hogy a testünk elfárad az állásban vagy a gyaloglás­ban, és szüksége van a nyugalomra – ez így volt már a szék feltalálása előtt is. Bár mai szokásainkat tekintve nem tűnik túl hihetőnek az, hogy testünk felépítése szempontjából a leginkább megfelelő, pihentető testhelyzet a guggolás. Külföldi útjaink során – például Japánban és Kenyában -gyakran láttunk guggolva lazító embereket (nemritkán csatla­koztunk is hozzájuk). Kevés olyan póz létezik, amely annyira pihentető volna, és annyira segítene kinyújtani a gerincet, mint a guggolás. Éppen ezért ez a testhelyzet annak megál­lapítására is kiváló, hogy mennyire rugalmas a hátunk.

Csak azok számára igazán kényelmes a guggolás, akik hajlékonyak és fittek

Ha már hosszú ideje nem próbálta a guggolást, némi gyakorlásra lesz szüksége, különösen, ha nagyon merev, vagy van egy kis súlyfeleslege. Viszont egyáltalán nem tanácsos a guggolás azoknak, akik térdproblémákkal küszködnek, mivel miközben guggolásba ereszkedünk, a test­súlyunk a térdre összpontosul. A felemelkedésről sem szabad megfeledkezni, hiszen megfelelő erőnlét nélkül ez sem megy majd könnyen. Miután vállon veregettük magunkat, hogy milyen jól ment a guggolás, nem valami jó érzés, ha csak a padlóra huppanás után tudunk felállni.

A teljes (vagy mély, azaz a vízszintes alá ereszkedő) guggolást „teljes leengedésnek” nevezzük. A világ számos országában az emberek hosszú időt is képesek így eltölteni, a nyugati kultúrában azonban nem ez a remek testhelyzet, hanem az ülőpóz számít természetesnek. Klinikánkon a gug­golás fontos szerepet játszik, mint a hátműködést vizsgáló egyik próba, illetve mint gyors lazítási módszer. Nagyszerű lehetőség a pihenésre, ha valaki jó kondícióban van.

Jegyezzük meg! A guggolás természetesen nem mindenkinek egyformán hatékony gyógymód, de ha ön elég jó erőben van, akkor bátorítjuk, hogy csatlakozzék azokhoz, akik kultúrájuk szokásai szerint ebben a testtartásban pihennek. Váljon szokásává a guggolás, így valahányszor elfárad, kímé­letesen „kinyújtóztathatja” a gerincét, a hátizmai pedig teljesen ellazulhatnak.

A hát pihentetése guggolással

1. Lépés

Álljon vállszélességű terpeszbe, hajlítsa be a térdét, majd kissé döntse előre a törzsét.

2. Lépés

Nyújtsa előre a karját, és dőljön még job­ban előre. Fokozatosan hajlítsa be a térdét egészen addig, amíg a keze nem érinti a padlót. Hajlítsa tovább a térdét, és közben engedje le a fenekét is.

3. Lépés

Amikor teljesen leereszkedett guggoló testhelyzetbe, comb­jának hátsó része és a vádlija összeér. Ha elég stabilnak érzi a pozíciót, tegye le a sarkát a földre, a karját nyújtsa előre, és a csuklónál lazán kulcsolja össze.

 

Kapcsolódó cikkek

Hátfájás? Javítsunk a testtartásunkon!
Mi okozza az artrózist?
Gerinccsatorna-szűkület tünetei
Hátfájás megelőzése: próbáljuk használni mindkét...

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.