Hátfájdalom az emeléstől, hogyan emeljünk?
Mindenkinek meg kellene tanulnia, hogyan lehet biztonságosan emelni. Olvasóm talán azt hiszi, hogy ez természetes adottság, pedig nem így van. Az ember tapasztalatból sajátítja el az emelést, megfigyelve, hogyan csinálják mások. A biztonságos emelést nem tanítják (kivéve, ha ez hozzátartozik olvasóm foglalkozásához).
Tippek a biztonságos emeléshez:
- Álljunk kis terpeszbe, hogy szélesebb alapunk legyen az emeléshez, mert ez javítja az egyensúlyunkat. Két karunkat úgy nyújtsuk előre, hogy vállszélességben, vagy annál valamivel kisebb távolságra legyenek egymástól.
- Menjünk közel a tárgyhoz, amelyet fel fogunk emelni! Ne rézsútosan, hanem egyenes vonalban emeljünk. Ha előre kell hajolnunk, azt kockáztatjuk, hogy megrándítjuk a hátunkat.
- Hajlítsuk be a térdünket! Ezt látszólag mindenki tudja, mégis a legtöbbször figyelmen kívül hagyják. A térdhajlítás elmulasztása az emelés során abból ered, hogy ha valamiről azt képzeljük, nem nehéz, kiküszöböljük a tudatunkból a lehetőséget, hogy kárt tehetünk magunkban. Ez tévedés, mert a helyes testtartás az emelés közben elejét veszi a nem várt problémáknak. A térdhajlítás célja, hogy képesek legyünk egyenes háttal meg-, illetve felemelni a terhet.
- Jó erősen fogjuk meg a tárgyakat! A sérülések, rándulások gyakori oka a szabálytalan emelés, például úgy, hogy több dolgot fogunk az egyik kezünkben, miközben a másikkal próbáljuk fölemelni a kérdéses tárgyat, a szó szoros értelmében oldalra görbülve az erőlködéstől. Ne tegyünk ilyet. Mindig használjuk a két kezünket, és ne próbáljunk időt megtakarítani azzal, hogy egyszerre több tárgyat vagy túl nagy súlyt emelünk fel. Végül pedig tartózkodjunk attól, hogy egymáson feltornyozott tárgyakkal egyensúlyozunk, mint az akrobaták!
- Helyezzük át a testsúlyunkat a sarkunkra, amikor emelni kezdünk. Ha valamit fel szeretnénk emelni, szélesebb alapállásban álljunk, s mint már említettem, át kell helyeznünk testsúlyunkat a sarkunkra, valamint a talpunk külső élére, mert ez kapcsolja be a fontos izmokat. Ne próbáljunk úgy emelni, hogy lábujjhegyen egyensúlyozunk!
- Ne próbáljuk utánozni a súlyemelőket! Próbáljuk könnyed, egyenletes mozdulattal végezni az emelést, fokozatosan kiegyenesítve a térdünket, hogy a lábunk hordozza a terhet. Nem akarjuk a magasba lökni a súlyt, mint egy sportoló, tehát ne erőlködjünk, hanem emeljünk ráérősen.
Óvatosan tegyük le a terhet
Ilyenkor is legyünk elővigyázatosak. Nincs értelme kímélni magunkat az emelésnél, ha akkor rándítjuk meg a hátunkat, amikor letesszük a tárgyat* Ezt is a lehető legkönnyedebb mozdulattal – ugyanúgy, ahogyan az emelést, csak ellenkező irányban – kell végrehajtani.
Mit kell kerülni emelés közben?
- Túlságosan nagy/nehézsúlyokat. Ha a fölemelnivaló több tárgyból áll, osszuk részekre, és egyszerre csak kisebb terheket emeljünk.
- Emelés előtt magunk felé húzni a súlyt. Mindig könnyebb tolni a nehéz tárgyakat, mint húzni.
- A törzsfordítást. Ez az a fölösleges mozdulat, amely megfeszíti az ínszalagokat, és gyakran ettől „akad ki” a hát.
- A plusz pár centi miatti nyújtózkodást. Ez történik például, amikor egy papírt leejtünk a földre; lehajolunk érte, de abban a pillanatban néhány centivel arrébb fújja a szél. Ezért nyújtóznunk kell érte, és hirtelen „kiakad” a derekunk!
- A túl magasra történő emelést. Ha homorítanunk kell, hogy fölérjünk odáig, ahova a tárgyat akarjuk tenni, máris túl magasra emeltük.
Ne feledjük: sosem szégyen segítséget kérni!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.